Sağlıklı beslenme: bağışıklık sistemini güçlendirmek
Bağışıklık sistemini güçlendirmek hakkında önemli bilgiler
Beslenmeye bağlı hastalıklar ve obezite hakkında endişe verici rakamlar
Hepimiz dengeli beslenmenin, sağlıklı bir vücut için temel faktörlerden biri olduğu konusunda hemfikiriz.
Yani teoriyi biliyoruz, ama acaba pratiğe koyabiliyor muyuz? “Gelişmiş” dünya ülkeleri vatandaşları olarak uzun yıllardır, yanlış besinleri aşırı miktarda tüketmeye dayalı bir beslenme modeli uyguladığımızın kaçımız farkında?
Bugün dünyada 2 milyardan fazla insan aşırı kilolu olarak tanımlanabilmekteyken, bunların 700 milyonu obezite eşiğini çoktan aşmıştır (1). 2012 yılında 17,5 milyon kişinin kardiyovasküler problemler sonucu hayatını kaybettiği, diğer bir deyişle bu rakamın dünya çapındaki tüm ölümlerin %31’ini oluşturduğu öngörülmektedir(2).
Bu ‘hasta edici’ gıda bolluğu nedeniyle 1980 ile 2014 arasındaki sadece 35 yılda, dünya çapında diyabet hastası olan insanların sayısı %4,7’den %8,5’a yükselerek ikiye katlandı(3).
Ancak aşırı kiloluluk, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, hiperkolesterolemi veya metabolik sendrom bozuklukları tuhaf bir şekilde “yeterince korkutucu olamıyor”.
Beslenme ile ilgili sık yapılan hatalar
Sağlıksız beslenmenin, son derece yanlış bir şekilde, sadece az gelişmiş ülkelerde yaşayan fakir insanları ilgilendirdiğine inanıyor, odadaki filin farkına varamıyoruz.
Oysa bizim de BESLENMEMİZ SAĞLIKSIZ!
Bize hiçbir faydası olmayan, sadece boş kalorilerle dolu, bir ‘yemek denizinde’ yaşıyoruz.
Kardiyovasküler hastalıkların, diğer dış faktörlerin yanı sıra doğrudan sağlıksız beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile ilişkili olduğu ‘bilimsel olarak’ kanıtlanmış olsa da(4), iyileşebilmek için hiçbir şey yapmıyoruz!
Modern tıbbın babası olarak bilinen Hipokrat, “Bırakın gıdalar ilacınız olsun” derdi. Bu demek oluyor ki; kötü beslenme yüzünden hasta olabiliyorsak, sağlıklı bir beslenmenin hastalıkları iyileştirebilmesi mümkündür.
Dengeli beslenme ile bağışıklık sistemini güçlendirmek
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için eczaneye koşup, vitamin, mineral ve antioksidan takviyeleri almanız gerekmiyor; sadece “oksidanları“, yani enflamasyona yol açan yiyecekleri tüketmeye son verip; yaşam tarzınızı ve yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmeniz yeterli.
Sanayileşmiş ülkelerde yaşadığımız şey, ciddi ve gerçek bir gıda bağımlılığı; dahası, yasal olmasının yanı sıra, aynı zamanda toplum içinde kabul görmekte ve hatta toplum tarafından teşvik bile edilmekte.
Yolun, en azından başlangıçta yokuş yukarı olacağını bilmenizi istiyorum: et veya tatlıların, gazlı veya alkolsüz içeceklerin, rafine edilmiş, son derece işlenmiş, endüstriyel olarak üretilmiş çok fazla yağlı ve abartılı derecede tuzlu gıdaların(5), miktarını azaltmak veya bunları tamamen yemekten vazgeçmek zor bir iş; belki de sigarayı ve içkiyi bırakmaktan bile daha zorlu.
Gerçek şu ki, bizi tüm zamanların patojenlerine karşı koruyabilecek tek güçlü duvar sadece içeriden inşa edilebilir: öte yandan, günümüzün mucizevi ilaçlarının henüz icat edilmediği tarihimize bakarsak, en kötü hijyen ve sefalet dönemlerinde dahi ölümcül salgınlarda soyumuz tükenmemiş. Hiç kuşkusuz ayakta kalanlar etkin bir bağışıklık sistemine sahip olanlar olmuştur.
