Mangaldaki tehlikeler: sağlıklı mangal için öneriler ve püf noktaları

 

sağlıklı mangal

 

Mevsimler ne olursa olsun, her birimiz ateşte yemek pişirmeye karşı atavik bir çekim duyarız: Yaz ayları, kuşkusuz, bu en davetkar aroma tarafından baştan çıkarılışın en çok yaşandığı dönemdir.

Yanan bir ateşin önünde toplanmak rahatlatıcı ve keyifli bir deneyim olabilir; ancak sağlığımıza karşı sorumluluğumuz, bu enfes “koku”nun ardında nelerin saklı olduğunu öğrenmek ve sağlıklı mangal yakmaya gayret etmekten, yani pişirme esnasında yemeğimizde oluşan polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) ve heterosiklik aminler (HCA) gibi çeşitli kanserojen bileşenlerden(1) kaynaklanan riskleri azaltmaktan ibaret önlemleri almaktan geçer.

 

Peki, bu bileşenler nasıl oluşuyor?

Batı ülkelerinde özellikle kırmızı et olmak üzere aşırı et tüketimi çeşitli hastalıklara ve patolojilere neden olmaktadır (Amerikanlar yılda kişi başına yaklaşık 125 kilo et tüketmektedir). Mangal mevsimi ile tüketim artar ve patolojilere bir davetiye daha çıkarılmış olur.
Mangalda pişirme sıcaklıkları 300 dereceye ulaşabilir. Elbette etler, patojenik organizmaların neden olabileceği biyolojik riskleri ortadan kaldırmak için uygun şekilde pişirilmelidirler: etin sıcaklığı 74 derecenin üzerinde olmalıdır.
Yüksek sıcaklıklarda dönüşümler meydana gelir: et pişer yani sindirilebilir hale gelir; ama dahası var.
Etin içindeki yağ, sıcaklığın etkisiyle eriyerek, kor haline gelmiş kömürlerin üzerine damlar ve onlarla temas ettiğinde, damağımızı şenlendiren ancak aynı zamanda hücrelerimiz için çok “tehlikeli” olan PAH adı verilen maddeler oluşur.
Bu maddeler takiben duman ve alevler sayesinde ızgara üzerindeki yiyeceklerin yüzeyine taşınmış olur.

Aynı tipteki dönüşümler, yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında hayvan kaslarında (sığır eti, domuz, balık, kümes hayvanları) bulunan şekerler ve kreatin veya kreatinin ile birlikte başka mutajenik maddeler oluşturan etteki bazı amino asitlerin de başına gelir: başka bir deyişle, yapılan çalışmaların gösterdiği üzere, insan DNA’sını değiştirerek özellikle meme bezleri, akciğerler, kolon, ön mide ve prostatta tümör oluşumlarına neden olabilirler(2).

Bu maddelerin oluşum nedenleri arasında sayılabilecek diğer bir faktör yüksek sıcaklıkların yanı sıra uzun pişirme süreleridir: Açıkça söylemek gerekirse, yemek mangalda ne kadar çok pişirilirse o kadar kanserojen hale gelir!

Sağlık mangal yapabilmek için öneriler ve püf noktaları

lav taşı gibi özel taşlardan yapılmış plakalar kullanabilirsiniz: bu şekilde yağlar ve alevler arasında bir bariyer yaratmış oluruz; bu da sağlıklı mangal yapabilmenin tek yolu olan riskleri azaltmayı sağlar. Her halükarda yiyeceklerinizi, közlerden en az 15 cm yukarıda olacak şekilde yerleştirin.

aşırı yağlı etleri mangalda pişirmekten kaçınınız: PAH bileşenlerinin oluşumu için yukarıda söylendiği üzere, mangalın yanı sıra yağların da bulunuyor olması şarttır; bu nedenle sağlıklı mangalın ikinci kuralı sucuk, pirzola, yağlı etten köfte, tavuk kanat, somon balığı tarzı yağ oranı yüksek etleri barbekü için tercih etmemek olacaktır. Bu tavsiye ayrıca kardiyovasküler sistemdeki kötü etkileri ile bilinen doymuş yağ alımını sınırlandırmada da faydalı olmaktadır(3,4).

 

ET TÜKETİMİNİ AZALTARAK NASIL DAHA SAĞLIKLI OLABİLECEĞİMİZİ ÖĞRENMEK İÇİN BURAYA TIKLAYIN

 

ilave sıvı ve katı yağlar ile marine etmekten kaçının: tıpkı önceki noktada açıklandığı gibi, sıvı ve katı yağlar açısından zengin marinatlar, damlamaları dumanı ve dolayısıyla PAH oluşumunu artırır; ayrıca biberiye gibi otlar, çok aroma yağlar içerdiklerinden polisiklik aromatik hidrokarbonların oluşumunun artmasına katkıda bulunur. Bununla birlikte, marine etme işlemi, pişirme sürelerini azaltarak pişirmeyi kolaylaştırmada yararlıdır: bu nedenle etinizi marine edin, ancak fazla sıvıları bir havlu kağıta iyice emdirin. Özellikle etinizi baharatlamak için çok miktarda karabiber kullanıyorsanız! Birkaç yıl önce yapılan bir araştırmaya göre, karabiberde bulunan antioksidanlar, HCA(5) oluşumunu önemli ölçüde azaltmakta faydalı olmaktadır.

kaliteli kömür ve/veya odun kullanın: daha fazla dumana neden olan küçük, tozlu parçalardan kaçının; odun için ıse az reçineli ve çok sert ağaçları tercih edin.

