Vegan ve Glutensiz Chia Pudingi: tarçınlı ve portakallı, etkileyici bir lezzet için kolay bir tarif 

 

Vegan ve Glutensiz Chia Pudingi

 

Süre:        puding hazırlama 5 dak
                 portakal sosu pişirme 5 dak
                 soğutma min. 4 saat
Zorluğu:  çok kolay
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyeti:  Düşük

 

Vegan ve glutensiz chia pudingi tarifinden önce, “süper gıda” olarak sınıflandırılan chia tohumlarının faydalarından söz etmek istiyorum.
Çöllerde ve yüksek rakımlarda bile yetişen Chia bitkisi, Latin Amerika ülkelerine özgü olmasına rağmen, az bakıma ve az suya ihtiyaç duyma özelliği sayesinde, son yıllarda Asya, Avustralya ve hatta Avrupa’da da başarıyla yetiştirilmekte. Ayrıca, bu tohumlarda (hala) GDO’larla karşılaşma riski olmadığı gibi, sürdürülebilirlik hedefi ile çelişen hiçbir sorun olmadığı da bilinmekte. Her 100 gramında 12 gram karbonhidrat içerirken, bunun 11 gramı diyet lifinden oluşur: kilo almak istemeyenler için harika bir haber; ancak tüketirken bol miktarda su içilmesi gerektiğini hatırlatırım; zira chia, hacminin yaklaşık 12 katı kadar su emme kapasitesine sahiptir.
Çok yüksek seviyelerde manganez, fosfor, bakır, selenyum, kalsiyum, potasyum, magnezyum, çinko ve demir içerir (ancak çinko ve demir, bitkinin fitik asit içeriğinin yanı sıra önemli miktarda kalsiyum içermesi nedeniyle verimli bir şekilde emilemezler); 25 gram chiada (yaklaşık iki yemek kaşığı) 157 mg kalsiyum bulunur, bu 100 ml sütte mevcut olan kalsiyumdan daha fazladır!
Bileşiminin %19’u proteinlerden oluşan chia tohumları bitkisel gıdalar arasında önemli bir yerdedir; buğday (% 14), mısır (% 14), pirinç (% 8.5), yulaf (% 15.3) ve arpa (% 9.2) gibi diğer ana tahıl gruplarının hepsinden daha zengin olması nedeniyle(1), hayvansal protein alımını sınırlandıranlar tarafından, özellikle tercih edilmektedir. Ayrıca, gıdasal 22 amino asidin 18’ini ve 9 esansiyel amino asidin hepsini içeriyor olması bakımından değerlendirildiğinde, kaliteli bir protein kaynağı olduğu da söylenebilir.
Her gülün bir dikeni olduğu gibi chia tohumlarının da bazı kusurları yok değil; ne yazık ki sözü edilen, zengin protein içeriğinin büyük bölümü vücutta sindirilemiyor: kavrulmuş tohumlar yaklaşık % 10 seviyesinde çok düşük bir sindirilebilirliğe sahipken, kavrulmuş tohumlardan yapılan un ile hiçbir işleme tabi tutulmayan tohumlar da sırasıyla % 29.01 ve % 34.18 olmak üzere, sınıflandırılamayacak kadar düşük birer sindirilme değerine sahipler.
Sadece işlenmemiş tohumlardan elde edilen chia unun sindirilme performansı, sunduğu % 80 oranı ile kabul edilebilir seviyelerde yer alıyor olsa da söz konusu değer, FAO / WHO standartları tarafından düşük olarak tanımlanmaktadır.
Bir diğer çelişkiyi de chia tohumlarının yağ içeriğinde görmekteyiz. Çok değerli Omega-3 yağ asitleri, chia tohumlarında önemli miktarlarda bulunmasına rağmen, çoğunlukla bunlar alfa-linolenik asit (ALA) formunda olup, sadece küçük bir miktarı EPA formunda bulunur. Vücut tarafından tercih edilen Omega-3 formları oysa EPA ve DHA iken, DHA, chia içeriğinde hiç bulunmaz. ALA ve EPA molekülleri, DHA’ya dönüştürülebilir ancak ne yazık ki, dönüşüm işlemi yine verimli olmaktan büyük ölçüde uzaktır (2).
Tüm bu bilgiler ışığında işte chia ile ilgili benim çıkardığım sonuç: Chia tohumları, anahtarı bulunamayan, değerli mücevherlerle dolu bir hazine sandığı gibidir. Kuşkusuz bu tohumlar muazzam bir potansiyele sahip – zira, boş yere Aztek savaşçılarının temel gıdası olmamışlar – ve eminim ki teknolojik gelişmeler sayesinde çok yakında, bu anahtarı yapmanın bir yolunu bulacağız.
O güne kadar chia tohumlarını, mutfakta gösterdikleri şaşırtıcı özellikleri ve çok yönlülüklerinden faydalanabilmek için kullanalım: örneğin su ile karıştırıldıklarında jelatinimsi bir yapı oluşturma yetenekleri sayesinde, birçok tarifte yumurta yerine geçebilen alternatifler sunmaktalar. Nasıl mı? Bir yumurtanın yerine, üç çorba kaşığı suya bir çorba kaşığı öğütülmüş chia tohumu ekledikten sonra 2 saat bekleyin ve bunu vejetaryen köftelerinizde kullanın.
Unutmayalım ki, chia tohumları sadece kısa bir süre önce beslenmemize girdiler, ve çok tabi ki orijinal tüketicilerinin geleneksel beslenme alışkanlıkları, Batılı toplumlardaki yiyecek çılgınlığından son derece uzak olduğundan, vücudumuz üzerindeki yan etkilerinin ne olacağını kestirmek şu an için pek mümkün görünmüyor. Size tavsiyem her zaman olduğu gibi aşırıya kaçmamak, “süper gıda” tanımına çok yakınlar diye, her gün, her öğünde chia yemekten kaçınalım (günde maksimum 25 g)!
 