Az ama öz (Less is more): porsiyonları küçültüp ömrümüzü uzatalım
Bu nedenle bir U dönüşü yapmalı ve sağlıksız gıdalardan daha az, kaliteli olanlardan yeterli miktarda tüketmeye başlamalıyız. Porsiyonları ve çeşit sayısını azaltmalıyız; aldığımız kaloriler profesyonel sporcuların veya beden gücüyle çalışanların yedikleriyle yarışmakta. Gerçekçi olalım, hayatımızın çoğu masa başında veya bir ekranın önünde geçiyor, çocuklar bile top koşturmuyor artık. Aşırı yemek, yetersiz beslenme kadar ölümcül olabilir: Tekrar ediyorum, her yıl sadece kardiyovasküler problemlerden neredeyse 18 MİLYON ölüm gerçekleşiyor.
Lezzetli abur cubur satın almak çok ucuz, ancak sadece satın alırken… Asıl faturanın gelmesi uzun sürmüyor: kan ter içinde kalmadan iki kat merdiven çıkamıyor veya sadece 50 yaşında olmanıza rağmen her gün 3 hap alıyorsanız, geçmiş borçlarınızı ödemeye başlamışsınız demektir. Bu arada, aldığınız hapların, hastalığınızı iyileştirmek için değil, sadece semptomlarını gidermek için kullandığınızı unutmamakta fayda var.
Bu nedenle, Big Pharma veya Türkçe adıyla büyük ilaç şirketleri için mükemmel bir müşteriye dönüşmeden, uzun süreli bir sağlık için kendinize iyi bakmalısınız!
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için izlenecek adımlar
İki gün içinde, bir sağlıklı beslenme gurusuna dönüşmenizi beklemiyorum tabi; alışkanlıklarınızı dereceli olarak düzeltebilirsiniz. Aşağıda, sadece bağışıklık sistemini güçlendirmek için değil, aynı zamanda cüzdanınız için de anında faydasını göreceğiniz bazı kolay fikirler bulabilirsiniz. Çünkü iyi ve sağlıklı beslenmek sadece zenginlerin erişebileceği bir lüks değil, farkındalığa sahip olanların erişebileceği bir ayrıcalıktır: ben de işte farkındalığınızı artırmak için buradayım.
Et ve hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlandırın veya tamamen vazgeçin
Yalnızca küçük ölçekli ve/veya yerel çiftliklerden elde edilen hayvansal ürünleri satın alın: Hayvansal yağ açısından zengin bir diyet ve fiziksel hareketsizliğin, tütün kullanımı ve alkol tüketimi gibi diğer yaşam tarzı risk faktörleri ile tip 2 diyabet ve koroner hastalıkların %80’ini oluşturduğu kalp hastalığı, felç ve kanserlerin ise üçte birinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır(6).
Entansif hayvan yetiştiriciliğinden elde edilen ürünlerin size sağlıklı bir yaşam sunamayacaklarını unutmayın: muhtelif ilaç ve antibiyotiklerin sayesinde kesim gününe canlı olarak ulaşabilen, yaşamları boyunca güneş yüzü görmemiş, doğal beslenme (ayağını çimlerin üzerine basamamış) nedir bilmeyen hayvanların etlerinin de sütlerinin de sağlığa faydalı olabileceklerini düşünmek mantıklı olamaz!
Entansif hayvan yetiştiriciliği maalesef insanlığın yüz karasıdır ve buradan gelen ürünler sık kullanılmaları halinde insan sağlığına zararlı olurlar.
Ancak vejeteryan olmaya hazır değilseniz, bu ürünlerin kullanımlarını ayın birkaç günü ile sınırlandırmanız faydalı olacaktır. Diğer günler, evde kolayca ve çok para harcamadan yapabileceğiniz etli yemekler yerine aynı şekilde lezzetli pek çok tariften birini pişirebilirsiniz. Bu tariflerden bazılarına buradan ulaşabilirsiniz.
Balık alırken sürdürülebilir balıkçılıktan gelenleri tercih edin
Balık sağlığımız için çok faydalı; ancak aşırı ve yasa dışı balık avlanması nedeniyle balık rezervleri tükenme eğilimi içinde. Ebatı küçük olan yavruları asla satın almayın ve orfoz, kalamar, kılıç balığı gibi herkesin istediği balıklar yerine sardalya, kefal, sübye gibi daha az soylu olanları tercih edin.
