Patate dolci: pro e contro, indice glicemico, come cucinarle

Devo ringraziare il Portogallo se oggi conosco e apprezzo le patate dolci, chiamate localmente Batata Doce: una delle icone gastronomiche del paese, si incontrano nei mercati rionali, nei menù delle trattorie e certamente nelle pasticcerie: difatti vengono vendute, oltre come ingrediente in vari dolci, anche semplicemente cotte al forno.
E nella località di Aljezur (non molto distante da dove abito io) si coltivano quelle piccole a forma di pera, con la buccia viola e la polpa di un giallo incredibile; durante i periodi della raccolta si organizzano sagre molto animate, esattamente come succede presso l’italica Anguillara Veneta, a Calimera o a Frigole nella provincia di Lecce.
Persino nel Belpaese sono note con il nome di batata; oppure patata zuccherina, o patata americana, data la loro originaria provenienza oltreoceano, grazie al noto navigatore e esploratore Cristoforo Colombo: che le importò dall’America Latina.
Un tempo le patate dolci si potevano reperire solo nei negozi e mercati etnici, ma da quando vengono coltivate anche in Italia (il Veneto in generale e in particolare Padova sono i maggiori produttori) è facile oramai incontrarle nei classici mercati locali.

I pro delle patate dolci

Le patate dolci mi piacciono perché oltre ad essere buone, sono un concentrato di nutrienti; poi hanno dei bellissimi colori intensi (per saperne di più sui benefici del mangiare colorato leggi qui), dall’arancio acceso al viola scuro: visto che si mangia altresì con gli occhi, la batata aiuta a ravvivare i piatti salutari.
In più sono molto versatili: si possono usare in mille modi, dagli antipasti ai primi, dai contorni ai dolci (dovete assolutamente provare il gelato salutare alla patata dolce).
Ma il vero motivo per il quale ho voluto dedicarle un articolo è che è una pianta resiliente: a dispetto dell’estrema dolcezza, sotto sotto è una vera tipa tosta; non richiede né troppa acqua e nemmeno particolare cura.
E come se non bastasse, offre una piacevole fonte di sostentamento per un folto numero di abitanti dei luoghi meno ospitali del pianeta.
D’altronde le patate dolci sono così fuoriserie che essendo resistenti alla siccità, pur con un ottimo profilo di nutrienti, un tempo vennero scelte per le sperimentazioni inerenti le missioni della NASA[1].

Il cibo dei più poveri del mondo è un Super Alimento

Ecco un altro motivo per cui mi piace la patata dolce: da quando l’occidente si è accorto della sua esistenza, non passa giorno che non si pubblichi qualcosa di incredibile sul suo conto; come ad esempio il suo essere il nuovo super alimento[2,3]: oltre ad essere, come detto, una valida fonte di sostentamento, ha delle grandi potenzialità per il trattamento del diabete, cancro, malattie del fegato, obesità e varie infiammazioni.
Esattamente come viene definito il termine super food dall‘Oxford Dictionary: “un alimento ricco di sostanze nutritive, considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere”.
Anche se le sue valide caratteristiche terapeutiche[4] per il trattamento di varie malattie, richiedono studi clinici di lunga durata, al fine di essere approvate dagli organi di controllo, le patate dolci possono essere considerate un super alimento a tutti gli effetti, data l’elevata quantità di fibre alimentari; carboidrati bioattivi; vitamine, in particolare la vitamina C, B1 (tiamina), B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina); sali minerali (quali magnesio, calcio, ferro, potassio, manganese, rame); polifenoli (TPC) e una vivace attività antiossidante[5].

Allora tessiamo le lodi alle patate dolci:

– una sola patata dolce di 100 grammi è in grado di fornire il 400% del fabbisogno giornaliero di vitamina A; ciò la rende una valida alleata per la salute degli occhi, del sistema immunitario, dei reni e per ultimo, ma non per importanza, del cuore;

– ricche di antiossidanti e polifenoli, le patate americane arancioni contengono elevati livelli di beta-carotene; questo potente antiossidante aiuta a migliorare la salute in generale rafforzando le difese dell’organismo, rinvigorendo anche il microbiota intestinale.
Quelle con la polpa viola invece sono ricche di antocianine, utili contro le infiammazioni e nella prevenzione dei tumori colorettali.

– le patate dolci, grazie alle molecole antiossidanti contenute, sono utili persino contro l’invecchiamento;

– ricche di fibre alimentari, del genere sia solubile che insolubile (amido resistente), perciò automaticamente definibili dei perfetti prebiotici.

