Pembe Soslu ve Düşük Glisemik İndeksli Patates Salatası

     

    Pembe Soslu ve Düşük Glisemik İndeksli Patates Salatası

     

    Süre:         pişirme 15-20 dk
                      soğutma min 2 saat
                      hazırlama 10 dk
    Zorluğu:   çok kolay

    Porsiyon:  2 kişilik
    Maliyeti:   çok düşük

     

    Patates, birçok insan için sağlıksız ve kalorili bir gıda olarak kabul edilir. Hiç de yanlış diyemeyiz, eğer patatesi kızartma şeklinde yiyorsanız. Ama elbette patateslerle, lezzetten ödün vermeden yapılabilecek pek çok sağlıklı ve hafif tarif var. Bugün üzerinde konuşacağımız pembe soslu ve düşük glisemik indeksli patates salatası da bunlardan biri.
    İyi bir denizci olarak kumanyamda patatesin eksik olduğunu hayal bile edemem: öte yandan, eski denizciler de bunu çok iyi bilmekteydiler, iyi muhafaza edilebildiği takdirde uzun süre dayanabilen patates; çeşidin sınırlı olduğu hallerde sıkıcı ve monoton olabilecek menüler için çok yönlü çözümler sunar. Ama her şeyden çok vitamin, mineral ve lif açısından zengindir; sürdürülebilir olduğu kadar oldukça ucuz, sağlıklı ve kesinlikle çok da lezzetlidir. Mesela fırında kabuğuyla pişirilmiş patatesten daha güzel ne olabilir?

    Kabuklu mu, yoksa kabuksuz mu?

    Evet, patates yemenin en sağlıklı yolu onu yemeklerimizde kabuğu ile kullanmaktır: zira besin hazinesinin büyük kısmının saklandığı yer kabuğudur. Ancak günümüzde pestisit, herbisit ve fungisit (mantar ilacı) içermeyen patates bulmak zor iş. Ne yazık ki, toprağın içinde yetiştikleri için gür bir şekilde büyümelerini sağlamak için hasat öncesi kullanılan her kimyasalın büyük bir kısmını emerler; ve devamı var: patatesler hasattan sonra raf ömürlerini uzatmak için filizlenmeyi önleyici bir kimyasal madde ile muamele ediliyorlar. İşte bu nedenle, benim gibi, her zaman organik ürünleri satın alma fırsatına sahip olmayan kişiler bir seçim yapmak zorunda kalıyor: patatesleri tüm besin öğeleri ile ama aynı zamanda pestisitlerle mi yemeli, yoksa pestisitler ile birlikte besin öğelerinden de arındırılmış olarak mı tüketmeli? Çünkü, bu kimyasalların kalıntılarını ortadan kaldırmanın bir yolu olmadığını bilmelisiniz: zira patatesi soyup yıkasak bile, minimum da olsa bir miktarı absorbe ettiğimiz göz önüne alınırsa, organik olmayanları hiç soymadan yemenin oldukça yanlış olduğu ortada.

    Nasıl pişirmeli?

    Patates kızartması, çok fazla yağ emmesi ve bu nedenle çok kalorili bir gıdaya dönüşmesi nedeniyle diyet yapanlar için uygun olmadığı gibi özellikle yüksek kolesterolü olanlar için de, yüksek sıcaklıklara (yaklaşık 180 °C) ulaşan yağda gerçekleşen fiziksel ve kimyasal değişiklikler nedeniyle sağlıksız bir seçim haline gelir: kızartmanın gerçekleştiği sıcaklıklarda, aslında sağlıklı olabilecek doymamış yağlar içeren bitkisel yağın yağ asitlerinin bir kısmı, istenmeyen “trans” yağ asitlerine dönüşür. Bu nedenle fırında az yağla pişirilen patatesleri, kızartmaya tercih etmek daha doğru olur; ama daha da iyisi onları üzerlerinde biraz sızma zeytinyağı gezdirdikten sonra haşlanmış olarak yemek.

