Bakliyat pişirme rehberi: püf noktaları ile en doğru yöntem

     

    bakliyat pişirme

     

    Tarım Bakanlığının verilerinden görüldüğü üzere ülkemizde kişi başına yıllık ortalama 3

    kg fasulye, 4,5 kg mercimek ve 5,5 kg nohut tüketildiği görülmektedir(1). Bu her ne kadar gelişmiş ülkeler ile kıyaslandığında son derece iyi bir rakam olsa da, ülkemizde de protein ihtiyacının et ve süt gibi hayvansal kaynaklardan giderilmesi sebebiyle, fakirin eti olarak adlandırılan baklagil tüketiminin, geçmiş yıllara göre bir azalma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

    Baklagiller, Akdeniz diyetinin yanı sıra vegan, vejetaryen, CHEtaryen, flexitarian ve son yıllarda da belirtildiği gibi, çölyak ve gluten duyarlılığı olan kişiler için diyetin temel taşı haline geldiler.
    Ancak baklagillerin yeniden popülerleşmesinin nedeni gerçek anlamda bir süper gıda olarak yeniden keşfedilmeleri ya da protein, lif, bitkisel besinler, B vitamini ve kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum ve potasyum gibi mineraller açısından zengin olmaları değil; onlarınçok havalı yeni görünümleri!
    Baklagiller artık konserve ürünlerin ve / veya tahılların ve unların
    yer aldığı süpermarketlerin emekçi reyonlarından çıkıp, yeni sağlık trendlerini karşılamak için, teknoloji ve endüstriyel uygulamaların dahiyane biçimde kullanılmasıyla elde edilen VIP ürünlere dönüşerek akla en son gelebilecek reyonlara taşındılar: atıştırmalıklar, tatlılar, bitki bazlı köfteler, ekmekler; düşünsenize makarna bile artık baklagillerden yapılıyor.

    Anlaşılan tüketiciler – yine – baklagilleri tercih etmeye başladılar, ama yemeye hazır ve paketlenmiş olmaları kaydıyla!

    Her zaman vurguladığım gibi, CHEtaryenler için sağlık önemlidir, ancak sürdürülebilirlik kavramı da öyle. Bu nedenle et tüketimini baklagiller lehine azaltmak çevre için atılmış önemli bir adım olsa da (bu bağlantıdan daha fazla bilgi edinebilirsiniz),yemek seçimlerimizde ultra işlenmiş ve paketlenmiş ürünler yerine doğal gıdalara öncelik vermeye özen göstermeliyiz.

    Tüm bunlara ek olarak, özellikle çalışan kesim, doğal baklagiller yerine çoğu zaman kullanıma hazır olanları tercih etmekte: cam kavanozlarda veya tenekelerde satılan haşlanmış baklagillerden söz ediyorum. Mazeretimiz her zaman aynı: vakit darlığı! CHEFoodRevolution.com‘u kurmaya karar verdiğimden beri, kendimi akşam 7’de eve dönenlerin yerine koymaya çalıştım (zaten evden çalışıyor olsam bile, bu saatten önce işimi bitiremiyorum). Dolayısıyla ekonomik, sağlıklı ve etik bir beslenme düzeni uygulayabilmek için zamandan daha çok organizasyona ihtiyacımız olduğunu bir kez daha tekrar ediyorum.

    Ve kuru baklagillerin hazırlanması, uzun bir ıslatma ile başlayan bir organizasyon sanatıdır.

    Adım adım bakliyat pişirme rehberi


    1) Görsel kontrol (ayıklama)

    Eskiden bu işlem bir zorunluluktu, aksi takdirde dişlere zarar vermek son derece mümkündü. Baklagilleri süpermarketlerden satın alıyorsanız, normalde artık bunlar taş, metal vb gibi yabancı madde içermezler; ancak üretici/çiftçiden satın almanız durumunda, her zaman için bir kontrol yapılmasını öneririm.

    2) Akan su altında yıkamak

    Elbette baklagilleri pişirdikten sonra yiyeceğiz, ama toz ve diğer kirlerin giderilmesi ile birlikte olası mikrobiyal yükün azaltılması için akan su altında hızlıca yıkanması faydalı olur (yıkama suyunu çiçekleriniz için kullanabilirsiniz).

