Vegan Chia Pudingi: glutensiz ve bu tarifle çok sağlıklı ve lezzetli

Vegan chia pudingi sağlığa çok faydalı

Vegan chia pudingi tarifine geçmeden önce, “süper gıda” olarak sınıflandırılan chia tohumlarının faydalarından söz etmek istiyorum.
Çöllerde ve yüksek rakımlarda bile yetişen Chia bitkisi, Latin Amerika ülkelerine özgü olmasına rağmen, az bakıma ve az suya ihtiyaç duyma özelliği sayesinde, son yıllarda Asya, Avustralya ve hatta Avrupa’da da başarıyla yetiştirilmekte. Ayrıca, bu tohumlarda (hala) GDO’larla karşılaşma riski olmadığı gibi, sürdürülebilirlik hedefi ile çelişen hiçbir sorun olmadığı da bilinmekte. Her 100 gramında 12 gram karbonhidrat içerirken, bunun 11 gramı diyet lifinden oluşur: kilo almak istemeyenler için harika bir haber; ancak tüketirken bol miktarda su içilmesi gerektiğini hatırlatırım; zira chia, hacminin yaklaşık 12 katı kadar su emme kapasitesine sahiptir.
Çok yüksek seviyelerde manganez, fosfor, bakır, selenyum, kalsiyum, potasyum, magnezyum, çinko ve demir içerir (ancak çinko ve demir, bitkinin fitik asit içeriğinin yanı sıra önemli miktarda kalsiyum içermesi nedeniyle verimli bir şekilde emilemezler); 25 gram chiada (yaklaşık iki yemek kaşığı) 157 mg kalsiyum bulunur, bu 100 ml sütte mevcut olan kalsiyumdan daha fazladır!
Bileşiminin %19’u proteinlerden oluşan ve gluten içermeyen chia tohumları bitkisel gıdalar arasında önemli bir yerdedir; buğday (% 14), mısır (% 14), pirinç (% 8.5), yulaf (% 15.3) ve arpa (% 9.2) gibi diğer ana tahıl gruplarının hepsinden daha zengin olması nedeniyle(1), hayvansal protein alımını sınırlandıranlar tarafından, özellikle tercih edilmektedir. Ayrıca, gıdasal 22 amino asidin 18’ini ve 9 esansiyel amino asidin hepsini içeriyor olması bakımından değerlendirildiğinde, kaliteli bir protein kaynağı olduğu da söylenebilir.
Her gülün bir dikeni olduğu gibi chia tohumlarının da bazı kusurları yok değil; ne yazık ki sözü edilen, zengin protein içeriğinin büyük bölümü vücutta sindirilemiyor: kavrulmuş tohumlar yaklaşık % 10 seviyesinde çok düşük bir sindirilebilirliğe sahipken, kavrulmuş tohumlardan yapılan un ile hiçbir işleme tabi tutulmayan tohumlar da sırasıyla % 29.01 ve % 34.18 olmak üzere, sınıflandırılamayacak kadar düşük birer sindirilme değerine sahipler.
Sadece işlenmemiş tohumlardan elde edilen chia unun sindirilme performansı, sunduğu % 80 oranı ile kabul edilebilir seviyelerde yer alıyor olsa da söz konusu değer, FAO / WHO standartları tarafından düşük olarak tanımlanmaktadır.
Bir diğer çelişkiyi de chia tohumlarının yağ içeriğinde görmekteyiz. Çok değerli Omega-3 yağ asitleri, chia tohumlarında önemli miktarlarda bulunmasına rağmen, çoğunlukla bunlar alfa-linolenik asit (ALA) formunda olup, sadece küçük bir miktarı EPA formunda bulunur. Vücut tarafından tercih edilen Omega-3 formları oysa EPA ve DHA iken, DHA, chia içeriğinde hiç bulunmaz. ALA ve EPA molekülleri, DHA’ya dönüştürülebilir ancak ne yazık ki, dönüşüm işlemi yine verimli olmaktan büyük ölçüde uzaktır (2).
Tüm bu bilgiler ışığında işte chia ile ilgili benim çıkardığım sonuç: Chia tohumları, anahtarını henüz bulamadığımız, değerli mücevherlerle dolu bir hazine sandığı gibidir. Kuşkusuz bu tohumlar muazzam bir potansiyele sahip – zira, boş yere Aztek savaşçılarının temel gıdası olmamışlar – ve eminim ki teknolojik gelişmeler sayesinde çok yakında, bu anahtarı yapmanın bir yolunu bulacağız.
O güne kadar chia tohumlarını, mutfakta gösterdikleri şaşırtıcı özellikleri ve çok yönlülüklerinden faydalanabilmek için kullanalım: örneğin su ile karıştırıldıklarında jelatinimsi bir yapı oluşturma yetenekleri sayesinde, birçok tarifte yumurta yerine geçebilen alternatifler sunmaktalar. Nasıl mı? Bir yumurtanın yerine, üç çorba kaşığı suya bir çorba kaşığı öğütülmüş chia tohumu ekledikten sonra 2 saat bekleyin ve bunu vejetaryen köftelerinizde kullanın.
Unutmayalım ki, chia tohumları sadece kısa bir süre önce beslenmemize girdiler, ve çok tabi ki orijinal tüketicilerinin geleneksel beslenme alışkanlıkları, Batılı toplumlardaki yiyecek çılgınlığından son derece uzak olduğundan, vücudumuz üzerindeki yan etkilerinin ne olacağını kestirmek şu an için pek mümkün görünmüyor. Size tavsiyem her zaman olduğu gibi aşırıya kaçmamak, “süper gıda” tanımına çok yakınlar diye, her gün, her öğünde chia yemekten kaçınalım (günde maksimum 25 g)!