Ekmeğimiz sağlık mı, zehir mi saçıyor?
    Sağlıklı ekmek hangisi görelim

     

    Sağlıklı ekmek hangisi görelim

     

    2018’de, gerçekleştirilen arkeolojik buluşlar, tüm dünyaya, ekmeğin tahmin edilenin aksine, 14.400 yıl önce, Taş Devri döneminde Homo Sapiens’in sofralarını donatmakta olduğunu duyurdular. Bu keşif, büyük-büyük……büyük atalarımızın gıda seçimleri hakkında iki temel konuyu anlamamızı mümkün kılıyor: Birincisi, eski insanların henüz buğday yetiştirmeye başlamadan önce beslenmelerine ekmeği dahil ediyor olmaları (tarımın başlaması için söz konusu tarihten 4.000 yıl sonrasını beklemek gerekecekti); ikincisi, tarih öncesi insanların sadece beslenme amacıyla, yani böylece yaşamla başa çıkmak için gerekli kalorileri biriktirme gayesiyle değil, bunun yanı sıra, toplum için anlamlı olan bazı önemli olayları, özel kılmak için de yemek yemeyi seçmiş olmalarıdır. Bir düşünsenize, ellerinde buğday yerine sadece sindirimi güç yabani tahıllar bulunmaktaydı, bunları toplayıp, öğütmeleri, yoğurmaları, lavaş tarzı ince bir ekmek haline getirmek için özenle açmaları (ki buluntular 5-7 cm kalınlığında ustaca açılmış ekmeklerden söz ediyor), bunları pişirmek için odun toplamaları, ateş yakıp pişirmeleri gerekliliğini hesaba kattığımızda, o yabani tahılların verebileceğinden çok daha fazla kalori harcamakta olduklarını anlıyoruz. Bunun altında mutlaka mistik bir amaç yatıyor olmalı, diye düşünen kuşkusuz sadece ben değilim.
    Bazı kültürler hala bu karakteristik mutfak geleneğini atalarıyla
    paylaşmakta: Katolik dünyasının, bir tür mayasız ekmek olarak tanımlanabilecek, ancak çok derin bir şeyi temsil eden kutsanmış ekmeğine; veya Yahudi Paskalya süresince, Yahudilerin yedikleri, yine bir başka mayasız ekmek türü olan matzah‘a bir bakmak yeterli.
    Benim adım da bu kutsal gıdaya duyulan saygıyı dile getiriyor sanki: Başak, bildiğiniz gibi gerçekte buğdayın ve diğer tahıllarını başını oluşturan, şiirsel bir tanımlama.
    Transandantal konuları bir yana bırakıp işin pratikliği ile ilgilenecek olursak, buğday ve dolayısıyla ekmeğin en eski zamanlardan beri sofralarda bulunmasının bir başka nedeni daha var: şüphe götürmeyen lezzetinin yanı sıra tabaktan ağza yiyecek aktarmak için bir vektör olarak kullanılmada gösterdiği performans mesela. Bu şekilde kullanımını ülkemiz dahil pek çok Orta Doğu ülkesinin mutfak kültüründe hala dürüm, lavaş tarzı ekmeklerde görebilmekteyiz.
    İlk ekmek tipinin – mayasız -, 14 bin yıl önce doğmuş olmasına rağmen, bugün bildiğimiz anlamdaki bir ekmeğin, gastronomik sahnede yer alabilmesi için 11 bin yıl daha beklenmesi gerekmişti. Arkeolojik buluntular sayesinde, MÖ 3000‘li yıllarda ilk fermantasyon denemelerinin Mısır’da Nil nehrinin kıyılarında gerçekleştirildiğini öğrenmiş bulunmaktayız. Fermantasyon, ortamda, un kepeğinde ve aynı zamanda ekmek yoğuran kişinin elinde bulunan “yabani” maya ve laktik asit bakterilerinin bir karışımı ile elde edilmekte idi. Bu fermantasyon ile yapılan ekmeğin lezzeti öyle çarpıcıydı ki, tarifinin yedi düvele ulaşması çok gecikmedi.
    Kim derdi ki, bu binlerce yıllık gelenek üretim işlemlerini kolaylaştırmak, son ürünü standartlaştırmak ve tüketicilerin daha beğeneceği hale getirip piyasasını genişletmek amaçlarıyla unutulup yok olsun!
    Bugün, insanların önemli sayıdaki bir kısmı ekmeği bir zehir, hastalık saçan bir gıda olarak görmekte, zira buğdayın içerdiği glutenin pek çok sağlık problemine yol açtığına inanılmakta. Ancak gluteni, bağırsak inflamasyonlarına (iltihaplarına) ve diğer pek çok hastalığa yol açan tek suçlu olarak göstermek, ne dürüst ne de bilimsel olur. Çölyak olmayan gluten duyarlılığı veya basitçe ekmeğin veya buğdayın inflamatuar potansiyeli bizi doğrudan şu önemli soruya yöneltmeli: asıl suçlu ekmek yani buğday mı yoksa, onu ekmeğe dönüştürürken yetiştirme, işleme ve hazırlama aşamalarında yaptıklarımız mı?