Rafine gıdaları evinize sokmayın
Rafine buğday, tahıllar, şeker ve bu ilk bileşenlerden elde edilen beyaz ekmek gibi tüm ürünler çok “iyi ve lezzetli” olduklarından kolayca bağımlılık yaparlar; işte bu nedenle onları kontrolsüz bir şekilde tüketme eğilimindeyiz. Kısa bir süre içinde, bu yiyecekler aşırı tüketildiğinde, tüm vücutta kronik, genel bir iltihap durumu doğar; bakteri ve virüsler de bize saldırıda bulunmak için bağışıklık sistemimizin tökezlediği bu dönemleri tercih ederler. Bu nedenle lezzetli ama kalori dışında besin değeri içermeyen bu sağlıksız rafine gıdalar yerine, bunların “tam” olanlarını seçmek ve her halükarda bunların tüketimini azaltmak gerekli. Bunu başarabildiğiniz takdirde kendinizi çok daha sağlıklı, güçlü ve enerji dolu hissedeceksiniz.
SAĞLIKLI ÖNERİ:
- Beyaz undan yapılmış ekmek veya makarna yerine, tam buğdaydan yapılmış ekmek veya makarnayı tercih edin;
- beyaz toz şeker yerine, pekmez;
- beyaz pirinç yerine kepekli pirinç;
- patates nişastası yerine patates kullanın;
- ve tuz miktarını mutlaka azaltın
Hazır ve/veya paketlenmiş yiyeceklerden uzak durun
Sadece ısıtıldıktan sonra yenebilecek sanayi tipte üretilmiş her türlü gıdadan kaçınılmalıdır; koruyucu, kıvam arttırıcı, renklendirici, tatlandırıcı, emülgatör vb içermeyecek şekilde evinizde doğru miktarda tuz ve yağ ile rafine malzeme kullanmadan yapacağınız yemekler, “böreği bile” daha sağlıklı hale getireceğinden, dengeli beslenmenin üçüncü adımını oluşturacaktır.
SAĞLIKLI ÖNERİ:
- Hazır pizza, mantı, çorba, patates kızartması, börek, köfte vb. satın almak yerine bunları sadece evde, sağlıklı tarifler ve malzemelerle yaptığınız zaman tüketin.
- Bulyon kullanmak yerine, daha “az lezzetsiz” de olsa evde kendiniz yapacağınız sebze, et sularını tercih edin.
- Şekersiz de olsa meyve suyu içmek yerine, meyveyi yemeyi tercih edin.
- Daha fazlası için CHEteryan diyete danışın.
Hazır tatlı ve atıştırmalıkları satın almayın
Pastalar, kruvasanlar, baklavalar, tartlar, dondurma, kurabiyeler, cipsler, poğaça, açma, tuzlu krakerler vesairenin lezzetine doyum olmaz; bu yüzden aşırıya kaçmak çok kolay olur. Bu ürünleri pastaneden de çıksalar, süpermarkette de görseniz, satın almayın: her ne kadar sağlıklı sıfatı altında satılıyor olsalar da kepekli veya şekersiz olanlardan bile uzak durun. Onlarsız hiç yapamıyorsanız, bunları en azından kendiniz evde üretin, riskli malzemelerin miktarını azaltın ve tüketimlerini sınırlayın.
SAĞLIKLI ÖNERİ:
- Tatlı kriziniz tutarsa bir parça ekmeğin üstüne bir kaşık tahin pekmez koyun, ama oturup bir porsiyon baklava yemeyin.
- Kahvaltıda açma, poğaça yemektense, bir dilim kızarmış tam buğday ekmeği diliminin üzerine peynir koyup yemek daha az zararsızdır.
- İsterseniz yoğurtla veya bitkisel sütlerle hazırlanmış yulaf ezmesi de sağlıklı bir öneri olacaktır.
- Çayın yanında mideniz mi kazınıyor, tuzlu kraker yemektense biraz ekmekle zeytin yiyin.