kömürleşmiş kısımları yemekten kaçının: bazı kişilerin onları özellikle beğeniyor olmasına karşın, bu alışkanlığımızdan vazgeçmeliyiz, yoksa sağlıklı mangal yapabilmek için verdiğimiz tüm uğraşlar boşa gitmiş olur, zira bu kısımlarda kanserojen maddelerin en yüksek konsantrasyonuna rastlanılmaktadır. Aynı amaçla, kömürleşmiş olmasalar da mangalda pişen tavuk ve balıkların derilerinin yenilmesinden de kaçınılmalıdır.

mangalda pişirme sıklığını azaltın: ABD’deki gibi sıkı bir kullanım ile kıyaslanamaz olsa bile (yılda kişi başına 100 kilo mangalda et tüketildiği görülür) ülkemizde de mangal oldukça sevilen geleneksel bir yöntemdir; ancak hem sağlığımız hem de sera gazı etkisini tetiklemesi nedeniyle çevre için bakıldığında, mangal yakılması sınırlandırılması gereken bir uygulama olarak görülmelidir.

mangalda pişirilen et miktarını azaltın: kanserojen olarak kabul edilen maddelerin kızarmış ekmek veya sebzelerde de oluşabileceği doğrudur, ancak bunların et üzerinde bulunan konsantrasyonları neredeyse iki katıdır (çalışmalar, PAH bulunma faktörü olarak et için 5,49’a işaret ederken sebzeler için 3,12’yi göstermektedir(6)).

Ayrıca sebze ve ekmek, kreatin içermemelerinden dolayı heterosiklik aminlerin HCA oluşumuna da yol açmazlar.

Bu yüzden sağlıklı mangal yapmanın belki en temel kuralı mangalın üzerine daha az et ve daha fazla sebze veya bitki bazlı yiyecekler (bu mercimek burgerleri gibi) konulmasından geçecektir.

sebze yemeklerinin miktarını artırın: sebzelerin zengin antioksidan bileşimi ızgaranın olumsuz etkilerini azaltabileceğinden, mangalın yanında sofralarınızda taze salatalara ve çiğ sebzelere daha fazla yer ayırın.

Çok kişisel bir görüşü sizinle paylaşmalıyım: belki bana inanmayacaksınız ama ızgara edilmiş bazı sebzeler etten bile daha lezzetli olabilir; bu patlıcanları bir deneyin.

etinizin boyutunu küçültün: zira bu şekilde pişirme süresi ve dolayısıyla maruz kalma süresi ve mutajenik maddelerin oluşumu azalacaktır(7). Pratik olmak gerekirse, yarım kilo T-bone biftek yerine şiş kebap pişirmek çok daha iyi bir seçim olur.

Eminim sağlıklı mangal yapmanın önemini anlamışsınızdır ve umarım etinizin tadını unutulmaz bir şekilde çıkarırsınız; yine de en büyük dileğim, hayvan proteinlerini azaltmaya giderek daha da yaklaşmanız: gezegenimiz bunu istiyor, vücut buna ihtiyaç duyuyor, etik bunu öneriyor.

Son bir şey: Ateşi doğru bir şekilde söndürmeden önce, mısır, patates veya patlıcan gibi farklı sebzeleri pişirerek, hafta boyunca kullanmak veya ileriki bir seferde faydalanmak amacıyla dondurmak harika bir fikir olacaktır.

Mangalınızın tadını çıkarın ve hepinize iyi devrimler

 

Kaynakça
1) Mutagenic potency of food-derived heterocyclic amines. Felton JS, Knize MG, Wu RW, Colvin ME, Hatch FT, Malfatti MA Mutat Res. 2007 Mar 1; 616(1-2):90-4.
2) Adamson RH, Gustafsson JA, Ito N, Nagao M, Sugimura T, Wakabayashi K, Yamazoe Y. Heterocyclic amines in cooked foods: possible human carcinogens. Princeton, NJ: Princeton Scientific Publishing Co., Inc.; 1995.
3) The effect of diet on risk of cancer. Key TJ, Allen NE, Spencer EA, Travis RC Lancet. 2002 Sep 14; 360(9336):861-8. [PubMed] [Ref list]
4) Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition. Norat T, et al J Natl Cancer Inst. 2005 Jun 15; 97(12):906-16.
5) Kansas State University. “Good news for grilling: Black pepper helps limit cancerous compounds in meat, study shows.” ScienceDaily. ScienceDaily, 16 May 2017. <www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170516105047.htm>.
6) Cheng J, Zhang X, Ma Y, Zhao J, Tang Z. Concentrations and distributions of polycyclic aromatic hydrocarbon in vegetables and animal-based foods before and after grilling: Implication for human exposure. Sci Total Environ. 2019 Nov 10;690:965-972. doi: 10.1016/j.scitotenv.2019.07.074. Epub 2019 Jul 5. PMID: 31302560.
7) Zheng W, Lee SA. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutr Cancer. 2009;61(4):437-446. doi:10.1080/01635580802710741

 

İlginizi çekebilir:

Summary
Mangaldaki tehlikeler: sağlıklı mangal için öneriler ve püf noktaları
Article Name
Mangaldaki tehlikeler: sağlıklı mangal için öneriler ve püf noktaları
Description
Mangal en çok sevilen pişirme yöntemlerinden biridir, ama risklerini yabana atmak hata olur: sağlıklı mangal için tüm tüyolar bu rehberde
Author
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo