Soya kıymalı garnitürlü çanak köfte: Hesaplı ve Sürdürülebilir bir tarif

Süre:         hazırlama 15 dak
                  pişirme 15-20 dak
Zorluğu:   kolay–orta
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyeti:  düşük

Evet kabul ediyorum: soya kıyması ambalajı içinde hiç de davetkar görünmüyor; ama şimdiye kadar CHE’nin mutfağında, biraz hayal gücü ve kararlılıkla harika şeyler yapılabildiğini fark etmiş olmalısınız: mesela “köpek mamasına” benzeyen soya granüllerini, ağız sulandırıcı ve çok zarif soya kıymalı garnitürlü çanak köfte haline dönüştürmek gibi.

Bu aslında çocukluk günlerimden kalan bir tarifin tarafımdan yeniden yorumlanmış hali… yani demode olduğunu düşünmeniz çok doğal. Annem bu çanakları özel günler için hazırlardı, tabi bildiğiniz kıyma kullanarak. Sebzelerin ve patates püresinin varlığı kurnaz bir stratejiydi: Annem, yalın (ve aynı zamanda banal olarak da tanımlanabilecek) köftelere muhteşem bir tat ve çok çarpıcı bir görünüm katan bu özel sunum ile misafirlerimize, son derece uygun fiyatlı olmasına rağmen çok gösterişli bir yemek ikram edebilmekteydi: 40 yıl öncesinde ithal et diye bir şey olmadığı^[1] göz önünde bulundurulduğunda, et pişirmek isteyen iki genç öğretmenin yemeği ucuza mal edebilmek için çok fazla seçeneği olmadığı çok açıktır.
Maalesef o günlerden beri çok şey değişti; yaşam kalitesi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları azaldı: kısa sürede, az ama kaliteli olan gıdaları, nereden geldiği belirsiz gıdalar bolluğuyla takas ettik.
Giderek artan sayıdaki, entansif hayvancılıktan gelen gıda ürünleri, hem hayvanların sağlığına hem de tüketicilerin, yani bizlerin sağlığına zarar vermekte. Geviş getiren hayvanlara yem olarak saman haricindeki diğer herşey verilirken, kesim gününe sağlıklı olarak ulaşmalarını sağlamak için yoğun bir antibiyotik (‘son çare‘ olarak tanımlananlar dahil olmak üzere) bombardımanına tutulurlar (ayrıntıları buradan okuyabilirsiniz) ve paradoksun en büyüğü de bu hastalıklı ürünlerin sağlığa iyi geldiklerine kitlesel olarak inanılmasıdır. Sonuç olarak son 40 yılda, hayvanseverlik ve/veya insanın kendini sevmesi gibi çeşitli nedenlerle tüm dünya üzerinde et tüketimini azaltmaya veya tamamen yok etmeye karar verenlerin sayısı önemli ölçüde artmaya başladı; artışa geçen bir diğer şey de yeni nesil bitkisel proteinler oldu.
Daha spesifik olmak gerekirse, etin övündüğü proteinler veya mineraller doğada çok çeşitli bitki bazlı gıda alternatiflerinde bulunabilir. Ancak etin, kas liflerinden ve bağ dokusundan kaynaklanan çiğnenebilirliği ve elastik yapısı baklagillerin sadece pişirilmesiyle elde edilemez.
Bahsedildiği gibi az veya sıfır et tüketenler artık pazarın önemli bir parçasını oluşturduklarından, yükselen talebe karşılık vererek diyetleri çeşitlendirmek için, % 100 bitkisel olmasına rağmen, bu yeni dünyaya adım atanların tadımsal anılarını yeniden canlandırabilen gıda ürünleri geliştirildi. (Bakınız et analogları; beyond meat, unconventional burger, quorn vb.).