    Endüstriyel (konvansiyonel) ekmek geleneksel ekmeğe karşı

    Doğal olarak uzun süre mayalanmış, lezzetli ve sağlıklı bir ekmeğin tadına bakma şansına erişenler, hemen bazı organoleptik farklılıkları hissederler: şimdi bu aroma-lezzet-doku farklılıklarını daha başka bir bakış açısından inceleyelim.
    Bir yanda, gübre ve pestisitlerin aşırı kullanımına dayalı yoğun tarım modelleriyle üretilmiş beyaz unlarla (özellikle buğday) yapılmış, sanayi tipteki silindirlerle öğütülmüş, sonra rafine edilmiş ve manitoba, soya gibi kuvvetli unlarla karıştırılmış, bol miktarda katkı maddesi, enzim eklenmiş ve 45 dakika -2 saat gibi bir sürede hacim büyümesi garanti eden (buna fermantasyon diyemiyorum kusura bakmayın) bira mayası kullanarak elde edilmiş bir ekmek.
    Diğer yanda esmer unlarla (çavdar, siyez, kılçıksız buğday vs) yapılmış, taş değirmenlerde öğütülmüş, tam unlu, su ve tuz dışında başka hiçbir katkı maddesi eklenmemiş; 12-48 saat gibi uzun bir dönemde fermante olmasına izin veren ekşi maya kültürü kullanılarak elde edilmiş bir ekmek.
    Bu iki ekmeğin, su ve un gibi iki ana malzemesi, pişirme ekipmanı ve belki şekilleri birbirine benziyor olsa da, aslında gördüğünüz gibi üretim aşamasının başından sonuna değin çok önemli farklılıklar içermekteler.
    Unları, farklı mesela, çünkü kullanılan tahılların yüzdesi ve tipi değişkenlik gösteriyor, aynı zamanda tahıl tanelerinin rafine edilme ve öğütülme derecelerinin farklılık gösterdiği gibi; bunun yanı sıra kullanılan maya türü, mayalama süresinin uzunluğu ve bugünün modern ekmeğinin içerdiği katkı maddeleri aradaki farkı daha da büyütmekte. Bu kadar çok çeşitli seviyedeki fark da elbette, geniş kapsamlı pek çok özelliğin de değişmesine yol açıyor: bayatlama süreleri, lezzet, doku, sindirim derecesi ve pek tabi sindirim organları özellikle de bağırsaklar üzerindeki etkileri vs.

    Suçlu kim: gluten mi?

    Doğal olarak mayalanmış eski tip ekmekte gerçekleşen uzun fermantasyon aşaması glutenin, buna reaksiyon gösteren insanlar üzerindeki toksik olarak adlandırılabilecek etkilerini azaltmakta” diyor, Columbia Üniversitesinin Çölyak Hastalığı Merkezinin Müdürü Peter Green. Dolayısıyla, unları farklı kılan bu özellikler, iki son ürünü ve hem de bunların bedenimiz üzerindeki etkilerini derinlemesine etkiliyor.

    Ama belki bunun glutenle bir alakası yok, en azından herkes için.

    Gerçekten de, son zamanlarda tıp çevrelerinde FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, Türkçesi fermante edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) diye adlandırılan maddelerden ve bunların bağırsak rahatsızlıkları ile olası ilişkilerinden söz edilmekte. İşte bu noktada altı çizilerek belirtilmelidir ki, ekşi mayalı doğal fermantasyon bu FODMAP maddelerinin konsantrasyonunu da düşürmekte, öyle ki FADMAP duyarlılığı olan kimseler ekşi mayalı kılçıksız buğday ekmeğini, doğal olarak gluten içeriyor olmasına rağmen tüketebiliyorlar.

    Ancak, nimet olarak kabul ettiğimiz, bir zamanlar probiyotik ve sağlıklı bir gıda olan ekmeğimizin, nasıl potansiyel bir bağırsak tahriş edicisine dönüştüğünün sorumlusu olarak, yine tek başına, FODMAP maddeleri göstermek hata olur.

