Sebze salatası: klasik marul salatası yerine 5 enfes tarif

 

Sebze salatası

 

Salatasız hazırladığım öğün sayısı neredeyse sıfıra yakındır; öyle çok severim.
Ancak sofraya kuru bir kase marul getirmek, özellikle yılın en soğuk aylarında, bana bile pek çekici bir fikir gibi görünmez.
İşte bu tip durumlarda salatasız kalmamak ve sofranıza gökkuşağının renkleriyle birlikte, birinci sınıf besin öğelerini ve fonksiyonel molekülleri getirebilmenizi mümkün kılmak için, sizlerle 5 lezzetli sebze salatası fikrini paylaşmak istedim.

Zira salata sadece gastronomik bir ihtiyaç değil; sağlıklı ve dengeli bir diyette birden fazla işlevi olan bir başlangıçtır:

midenizi daha az kalori ile doldurmanıza ve uzun süreli çiğneme sağlama sebebiyle kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur;
– bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olarak, mevsimsel hastalıklarla mücadele için çok sayıda faydalı vitamin ve mineral sağlar (savunma sistemini güçlendirmek amacıyla yapabileceklerimizi öğrenmek için bu bağlantıyı okuyabilirsiniz);
– C vitamininin varlığı sayesinde kan şekeri seviyesi düşmektedir, aksi takdirde karbonhidratlar bakımından zengin öğünlerin ardından insülin olağan bir şekilde yükselir (bu bilgiyi patates gibi yüksek glisemik indeksli diğer yemekler için de kullanın);
– C vitamini ayrıca demir gibi bazı minerallerin emilimini de artırır;
lifler sindirimi (yani bağırsak geçişini) yavaşlatır, böylece tokluk hissi uzamış olur.

Yukarıdakilere ek olarak, sebze salataları ayrıca gıda israfını önlemeye de yardımcı olur; biraz limon ve sızma zeytinyağı ile salata olarak yenemeyecek hiçbir sebze tanımıyorum (gıda israfınızı azaltmak üzere neler yapabileceğinizi öğrenmek için bu makaleyi okuyun).
Bu nedenle, onu artık “zorunlu” bir garnitür olarak değil, mütevazı diyetimize daha fazla makro ve mikro besin eklemenin harika bir yolu olarak görmeye başlarsak, takviye haplara ihtiyaç duymadan tüm besin gereksinimlerimizi karşılamak daha kolay hale gelecektir.
Bununla birlikte, sebze salatamız için sadece mevsiminde olan (mevsim meyve ve sebzeleri tablosu için buraya tıklayın) ve tercihen organik sebzeleri seçmeye dikkat etmeliyiz: tabağımızda pestisit kalıntılarını önlemek için (sebzelerdeki pestisit kalıntılarının nasıl azaltılacağını bu makaleden okuyabilirsiniz).

 

Tablo – Bazı kış sebzelerinde bulunan önemli besin öğeleri (100 g sebze için)

Kış sebzeleri için besin öğeleri içeriği tablosu

Bu tablo USDA – ABD Tarım Departmanı’nın internet sitesinden elde edilen bilgiler ile hazırlanmıştır

 

5 farklı kış sebze salatası


1 – Lahana salatası
 


Malzemeler

(2 kişilik)

200 g lahana, çok ince kesilmiş
1 havuç, ince çubuk şeklinde kesilmiş (isteğe bağlı)
50 g kırmızı lahana, çok ince doğranmış (isteğe bağlı)

sosu için

1 yemek kaşığı elma sirkesi
3 yemek kaşığı soya yoğurdu (evde nasıl yapabileceğinizi buradan öğrenin) veya geleneksel yoğurt (pastörize süt kullandığım mükemmel tarifi buradan görün)
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
1 çay kaşığı pekmez veya akçaağaç şurubu veya bal
Karabiber ve tuz
 

Hazırlanması

Lahanayı (ve diğer sebzeleri) iyice yıkayıp kurulayın ve çok ince doğrayın.
Sos için gerekli malzemeleri küçük bir kapta birleştirin, ardından sebze salatası üzerinde gezdirin ve iyice karıştırın.
Lifleri yumuşatmak ve sindirimi kolaylaştırmak için bu lahanalı sebze salatasını birkaç saat önceden hazırlayın.
 