Dolayısıyla burada soya granüllerinden, yani soya kıymalı garnitürlü çanak köfteleri oluşturmak için kullanacağım tekstüre edilmiş bitkisel proteinlerden (TVP) bahsetmekteyim. 1970’lerde soya proteini, ne idüğü belirsiz et ürünleri için kullanılan ve aşağılayıcı bir terim olan “mystery meat – gizemli et”⁽²⁾ olarak adlandırılırken; bugün onu çok önemli iki gıda trendine katkıda bulunma yeteneği nedeniyle, en popüler malzemeler listesinde görmekteyiz: yüksek kaliteli, az yağlı gıdalar ile hızla gelişen fonksiyonel ve nutrasötik gıdalar pazarı. Tekstüre edilmiş bitkisel proteinler, süte (daha ziyade kazein olarak adlandırılır) kıyasla, en az %80 PER (protein efficiency rate – protein verimlilik oranı, standart beslenme koşulları altında, denek (genellikle bir hayvan) tarafından alınan her gram proteinin sağladığı gram cinsinden ağırlık artışını gösteren bir parametredir🙂 değerine karşılık gelir ki ^[3], bu da onların iyi bir konumda olduklarını gösterir. Söz konusu oran, sadece hayvanlara dayalı çalışmalar sonucu elde edildiğinden, insan beslenmesinde proteinlerin kalitesinin sınıflandırılması amacıyla çok verimli şekilde kullanılamıyor olsa da, önemli bir noktaya ışık tutmaktadır: hayvansal protein (% 30) ile bitkisel proteinin (% 70) beraber tüketilmesi, bunların ayrı ayrı alınması durumunda elde edilecek PER değerinden daha yüksek bir değer sağlamaktadır⁽⁴⁾. Bu nedenle hayvansal proteinleri azaltmayı amaçlayan kimseler için, sadece hayvansal proteinleri tüketmeye kıyasla, hayvansal ve bitkisel proteinlerin kombine şekilde tüketilmesinin, daha yüksek PER değerlerine yol açtığının bilinmesi büyük önem taşır. Aynen bu tarifimde öngörmekte olduğum gibi.
Bu gıdalar için kullanılan “tekstürize veya tekstüre” terimleri, tüketiciye et hissini verecek fiziksel bir dokunun geliştirilmiş olduğu anlamına gelir.
“Gelenekçi” vejeteryanlar veya veganlar bunu bir tür tutarsızlık olarak görüyorlarsa da ben bunları yanlış bulmuyorum çünkü benim için önemli olan nihai hedeftir: bu nedenle, arzu edenlerin “et yermiş hissini” canlı tutmalarına hoş karşılanmalı diye düşünürüm.
Zira, içinde et olmadığını ifşa ettiğimde kulaklarına inanmayan vejetaryen olmayan misafirlerimin bu yemeğin tarifini istemeleri ve soya kıyması için önerilerimi sormaları, doğru yolda olduğumun bir kanıtı.
Elbette, tıpkı etle beslenen bir kimsenin her gün et yemesinin yanlış olduğu gibi, haftanın her öğününde et alternatifi ürünleri yemek de eşit derecede yanlıştır. Bitki bazlı olmaları onlara masumluk sertifikası vermiyor: unutulmamalı ki yüksek oranda işlenmiş ürünlerden bahsediyoruz. Bir gıda mühendisi olarak şunu teyit edebilirim: bir gıdanın, “termoplastik” özelliklere sahip olması hiç de doğal bir şey değildir. Gerçekten de, plastik ve polimer endüstrisinin eskiden beri bilip kullanıdığı ekstrüderlerin asıl amacı tekstürize edilmiş plastik üretimiydi. Nasıl mı? Ekstrüzyon makinelerinde (ekstrüderlerde) ulaşılan yüksek basınçlar sayesinde, çok kısa süre için uygulanan çok yüksek sıcaklıklarda, plastikten gıdaya pek çok ürünün tekstüre edilebilir.
Tekstüre ürünler doğal değiller; bu doğru! Ancak halihazırda bunların gıda olarak kullanılmasında herhangi bir kısıtlama da yoktur; tam tersine FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) genel olarak dengeli ve az yağ içeren bir beslenme modeli kapsamında günde 25 gram soya proteini alınmasının kalp sağlığına ve kolesterolün düşürülmesine faydalı geldiği ibaresini⁽⁵⁾ onaylamış bulunmaktadır. Benim önerim ise diğer endüstriyel ve işlenmiş gıdalar için de benimsemeniz gereken “arada bir yaklaşımını” uygulayın ve her zaman seçimlerinizde sağduyulu ve ölçülü olun.
Ve hemen her şeyde olduğu gibi, hazır gıda satın almak yerine evde kendi köftenizi yapmak daha iyi ve daha sürdürülebilir bir seçimdir. Böylelikle tuz, nişasta ve yağ miktarını düşük seviyelerde tutmanın dışında, tabağınızda çin tuzu, yapay tatlandırıcılar, kıvam arttırıcılar veya koruyucular da bulunmayacaktır. Çok daha ucuza mal edeceğiniz yemekleriniz bu şekilde ayrıca sıfır plastik içermiş olacaklar.

