Fava ve sebzeli vegan tart: fakir ama besin yönünden zengin bir yemek

Süre:           hazırlama 10 dk
                    pişirme 15 veya 45 dk
                    soğutma en az 3 saat
Zorluğu:      kolay
Porsiyon:    4 kişilik 
Maliyet:       düşük

Eğer niyetiniz geleneksel yiyeceklerden oluşan bir beslenme modeli ise, mutfağınızda mutlaka bakla için bir yer ayırmanız gerekecektir.
Bakla, insanlık tarihinin evcilleştirilmiş ve yetiştirilmiş ilk baklagil ekinleri arasında yer alır: çok sayıda arkeolojik buluntu baklanın M.Ö. 6000 yıllarından beri var olduğunu öne sürmektedir. Baklaya ait bilgi ve görsellere rastlayabileceğiniz diğer kaynaklar arasında Talmud gibi eski kitaplar, hatta Mısır hiyeroglifleri ve çok tabi Roma mozaikleri sayılabilir.
Bulgulara göre bakla bitkisinin menşei Küçük Asya (Asia Minor) veya Anadolu olarak tanımlanabilecek çok büyük bir alandır; sonraki bin yıllar içerisinde, Akdeniz çanağı içerisindeki tüm ülkelerin gastronomi kültürleri ile kaynaşabilmesinin ötesinde, Çin ve Amerika gibi okyanus aşırı yerlere ulaşıp, bu ırak ellerin topraklarına dahi adapte olmayı başarabilmiştir.
Ancak bu denli ünlenmesinin, sadece baklanın lezzetli oluşundan veya bütün bir yıl boyunca bulunabilirliğinden (kurutma işlemi sayesinde) ve hatta hatta insan sağlığı için çok değerli olan protein (yaklaşık% 27) ve demir (6.7 mg / 100 g) gibi temel besinler açısından çok zengin olmasından kaynaklanmadığını belirtmeliyim. Baklayı asıl özel kılan nitelik Vicia faba bitkisinin, ekin rekoltesini riske atan iklimsel tehditlerden don ve kuraklığa karşı oldukça dayanıklı olmasıdır.

İklimsel değişiklikler yüzünden sıklıkla karşılaştığımız bu meteorolojik olumsuzluklara karşı bakla geçmişte yaptığı gibi bizi gelecekte de açlıktan kurtarabilir, kim bilir?

Ama şimdi hem estetik güzelliğe hem de besin öğeleri kalitesine sahip fava ve sebzeli vegan tart hakkında konuşalım: zengin protein, vitamin ve mineral tuzlar, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağların dengeli uyumunu, hüsrana uğratmaksızın şaşırtan bir lezzet ile birleştiren bu tarif, bir anlamda insanlığın nereden geldiğine ışık tutarken, geleceğimiz için de bir güvence sunmakta.

Üstelik tüm bu söz edilen niteliklere ulaşmak için çok para harcanmasına gerek olmadığı gibi, üretimleri için ne çevreye ne de canlılara zarar verilmiştir.

Malzemeler

fava ve sebzeli vegan tart tabanı için

300 g kuru bakla
1 orta boy soğan
bir portakalın suyu (veya mevsimi değilse, bir limonun suyuna bir tatlı kaşığı pekmez koyun)
yarım limon suyu
2 yemek kaşığı zeytinyağı

üstü için

8 çeri domates
8-10 salamura acı bakla yıkanmış ve kabukları soyulmuş
2 yemek kaşığı maş fasulyesi filizi
150 gram pişmiş bezelye
150 gram börülce, pişmiş ve 2-3 parçaya kesilmiş
2 yemek kaşığı zeytinyağı
bir limonun suyu
taze veya kuru dereotu veya yoksa maydanoz

Hazırlanışı

Kuru baklaları özenle yıkadıktan sonra en az 12 saat ıslatmaya bırakın: Normalde ben her 6-8 saatte bir ıslatma suyunu yenilemek suretiyle tüm baklagilleri 24 saat suda bekletirim. Islatma aşamasının sonunda baklaları son bir kez yıkamayı unutmayın.

Neden baklagilleri ıslatmalıyız?

Kuru baklalar, tüm baklagiller gibi pişirilmeden önce en az 12 saat ıslatılmalıdır. Bu prosedür, sadece süreyi azaltarak pişirmeyi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda proteinler veya mineraller gibi vücuda faydalı besinlerin uygun şekilde emilimini engelleyen anti-besin adı verilen fitatlar vb gibi maddelerin konsantrasyonunu da azaltır. Yeterli ıslatma ve pişirme süresi uygulanarak bu maddelerin % 100’e kadar denatüre edilmesi mümkündür (1). Ancak, onları doğru şekilde ıslatıp pişirsek bile, bakla fasulyesinin favizm adı verilen, hemolitik ve genetik rahatsızlıktan muzdarip insanlar için hala bir risk teşkil ettiği bilinmelidir

