Budino con semi di chia, arancia e cannella: ricetta vegan e glutenfree per un gusto avvolgente

Tempo:       prep. 5 min
                    cott. crema 5 min
                    riposo in frigo min. 4 ore
Difficoltà:   molto facile
Dosi:           2 persone
Costo:         basso

Prima di darvi la ricetta del Budino con semi di chia, arancia e cannella, vorrei parlarvi dei benefici di questi semini classificati come “super food” per l’organismo umano.
La pianta benché originaria di paesi Latino Americani, con le sue caratteristiche di necessitare poca cura e poca acqua (adora persino i deserti e le altitudini) si coltiva con successo anche in Asia, Australia e in Europa. Inoltre sembra che ancora non esista il rischio di imbattersi negli OGM e nulla che contraddica la sua sostenibilità. Contiene 12 grammi di carboidrati su 100, e 11 di questi sono solo fibre alimentari, il che suona molto bene alle mie orecchie: ma proprio per via dell’elevato contenuto di fibre, bisogna bere tanta acqua quando si consumano; questi semini assorbono acqua, circa 12 volte il loro volume.
Contengono altissimi livelli di manganese, fosforo, rame, selenio, calcio, potassio, magnesio, zinco e ferro, (anche se zinco e ferro non vengono assorbiti efficacemente data la presenza di acido fitico, nonché il notevole quantitativo di calcio); considerate che in 25 grammi (ovvero due cucchiai), abbiamo 157 mg di calcio, in pratica più di quello presente in 100 ml di latte!
Sono anche molto ricchi di proteine, circa il 19%, il che significa molto più di cereali più usati come il grano (14%), mais (14%), riso (8.5%), avena (15.3%) e orzo (9.2%)^(1); oltretutto parliamo di una fonte di proteine di alta qualità, dato che contiene 18 dei 22 aminoacidi esistenti e tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.
C’è un però, purtroppo, e cioè il fatto che tali proteine non siano propriamente digeribili: i semi tostati hanno una bassissima digeribilità, di circa il 10%. La farina tostata e i semi non lavorati hanno dei livelli non classificabili, rispettivamente 29.01% e 34.18%.
Si ‘salva’ solamente la farina non lavorata con una percentuale di digeribilità di circa l’80%, definito dagli standard FAO/OMS un valore basso.
Altra contraddizione deriva dal contenuto di grassi. Gli acidi grassi omega-3 pur se presenti in notevoli quantità, si trovano maggiormente sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), e solo una minima parte in EPA, ciò a significare che il nostro corpo li deve convertire nelle “valute” accettate per i processi metabolici, come EPA e DHA, quest’ultima la più importante del gruppo; sfortunatamente il processo di conversione risulta essere molto distante dal definirsi efficiente⁽²⁾.
Pertanto ecco le mie conclusioni: i semi di chia sono come una cassaforte piena di gioielli preziosi, di cui però al momento non abbiamo la chiave. Senza dubbio hanno un enorme potenziale – non per niente erano il cibo dei guerrieri Aztechi – e sono certa che con lo sviluppo tecnologico, presto si troverà il modo di realizzare detta chiave.
Come sempre il mio consiglio è la moderazione, non dobbiamo assumerne quantità abbondanti (max 25 g al dì) poiché molto vicino ad un superfood! Non dimentichiamo che è entrato da poco nelle nostre vite occidentali e i suoi originari consumatori certamente non si abbuffavano come noi, facendosi trasportare dalla pazzia alimentare, ma solo per ricavare le dosi necessarie così da non avere carenze nutrizionali.
 

Ingredienti
Per il budino con semi di chia

1 bicchiere di latte vegetale non zuccherato (oppure latte per i non vegani)
1/4 bicchiere semi di chia
1 cucchiaino di cannella in polvere
1 cucchiaio di melassa di uva o altro, altrimenti 2 cucchiai di zucchero
un pizzico di sale

Per la crema all’arancia

4 cucchiai di yogurt vegetale non zuccherato (oppure yogurt vaccino per i non vegani)
1 arancia a cubetti (conservatene due fette per la decorazione)
1 cucchiaio di zucchero di canna
1 stecca di cannella
1 cucchiaio di mandorle leggermente tostate e tritate
Qualche goccia d’acqua ai fiori d’arancio (facoltativo)

Per decorare

2 fette di arancia
½ cucchiaino di zucchero di canna
 

Procedimento

Mescolate tutti gli ingredienti del budino con semi di chia in un contenitore; copritelo e ponetelo in frigo per minimo 4 ore al fine di farlo addensare. Volendo potreste già preparare i bicchierini individuali, o procedere tranquillamente dopo, senza il rischio di compromettere la buona riuscita.
Subito dopo tagliate un’arancia in modo tale da lasciare una minima quantità di parte bianca; spolverate i cubetti con lo zucchero e lasciateli a rilasciare il loro succo per qualche ora. Dopodiché in una padella antiaderente mettete a cuocere i cubetti di mezza arancia insieme alla stecca di cannella; quando i cubetti si sono ammorbiditi, spegnete il fuoco e lasciateli a raffreddare: volendo potreste creare una purea omogenea con un minipimer (rimuovendo la stecca di cannella), scelta che dipende esclusivamente da voi.
Mettete 5-6 mandorle in una padella antiaderente, fate tostare per 40-60 secondi mescolandole in continuazione, poi tritatele.
Unite la purea di arancia (ormai fredda) allo yogurt vegetale e alle mandorle tritate; mescolate bene e ponete in frigo per un’oretta o due.
Caramellizzate le due fette d’arancia per la decorazione spolverandole con lo zucchero.
Tirate fuori dal frigo il budino con semi di chia, mettetelo nei bicchierini e ricopritelo con il composto di yogurt vegetale misto alla purea d’arancia; decorate con le fette caramellizzate.
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Consiglio in più

Questa ricetta potete realizzarla con quasi tutti i frutti di stagione: in primavera le fragole, in estate le pesche, in autunno i cachi e in inverno le mele oltre che le arance. La presenza degli acidi organici e della Vitamina C contenuta nella frutta aiuterà a ridurre il contenuto dei fitati⁽³⁾, aumentando cosi l’assorbimento di ferro. Se vi piace potete anche aggiungere qualche scaglia di cioccolato fondente: è un dolce veramente light, un tocco di golosità non guasterà il risultato finale. Inoltre, volendo, potreste prepararne in quantità maggiore così da consumarne per più giorni di seguito: il budino, nel caso aveste usato latte molto fresco (la confezione deve essere aperta in giornata), potrebbe mantenersi in frigo in ottime condizioni per 4-5 giorni

Bibliografia
1) Protein digestibility of chia seed Salvia hispanica L.: www.researchgate.net/publication/267834776_Protein_digestibility_of_chia_seed_Salvia_hispanica_L [accessed Dec 11 2017].
2) Graham C. Burdge and Philip C. Calder Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults, Institute of Human Nutrition, University of Southampton, Southampton, UK, accepted 7 April 2005)
3) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Hallberg L, Brune M, Rossander L Hum Nutr Appl Nutr. 1986 Apr; 40(2):97-113

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