Pembe Soslu ve Düşük Glisemik İndeksli Patates Salatası

Pembe soslu patates salatasının faydalı özellikleri

Patates, birçok insan için sağlıksız ve kalorili bir gıda olarak kabul edilir. Hiç de yanlış diyemeyiz, eğer patatesi kızartma şeklinde yiyorsanız. Ama elbette patateslerle, lezzetten ödün vermeden yapılabilecek pek çok sağlıklı ve hafif tarif var. Bugün üzerinde konuşacağımız pembe soslu ve düşük glisemik indeksli patates salatası da bunlardan biri.
İyi bir denizci olarak kumanyamda patatesin eksik olduğunu hayal bile edemem: öte yandan, eski denizciler de bunu çok iyi bilmekteydiler, iyi muhafaza edildiği takdirde uzun süre dayanabilen patates; çeşidin sınırlı olduğu hallerde sıkıcı ve monoton olabilecek menüler için çok yönlü çözümler sunar. Ama her şeyden çok vitamin, mineral ve lif açısından zengindir; sürdürülebilir olduğu kadar oldukça ucuz, sağlıklı ve kesinlikle çok da lezzetlidir. Mesela fırında kabuğuyla pişirilmiş patatesten daha güzel ne olabilir?

Patatesleri kabuklu mu, yoksa kabuksuz mu yemeli?

Evet, patates yemenin en sağlıklı yolu onu yemeklerimizde kabuğu ile kullanmaktır: zira besin hazinesinin büyük kısmının saklandığı yer kabuğudur. Ancak günümüzde pestisit, herbisit ve fungisit (mantar ilacı) içermeyen patates bulmak zor iş. Ne yazık ki, toprağın içinde yetiştikleri için gür bir şekilde büyümelerini sağlamak için hasat öncesi kullanılan her kimyasalın büyük bir kısmını emerler; ve devamı var: patatesler hasattan sonra raf ömürlerini uzatmak için filizlenmeyi önleyici bir kimyasal madde ile muamele ediliyorlar. İşte bu nedenle, benim gibi, her zaman organik ürünleri satın alma fırsatına sahip olmayan kişiler bir seçim yapmak zorunda kalıyor: patatesleri tüm besin öğeleri ile ama aynı zamanda pestisitlerle mi yemeli, yoksa pestisitler ile birlikte besin öğelerinden de arındırılmış olarak mı tüketmeli? Çünkü, bu kimyasalların kalıntılarını ortadan kaldırmanın bir yolu olmadığını bilmelisiniz: zira patatesi soyup yıkasak bile, minimum da olsa bir miktarı absorbe ettiğimiz göz önüne alınırsa, organik olmayanları hiç soymadan yemenin oldukça yanlış olduğu ortada.

Patatesleri nasıl pişirmeli?

Patates kızartması, çok fazla yağ emmesi ve bu nedenle çok kalorili bir gıdaya dönüşmesi nedeniyle diyet yapanlar için uygun olmadığı gibi özellikle yüksek kolesterolü olanlar için de, yüksek sıcaklıklara (yaklaşık 180 °C) ulaşan yağda gerçekleşen fiziksel ve kimyasal değişiklikler nedeniyle sağlıksız bir seçim haline gelir: kızartmanın gerçekleştiği sıcaklıklarda, aslında sağlıklı olabilecek doymamış yağlar içeren bitkisel yağın yağ asitlerinin bir kısmı, istenmeyen “trans” yağ asitlerine dönüşür. Bu nedenle fırında az yağla pişirilen patatesleri, kızartmaya tercih etmek daha doğru olur; ama daha da iyisi onları üzerlerinde biraz sızma zeytinyağı gezdirdikten sonra haşlanmış olarak yemek.

Patatesin Glisemik İndeksi (GI) nasıl düşürülür?

