Insalata di patate con salsa rosa a basso indice glicemico

     

    Insalata di patate con salsa rosa a basso indice glicemico

     

    Tempo:       cott. 15-20 min
                        raffredd. almeno 2 h
                        prep. 5-10 min
    Difficoltà:   molto facile
    Dosi:           per 2 persone
    Costo:         molto basso

     

    Le patate per molti rappresentano un alimento malsano e calorico. Ed è vero, se le mangiate sotto forma di patatine fritte. Ma tante sono le ricette sane e leggere che si possono fare con le patate, senza rinunciare al gusto: come l’insalata di patate con salsa rosa a basso indice glicemico di cui parleremo oggi.
    Da brava marinaia non posso pensare alla mia cambusa senza il tipico tubero: d’altronde gli antichi navigatori lo sapevano perfettamente, se conservate bene durano tantissimo; e offrono delle soluzioni molto versatili per i menù altrimenti noiosi e ripetitivi. Ma più che altro sono ricche di vitamine, minerali e fibre; sostenibili; molto economiche; salutari e decisamente molto buone. Cosa c’è di più buono di un piatto di patate al forno con le bucce?

     

    Con la buccia o senza?


    Già, il modo più sano di mangiare le patate è consumarle senza pelare la buccia:
    è lì che vengono custoditi la maggior parte dei tesori nutrizionali. Ma oggigiorno trovare delle patate che non sono state inondate di pesticidi, erbicidi e fungicidi è un’ardua impresa. Purtroppo, venendo dalla terra, assorbono grandi quantità di tutto quello che si utilizza per farle crescere rigogliose prima della raccolta; ma il loro calvario non finisce qui: in post raccolta vengono trattate con una sostanza antigermogliante per allungare la durata di shelf-life. E chi come me non ha la possibilità di comprare sempre bio, si trova a dover fare una scelta: mangiare le patate con i nutrienti ma anche con i pesticidi, oppure senza nutrienti né pesticidi? Perché dovete sapere che non esiste nessun modo per eliminare i residui di queste sostanze: considerando che anche pelando e lavando la patata riusciamo comunque ad assorbirne una minima dose (come d’altronde gran parte della frutta e verdura convenzionali), è evidente che mangiare con la buccia quelle che derivano dall’agricoltura convenzionale non sarebbe molto saggio.
    Perciò se non avete per le mani delle patate bio, non vi conviene tenere la buccia.

     

    Come cucinarle?


    Fritte fanno male, in quanto assorbono tanto olio diventando molto caloriche ma anche nocive per la salute, specialmente per chi ha il colesterolo alto: l’olio, raggiungendo le alte temperature (circa 180°),
    fa si che una parte dei salubri acidi grassi insaturi si trasformino nei temuti acidi grassi “trans” (indipendentemente se olio di origine vegetale o meno). Quindi sarebbe opportuno preferire al limite le patate cotte al forno ma con poco olio; oppure ancora meglio consumarle lesse con un filo d’olio a crudo.

     

    L’indice glicemico (IG)


    Le patate ahinoi non si possono consumare crude; e quando vengono cotte raggiungono un notevole indice glicemico, molto più elevato di quello di altri alimenti ricchi di amido, come pane e pasta. Questo può essere un problema per chi è diabetico, ma anche per chi sta a dieta, dato che un indice glicemico alto si traduce in minore sazietà: aspetto quest’ultimo che costituisce il vero challenge di una dieta di successo; in aggiunta aumentando l’insulina nel sangue, si tende ad immagazzinare più grasso e a subire attacchi di fame repentina.
    Quindi non solo fritte, ma persino lessate le patate possono comportare dei problemi.
    Inoltre vengono considerati carboidrati complessi al pari degli altri alimenti contenenti amido, ma quello dei tuberi si digerisce completamente; l’amido della pasta o del pane invece è costituito in parte anche dall’amido resistente che rallenta il processo digestivo, dunque favorendo la sazietà.
    Se le patate si consumano appena lessate, cioè calde e senza buccia, ovvero con poche fibre alimentari, si comportano come se fossero un carboidrato semplice: si digeriscono velocemente, in gran parte già in bocca al contatto con l’amilasi salivare.
    Detto questo sembrerebbe impossibile o sconveniente cibarsi dell’amato tubero; in realtà da brava difenditrice delle patate, ho trovato un modo per riabilitarle grazie a questa ricetta.
    Ho appena spiegato che le patate lessate sono la scelta migliore; ma potete fare di più: se cucinate un giorno prima e tenute in frigo per almeno 3 ore, si otterrà un carico glicemico ancora più basso! Perché l’amido delle patate si retrograda con le basse temperature, generando così l’amido resistente mancante; ne consegue che il tutto si digerirà in maggior tempo, trasformando magicamente le patate da un carboidrato “simil-semplice” ad uno “veramente-complesso”: minor indice glicemico, minor insulina e più sazietà.
    Ad alcuni, dotati di capacità gustative molto sviluppate, il sapore dell’amido retrogradato non piace. In questo caso la deliziosa salsa rosa diventa funzionale per “coprire” quello che non si apprezza; ma più importante esalta invece il gusto finale dell’insalata, contrastando sapientemente la dolcezza delle patate con l’acidulo derivato dal mix di ingredienti che la compongono.
    In più questo tipo di salsa rosa contribuisce anch’essa a ridurre l’indice glicemico degli alimenti come le patate: è scientificamente provato che il limone o l’aceto sono dei validi alleati contro l’IG alto(1,2), poiché abbassano il pH di un pasto; ciò inibisce l’α-amilasi salivare che rallenta la digestione dell’amido, riducendo così la conversione dell’amido in zuccheri(3).
    A detta riduzione di IG contribuiscono anche i polifenoli presenti sulla buccia del limone(4), la quale conferisce al piatto anche un tocco esotico.
    Insomma un cocktail di gusti, profumi e colori per arrivare all’ora di cena senza patire la fame: garantito!