    Glisemik İndeks (GI)

    Ne yazık ki patates çiğ olarak yenemez ve pişirildiğinde ise, ekmek ve makarna gibi nişasta açısından zengin diğer yiyeceklerden çok daha yüksek bir glisemik indekse sahip olmakta. Bu, şeker hastaları için olduğu kadar diyet yapanlar için de sorun olabilir, çünkü yüksek glisemik indeks kısaca daha az tokluk hissedeceksiniz anlamına gelir: bilindiği üzere bir diyetin başarılı olabilmesi, sizi ne kadar tok tutabildiğine bağlıdır. Buna ek olarak, Gİ’si yüksek olan besinler kana salınan insülin miktarını da artırarak, daha fazla yağ depolamaya ve ani açlık atakları yaşamaya yol açarlar.
    İşte bu nedenlerle, sadece kızartılmış patates sağlıksızdır diyemeyiz, haşlanmış patateslerin de, her ne kadar daha düşük glisemik indekse sahip olsalar da, özellikle bazı gruplar için çok da masum olmadıkları bilinmelidir.
    Patates, nişasta içeren diğer yiyecekler gibi kompleks karbonhidratlar grubunda yer alır; ancak yumru köklerdeki nişastanın yapısındaki farklılıklar nedeniyle tamamen sindirilmesi mümkündür. Öte yandan makarna veya ekmekteki nişastanın bileşimindeki sindirim sürecini kısmen yavaşlatan ve dolayısıyla tokluğu artıran dirençli nişastadan da yoksundur.
    Patates haşlanır haşlanmaz, yani sıcak iken ve kabuksuz olarak, yani az diyet lifi ile yenildiğinde, basit bir karbonhidratmış gibi davranır: yani şeker gibi çabucak sindirilirler, ve sindirmenin önemli bir kısmı, tükürük amilazı ile temas gerçekleştiğinde, doğrudan ağızda gerçekleşmektedir.
    Tüm bu bilgiler ışığında, çok sevilen patatesi, sakıncalı diye yemek listemizden çıkartmak gerektiğini düşünebilirsiniz. Ama pembe soslu ve düşük glisemik indeksli patates salatası tarifim sayesinde onu en sağlıklı ve en fit haliyle yiyebileceğinizi bilmelisiniz.
    Haşlanmış patateslerin nispeten daha iyi bir seçim olduğunu az önce belirtmiştim, mükemmeli istiyorsanız doğru yerdesiniz; zira patatesleri bir gün önceden pişirip, en az 3 saat buzdolabında sakladığınızda, daha da düşük glisemik indeksli olmasını sağlayabilirsiniz! Çünkü bu şekilde patateslerin kolaylıkla sindirilebilir özellikteki nişastası, buzdolabındaki düşük sıcaklıklarda “retrograde” olarak bileşiminde eksik olan, enzime yani sindirime dirençli nişastaya dönüşecektir. Bu da patatesleri sihirli bir şekilde “basit-benzeri” karbonhidrattan “gerçekten-kompleks” olana dönüştürerek, sindirim süresini uzatmayı mümkün kılacaktır. Bunun da ne anlama geldiğini artık iyi biliyorsunuz: daha düşük glisemik indeks, daha az insülin ve daha uzun süre tokluk.
    Oldukça gelişmiş tat yeteneği olan bazı insanlar, retrograde olmuş nişastanın tadını sevmeyebilirler. Bu durumda, tarifte öngörmekte olduğum pembe sos, hoşa gitmeyen lezzetleri “örtmek” için işlevsel hale gelirken, patateslerin tatlılığını, sosu oluşturan bileşenlerden gelen ekşilik ile ustaca harmanlayarak salatanın tadını zenginleştirmektedir.
    Buna ek olarak, önerdiğim şekilde hazırlayacağınız pembe sos, kulağa inanılmaz gibi gelse de, patates gibi gıdaların glisemik indeksini azaltmaya da yardımcı olur: limon veya sirkenin yüksek GI(1,2) ile mücadelede iyi birer müttefik oldukları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Eşlik ettikleri yemeğin pH’ını düşürme özelliklerinden dolayı, tükürük α-amilazı inhibe ederek nişastanın sindirimini yavaşlatırlar, bu şekilde nişastanın şekere dönüşmesi de yavaşlatılmış olur(3).
    Ayrıca, limon kabuğunda yer alan polifenoller de glisemik indeksin düşürülmesine katkıda bulunurlar(4), bunu yaparken salatanıza egzotik bir dokunuş katmaları da üstüne tuz biber olur.
    Kısacası, akşam yemeğine açlık çekmeden ulaşmanızı sağlayacak lezzet, koku ve renklerin karışımıyla elde edilmiş bir kokteyl!