Ne yazık ki patates çiğ olarak yenemez ve pişirildiğinde ise, ekmek ve makarna gibi nişasta açısından zengin diğer yiyeceklerden çok daha yüksek bir glisemik indekse sahip olmakta. Bu, şeker hastaları için olduğu kadar diyet yapanlar için de sorun olabilir, çünkü yüksek glisemik indeks kısaca daha az tokluk hissedeceksiniz anlamına gelir: bilindiği üzere bir diyetin başarılı olabilmesi, sizi ne kadar tok tutabildiğine bağlıdır. Buna ek olarak, Gİ’si yüksek olan besinler kana salınan insülin miktarını da artırarak, daha fazla yağ depolamaya ve ani açlık atakları yaşamaya yol açarlar.
İşte bu nedenlerle, sadece kızartılmış patates sağlıksızdır diyemeyiz, haşlanmış patateslerin de, her ne kadar daha düşük glisemik indekse sahip olsalar da, özellikle bazı gruplar için çok da masum olmadıkları bilinmelidir.
Patates, nişasta içeren diğer yiyecekler gibi kompleks karbonhidratlar grubunda yer alır; ancak yumru köklerdeki nişastanın yapısındaki farklılıklar nedeniyle tamamen sindirilmesi mümkündür. Öte yandan makarna veya ekmekteki nişastanın bileşimindeki sindirim sürecini kısmen yavaşlatan ve dolayısıyla tokluğu artıran dirençli nişastadan da yoksundur.
Patates haşlanır haşlanmaz, yani sıcak iken ve kabuksuz olarak, yani az diyet lifi ile yenildiğinde, basit bir karbonhidratmış gibi davranır: yani şeker gibi çabucak sindirilirler, ve sindirmenin önemli bir kısmı, tükürük amilazı ile temas gerçekleştiğinde, doğrudan ağızda gerçekleşmektedir.
Tüm bu bilgiler ışığında, çok sevilen patatesi, sakıncalı diye yemek listemizden çıkartmak gerektiğini düşünebilirsiniz. Ama düşük glisemik indeksli ve pembe soslu patates salatası tarifim sayesinde onu en sağlıklı ve en fit haliyle yiyebileceğinizi bilmelisiniz.
Haşlanmış patateslerin nispeten daha iyi bir seçim olduğunu az önce belirtmiştim, mükemmeli istiyorsanız doğru yerdesiniz; zira patatesleri bir gün önceden pişirip, en az 3 saat buzdolabında sakladığınızda, daha da düşük glisemik indeksli olmasını sağlayabilirsiniz! Çünkü bu şekilde patateslerin kolaylıkla sindirilebilir özellikteki nişastası, buzdolabındaki düşük sıcaklıklarda “retrograde” olarak bileşiminde eksik olan, enzime yani sindirime dirençli nişastaya dönüşecektir. Bu da patatesleri sihirli bir şekilde “basit-benzeri” karbonhidrattan “gerçekten-kompleks” olana dönüştürerek, sindirim süresini uzatmayı mümkün kılacaktır. Bunun da ne anlama geldiğini artık iyi biliyorsunuz: daha düşük glisemik indeks, eşittir daha az insülin ve daha uzun süre tokluk.
Oldukça gelişmiş tat yeteneği olan bazı insanlar, retrograde olmuş nişastanın tadını sevmeyebilirler. Bu durumda, tarifte öngörmekte olduğum pembe sos, hoşa gitmeyen lezzetleri “örtmek” için işlevsel hale gelirken, patateslerin tatlılığını, sosu oluşturan bileşenlerden gelen ekşilik ile ustaca harmanlayarak salatanın tadını zenginleştirmektedir.
Buna ek olarak, önerdiğim şekilde hazırlayacağınız pembe sos, kulağa inanılmaz gibi gelse de, patates gibi gıdaların glisemik indeksini azaltmaya da yardımcı olur: limon veya sirkenin yüksek GI (1,2) ile mücadelede iyi birer müttefik oldukları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Eşlik ettikleri yemeğin pH’ını düşürme özelliklerinden dolayı, tükürük α-amilazını inhibe ederek nişastanın sindirimini yavaşlatırlar, bu şekilde nişastanın şekere dönüşmesi de yavaşlatılmış olur(3).
Ayrıca, limon kabuğunda yer alan polifenoller de glisemik indeksin düşürülmesine katkıda bulunurlar(4), bunu yaparken salatanıza egzotik bir dokunuş katmaları da üstüne tuz biber olur.
Kısacası, akşam yemeğine açlık çekmeden ulaşmanızı sağlayacak lezzet, koku ve renklerin karışımıyla elde edilmiş bir kokteyl!

İşte CHE Food Revolution budur, diğer bir deyişle Ucuz, Sağlıklı ve Etik gıda devrimi.