Tabi, kendiniz yaptığınızda daha çok zaman gerekecek, ancak sürdürülebilirliği hedefliyorsanız bazı özverilerde bulunmaktan geri kalmamalıyız... yemek pişirirken partnerinizle sohbet edebilir veya arkadaşlarınızla telefonda konuşun: bir taşla iki kuş vurmuş olarak.

Malzemeler

Soya kıymalı garnitürlü çanak köfteler için

70 gram soya granülü
yaklaşık 150 gram sıcak su, soya kıymasını ıslatmak için (ben sıcak sebze suyu ve 2 defne yaprağı kullanıyorum)
1 dilim bayat ekmek, süte batırılmış ve iyice sıkılmış (vegan versiyonu için sebze sütü kullanın: Hindistan cevizi sütünü tavsiye ederim)
1 diş rendelenmiş sarımsak
1 yumurta (vegan versiyonu için 1 küçük haşlanmış ve püresi patates)
3 yemek kaşığı ince kıyılmış maydanoz
1 çorba kaşığı eritilmiş tereyağı (vegan versiyonu için 1 çorba kaşığı sıvı yağ)
1 yemek kaşığı domates püresi
1 çorba kaşığı soya sosu (tuzunu ayarladığınız takdirde koymayabilirsiniz: isteğe bağlı)
bir tutam acı biber, mercanköşk, yenibahar, kekik ve kimyon (isteğe bağlı, ancak şiddetle tavsiye edilir)
tuz, karabiber

Püre ve garnitür

1/3 bardak bezelye, küp havuç ve patates veya tatlı patates (yarım kaşık yağ ile karıştırılmış)
1/2 bardak bezelye, püre haline getirilecek (1 kaşık tahinle karıştırılacak, isteğe bağlı)
yaklaşık 20 gram dil peyniri, fırında pişirme işleminin son 5 dakikasında eklenecek (veganlar hiç koymayabilir veya vegan peynir kullanabilir)

Hazırlanması

Bu çanak köfteler, el becerisi gerektiriyor olsa bile hazırlanması kolaydır, usta aşçı olmanız beklenmiyor: zamanınız kısıtlı olduğunda bunları yapmaya çalışmayın, yeter.

Soya kıyması kullanmanın ilk adımı, granülleri ıslamaya bırakmaktır. Normalde ağırlıklarının 2-3 katı kadar su emerler. Bu aşama için paketteki talimatları izleyin. Ben normal su yerine, 2 defne yaprağı ile çeşnilendirdiğim, garnitürü haşladığım suyu kullanıyorum ve önerilenden biraz daha az su koyarım (en fazla granül ağırlığının 2 katı kadar); her halükarda şişmeleri için gerekli süre sonunda fazla suyu gidermek için onları iyice sıkıyorum.
İstenilen miktarda soya kıyması elde ettikten sonra, ona aynı et kıyması muamelesi yapabilirsiniz.
Çanakların tüm malzemelerini bir kasede birleştirin ve homojen bir karışım elde etmek için iyice karıştırın: ben bir rondo kullanıyorum. Son olarak ceviz büyüklüğünde toplar alın, ellerinizle ucunu delmeden püreyi ve garnitürü alacak kadar derin çanaklar oluşturun. Ellerinizi daha az yapışkan hale getirmek gerektiğinde, yakınınızda bir kase su bulundurun.
Çanakları hafifçe yağlanmış pişirme kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin.