Differenze tra la patata nostrana e le patate dolci

Le patate dolci (Ipomoea batatas), nonostante l’omonimia (patata), in realtà sono differenti sia di famiglia che di caratteristiche, rispetto alla nostrana (Solanum tuberosum).

– In effetti fanno parte della famiglia Convolvulacee, diversa dalla Solanacee (detta anche Nightshade) a cui appartengono le patate normali.
Il gruppo delle Solanacee è numeroso, ed è costituito da vari alimenti molto comuni (melanzane, pomodori, peperoni e altro), il cui consumo si ipotizza possa causare infiammazioni anche gravi nelle persone sensibili.

Non è scientificamente provato che possano far sorgere problemi pure nelle persone sane; pur tuttavia, oggigiorno, in tanti al mondo le sostituiscono con le patate dolci: in quanto non solo si sospetta per l’appunto che possano causare infiammazioni, ma, più importante, che le patate dolci, al contrario, abbiano proprietà antinfiammatorie.

– Non appartenendo alle Solanacee, la patata dolce si può mangiare anche cruda; mentre sarebbe sconsigliato fare altrettanto con quella normale: si assumerebbe inutilmente (la patata cruda non è buona) la solanina, neurotossina che si accumula nei vari organi, fino a sessanta giorni.

– Hanno più o meno la stessa quantità di carboidrati: su 100g circa 29g per le patate e 26g per quelle dolci.

La vera differenza sta nella loro composizione: i carboidrati delle patate normali sono costituiti prettamente dall’amido (24g); mentre nelle patate dolci l’amido è presente per 16g; lo zucchero abbonda con 5g nelle patate dolci, contro circa 1,5g delle patate normali… come d’altronde si poteva immaginare!
l livelli delle fibre non divergono molto, sebbene le patate americane ne abbiano di più: 3,9g, contro 3,1g.

– La vera importante differenza sta nei livelli di indice glicemico: le patate normali bollite rientrano nel gruppo di alimenti con l’indice glicemico più alto, ovvero 85; le patate dolci bollite invece hanno un IG pari a 63, collocandole quindi nel gruppo di IG medio.

I diabetici possono mangiare le patate dolci?

Chiaramente dopo quanto poc’anzi appreso, i nutrizionisti la preferiscono alla patata nostrana, appunto per il contenuto maggiore di fibre e un Indice Glicemico inferiore. Ancor più sorprendente è il fatto che, in ambito scientifico, venga addirittura collocata da alcuni ricercatori come sostituto dei farmaci, in quanto ritenuta efficace nel trattamento dell’iperglicemia: definendo la sua attività farmacologica superiore a quella del diabinese (un farmaco comunemente usato per il diabete mellito negli adulti)[6].
Va comunque detto che ad oggi nella letteratura non ci sia evidenza scientifica sufficiente sull’utilizzo della patata dolce come cura del diabete mellito del tipo 2[7]; cionondimeno esistono ragionevoli conferme da modelli animali e studi clinici, compresi studi randomizzati e controllati (RCT), i quali suggeriscono che le patate dolci possono aiutare a controllare i livelli dello zucchero nel sangue[4]; oltretutto che i nutraceutici della patata dolce possono essere utili nella gestione del diabete mellito del tipo 2[8,9,10].
Da qui l’auspicio di ulteriori importanti approfondimenti, visto il tema (il diabete) divenuto negli ultimi decenni una vera e propria piaga.

Pertanto, va benissimo essere il medico di se stessi, ma nel caso soffriste di diabete, prima di “autocurarvi con le patate dolci”, chiedete sempre il parere del vostro medico.

I Contro

– Il primo senz’altro è il loro prezzo; se da una parte è il cibo di tante nazioni povere, in Europa costano circa il 50% in più delle patate normali. Come al solito è una questione di domanda e offerta, dato che oggi le patate dolci sono destinate ad una nicchia.

– Eccedere con le quantità è piuttosto comune con gli alimenti superfood, special modo quando sono buonissimi, come le patate dolci. Ed è proprio in quanto cariche di nutrienti che bisogna andarci cauti nel loro consumo; l’elevata quantità di potassio, potrebbe dare luogo a l’ipercaliemia o tossicità da potassio, causando anche un attacco cardiaco.

– Analogamente, se soffrite di calcoli renali, o semplicemente avete qualche problema ai reni, meglio non superare le dosi giornaliere, ovvero: non più di una patata dolce al giorno; oltre, il suo ricco contenuto di ossalati potrebbe aumentare il lavoro dei reni.

