Idea ricetta veg: Cestini con granulare di soia, ripieni di purea di piselli
Tempo: prep. 15 min
cottura 15-20 min
Difficoltà: facile-media
Dosi: per 2 persone
Costo: basso
Confesso che visto nella sua confezione il granulare di soia non ha per niente un aspetto invitante; ma ormai avrete capito che nella cucina del CHE, con un po’ di fantasia e di volontà, possiamo fare grandi cose: tipo trasformare un probabile “cibo per cani” negli eleganti cestini con granulare di soia, ripieni di verdure.
In realtà si tratta della rivisitazione di una ricetta risalente all’epoca della mia infanzia. Mia madre preparava i cestini per le occasioni speciali, utilizzando però carne macinata e tante verdure; le quali oltre a conferire alle semplici (e se vogliamo banali) polpette un sapore magnifico e un aspetto molto scenografico, permettevano anche di portare a tavola un piatto a basso costo: cosa non di poco conto per due giovani insegnanti (40 anni fa non esisteva la carne a 5 euro al chilo!).
Purtroppo molto è cambiato da allora; è diminuita la qualità della vita e le sane abitudini alimentari: abbiamo barattato velocemente il poco ma buono, con l’abbondanza di alimenti di dubbia provenienza.
I prodotti alimentari degli allevamenti intensivi sempre più numerosi, giocano con la salute degli animali e di conseguenza con quella dei consumatori, cioè noi. Gli erbivori vengono nutriti con tutt’altro che il fieno; sono bombardati di antibiotici (persino quelli di ultima spiaggia) per farli arrivare sani al giorno del macello (vedi qui i dettagli), e a noi venduti paradossalmente come toccasana per la salute. Di conseguenza nell’arco di 40 anni è aumentato significativamente il numero di persone che hanno deciso di ridurre o eliminare il consumo di carne, per amore verso gli animali e/o verso sé stessi; e con ciò è cresciuto anche l’interesse per le proteine vegetali di nuova generazione.
Per essere più chiari, le proteine o i minerali vantati dalla carne, si possono trovare in natura in svariate alternative alimentari; ma la masticabilità e la struttura elastica che derivano appunto dalle fibre muscolari e dal tessuto connettivo, non si possono ottenere dai legumi, semplicemente lessandoli.
Come detto si tratta ormai di una fetta importante del mercato e per colmare quest’unica mancanza e rendere le diete variegate, sono stati sviluppati dei prodotti alimentari che pur essendo al 100% vegetali, riescono a replicare anche i ricordi del neofita alle prese con la transizione (vedi meat analogs, analoghi di carne).
Ed eccomi dunque a parlarvi del macinato di soia che userò per creare i miei cestini con granulare di soia, ovvero le proteine vegetali testurizzate (TVP – texturised vegetal proteins).
Negli anni ’70, le proteine della soia, venivano viste come “carne misteriosa – mystery meat” un termine denigratorio usato per prodotti a base di carne che hanno una fonte non identificabile; oggi invece le troviamo nella lista degli ingredienti più richiesti, data la loro caratteristica di contribuire a due tendenze alimentari di spicco: la continua ricerca di alimenti di alta qualità e a basso contenuto di grassi, e il fiorente settore degli alimenti funzionali e nutraceutici[1].
Le proteine vegetali testurizzate hanno un PER (tasso di efficienza proteica, cioè il parametro per indicare, nelle condizioni nutrizionali standard, l’aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita dal soggetto: di solito un animale) di almeno l’80% rispetto al latte (in altre parole la caseina) [2], collocandole in una buona posizione. Pur se l’utilizzo di questo rapporto è discutibile al fine della classificazione di qualità delle proteine per l’alimentazione umana, visti gli studi basati solo sugli animali, si può però evincere come l’assunzione associata delle proteine animali (30%) con quelle vegetali (70%) incrementi maggiormente il valore di PER, rispetto al consumo delle proteine animali o vegetali assunte singolarmente. I soggetti intenzionati a ridurre le proteine animali, possono quindi raggiungere valori PER più alti, grazie a una combinazione di proteine animali e vegetali rispetto a chi mangia solo proteine animali; esattamente come propongo in questa ricetta.