Bu arada fırını çalıştırın ve sıcaklığı 200 ° C’ye ayarlayın.
Çanakların içini tereyağ ile hafifçe yağlayın ve isteğe göre tahin ile hazırlanmış yaklaşık 1 çorba kaşığı bezelye püresi ile doldurun.

Ekstra öneri

Tahin ilavesi, lezzeti büyüleyici bir şekilde güçlendirmesinin yanı sıra, soya fasulyesinin protein içeriğinin kalitesini artırmaya da hizmet eder. Aslında soya proteinlerinde, optimal seviyelerde lizin dahil olmak üzere tüm gerekli amino asitler vardır; ancak metiyonin en sınırlayıcı amino asittir. Tahin (evde nasıl hazırlayabileceğinizi görmek için buraya dokunun), bu lezzetli tarifte kullanılan yumurta ve peynir gibi metiyonin bakımından zengindir. Vegan iseniz, iki kez düşünmeden bir çorba kaşığı daha tahin ekleyin

Pürenin üzerine hafifçe yağlanmış patates, havuç ve bezelyeden oluşan garnitürden bir çorba kaşığı koyun. Soya kıymalı garnitürlü çanak köfte 15-20 dakika sonra hazırdır (her fırın kendi bildiği gibi çalıştığından önermiş olduğum pişirme süresini kontrol edin); son 5 dakika içinde her köftenin üzerine peynirleri ekleyin ve fırını ızgara fonksiyonuna getirin.

Akıllı eşleştirmeler

Bu besleyiciliği yüksek bir tariftir, ancak kurt gibi açsanız yemeğe önce bir çorba ile başlamanız kalori alımını sınırlandıracağından faydalı olur; CHE’nin önerdiği bu kıvamlı ve çok lezzetli bir mantar çorbası (tarifi burada bulabilirsiniz) mesela.
Dürüst olmak gerekirse, bu oldukça eksiksiz yemeğin bir şeyi eksik: C vitamini. Bu yüzden de hem demir emilimini kolaylaştırmak⁽⁶⁾ hem de misafirlerinize ağırlık vermeden doyurmak için karoten ve C vitamini bakımından zengin bir salata (işte bir örnek) ile birleştirmenizi tavsiye ederim. Gözünüz doymadı mı o zaman hem tahini (yani metiyonini) hem de doyuruculuğu bol olan bir iki kaşık humus ikram edin (çok lezzetli humus tarifi burada).

Akşam yemeğinizin tadını çıkarın ve herkese enfes devrimler

Kaynakça
1) Erol AYDIN et al. Türkiye’de son 25 yılda kırmızı et fiyatlarındaki değişimler ve ithalat kararlarının etkilerinin analizi. Vet Hekim Der Derg (2011) 82(1): 3-13.
2) Riaz, Mian. (2001). Textured Soy Protein and Its Uses. 12.
3) Susan Featherstone. A Complete Course in Canning and Related Processes. A volume in Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. 2015
4) Hernandez et al. The protein efficiency ratio of 30:70 mixtures of animal:vegetables protein are similar or higher than those of the animal foods alone. J Nutr (1996) 126: 574-581.
5) Food labeling: health claims; soy protein and coronary heart disease. Food and Drug Administration, HHS. Final rule. Fed Regist. 1999;64:57700-33.
6) Ayça Başak Bartu IL FERRO: COME TENERLO SOTTO CONTROLLO SENZA CARNE E INTEGRATORI. 2020. chefoodrevolution.com Edizioni

İlginizi çekebilir:

• Evde soya sütü yapımı: nasıl ve niçin kendiniz yapmalısınız
• Hafif tiramisu! Lezzeti geride bırakmayan vegan bir tarif