    Questa è la rivoluzione alimentare di CHE, in altre parole Cheap, Healthy e Ethical.

     

    Ingredienti

     

    Per l’insalata

    4 patate grandi, già lessate, raffreddate e tagliate a cubetti
    1 carota cruda, tagliata a cubetti
    ½ mazzetto di rucola, tagliata non proprio finemente
    10 olive verdi denocciolate, tagliate a rondelle

    Per la salsa rosa

    2 cucchiai di yogurt al naturale (per vedere come lo faccio a casa cliccate qui)
    2 cucchiai di passata di pomodoro
    2 cucchiai di aceto di mele o succo di limone o aceto balsamico (o mix a piacimento)
    la buccia di mezzo limone grattugiata (solo se il limone non è stato trattato)
    2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
    sale, pepe qb

     

    Procedimento

     

    Per questa insalata ho bollito le patate, le ho lasciate raffreddare con le bucce a temperatura ambiente e successivamente in frigo in un contenitore a chiusura ermetica, così da diminuirne l’ossidazione (con conseguente formazione di macchie violastre-verdastre non nocive ma anti estetiche). Il giorno dopo, giusto 10 minuti prima del pranzo, sbucciate le patate e tagliatele a cubetti dentro un’insalatiera capiente.
    Aggiungete i cubetti di carota, rucola, olive verdi e infine condite l’insalata di patate con la salsa rosa.
    La salsa rosa è molto facile e veloce da preparare; non capirò mai perché le persone continuino ad acquistarla già pronta: nelle nostre dispense abbiamo quasi sempre tutti gli ingredienti necessari; oltretutto trovarne in commercio una senza zuccheri aggiunti è praticamente impossibile.
    Fatto per cui la mia ricetta oltre ad essere ovviamente più economica, è anche più salutare e altrettanto gustosa.
    Per poter emulsionare bene la vostra salsa, prima di tutto sbattete energicamente tramite una frusta (o forchetta) l’olio con il limone dentro una ciotola. Dopodiché aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate per ottenere una cremina omogenea. In un minuto circa avrete la salsa rosa pronta per condire questa fantastica insalata di patate a basso indice glicemico; ma nulla toglie che potreste usarla per guarnire quasi tutto, specialmente le insalate e le polpette vegetali.

     

    Abbinamenti intelligenti

     

    Se la quantità di aceto o limone è troppo per i vostri gusti, potete assumere il succo di mezzo limone con 1 bicchiere di acqua appena prima del pasto. In tal modo otterrete lo stesso effetto riduttivo dell’IG (2) senza “rovinare” il sapore della vostra insalata. Naturalmente potete usare questo trucco per tutti gli alimenti contenenti amido.
    Per completare questa fresca e gustosa insalata di patate a basso IG con le proteine, potete abbinare una piccola porzione di legumi o
    tofu, serviti caldi o freddi a vostro piacimento. Ricordate che il succo di limone che avete aggiunto per abbassare il carico glicemico, servirà anche ad aumentare l’assorbimento del ferro presente nei legumi(5).

    Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

    Bibliografia
    (1): American Diabetes Association. (2017). Diabetes superfoods.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html
    (2): Masayuki, Y.,, Shiori, U., Kaori, I., et al. Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake. J-Stage 2020 Volume 7 Issue 2 Pages 174-180. https://doi.org/10.24659/gsr.7.2_174
    (3): Freitas, D., Boué, F., Benallaoua, M. et al. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02228-x
    (4): LIM, S. M.; LOH, S. P. In vitro antioxidant capacities and antidiabetic properties of phenolic extracts from selected citrus peels. International Food Research Journal, 2016, 23.1.
    (5): Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419

     

    Potrebbe interessarti anche:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Insalata di patate con salsa rosa a basso indice glicemico
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    41star1star1star1stargray Based on 9 Review(s)