Mangaldaki tehlikeler: sağlıklı mangal için öneriler ve püf noktaları

• ilave sıvı ve katı yağlar ile marine etmekten kaçınalım: tıpkı önceki noktada açıklandığı gibi, sıvı ve katı yağlar açısından zengin marinat damlamaları, dumanı ve dolayısıyla PAH oluşumunu artırır; ayrıca biberiye gibi otlar, çok aromalı yağlar içerdiklerinden polisiklik aromatik hidrokarbonların oluşumunun artmasına katkıda bulunur. Bununla birlikte, marine etme işleminin, pişirme sürelerini azaltarak pişirmeyi kolaylaştırmada yararlı olduğunu belirtirim: bu nedenle etinizi marine edin, ancak fazla sıvıları bir havlu kağıta iyice emdirin. Özellikle etinizi baharatlamak için çok miktarda karabiber kullanıyorsanız, aşağıdakilere kulak verin: birkaç yıl önce yapılan bir araştırmaya göre, karabiberde bulunan antioksidanlar, HCA(5) oluşumunu önemli ölçüde azaltmakta faydalı olmaktadır.

• kaliteli kömür ve/veya odun kullanalım: daha fazla dumana neden olan küçük, tozlu parçalardan kaçının; odun için ıse az reçineli ve çok sert ağaçları tercih edin.

• kömürleşmiş kısımları yemekten kaçınalım: israf olmasın diye veya tadını beğendiğimizden dolayı çoğumuz kömürleşmiş kısımları da yeriz. Ancak bu alışkanlığımızdan vazgeçmeliyiz, yoksa sağlıklı mangal yapabilmek için verdiğimiz tüm uğraşlar boşa gitmiş olur, zira bu kısımlarda kanserojen maddelerin en yüksek konsantrasyonuna rastlanılmaktadır. Aynı amaçla, kömürleşmiş olmasalar da mangalda pişen tavuk ve balıkların derilerinin yenilmesinden de kaçınılmalıdır.

• mangalda pişirme sıklığını azaltalım: ABD’deki gibi sıkı bir kullanım ile kıyaslanamaz olsa bile (ABD'de yılda, kişi başına 100 kilo mangalda pişmiş et tüketilir) ülkemizde de mangal oldukça sevilen geleneksel bir yöntemdir; ancak hem sağlığımız hem de sera gazı etkisini tetiklemesi nedeniyle çevre için bakıldığında, mangalda pişirme tekniği sınırlandırılması gereken bir uygulama olarak görülmelidir.

• mangalda pişirilen et miktarını azaltalım: kanserojen olarak kabul edilen maddelerin kızarmış ekmek veya sebzelerde de oluşabileceği doğrudur, ancak bu zararlı bileşimlerin et üzerindeki konsantrasyonları, ekmek ve sebzelerde bulunanın neredeyse iki katıdır (çalışmalar, PAH bulunma faktörü olarak et için 5,49’a işaret ederken, sebzeler için 3,12’yi göstermektedir(6)).

Ayrıca sebze ve ekmek, kreatin içermemelerinden dolayı heterosiklik aminlerin HCA oluşumuna da yol açmazlar.

Bu yüzden sağlıklı mangal yapmanın belki en temel kuralı mangalın üzerine daha az et ve daha fazla sebze veya bitki bazlı yiyecekler (bu mercimek burgerleri gibi) konulmasından geçecektir.

• mangalla beraber tüketilen sebze miktarını artıralım: sebzelerin zengin antioksidan bileşimi ızgaranın olumsuz etkilerini azaltabileceğinden, mangalın yanında sofralarınızda taze salatalara ve çiğ sebzelere daha fazla yer ayırın.

  Çok kişisel bir görüşü sizinle paylaşmalıyım: belki bana inanmayacaksınız ama ızgara edilmiş bazı sebzeler ve tabi ki mantarlar etten bile daha lezzetli olabilir; bu patlıcanları ve bu mantarları bir deneyin.

• pişirilen etin boyutunu küçültelim: zira bu şekilde pişirme süresi ve dolayısıyla maruz kalma süresi ve mutajenik maddelerin oluşumu azalacaktır(7). Pratik olmak gerekirse, yarım kilo T-bone biftek yerine şiş kebap veya köfte pişirmek çok daha iyi bir seçim olur.

Eminim sağlıklı mangal yapmanın önemini ifade edebilmişimdir ve umarım etinizin tadını unutulmaz bir şekilde çıkarırsınız; yine de en büyük dileğim, tükettiğimiz hayvansal proteinleri her geçen gün daha da azaltmamız.

Son bir şey: Ateşi doğru bir şekilde söndürmeden önce, sonraki öğünlerde kullanmak amacıyla, mısır, patates veya patlıcan gibi farklı sebzeleri pişirmek harika bir fırsat yaratır.

Sağlıklı mangalın tadını çıkarın ve hepinize iyi devrimler