    Herkesin sevdiği beyaz ekmek

    Konvansiyonel, yani günümüzde en çok yenilen ekmek, genetik teknolojisindeki ilerlemeler sayesinde, belli kullanımlar için ideal sonuçların alınmasını garanti etmek üzere daha kuvvetli ve daha çok gluten içeren, özel olarak seçilmiş ırklardan elde edilen, beyaz unlardan yapılır; ve bu unlar fermantasyon sürecinde oluşan büyük miktardaki havayı (CO2) alıkoyabilme kapasitesine sahiptir, böylece hafif, hacimli, içi yumuşak kabuğu çıtır çıtır bir ekmeğin elde edilmesi mümkün kılınır. İşte bu tanımlamayla, modern endüstriyel ve evlerde de aynı kriterlerle hazırlanmış olan ekmeğin olumlu tüm özelliklerinin sonuna gelmiş bulunmaktayız.
    Özellikle şu son günlerde, pek çok kişinin yukarıda belirtilen kriterleri temel alan, “mükemmel” ekmek tariflerini aradıklarını okuyorum. Belki, onlar bu tehlikenin farkında değiller, ya da daha kötüsü bunu umursamıyorlar; ancak CHE Food Revolution olarak kimseyi arkada bırakmamaya söz verdiğim için, size durumu etraflıca anlatmak istiyorum. Bu kapsamda, raflarda kilosu 5 liradan satılan unun, diğerlerinden farkını detaylı olarak görelim.

    Ekmekte hammadde seçimi

    Buğday tanesini mercek altına koyalım: dış tabakadan başladığımızda önce kepeği, sonra buğday ruşeymini ve en dipte de endospermi görürüz. Pek çok besin öğesi kepek ve ruşeym içinde toplanır ve bu iki tabaka buğday tanesinin %28’ini oluşturur. Pek çoğumuz tam un ve tahılların sağlık için, rafine olanlardan daha faydalı olduğunu biliyorlar. Kepek kısmı mesela bağırsak floramız için çok önemli bir yakıttır, ancak hamurun hava tutmakla sorumlu bağ dokularına karşı “kontrolsüz bir falçata” şeklinde davranırlar. İşte bu yüzden, bu tip sorunların önüne geçebilmek ve pastacılık ve fırıncılık sektöründeki iyileştirici özelliklerini geliştirebilmek amacıyla, yüzyıllardan beri unlarımızı rafine etmekteyiz.
    Tam” terimiyle bu üç tabakanın mevcut bulunduğu ifade edilmektedir.
    Unu sanayi ortamda rafine ederken, dış kısım (kepek ve ruşeym) uzaklaştırılır, yani onlarla birlikte unun en büyük antioksidan, B ve E vitamini, folik asit, çinko, selenyum ve magnezyum ve ayrıca insülin regülatörleri, antitrombotik ajanlar, fitoöstrojenler, kolesterol düşürücüler gibi yüksek biyolojik değere sahip maddeleri de uzaklaştırmış oluyoruz. Kısacası elimizde sadece, çoğunlukla nişasta ve proteinden, yani glutenden, oluşan endosperm kalıyor.

    Dolayısıyla, kilosu 5 liraya, bize lezzetli tatlarıyla gözümüzü boyayan, ne karaciğerimize ne de mikrobiyotamıza iyi gelen boş kaloriler kalıyor. Rafine etme işlemi, mükemmel tatlılar ve ekmekler sunuyor, ama hiç kuşkusuz binlerce yıllık bir dengeyi de bozmuş oluyor. Rafine edebilmek için, yani buğdayı katmanlarına ayırabilmek için, onu önce öğütmemiz gerekir. Meşhur yel değirmenlerinde kullanılan büyük taşlar yavaş döndüklerinden önemli bir ısı değişimine yol açmamaktaydılar, ve dolayısıyla ruşeymi, kepeği ve bbunların değerli içeriklerine zarar vermeden muhafaza edebilmekteydi.

    Ancak maalesef, rüzgar bugün var yarın yok olabileceğinden, ve modern işletmelerde duraklamalar öngörülemeyeceğinden, yüksek hızda dönen çelik silindirlerden oluşan endüstriyel değirmenleri kullanmaya başladık; yüksek hız yüksek sıcaklık doğurduğundan ruşeymin içindeki yağ asitleri ve vitaminler elbette bozuluyorlar. Standartlaştırma her cephede kazandığından, artık günümüzde sadece çok az değirmen, eski değirmen taşlarını kullanmakta.