    3) Islatma

    Islatmanın önemi çoğu zaman göz ardı edilir veya küçümsenir: yok olma eşiğinde olan bu geleneği sürdüren az sayıdaki kişi, bunu sadece pişirme süresini azaltmayı düşünerek yapar. Aksine ıslatma, zamanın, enerji tüketiminin ve sonuç olarak sera gazı emisyonlarının azaltılmasına izin verdiği gibi çok önemli bir başka göreve de sahiptir: baklagillerde doğal olarak bulunan ve anti-besin tabir edilen maddelerin miktarını azaltmak.
    Fitik asit ve fitatlar (tuzları), kalsiyum ve demir gibi insan vücudu için gerekli minerallerin emiliminde önemli bir engel oluşturan anti-besin maddelerindendir (2,3,4). Neyse ki, bu maddeler suda çözünme özelliği gösterirler.
    Bu nedenle, suyu 6-8 saatte bir değiştirirseniz ıslatma daha verimli olur; toplam aşama en az 12 saat sürmelidir, normalde 24 saat en iyisidir (kış aylarında baklagilleri 36 saat suda bırakırım).
    Genellikle mercimek gibi bakliyat ambalajlarında “ıslatmaya gerek yok” yazısını okuruz; en iyisi siz yazılanı okumamış gibi davranın: en az 1-2 saat suda bekletin.

    4) Son yıkama

    Esas olarak baklagillerin, ıslatma işlemi süresince çözünmüş anti-besin maddelerinden arındırılmasına hizmet eder. Hiç tereddüt etmeden akan suyun altında son bir kez yıkayın.

    5) Pişirme

    Baklagiller iyi pişmiş olmalıdırlar. Bu bir damak tercihi değil, fizyolojik bir ihtiyaçtır. Dahası, internette ıslatma suyunun pişirme için kullanılmasını öneren yazılar görülmekte: siz bunlara da aldırış etmeyin ve her zaman için temiz su kullanın (çünkü çoğu kişi fitat konusunu hiç hesaba katmaz). Baklagillerde ıslatma sonrası hala mevcut olan fitat konsantrasyonu, ısı ile bozunuyor olmalarından ötürü, pişirme sonunda daha da azalacaktır (5); ancak uzun süre ıslatma uygulanmadan, tek başına pişirme işleminin aynı şekilde verimli olmayacağını bilmelisiniz: en iyi sonuçlara bu iki işlemin beraber uygulanması ile ulaşılır (6).

    Mükemmeli sever misiniz? Ben çok severim, üstelik herhangi bir külfeti yoksa ve bana zaman ve paradan tasarruf etme imkanı tanıyorsa. Düdüklü tencerelerin gerçek bir aşığı olarak, bilimsel araştırmalara göre, en düşük fitat konsantrasyonunu elde etmek için (en etkili yöntemler olarak kabul edilen fermantasyon veya filizlendirmeyi uygulamayacaksanız) mevcut en iyi yolun yüksek sıcaklıkta ve yüksek basınçta pişirmek (sadece bir düdüklü tencerenin yapabileceği gibi) olduğu konusunda sizi bilgilendirmekten gurur duyarım (7,8).

    Ancak lütfen unutmayın: bakliyat pişirme işlemi için düdüklü tencereyi kullanmaya karar verirseniz, baklagiller pişerken oluşacak köpüğün bir risk yaratmasını önlemek gerekir; bunu yapmak için, tencerenizin düdüğü ötmeye başlar başlamaz ocağı kapatmanızı ve tencerenin kapağını açmanızı, ve bir kevgir ile oluşmuş köpüğü toplayıp atmanızı, ardından ocağı tekrar açıp, kapağı kapatmanızı ve pişirmeye devam etmenizi öneririm.

     

    Fitat konsantrasyonunu en yüksek oranda düşürmek için diğer bir yöntem filizlendirmedir, daha fazlasını buradan öğrenebilirsiniz

     

    Gıda bilimi tutkunları için detaylı bilgiler


    Islatma nedir ve neden tavsiye edilir?

    Suda bekletme veya diğer adıyla ıslatma yoluyla bakliyat pişirme süresini kısaltırız, çünkü su içinde geçecek uygun bir süre sonra kuru baklagil suya doymuş olur ve taze olduğu zamanki orjinal boyutuna geri döner. Suyu emmek için tohumun kullandığı sadece küçücük bir açıklık bulunur, mikropil. Bu delik sadece gastronomi için önemli değildir: bitki çimlenme sırasında embriyoyu, buradan geçen su ilebesler”; ama bu açıklık gerçekten “mikro” olduğu için, hücre duvarlarını suya doyurabilmek için saatlerce süreye ihtiyaç vardır ve işte baklagilleri uzun saatler suda bekletme ihtiyacı doğar.