Daha fazla fermente yiyecek tüketin
Tercihen evde üretilmiş yoğurt, kefir, fermente turşu, ekşi mayalı ekmek veya fermente zeytin vb gibi. Mikrobiyotamız, her türlü patojene karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek ve koruyucu bariyeri yükseltmede çok büyük bir öneme sahiptir; bu amaçla mikrobiyatımızı oluşturan mikroorganizmaların çok sevdikleri, az önce bahsedilen prebiyotik ve probiyotik özelliklere sahip yiyecekleri tüketmeliyiz.
Yalnızca mevsimindeki meyve ve sebzeleri satın alın
Mevsiminde yetiştirilmiş meyve ve sebzeler daha az pestisit içerir, daha ucuzdur ve antioksidan bakımından daha zengindir. Plastik torbalarda yemeye hazır olarak satılan salatalardan, kesilmiş-yıkanmış sebzelerden ve meyve salatalarından uzak durun. Gereksiz yere çevreyi kirletip onlara daha fazla para ödemeye ek olarak, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok daha fakir bir yiyeceği tabağınıza koymuş olacaksınız.
Mutfak becerilerinizi geliştirin
Zamanınızı AVM’lerde, alışveriş sitelerinde, bigisayar oyunları, spor programları veya televizyon dizilerinin karşısında harcamak yerine, tüm sevdiklerinizi memnun edecek ve sağlıkla besleyecek yemekler hazırlamaya ayırın. Çünkü küçük bir organizasyonla, çok az vaktinin olduğundan yakınanlar bile, iyi beslenmenin sadece ev kadınlarına özgü bir lüks olmadığını anlayacaklar. Bu bağlantı üzerinden sağlıklı, dengeli beslenmek ve iyi hissetmek için tasarlanmış birçok lezzetli tarif bulacaksınız.
Dışarıda zaman geçirin: D Vitamininin faydası
Sadece sağlığa faydalı fiziksel aktivite yapmak için değil, aynı zamanda değerli D vitamini rezervlerinizi yeniden doldurmak için. Eskiden eksikliğinin sadece çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde osteopeni, osteoporoz ve kırıklara neden olduğuna inanılıyordu, ancak son araştırmalar D vitamini eksikliğinin yaygın kanserler, otoimmün hastalıklar, hipertansiyon, bulaşıcı hastalıklar(7) ve aynı zamanda solunum yolu ile ilgili bulaşıcı hastalıklar (8) riskinde de artış ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. Güneşin aylarca kaybolduğu İskandinav ülkelerinde yaşamadığınız sürece -ki bu durumda D Vitaminini takviyeler yoluyla almanız gerekecek; içinde bulunduğumuz enlemlerde tek ihtiyacınız olan vücut yüzeyinizin büyük kısmını, her gün ve koruyucu sürünmeden 10:00 – 15:00 saatleri arasında yaklaşık olarak 15 -30 dakika güneşe maruz bırakmaktır.
C vitamini almaktan korkmayın (eğer böbrek taşı riskiniz yoksa)
Askorbik asit (C vitamini), hücrelerde ve dokulardaki antioksidan sistemin önemli bir bileşiğidir. Covid19 gibi hem viral hem de bakteriyel enfeksiyonların aşırı sitokin üretimine neden olduğu iyi bilinmektedir; bu fenomen “sitokin fırtınası” olarak adlandırılır(9). Bir dizi çalışma, büyük miktarda C vitaminin viral ARDS (Akut Solunum Bozukluğu Sendromu) ve influenza (grip)(10,11) tedavisinde, dolayısıyla Covid19 tedavisinde de pozitif klinik sonuçlar ürettiğini göstermektedir(12, 13, 14 , 15). Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği dozlar, sağlığımız yerindeyken bile sağlıklı ve verimli bir yaşamı desteklemek için yetersiz kalmaktayken, doğal olarak bir sitokin fırtınası içindeyken bizi korumaktan son derece aciz kalmaktadır! Mevcut meyve ve sebzeler raflara gelene kadar zaten C vitamini rezervleri azalmış oluyor. İnsan vücudu onu sentezlemiyor olmasına rağmen, C vitaminini, en önemli, en yüksek değere sahip biyolojik işlemlerde kullandığı için, vücudumuzda bol miktarda bulunmasını sağlamamız gerek. Üstelik suda çözünür bir yapıda olduğu için, fazlası vücutta depolanmıyor idrarla atılıyor. Eşim ve ben yıllardır büyük dozlarda C vitamini alıyoruz: enerjik bir hayat sürmenin yanı sıra diş rahatsızlıkları haricinde, en son ne zaman antibiyotik aldığımızı hatırlamıyoruz.
