Avokadolu kinoa köftesi: glutensiz ve antioksidan zengini tarif

     

    Avokadolu kinoa köftesi

     

    Süre:         hazır. 10 dak
                      + ısla. ve soğut.
                      piş. 10 (kinoa)
                      + 10 dak (köfteler)
    Zorluğu:   kolay-orta
    Porsiyon: 2 kişilik
    Maliyet:   orta

    Ekstra antioksidan ve protein arayanlar, işte tam size göre bir tarif. Hava sıcaklıklarının düşmesi ve ani meteorolojik değişimler anlamına gelen sonbahar ile yüzleşmemize ramak kalan bu dönemde, vücudumuzun savunma sistemini daha stratejik bir şekilde güçlendirmeyi düşünmekte fayda var.
    Bu amaçla multi-vitamin veya mineral takviyelerini satın almanızı değil de, beslenmenize özellikle makro ve mikro besin öğeleri açısından zengin yiyecekleri dahil etmenizi tavsiye edeceğim: örneğin proteinler, iyi yağlar, diyet lifleri, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar.
    Ancak bu amaçla sadece kaliteli besinleri yemek yeterli olmuyor: bol miktarda “oksidan” yani serbest radikaller içeren yağ, tuz ve basit şekerler açısından zengin, endüstriyel olarak üretilmiş gıdaların miktarını da azaltmak gerekir.
    Bu nedenle kinoa ve avokado, köken olarak “hemşeri” olmanın yanı sıra, etin yerine geçebilecek derecede zengin besin öğeleri açısından son derece iyi dengelenmişlerdir. Vegan ve glutensiz kinoa köftesi tarifimde kinoanın besinsel kalitesini detaylı bir şekilde anlatırken, Avokado Hakkında Her Şey başlıklı yazıda yeşil altını hemen hemen her yönden ele almıştım. Ve bu iki malzemeyi beraber kullanmak, sağlıklı yemek yapmayı seven biri için er geç kaçınılmaz doğal bir sonuçtu.
    Ancak vurgulanması gereken bir nokta daha var: Avokadolu kinoa köftesi tarifi bilinçli bir şekilde hazırlandığında lezzetli ve sağlıklı olmasının yanı sıra, sürdürülebilir ve hatta ekonomik dahi olabilir.

    Ama nasıl? Sadece yerli veya en azından yakın ülkelerden ithal edilmiş kinoa kullanıp; aynı şekilde avokadolar da yerel üretim olmalıdır – kuzey yarımküre ülkelerinde bu şart Ekim-Mayıs ayları arasında sağlanabilir.

    Ama mevsim yazsa? Çok basit, önümüzdeki ilkbaharda avokadolarınızı bu makalede yapmanızı önerdiğim gibi dondurucuda saklamayı unutmayın.
     

    Avokadolu kinoa köftesi için malzemeler

    8 yemek kaşığı kinoa
    1 yumurta
    1 yemek kaşığı nohut unu veya karabuğday unu veya tercih ettiğiniz diğer
    1 diş sarımsak veya ½ soğan, ince doğranmış
    ½ olgun avokado, limon sıkılmış
    1 yemek kaşığı maydanoz ve/veya fesleğen
    tuz, karabiber
    pişirmek için sızma doğal zeytinyağı

    Hazırlanması

    Her şeyden önce kinoayı pişirmelisiniz, ancak bunu yapmak için önce onu ıslamaya bırakmak gerekir: bunu neden önerdiğimi bu diğer tarifte belirtmiştim.
    Kinoa yıkandıktan, ıslatıldıktan ve pişirildikten sonra iyice soğutulmalıdır: bu öneri ise köftelere şekil verebilmek için kesinlikle gereklidir, aksi takdirde oldukça “yapışkan” bir harç karşı karşıya olacağınızı bilin.
    Büyük bir kapta kinoayı, avokado hariç, diğer malzemelerle (biraz daha un gerekebilir) birleştirin; avokado başka bir kapta çatalla ezilir ve beklerken oksitlenerek kararmasın diye hemen limon suyu eklenir.
    Homojen bir doku elde etmek için köfte karışımını iyice karıştırın.
    Bu arada zeytin yağı eklenmiş, yapışmaz bir tavayı ocağa koyun. Ardından harçtan alacağınız ceviz büyüklüğünde parçalara elinizle hızlıca şekil verin, her birinin ortasını oyun ve oluşan boşluğu biraz avokado püresi ile doldurun: zeytin büyüklüğünde.
    Avokadolu kinoa köftesini kızgın tavaya koyun ve diğerlerine şekil vermeye başlayın.
    Yaklaşık 5 dakika sonra spatula yardımıyla ters düz edin; 5-6 dakika daha pişirdikten sonra ve muhteşem köfteleriniz sofraya servise hazır hale gelir.
    Bu köfteler fırında da pişirilebilir: 180°C’de yaklaşık 20 dakika, iyi yağlanmış bir fırın kabı veya yağlı kağıt serilmiş bir tepsi üzerinde.

     

    Akıllı eşleştirmeler

    Siz de garnitür olarak ızgara kabak kullanmak isterseniz, 2 tanesini çok ince olmayacak şekilde keserek biraz yağ ve taze otlar ile kinoa köftelerini pişireceğiniz tavada ya da eğer fırında pişirmeyi tercih ettiyseniz, fırın tepsisinde pişirin.
    Kabak çiğ olarak da yenebileceğinden, gevrekliklerinden yararlanmak için yaklaşık 5-7 dakika fazlasıyla yeterli olacaktır; daha sonra yüksek ateşte 2-3 dakika sonra ters düz edin; biraz tuz ve iri kıyılmış taze otlar ile tamamlayın. Kabakları avokadolu kinoa köftesi ile servis edin ve omega-3 ile dolu bir salata kasesi ile birlikte masaya getirin: ben bu amaçla limon suyu ve incir veya mevsiminde olan başka meyvelerle zenginleştirilmiş bir semizotu salatasını kullanıyorum: bu iki malzeme kinoanın demir içeriğinin biyoyararlanımı artırmak için son derece faydalı(*).

    Her zaman olduğu gibi köftenizin tadını çıkarın ve herkese iyi devrimler

     

    Kaynakça:
    (*) IL FERRO: COME TENERLO SOTTO CONTROLLO SENZA CARNE E INTEGRATORI, AYCA BASAK BARTU – CHE FOOD REVOLUTION, 2020

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Avokadolu kinoa köftesi: glutensiz ve antioksidan zengini tarif
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 8 Review(s)