    Enerji tüketimini ve dolayısıyla karbon ayak izinizi azaltmak için pasif pişirmeyi deneyin. Evdeki araç gereçlerle nasıl uygulanır buradan öğrenin

    Islatma esnasında neler gerçekleşir?

    Baklagillerde proteinler ve nişasta çok dirençli hücre duvarları tarafından korunurlar ve hücre duvarları selüloz, pektin ve hemiselüloz gibi birçok sindirilemeyen polisakkarit türünden oluşmuştur. Islatma işleminin başlamasından birkaç saat sonra, emilen su, pektini ve bununla birlikte hücre duvarlarını da parçalamaya başlar. Bu esnada fitatlar gibi anti-besin maddeleri olarak tanımlanan maddeler de çözülebilir hale gelir; bunların konsantrasyonlarını azaltmak için bu adımı asla atlamamak gerekir.

    Islatma sürecini hızlandırabilir miyiz?

    – Bu işlemi hızlandırmak için ılık su kullanmak faydalı olabilir.

    – Ayrıca tuzlu su ile salamura tekniğini uygulayarak mikropilin içeriye daha fazla su geçirme kapasitesini artırabiliriz.

    Salamura nasıl yapılır ve neden kullanılır?

    Salamura tekniği, sofra tuzu olarak bilinen sodyum klorürün eklenmesini öngörür: tuzun varlığı ozmotik basıncı arttırmak için kullanılır, böylece baklagillerin içten nemlenmesi hızlandırılmış olurama daha da fazlası var. Aslında, baklagillerde bahsedilen besin maddelerinin yanı sıra demir, kalsiyum vb. gibi birçok mineral de mevcuttur. Ortamda daha fazla kalsiyum olduğunda pektin daha güçlenmektedir: bu bitki için çok iyi olsa da, “karnışımız” için hiç de iyi bir şey değildir. Islatma ortamında kalsiyumdan daha fazla sodyum iyonu bulunduğunda pektin “sertliğini” kaybeder ve çözünür, yani yumuşar.

    Sihirli formül, yarım kilo baklagil için yaklaşık 4 litre su ile seyreltilmiş 3 yemek kaşığı tuz olacaktır.

    Salamura tekniği, düşündüğünüzün aksine, baklagillerde aşırı bir tuzluluğa yol açmaz; bağımsız bir laboratuvar tarafından yapılan bir analize göre, su ve tuz çözeltisinde 24 saat bırakılmış baklagiller yüksek miktarda tuz emmemektedirler: 85 gram pişmiş siyah fasulyenin, sadece 52 mg sodyum içerdiği gözlenmiştir (1 gram tuz 388 mg sodyum içerir). Ancak her seferinde bu yöntemi uygulamanızı tavsiye etmiyorum (yalnızca pişmek bilmeyen eski baklagilleriniz var ise uygulayın), çünkü tuzun varlığı çözeltinin iyonik gücünü arttırır: bu durum ise, yalnızca pektini değil proteinleri de çözünebilir hale getirerek, pişirme sırasında daha büyük fazla proteinin denatüre olmasına yol açar.

    Özetlemek gerekirse, kısa sürede yenilebilir bir baklagile sahip olmak için ıslatmayı hızlandırmak mümkündür, ancak bu, vücudumuz için yararlı olan besin maddelerinin korunmasında iyi bir seçim anlamına gelmemektedir.
     

    Püf noktaları ve bilinmeyenler

    Bakliyat pişirme tekniklerinden konuşurken baklagillerin yaşlarından bahsetmemek imkansız. Yaşlandıkça bunlara yeni bir ad verildiğini biliyor muydunuz: HTC (Hard-to-cook yani Pişirmesi Zor). Bu grup içine ayrıca yüksek sıcaklık ve yüksek bağıl nem gibi kötü saklama koşullarına maruz bırakılmış baklagiller de dahil edilmektedir.

    HTC baklagiller sadece pişirme süresini ikiye katlamakla kalmaz, aynı zamanda baklagilin tadı ve dokusunu da değiştirir; hatta saatler sürmesi gereken pişirme nedeniyle protein ve vitamin içeriğini bile değiştirirler. Ancak bu özelliğe sahip bir parti baklagiliniz varsa, onları gıda israfına neden olmamak için atmayın ve dediğime kulak verin; ıslatma suyunda tuz ve pişirme suyunda sodyum bikarbonat (kısaca karbonat) kullanın. Sodyum tuzları, baklagillerin hidrasyonunu kolaylaştıran bir koşul olan ortamın alkali hale getirilmesinde faydalıdır; ve yeni pektin zincirlerinin çapraz bağlanmasını önlemede ve bu nedenle kabul edilebilir bir sürede daha yumuşak baklagillerin elde edilmesinde faydalıdır… yani alkali ortam yaratmalıyız; bundan da şu sonuç çıkarılmalıdır: pektini tekrar sertleştirmemek için pişmenin gerçekleşmesinden önce “asitliğiartıracak malzemeler eklenmemelidir (limon suyu, sirke, domates sosu/salça vb.).