VE DİRENİN
Elbette ki bağışıklık sistemini güçlendirmek gibi önemli bir konuyu üç sayfada bitirdiğimi iddia etmiyorum; ama bilmenizi isterim bu ilk adımları atabilirseniz zaten “iyileşme” yolunda olacaksınız.
Sadece alıştığınız yemeklerin sizi baştan çıkarmasına DİRENMEK için sabırlı olmalısınız: unutmayın, DEVRİMLER biraz fedakarlık gerektirir.
Konu hakkındaki sorularınız veya endişeleriniz için bana yazabilirsiniz.
Herkese iyi devrimler ve güçlü bir bağışıklık sistemi dilerim
Kaynakça
(1) AIFA Agenzia Italiana del Farmaco
(2) The GBD (Global Burden of Disease) 2015 Obesity Collaborators – “Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 years,” studio disponibile su: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa16143627
(3) Fonte: World Health Organisation – Global report on diabetes – 2016
(4): Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation2016;133:187-225. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585 pmid:26746178Abstract/FREE Full TextGoogle Scholar
(5): Rico-Campà Anaïs, Martínez-González Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael, Mendonça Raquel de Deus, de la Fuente-Arrillaga Carmen, Gómez-Donoso Clara et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949
(6): Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;112: 762–775. doi: 10.1017/S000711451400124X [PubMed] [Google Scholar]
(7) Nair, Rathish, and Arun Maseeh. “Vitamin D: The “sunshine” vitamin.” Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics vol. 3,2 (2012): 118-26. doi:10.4103/0976-500X.95506
(8) Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P et al. BMJ. 2017;356:i6583.
(9) A.A. Fowler III, C. Kim, L. Lepler et al. Intravenous vitamin C as adjunctive therapy for enterovirus/rhinovirus induced acute respiratory distress syndrome. World J. Crit. Care Med., 6 (1) (2017), pp. 85-90
(10) Zarubaev, V. V., et al. “Protective activity of ascorbic acid at influenza infection.” INFEKTSIYA I IMMUNITET 7.4 (2017): 319-326.
(11) Gonzalez, Michael J., et al. “High dose vitamin C and influenza: a case report.” J. Orthomol. Med 33.3 (2018).
(12) A. Erol High-dose Intravenous Vitamin C Treatment for COVID-19. OSF Preprints (2020), 10.31219/osf.io/p7ex8
(13) A.S. Fauci, H.C. Lane, R.R. Redfield. Covid-19—navigating the uncharted. N. Engl. J. Med. (2020), 10.1056/NEJMe2002387
(14) L. Zhang, Y. Liu Potential interventions for novel coronavirus in China: a systematic review J. Med. Virol. (2020), 10.1002/jmv.25707
(15) G. Zhang, C. Hu, L. Luo, F. Fang, Y. Chen, J. Li, Z. Peng, H. Pan Clinical features and outcomes of 221 patients with COVID-19 in Wuhan, China medRxiv (2020), 10.1101/2020.03.02.20030452
İlginizi çekebilir:
Düdüklü tencere sağlıklı mı? Artıları, eksileri, çalışma mantığı
Sağlıklı, güvenli ve zaman ile enerjiden tasarruf uzmanı: gelin onu hep beraber inceleyelim; nasıl çalıştığını derinlemesine öğrenelim
Altın Süt (Zerdeçallı Süt): nedir, nelere iyi gelir, yapılışı için 3 farklı tarif
"Kocakarı ilacından" bir gurme deneyimine dönüşmüş, kadim bir deva olan Altın Süt hakkında daha fazlasını öğrenelim
Summary
Article Name
Sağlıklı beslenme: bağışıklık sistemini güçlendirmek
DescriptionHipokrat der ki; "yedikleriniz ilacınız, ilacınız yedikleriniz olsun". Kesinlikle doğru, şimdi bunu nasıl gerçekleştirebileceğimizi görelim
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