Malzemeler

Vegan Chia pudingi için

1 bardak şekersiz bitkisel süt: hindistan cevizi, badem veya yulaf sütü (vegan olmayanlar süt de kullanabilir)
1/4 bardak chia tohumu
1 yemek kaşığı toz tarçın
1 yemek kaşığı üzüm veya dut pekmezi veya 2 yemek kaşığı esmer şeker
bir portakalın kabuğu, organik veya kabuğu mumlanmamış
bir tutam tuz

Portakallı sos için

4 yemek kaşığı şekersiz bitkisel yoğurt (vegan olmayanlar normal yoğurt da kullanabilir)
1 portakal, küp küp kesilmiş (enlemesine kesilmiş iki dilimi, pudingi süslemek için, bir kenara ayırın)
1 yemek kaşığı esmer şeker
1 tarçın çubuğu
1 yemek kaşığı hafifçe kavrulmuş ve öğütülmüş badem

Süsleme için

2 dilim portakal (kenara ayırdıklarınız)
½ yemek kaşığı esmer şeker
 

Yapılışı

Vegan Chia pudinginin tüm malzemelerini bir kasede iyice karıştırın; üzerini kapatın ve kıvamlı hale gelmesi için buzdolabına koyun (en az 4 saat). İsterseniz, porsiyonları hemen hazırlayabilirsiniz veya bu işi pudingin yapısını bozma riski almadan ertesi güne de bırakabilirsiniz.
Daha sonra bir portakalı, acılık veren beyaz kısmını mümkün olduğunu çok giderecek şekilde küpler halinde kesin; bunların üzerine esmer şekeri serpin ve hücrelerin sularını bırakmalarını sağlamak için birkaç saat dinlenmeye bırakın. Ardından, yapışmaz bir tavada, sulanmış portakalları tarçın çubuğu ile birlikte pişirin; küpler yumuşadığında, ateşi kapatın ve soğumaya bırakın: isterseniz bir el blenderi ile (tarçın çubuğunu çıkardıktan sonra) homojen bir püre haline getirebilirsiniz, seçim sizin.
Yapışmaz bir tavaya 5-6 badem koyun, sürekli karıştırarak 40 – 60 saniye kadar kavurun, sonra rondo ile veya havanda öğütün. Soğumuş olan portakal püresini bitki bazlı yoğurt ve öğütülmüş bademlere ekleyin; iyice karıştırın ve bir ya da iki saat buzdolabında tutun.
Üzerlerine şeker serptiğiniz, iki portakal dilimini karamelize edin.
Vegan Chia pudingini buzdolabından alın, küçük bardaklara bölüştürün ve üzerine portakal soslu yoğurt karışımını ekleyin; ve sonunda karamelize portakal dilimlerle süsleyin.
Hepinize iyi devrimler ve afiyet olsun.

Öneri

Bu tarif neredeyse tüm mevsim meyveleri ile yapılabilir: ilkbaharda çilek ile, yazın şeftali ile, sonbahar hurma meyvesi ile ve kış aylarında portakalın yanı sıra elma veya nar ile. Meyvede bulunan organik asitlerin ve C vitaminin varlığı, chia tohumlarındaki fitat içeriğinin azaltılmasına yardımcı olacak, böylece demirin emilimini artıracaktır(3). İsterseniz birkaç tane bitter çikolata kırıntısı da ekleyebilirsiniz: gerçekten az kalorili olan bu tatlı, çikolatanın lezzetli dokunuşundan olumsuz etkilenmeyecektir. Ayrıca isterseniz, daha sonraki günlerde yemek üzere daha fazlasını hazırlayabilirsiniz: puding, çok taze süt kullanmanız durumunda (süt ambalajını pudingi hazırladığınız gün açtığınız takdirde), 4-5 gün boyunca buzdolabında mükemmel durumda saklanabilir

Kaynakça:
1) Protein digestibility of chia seed Salvia hispanica L.: www.researchgate.net/publication/267834776_Protein_digestibility_of_chia_seed_Salvia_hispanica_L [accessed Dec 11 2017].
2) Graham C. Burdge and Philip C. Calder Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults, Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK, accepted 7 April 2005)
3) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Hallberg L, Brune M, Rossander L Hum Nutr Appl Nutr. 1986 Apr; 40(2):97-113

 

İlginizi çekebilir:

Summary
recipe image
Recipe Name
Vegan ve Glutensiz Chia Pudingi
Author Name
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 7 Review(s)