– Allo stesso modo, eccedendo le quantità di patate dolci, peggio in caso si assumessero anche integratori di vitamina A, potrebbero crearsi le basi dell’ipervitaminosi; ciò si può evitare rimanendo al di sotto dei 300mg giornalieri.

E però state tranquilli, solamente attraverso la normale dieta alimentare è molto improbabile avvicinare tale soglia: 100g di patata dolce contengono 0,7mg di Vitamina A.
In ogni caso, per evitare vari disturbi di poco conto, quali il mal di testa, mani e piedi giallognoli, vi consiglio di non mangiare più di 1 batata di media grandezza al giorno.

Come pulire le patate dolci

Quando bio, meglio mangiarle con la buccia, così da ottenere tutti i nutrienti e ridurre ancor di più l’indice glicemico.
Usate una spazzola per le patate comuni, per rimuovere la terra o altre impurità dalla superficie; lavatela sotto acqua corrente e siete pronti ad utilizzarle nelle ricette.

Come cuocere le patate dolci

– Per la cottura al forno intera: fate qualche buco con una forchetta sulla polpa e infornatele a 220 gradi per circa 40 minuti (la lunga cottura rende ideale abbinare la sessione per la farinata e/o castagne e/o pane o pizza: puntiamo sempre al risparmio energetico!).
Una volta divenute morbide servitele così come sono, oppure praticate un taglio verticale, riempendole con ciò che desiderate: formaggi; verdure; legumi; uova o… cubetti di cioccolata e/o cannella.

– Per fare le patatine dolci al forno: tagliatele a bastoncini, o a fettine orizzontali a dischi, oppure a cubetti e conditele poi con olio evo, sale, pepe e le spezie preferite (curry e paprica, con una spruzzata di limone, per me sono insuperabili).
A 200 gradi una quindicina di minuti (20 per i cubetti) sarebbero sufficienti.

– Cotte al vapore in una pentola a pressione: se le volete intere, dovrete cuocerle da 15 a 30 minuti, a seconda dalla dimensione; altrimenti se a cubetti, vi basteranno circa 8-10 minuti da quando la pentola va in pressione.

In conclusione, aggiungete la batata dolce alle abitudini alimentari, tenendo conto di questa guida: senz’altro arricchirete con un superfood povero la vostra vita.

Buon appetito e buona rivoluzione

Bibliografia
1) Hoff JE, Howe JM, Mitchell CA (1982) Nutritional and cultural aspects of plant species selection for a controlled ecological life support system. NASA Contractor Rep. 166324. Moffett Field, Cali. National Aeronautics and Space Administration, USA
2) Mohanraj R, Sivasankar S (2014) Sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam)—a valuable medicinal food: a review. J Med Food 17:733–741
3) Wang S, Nie S, Zhu F (2016) Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Res Int 89:90–116
4) Yuxin Qin, Nenad Naumovski, Chaminda Senaka Ranadheera, Nathan M. D’Cunha,
Nutrition-related health outcomes of sweet potato (Ipomoea batatas) consumption: A systematic review, Food Bioscience, Volume 50, Part B, 2022, 102208, ISSN 2212-4292.
5) Loncaric, Ante & Nedic, Nela & Pilizota, Vlasta. (2016). Sweet potato a “Superfood”.
6) Naomi R, Bahari H, Yazid MD, Othman F, Zakaria ZA, Hussain MK. Potential Effects of Sweet Potato (Ipomoea batatas) in Hyperglycemia and Dyslipidemia—A Systematic Review in Diabetic Retinopathy Context. International Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(19):10816
7) Ooi CP, Loke SC. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(9):CD009128. Published 2013 Sep 3. doi:10.1002/14651858.CD009128.pub3
8) Omodamiro, O.; Omodamiro, R. Evaluation of Hypoglycemic and Hypolipidemic Potentials of Sweet Potato on a Wistar Albino Rat. Am. J. Adv. Drug Deliv. 2018, 6.
9) Shih, C.K.; Chen, C.M.; Varga, V.; Shih, L.C.; Chen, P.R.; Lo, S.F.; Shyur, L.F.; Li, S.C. White sweet potato ameliorates hyperglycemia and regenerates pancreatic islets in diabetic mice. Food Nutr. Res. 2020, 64, 1–11
10) Pal, S.; Gautam, S.; Mishra, A.; Maurya, R.; Srivastava, A.K. Antihyperglycemic and Antidyslipidemic Potential of Ipomoea Batatas Leaves in Validated Diabetic Animal Models. Int. J. Pharm. Pharm. Sci. 2015, 7, 176–186

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