Applicato a questi alimenti, i termini “testurizzato o testurizzazione” significano lo sviluppo di una struttura fisica che conferirà all’assaggiatore la sensazione della carne.
I veg “ortodossi” la considerano una sorta di incoerenza, ma personalmente non ci vedo nulla di male, dal momento che mi interessa di più l’obiettivo finale: ben venga pertanto la possibilità di rivivere “sensazioni onnivore” a chi lo desidera.
Ne è prova la sequela di complimenti che ricevo per questo piatto, da parte di ospiti increduli alle loro orecchie quando svelo il mio segreto: si, non è carne.
Naturalmente come sarebbe sbagliato nutrirsi di carne tutti i giorni per un onnivoro, è altrettanto errato mangiare i suoi sostituti ad ogni pasto della settimana. Il fatto che siano a base vegetale non gli conferisce la patente dell’innocenza: parliamo pur sempre di prodotti altamente processati. Da food engineer ve lo posso confermare: non è per nulla naturale che un alimento abbia delle caratteristiche “termoplastiche”. Allo scopo difatti si utilizzano degli estrusori, già noti all’industria delle materie plastiche e polimeri: la testurizzazione avviene ad altissime temperature, grazie alle alte pressioni raggiunte negli estrusori, in tempi brevissimi.
I prodotti testurizzati non sono naturali è vero, tuttavia al momento non vi è nessun divieto per il loro utilizzo; in buona sostanza seguite la saltuarietà adottata per gli altri alimenti industriali e processati: la regola è sempre quella del buon senso e moderazione.
E come per quasi ogni cosa, preparare le polpette o i cestini vegetali a casa è senz’altro meglio che acquistarli già pronti. A parte la ridotta quantità di sale, amido e grassi da voi gestibili, non avranno né insapiditori (MSG), né aromi artificiali, addensanti o conservanti; costeranno molto ma molto meno; avranno zero plastica da smaltire.
Chiaro, ci vuole del tempo per far da sé; ma se puntiamo alla sostenibilità qualche compromesso dovremmo pur accettarlo… fate due chiacchiere con il vostro partner o intrattenetevi al telefono con gli amici nel mentre cucinate: con una fava prenderete due piccioni che fanno molto bene al cuore.
Ingredienti
Per i cestini con granulare di soia
70 grammi di granulare di soia
circa 150 grammi di acqua (io uso il brodo vegetale e 2 foglie di alloro)
1 fetta di pane raffermo, ammollato nel latte e strizzato molto bene (per la versione vegana usate il latte vegetale: consiglio quello di cocco)
1 spicchio d’aglio grattugiato
1 uovo (per la versione vegana 1 piccola patata lessata e schiacciata)
3 cucchiai di prezzemolo tagliati finemente
1 cucchiaio di burro sciolto (per la versione vegana 1 cucchiaio di olio)
1 cucchiaio di passata di pomodoro
1 cucchiaio di salsa di soia (regolando il sale si riesce ad ometterla: opzionale)
peperoncino, maggiorana, pimento, origano e cumino (opzionali ma fortemente consigliati)
sale, pepe qb
per il ripieno
1/2 bicchiere di piselli e cubetti di carote e patate o patate dolci (lucidati con mezzo cucchiaio di olio evo)
1 bicchiere di piselli da trasformare in purea (lavorati con 1 cucchiaio di tahin o gomasio, opzionale)
circa 20 grammi di formaggio filante per arricchire (o abbellire) da aggiungere negli ultimi 5 minuti di cottura (i vegani possono utilizzare il formaggio vegano, o non metterlo affatto)
Procedimento
Questi cestini sono facili da preparare anche se onestamente richiedono un po’ di manualità, ma non abilità culinaria da cuochi provetti: l’importante è che non tentiate di farli quando a corto di tempo.