    Proses teknolojileri

    Ekşi maya ile sağlanan uzun fermantasyon düşük gluten değerine sahip unlardan yararlanmak için en iyi yoldu; arzu edilen özelliklere sahip buğday türleri yaratmak için gerekli seleksiyon teknolojisi henüz son zamanlarda olduğu kadar etkin değildi; bugün olduğu kadar aşırı miktarda katkı maddesi kullanılmıyordu, günümüzde yağ, şeker, stabilizatörler, emülsifikatörler, oksitleyiciler, gamlar ve enzimler (amilaz, proteaz, hidrolaz, lipaz ve lipo-oksijenaz), veya vital gluten gibi katkı maddeleri artık normal malzemelerden sayılmakta.
    İnsanlık bir kez daha yanlış ata bahis yaptı, hem de kazandığından emin olarak! Bira mayası üretim zamanını kısaltıyor, ki bu “vakit nakittir” kuşağı için elbette harika bir haber. Ayrıca garip ekşi bir tadı da yok! Her yerde bulunabilir, her mevsimde, kapris yapmaz ve hemen her sefer aynı sonucu garanti eder… ancak bunlara rağmen, bağırsak floramızı oluşturan mikroorganizmaların bayıldığı hiçbir organik asiti ve yağ asitini de içermemekte: aslında bira mayasının en önemli artılarından kabul edilen bu özellik, aslında onun en büyük eksiği!
    Ekşi maya kültürü, diğer yandan, önemli prebiyotik etkilere sahip. Çünkü bileşimindeki laktik asit bakterileri, floramızın iyi kolonilerini beslemesinin yanı sıra, bu şekilde hamurun şeker içeriğini de de düşürmekte. Bu da belki daha az hacimli olan ama kandaki glikoz seviyesini kontrol altında tutması gereken kişiler için uygun olabilecek bir ekmek elde edilmesini mümkün kılıyor. Ama dahası var!
    Bu kültür, “faydalı” organik asitler bakımından son derece zenginken, zararlı olanlar açısından da fakir. Uzun fermantasyona uğramış ekşi mayalı ekmeğin fitik asit içeriği son derece düşüktür: bu, vücudun protein ve demir ile kalsiyum gibi önemli mineralleri emmesini olumsuz etkileyen ve bunlar ile suda çözülmeyen tuzlar üreten bir anti besin maddesidir.
    Uzun fermantasyon ve organik asitlerin mevcutluğu endojen (içsel) fitaz aktivasyonunu tetiklemekte, ve böylece fitik asitin degradasyonu (bozunması) sağlanmış olmakta (fitaz, fitik asit enzimidir), bu şekilde de konsantrasyonları %60 oranında azaltabilmektedir. Bu nedenle geleneksel yöntemlerle üretilmiş bu ekmek, bağırsaklarımıza zarar vermeyecek aksine oradaki yaşamın güçlenmesine izin verecektir; dolayısıyla daha iyi, sağlıklı ve bağışıklık sistemimiz daha güçlü bir şekilde yaşayabileceğiz, çünkü sağlığımızı hiç şüphesiz bağırsaklarımızda yaşayan mikrobiyotaya borçluyuz.
    Son olarak laktik asit bakterileri son ürüne sadece özel bir lezzet vermekle kalmaz, ayrıca organik asit ve yağ asitlerinin yanı sıra bakteriyosin diye adlandırılan ve patojen bakterilerin üremesini engelleyen maddeler de salgılar; bu da bu şekilde üretilmiş ekmeğin neden konvansiyonel ekmek gibi çabuk küflenmediğini açıklamaya yeterli olur.
    Özetle size, eskisi gibi sağlıklı bir ekmek elde edebilmek için bu geleneksel tekniği yeniden sahiplenmeniz gerekliliğine ilişkin pek çok neden sunduğumu düşünüyorum; belki hacimli, hafif ve lezzetli bir francala kadar hoşunuza gitmeyecek, ama belki de bu daha iyi olmaz mı? Sonuçta daha az ekmek yiyerek, sağlıklı da olsa daha az kalori alacaksınız.

    Eğer bu devrimde beni izlemeniz için sizi ikna edebildiysem, şimdi kendinize soruyorsunuzdur: acaba nereden ekşi maya bulabilirim diye; eğer size satacak veya hediye edecek kimse bulamazsanız, kesinlikle “Kolay ekşi maya tarifi” başlıklı yazımı okumanızı öneririm.

    Ve geleneksel olduğu kadar sağlıklı bir ekmek yapmak için mükemmel bir tarifi çok yakında yine, CHE Food Revolution üzerinde bulabileceksiniz.

    Hepinize iyi devrimler ve iyi günler

    İlginizi çekebilir:

     

    Summary
    Ekmeğimiz sağlık mı, zehir mi saçıyor? Sağlıklı ekmek hangisi görelim
    Article Name
    Ekmeğimiz sağlık mı, zehir mi saçıyor? Sağlıklı ekmek hangisi görelim
    Description
    Endüstriyel ekmek ile ilgili bilmeniz gereken her şey ve mikrobiyotamız için faydalı olan geleneksel ekmeğin sırları: sorun sadece glutende değil!
    Author
    Publisher Name
    CHE Food Revolution
    Publisher Logo