2 – Rezene, siyah zeytin ve portakal salatası

 

Malzemeler

(2 kişilik)

200 gr rezene, çok ince doğranmış
1 portakal, tercihen beyaz kısmı çıkarılmış ve ince doğranmış
¼ kırmızı soğan, çok ince doğranmış (isteğe bağlı)
süslemek için birkaç rezene yaprağı

sosu için

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu (bazı portakallar çok ekşidir ve limon gerektirmez, eklemeden önce tadına bakın)
Karabiber ve tuz
 

Hazırlanması

Rezeneyi güzelce yıkayıp kurulayın ve çok ince doğrayın.
Portakal ve soğan için de aynısını yapın.
Sos için gerekli malzemeleri küçük bir kapta birleştirin, ardından sebze salatası ile birleştirin.

 

3 – Kereviz ve ceviz salatası


Malzemeler

(2 kişilik)

200 gr rendelenmiş kereviz
5-6 ceviz, iri kıyılmış
oksitlenmeyi önlemek için biraz limon suyu
garnitür için birkaç dereotu yaprağı (isteğe bağlı)

sosu için

4 yemek kaşığı soya yoğurdu veya doğal yoğurt
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
yarım diş rendelenmiş sarımsak
karabiber ve tuz
 

Hazırlanması

Kerevizleri iyice yıkayın ve kurulayın; kabuğunu soyduktan sonra rendeleyin ve oksidasyonu önlemek için hemen biraz limon suyu ile ovalayın.
Sos için gerekli malzemeleri küçük bir kapta birleştirin, ardından kereviz ve cevizli sebze salatası üzerine boca edip, iyice karıştırın.

 

4 – Fırınlanmış havuç ve yabani havuç salatası


Malzemeler

(2 kişilik)

1 büyük yaban havucu
2 orta boy havuç
10 adet yeşil zeytin
Pişirmek için zeytinyağı
süslemek için fesleğen yaprağ

sosu için

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
1 yemek kaşığı nar ekşisi
karabiber ve tuz
 

Hazırlanması

Yaban havucu ve havuçları iyice yıkayıp kurulayın (organik değillerse kabuklarını soymanızı tavsiye ederim), dilimler halinde kesin ve 20 dakika 180 derecede (enerji tasarrufu ve çevre dostu bir yaklaşım için, fırını başka şeyleri pişirmek için de kullanmanızı öneririm) pişirin.
Soğuyunca sos için gerekli malzemeleri küçük bir kapta birleştirin, ardından fırınlanmış havuç ve yaban havucu dilimlerinden oluşan sebze salatasına ekleyin.
 

5 – Yer elması, kırmızı hindiba ve ceviz salatası


Malzemeler

(2 kişilik)

200 gr yer elması, çok ince doğranmış
50 gr kırmızı hindiba, iri kıyılmış
5-6 dövülmüş ceviz
Birkaç yaprak marul, kuzu marulu veya roka (isteğe bağlı)

sosu için

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 yemek kaşığı limon suyu
karabiber ve tuz

Hazırlanması

Sebzeleri iyice yıkayın ve kurulayın; yer elmasını ince ince doğrayın ve kararmalarını önlemek için hemen birkaç damla limon suyu ile ovalayın.
Bir salata kasesine iri kıyılmış kırmızı hindiba yapraklarını, yer elması dilimlerini ve seçtiğiniz marul veya diğer sebze yapraklarını koyun.
Küçük bir kapta sos için gerekli malzemeleri birleştirin, ardından yer elmalı sebze salatası üzerine dökün ve son olarak biraz ceviz serpiştirin.
 

Akıllı eşleştirmeler

Salatalar sağlıklı ve dengeli tüm öğünlerde bulunmalı; evet ama sağlıklı bir öğün sadece salatadan oluşmamalı!
İdeal bir beslenme sürdürmek için, uygun miktarda protein (tercihen bitkisel kaynaklı; protein içeriği zengin bitkisel gıdaları buradan öğrenebilirsiniz), iyi yağlar (daha fazla bilgi için ilgili makaleyi okuyun) ve lif içeriği zengin kompleks karbonhidratlar tüketmek gerekir.
Bu yüzden sebze salatasını kırmızı mercimek çorbası gibi bir çorba, hem protein hem lif içeriği yüksek nohut unu krepleri veya sebze burgerleri ile eşleştirin.

Afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler

 

 

İlginizi çekebilir:

Summary
recipe image
Recipe Name
Sebze salatası: klasik marul salatası yerine 5 enfes tarif
Author Name
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 11 Review(s)