    Doğru tuz ve karbonat kullanımı

    CHE Food Revolution tarafından da test edilmiş, pişirilmesi zor baklagiller için en doğru yöntem (9), ıslatma suyu için sodyum klorür (yani sofra tuzu) kullanmaktır; 12-24 saat sonra baklagilleri durulayın ve sodyum bikarbonat (11) ilavesiyle eğer musluk suyu çok kireçli ise(*), içme suyu ile pişirin. (1 litre başına 1 çay kaşığı karbonat, pişirme süresini %75 azaltabilir: Ancak genç kuru baklagillerden değil, HTC olarak tanımlanan baklagillerden bahsettiğimizi hatırlatırım).

    * Püf noktası

    Islatma suyunun yanı sıra pişirme suyunun da önemi vardır: Suyun iyonik bileşimi doğrudan hidrasyon hızını ve dolayısıyla pişirme süresini etkiler. Bu nedenle evde musluk suyu kalsiyum açısından fazlaca zenginse (10), bu durumda saf suyu tercih edemiyorsanız, içme suyu veya 1 çay kaşığı bikarbonat eklenecek musluk suyu (11) kullanmanızı öneririm

    Kabartma tozu iki açıdan faydalı olur: tuz gibi, mevcut pektin bağlarının zayıflamasını kolaylaştırır, ortamda kalsiyum iyonlarından daha yüksek sayıda sodyum iyonu olmasını sağladığından yeni bağların oluşmasını önler; ayrıca alkali bir ortam yaratır; böylece pektin moleküllerini daha küçük boyutlara ayırmayı mümkün kılar ve pişirdiğimiz baklagillerin yumuşamasını sağlar: pişirme sırasında bikarbonat eklendiğinde görülen parçacıkların (ayrıştırılmış pektin) tetikleyicisidir; ortamda bu kadar çok parçacık varken, güvenlik valfinin tıkanması olasılığı yüzünden, düdüklü tencere kullanılması tehlikeli olabilir. Dolayısıyla karbonat kullanılacağı zaman düdüklü tencere kullanımından vazgeçmek gerekir.

    Diğer bir dezavantaj, organoleptik karakterdedir: tüm bir tencere için 1 çay kaşığı karbonat kullanılsa bile, baklagillerde acımsı bir tat ve viskoz bir kıvam oluşması kaçınılmazdır!

    Baklagilleri daha iyi sindirebilmek için neler yapmalı

    Bir bakliyat pişirme rehberinin olmazsa olmazı baklagillerin sindirimi konusudur!

    Bilimsel çalışmalardan anlaşıldığına göre bu amaçla kabartma tozu veya tuz kullanmak pek yardımcı olmuyor. Baklagillerden kaynaklanan gaz veya şişkinlik, önemli miktarlardaki polisakkaritlerin varlığından kaynaklanmaktadır (doğru enzimlere sahip olmadığımız için, bunlar bizim için sindirilemeyen karbonhidratlardandır). Bunlar sindirim sisteminden bozulmadan geçer ve bağırsağımızın konukları olan bakteriler tarafından “yenir”: sindirim ürünü olarak şişkinlik yani gaz üretilmesinin sorumlusu onlardır!

    Eski ancak yine de güncel (12) bilgiler sunan bir çalışmada, ve çeşitli süreler boyunca, çeşitli pişirme / ıslatma seçenekleri / kabartma tozu kullanımı incelendikten sonra, hazımsızlıktan sorumlu polisakkaritlerin azalmasında çok fazla fark olmadığı gösterilmiştir. Sindirilemeyen karbonhidrat-gaz oluşması ikilisi en az miktarda elde etmenin tek yolu, 24 saatten daha uzun süre suda bekletmek ve otoklav kullanmaktır (bu, ev tipinden daha yüksek sıcaklığa ve çalışma basıncına ulaşan bir düdüklü tenceredir). Ayrıca bikarbonat ilavesi, diğer yöntemlerden çok daha iyi olmamasının yanı sıra, proteinlerin yanı sıra B vitaminlerinin içeriği için de zararlı olmaktadır (13).
    Bunun yerine gerçekten etkili bir püf noktası, ıslatma veya pişirme suyuna veya ikisine birden bir parça kombu yosunu eklemektir. Kombu yosunu, bu polisakkaritleri daha küçük moleküllere ayırmak için gerekli olan, bizim sahip olmadığımız enzimleri (alfa-galaktosidaz) içerir, böylece bu moleküllerin ıslatma ve / veya pişirme suyuna geçmesini sağlamış olur. Kombu bulamazsanız, gaz giderici özellikleriyle bilinen defne yaprağını da kullanabilirsiniz.

