Insalata di orzo con verdure estive: salva pranzo, leggera e rinfrescante

     

    insalata di orzo con verdure estive

     

    Tempo:       prep. 10 min
                        cott. orzo 18 min (PAP)
                        riposo min 1 ora
    Difficoltà:   facile
    Dosi:           per 2 persone
    Costo:         basso

     

    CHE Food Revolution adora le ricette e ingredienti tradizionali, come l’orzo appunto: L’Hordeum vulgare (questo è il suo nome scientifico) fa parte della cultura culinaria dell’umanità da circa 9000 anni.
    Oggi è il quarto cereale più coltivato al mondo dopo il mais, riso e grano; ma più come mangime o ingrediente chiave del whiskey o birra, che cereale con cui pranzare.
    Certo non lo si può considerare un cereale minore come il “povero” miglio (scopri di più sul miglio) ma anche se ha un gusto soave ed è ricco di fibre alimentari, minerali e vitamine, non viene utilizzato con la stessa frequenza della pasta o del riso. Inoltre l’orzo abbonda di beta-glucani, alleati nel ridurre la produzione del colesterolo cattivo (proprio come l’avena: vedi qui come produrre in casa facilmente il latte d’avena); nonché vanta proprietà emollienti e anti-infiammatorie per il tratto gastrointestinale; ed è anche in grado di bilanciare la risposta insulinica del corpo, tenendo a bada gli eventuali scompensi causati dalla glicemia alta.

    In commercio si possono trovare tre tipi di orzo:

    integrale (non ha subito nessun trattamento, per questo motivo è principalmente destinato a diventare mangime; è difficile da reperire ma anche da cuocere; solamente quello integrale mantiene intatte tutte le proprietà nutrizionali)

    decorticato (solo la parte più esterna del chicco viene rimossa; per ciò cuoce in tempi relativamente più brevi e mantiene gran parte delle sue proprietà nutrizionali; molto reperibile)

    perlato (per essere perlato ovvero sbiancato, il cereale subisce dei trattamenti intensi; ne consegue che rimangono solo pochi benefici nutrizionali, ma stessi carboidrati; cuoce rapidamente; molto reperibile).

    Dunque per preparare l’insalata di orzo con le verdure io vi consiglierei di utilizzare l’orzo decorticato o integrale; il perlato è come il riso bianco, buono e facile da cucinare ma povero di nutrienti funzionali. Se inclini a preferire l’orzo perlato per via della mancanza di tempo, tranquilli, c’è sempre una scorciatoia nel mondo di CHE Food Revolution: potreste cucinare l’integrale o decorticato in gran quantità, preparando poi le porzioni per il congelatore, così da usare comodamente alla bisogna.

     

    Ingredienti per l’insalata di orzo con le verdure

    150 grammi di orzo (quello integrale e decorticato richiedono del tempo di ammollo mentre il perlato va solo lavato bene)
    1 peperone rosso arrostito tagliato a striscioline
    100 grammi di fagioli cotti al vapore o lessati
    1 pomodoro grande
    5-6 olive verdi tagliate
    mezzo mazzo di erbe profumate come il basilico, prezzemolo o aneto
    1/2 spicchio di aglio grattugiato (se dovete portarla al lavoro, evitatelo)
    2 cucchiai di olio evo
    un pizzico di sale

     

    Procedimento

    Se avete ascoltato il mio consiglio e comprato l’orzo decorticato o integrale, un ammollo di minimo 8 ore va previsto: cambiate l’acqua possibilmente almeno due volte, infine scolate e risciacquate.
    Potete usare sia la pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura, che una pentola normale. Per cucinare 150 grammi di orzo decorticato messo in ammollo precedentemente, io uso circa 200 ml di acqua; per una cottura al dente sono sufficienti circa 11-12 minuti dopo il fischio.
    Nel caso della pentola normale, seguite le indicazioni sulla confezione: in altre parole cuocete la stessa quantità di orzo per 40-50 minuti con circa 500 ml di acqua.
    Una volta cotto scolate l’acqua in eccesso e lasciate l’orzo a raffreddare; ora prepariamo le verdure per comporre l’insalata di orzo con le verdure.
    Arrostite un peperone nel forno o sul fornello a gas; poi spellatelo e lasciatelo a raffreddare. Se dovete usare il forno, per non sprecare energia, assicuratevi di cuocere più di 1 solo peperone: è sempre utile avere delle verdure arrostite in quantità per agevolare i pranzi e le cene estive.

    peperoni arrostiti al forno
    L’aspetto vincente di questa insalata di orzo, è che la potete preparare con qualsiasi verdura; la sua
    tolleranza diventa un ottimo alleato per riutilizzare gli avanzi; azzerando gli sprechi, permette di aprire nuovi orizzonti gastronomici con diverse combinazioni all’occorrenza. Inoltre siccome non necessità di essere riscaldata, costituisce automaticamente un’ottima idea pranzo da portare in ufficio e perché no in spiaggia.

     

    Abbinamenti vincenti

    Un piatto saziante, ricco di fibre, carboidrati a digestione lenta, vitamine e sali minerali che riesce a unire il gusto con l’economicità senza provare “contrizione”.

    Ma per migliorare questa insalata di orzo, ovvero per arricchirla di proteine e aumentare ancora di più il senso di sazietà, potreste aggiungere un po’ di legumi, o germogli (vedi qui come prepararli facilmente in casa); della frutta secca, del formaggio o delle uova sode, e molto altro ancora, avete davvero solo l’imbarazzo della scelta.

    Buon appetito e buona rivoluzione a tutti.

     

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    Insalata di orzo con verdure estive: salva pranzo, leggera e rinfrescante
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