Il primo passaggio per creare i cestini con granulare di soia è quello di reidratarli. Normalmente assorbono acqua nella misura di 2 o 3 volte il loro peso. Per far ciò seguite le istruzioni riportate sulla confezione. Io di solito utilizzo l’acqua di cottura dei quadratini di patate, piselli e carote, aromatizzata con 2 foglie di alloro; poi metto un po’ meno acqua di quanto consigliato (al massimo 2 volte il peso di granulato); in ogni caso strizzate molto bene dopo il tempo di ammollo.
Una volta ottenuta la quantità utile di macinato di soia, potremo trattarlo come di consueto.
Unite tutti gli ingredienti per i cestini dentro un contenitore e mescolate bene al fine di ottenere un impasto omogeneo: io utilizzo un tritatutto. Infine prendete delle palline grandi come una noce; con le mani formate dei cestini abbastanza profondi da riempire con il ripieno, senza bucarne l’estremità. Per avere le mani meno appiccicose tenete vicino una ciotola di acqua in cui bagnarle alla bisogna.
Ponete i cestini dentro una pirofila foderata con la carta forno leggermente oleata.
Nel frattempo accendete il forno e impostate la temperatura a 200 °C.
Oleate leggermente anche la parte interna dei cestini e riempiteli con circa 1 cucchiaio di purea di piselli, lavorata opzionalmente con il tahin o il gomasio.
Consiglio in più
L’aggiunta di tahin, oltre a rinforzare il gusto in maniera esponenziale, serve anche a migliorare la qualità del contenuto proteico della soia. Difatti sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali, tra cui la lisina a livelli ottimali; invece la metionina è l’amminoacido più limitante. Il tahin (o tahina), ovvero la purea di sesamo, (potete prepararlo anche a casa: qui il procedimento) è ricco di metionina, come d’altronde lo sono l’uovo e il formaggio di questa golosa ricetta. Se siete vegani aggiungete un altro cucchiaio di tahin senza pensarci due volte (stando attenti alla sapidità nel caso usaste il gomasio)
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Sopra la purea mettete un cucchiaio dal mix di patate, carote e piselli. Infornate i cestini con granulare di soia ripieni per 15-20 minuti (controllate la cottura perché ogni forno è storia a sé); dopodiché aggiungete sopra ogni cestino il formaggio per guarnire e infornate di nuovo per altri 5 minuti accendendo la funzione grill. Voilà, pronti per essere portati in tavola.
Abbinamenti intelligenti
È un piatto già ricco di nutrienti, ma nel caso foste preda della fame, provate a servire una zuppa al posto del primo; magari una cremosa e gustosa zuppa di funghi come quella proposta dal CHE (la puoi trovare qui).
Onestamente a questo piatto alquanto completo manca una cosa: la vitamina C. Allo scopo consiglio di abbinarvi un’insalata ricca di caroteni e vitamina C (eccone un esempio) sia per facilitare l’assorbimento del ferro (qui trovi il libro) (3) e sia per saziare gli ospiti, ma senza appesantirli.
Ancora non vi basta? Allora aggiungete anche 2 cucchiai di hummus, ricco di tahin (dunque di metionina) e potere saziante (per la ricetta originale dell’hummus cliccate qui)
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti
Bibliografia
1) Riaz, Mian. (2001). Textured Soy Protein and Its Uses. 12.
2) Susan Featherstone. A Complete Course in Canning and Related Processes. A volume in Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. 2015
3) Hernandez et al. The protein efficiency ratio of 30:70 mixtures of animal:vegetables protein are similar or higher than those of the animal foods alone. J Nutr (1996) 126: 574-581.
4) Food labeling: health claims; soy protein and coronary heart disease. Food and Drug Administration, HHS. Final rule. Fed Regist. 1999;64:57700-33.
5) Ayça Başak Bartu IL FERRO: COME TENERLO SOTTO CONTROLLO SENZA CARNE E INTEGRATORI. 2020. chefoodrevolution.com Edizioni
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Mi chiamo Başak, ingegnere alimentare con specializzazione HACCP. Studio gli equilibri delle diete, in base alla loro sostenibilità.