    İşte CHE food revolution budur, diğer bir deyişle Ucuz, Sağlıklı ve Etik gıda devrimi.

    Malzemeler


    Patates salatası için

    4 orta boy patates, haşlanmış, soğutulmuş ve küp küp kesilmiş
    1 havuç, çiğ ve ince doğranmış
    ½ demet roka, kabaca doğranmış
    10 yeşil zeytin, doğranmış

    Pembe sos için

    2 yemek kaşığı yoğurt (evde yoğurt tarifim için buraya dokunun)
    2 yemek kaşığı domates püresi (veya 1 kaşık salça)
    2 yemek kaşığı elma sirkesi veya limon suyu ve balsamik sirke (isterseniz hepsini karıştırabilirsiniz)
    yarım limonun kabuğu, rendelenmiş (limon hiçbir işlem görmemişse)
    2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
    tuz, karabiber

    Hazırlanışı

    Bu salata için patatesleri kabuklarıyla birlikte haşladım, oda sıcaklığında soğumaya bıraktım ve daha sonra oksidasyonlarını azaltmak için hava geçirmez bir kapta buzdolabında tuttum (zararlı olmamasına rağmen göze hoş görünmeyen mor-yeşilimsi lekelerin oluşmasını engellemek için). Ertesi gün, öğle yemeğinden sadece 10 dakika önce patatesleri soyup, büyük bir salata kasesinde küp küp doğradım.
    Havuç, roka, yeşil zeytin küplerini eklemenin ardından, son olarak patates salatasını pembe sosla zenginleştirdim.
    Pembe sosun hazırlanması çok kolay ve pratik; mutfağımızda neredeyse her zaman gerekli tüm malzemelere sahibiz, dahası, piyasada ilave şeker içermeyen pembe sos bulmak neredeyse imkansız.
    Evde yapılanı açıkça daha sürdürülebilir ve ucuz olmasının yanı sıra çok daha sağlıklı ve aynı şekilde lezzetli.
    Sosunuzu iyi bir şekilde emülsifiye edebilmek için öncelikle bir kap içinde limon ile yağı bir çırpma teli (veya çatal) ile kuvvetlice çırpın. Daha sonra diğer tüm malzemeleri ekleyin ve homojen bir krema elde etmek için karıştırın. Yaklaşık bir dakika içinde, düşük glisemik indeksli patates salatanızı süsleyecek pembe sosunuz hazır olacak; ancak gerçek şu ki, onu hemen hemen her şeyi, özellikle salataları ve bitkisel bazlı köfteleri süslemek için kullanabilirsiniz.

    Akıllı eşleştirmeler

    Bu sosun içindeki sirke veya limon miktarı damak tadınız için çok fazlaysa miktarı istediğiniz gibi azaltıp yerine, yemekten hemen önce 1 bardak su ile yarım limon suyunu içmenizi önereceğim. Bu şekilde salatanızın lezzetini “bozmadan” glisemik indeksin aynı şekilde düşürülmesini sağlamış olacaksınız(2). Elbette bu püf noktasını nişasta içeren tüm gıdalar için kullanabilirsiniz.
    Bu serinletici ve çok lezzetli pembe soslu patates salatasını proteinlerle tamamlamak için, beğeninize göre küçük bir porsiyon bakliyat veya tofuyu, sıcak veya soğuk olarak servis edebilirsiniz. Glisemik indeksi azaltmak için eklediğiniz limon suyunun baklagillerde bulunan demirin emilimini de artıracağını sakın unutmayın(5).

    Afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler

    Kaynakça
    (1): American Diabetes Association. (2017). Diabetes superfoods.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html
    (2): Masayuki, Y.,, Shiori, U., Kaori, I., et al. Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake. J-Stage 2020 Volume 7 Issue 2 Pages 174-180. https://doi.org/10.24659/gsr.7.2_174
    (3): Freitas, D., Boué, F., Benallaoua, M. et al. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02228-x
    (4): LIM, S. M.; LOH, S. P. In vitro antioxidant capacities and antidiabetic properties of phenolic extracts from selected citrus peels. International Food Research Journal, 2016, 23.1.
    (5): Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Pembe Soslu ve Düşük Glisemik İndeksli Patates Salatası
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    41star1star1star1stargray Based on 13 Review(s)