    Gazı azaltmanın bir diğer yolu, bağırsakta bulunan bakterilerin “besinlerini” daha yavaş ve daha verimli bir şekilde sindirebilmelerini mümkün kılmak için bakliyat tüketimini kademeli olarak artırmaktır ve böylelikle daha az gaz ve rahatsızlık hissedeceksiniz.

    Bakliyat pişirme rehberinde yazılanları yerine getirdikten sonra size kalan, kuru baklagilleri kullanarak canınızın en çok çektiği tarifi seçmek: tatlılardan salatalara, çorbalardan köfteye ve hatta mükemmel gnocchi’ye kadar birçok seçeneğiniz var.

    Baklagillerin ve devrimin tadını çıkarın

     

    İlginizi çekebilir:

     

    Kaynakça
    1) Yemeklik Baklagil Kitabı 2015 https://www.tarimorman.gov.tr/Belgeler/yemeklik_baklagil_kitabi.pdf
    2) Phillippy BQ. Transport of calcium across Caco-2 cells in the presence of inositol hexakisphosphate. Nutr Res. 2006;26:146–149. doi: 10.1016/j.nutres.2006.02.008. [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
    3) Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF Am J Clin Nutr. 2004 Mar; 79(3):418-23. [PubMed] [Ref list]
    4) R.Y. Khattab,S.D. Arntfield. (2009). Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments LWT – Food Science and Technology ISSN: 0023-6438, Vol: 42, Issue: 6, Page: 1113-1118.
    5) Vidal-Valverde C, Frias J, Estrella I, Gorospe MJ, Ruiz R, Bacon J. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. J Agric Food Chem. 1994;42:2291–2295. doi: 10.1021/jf00046a039. [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
    6) Vidal-Valverde C, Frias J, Estrella I, Gorospe MJ, Ruiz R, Bacon J. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. J Agric Food Chem. 1994;42:2291–2295. doi: 10.1021/jf00046a039. [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
    7) Deol JK, Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010;47(5):579-581. doi:10.1007/s13197-010-0112-3
    8) Kataria, A., Chauhan, B. M., & Punia, D. (1989). Antinutrients in amphidiploids (black gram× mung bean): Varietal differences and effect of domestic processing and cooking. Plant Foods for Human Nutrition, 39(3
    9) Paredes-Lopez, O., L. Palma-Tirado and Reyes-Moreno, C. 1991. Influence of hardening procedure and soaking solution on cooking quality of common beans. Chemistry and Materials Science. Plant Food Hum Nutri, 41, 155-164.
    10) Galiotou-Panayotou, M., Kyriakidis, N.B., and Margaris, I. 2007. Phytase–phytate–pectin
    hypothesis and quality of legumes cooked in calcium solutions. J Sci Food Agric, 88, 355–361
    11) Onwuka, U. & Okala, O.. (2003). Effects of selected salts on the cooking time, protein content and sensory properties of African yam beans and cowpeas. Food Service Technology. 3. 3 – 7. 10.1046/j.1471-5740.2003.00060.x.
    12) Effect of processing on flatus-producing factors in legumes Sudesh Jood, Usha Mehta, Randhir Singh, and Cheranjit M. Bhat Journal of Agricultural and Food Chemistry 1985 33 (2), 268-271 DOI: 10.1021/jf00062a028
    13) KU, S., WEI, L.S., STEINBERG, M.P., NELSON, A.I. and HYMOWITZ, T. (1976), EXTRACTION OF OLIGOSACCHARIDES DURING COOKING OF WHOLE SOYBEANS. Journal of Food Science, 41: 361-364. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.1976.tb00619.x

    Summary
    Bakliyat pişirme rehberi: püf noktaları ile en doğru yöntem
    Article Name
    Bakliyat pişirme rehberi: püf noktaları ile en doğru yöntem
    Description
    Kulağa basit geliyor ama öyle değil! İşte "yan etkisiz" baklagiller için en iyi bakliyat pişirme rehberi...
    Author
    Publisher Name
    CHE Food Revolution
    Publisher Logo