Et tüketimini azaltmanın (veya sonlandırmanın) neden önemli olduğunu keşfedin

Bir düdüklü tencere veya normal bir tencere içine 2 yemek kaşığı zeytinyağını ve kabaca kesilmiş bir soğanı koyun. Soğan hafifçe pembeleşir pembeleşmez, portakal suyunu ve sonrasında kuru baklaları ekleyin.
Ardından soğuk su koyun. Su miktarı önemlidir, bu nedenle baklaları tamamen örtecek kadar su koymanız yeterli olacaktır (düdüklü tencere kullanmanız durumunda); veya klasik bir tencere kullanıyorsanız, daha uzun pişirme süresi ve dolayısıyla daha fazla buharlaşmayı göz önünde bulundurarak, genellikle su seviyesini kontrol altında tutun: baklaların üzerini bir parmak örtmeye yetecek miktarda su ile pişirmeye başlayın; muhtemelen pişirme sırasında birkaç kepçe daha sıcak su eklemeniz gerekecektir. Pişirmenin sonunda, (düdüklü tencere için yaklaşık 15 dakika ve normal tencere için 40-50 dakika) baklalar yumuşak bir püre kıvamında olmalı, henüz resimde gördüğünüz gibi yoğun ve sert olmalarını beklemeyin. Nihai sertlikleri zamanla ve buzdolabının soğuk sıcaklıkları ile gerçekleşecek, içiniz rahat olsun. Önemli olan, pişme aşaması sonunda tencerede su kalmamış olması: bu, fava ve sebzeli tart tabanının oluşturulması için uygun olmayan bir duruma işaret etmektedir.
Karışımın çok sulu olması durumunda, yine de her şey bitmiş sayılmaz: Baklaları süzerek fazla sularını giderebilirsiniz.
Bir el blenderi ile bunları homojen bir püre haline getirin. Bu aşamada yarım limon suyu ve tuz ekleyin, son kez karıştırın ve fava olmaya ramak kalmış bakla pürenizi bir borcam fırın tepsisine dökün (tarifte kullandığımız narenciye suyundan dolayı püremizin asitliğini göz önünde bulundurarak, teflon veya diğer metal tepsilerin içeriğindeki metallerle temas etmesini önlemek önemlidir). Borcamınızı ıslak olarak kullanmanız tartın tepsinin çeperlerine yapışmasının önüne geçecektir.
Oda sıcaklığına soğutulduktan sonra en az 3 saat buzdolabında bekletin.
Servis yapmadan önce, büyük özen göstererek bir servis tabağı üzerine ters çevirin ve dilediğiniz gibi süsleyin.

Akıllı eşleştirmeler

Türkiye ve Yunanistan’da bu şekilde hazırlanan fava normalde sadece dereotu ve taze soğanla veya mor soğanla servis edilir ve meze olarak yenir.
Ben bir meyveli tart görünümüne yaklaşması için farklı bir yorumlama seçtim. Bu bağlamda bezelye, çeri domates, acı bakla, börülce, maş fasulyesi filizi (maş fasulyesi nasıl filizlendirilir görmek için buraya tıklayın) ve maydanoz var. Bu eşleştirme, şaşırtıcı bir göz ziyafeti sunmasının yanı sıra sağlıklı, dengeli, besleyici ve aynı zamanda doyurucu bir öğün oluşturmak için faydalı olur.
Servis yapmadan önce limon suyunu 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırarak bir emülsiyon haline getirin; sonra muhteşem fava ve sebzeli tart üzerine dökün.

Limon yani C vitamini ilavesi, heme-olmayan demirin çoğunu, yani baklada bulunan inorganik demirin emilebilmesi için yararlı olmaktadır (2).

Ben ekşi tatları çok beğenirim, ancak herkesin benimle aynı fikirde olmayabileceğinden de hiç kuşkum yok. CHE Food Revolution’ın mottosu “Kimse geride kalmamalı” olduğundan, yemeklerinizde ekşiliğe alışık değilseniz, gerekli C vitamini alımını limonata veya ‘portakalata – sodalı, şekersiz portakal suyu’ tarzı içeceklerle yemek esnasında veya yemeğin üstüne gerçekleştirmenizi öneririm. Ayrıca masaya sağlıklı birkaç dilim ekmek ile birlikte bir miktar olgunlaştırılmış peynir çıkarmanızı da özellikle tavsiye ederim.
Afiyet olsun ve herkese iyi bir devrimler

Kaynakça
(1) Jamalian, Jalal. “Removal of favism‐inducing factors vicine and convicine and the associated effects on the protein content and digestibility of fababeans (Vicia faba L).” Journal of the Science of Food and Agriculture 79.13 (1999): 1909-1914.
(2) Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419

İlginizi çekebilir:

• BATTANİYE İLE PASİF PİŞİRME: BUNDAN DAHA ÇEVRECİSİ OLAMAZ
• Glutensiz Vegan Siyah Fasulyeli Brownie: Ucuz, Sağlıklı ve Etik bir tatlı tarifi