Mısırın faydaları ve zararları: onu sadece doğal ise yiyin

     

    Mısırın faydaları

     

    Mısırın faydaları nelerdir? Sağlığa zararlı olduğuna mı inanıyorsunuz? Peki ya çevre üzerindeki etkileri? Mısır şişmanlatır mı? Mısır GDO mu?
    Yukarıdakiler mısır ile ilgili çok sık işittiğim sorulardan sadece birkaçı. Ne yazık ki, mısır gerçekten de şeytanla bir anlaşma imzalamış gibi görünüyor: tüketime dayalı sanayi – başta abur cubur sektörü olmak üzere – ve daha pek çok üretim kolu popülerliklerini bu altın renkli koçanlara borçlu.
    Ama ben tüm bu kötü yanlarına rağmen zararlı yönleriyle beraber mısırın faydalarını çeşitli açılardan inceleyerek göstermek istiyorum.
     

    Mısır üretimi ve genetik modifikasyonu

    Şüphesiz mısır dünyada en çok yetiştirilen gıdalardan biridir: üretiminin her geçen yıl artıyor oluşı onu tam anlamıyla tüm tahılların kralı haline getirmektedir (geçen yıl 1.125.88 milyon ton olan mısır üretiminin bu yıl 1.210.45 milyon ton olacağı beklenmekte). Bununla birlikte, söz konusu talep doğrudan insanlarla ilgili bir gıda ihtiyacından kaynaklanmıyor: dünya çapında yetiştirilen mısırın yaklaşık yüzde 73’ü yem olarak çiftlik hayvanları sektöründe ve yakıt olarak kullanılacak etanol üretimi için ayrılmış durumda.

    • Bu bağlamda mısırın soya fasulyesi ile aynı kaderi paylaştığı söylenebilir: her iki gıda da binlerce yıllık geçmişe sahip ve geleneksel gastronominin yapı taşı özelliğinde olsa da ne yazık ki artık endüstrinin hizmetindedirler. Böylece kar odaklı bu amansız koşu, birçok uygarlığın temel geçim kaynağı olan bir tahılı, sağlık için şüphe duyulacak bir ürüne dönüştürmüştür.
      Bu da birçok sorunu beraberinde getirir: endüstriyel mısır bireylerin sağlığının da ötesinde gezegenin sağlığı için yadsınamaz bir tehdit teşkil etmektedir.
      Nasıl mı? Endüstriyel mısırın yetiştirildiği yerlerde ormansızlaşma, toprak bozunması ve kuraklık tehdit olmaktan çıkıp, gerçeğe dönüşmüştür.

       

    • Ayrıca mısır -yine soya fasulyesi gibi- genetik mühendisliğinin en çok uygulandığı gıdalardan biridir: bilim ve ileri teknolojisayesinde“, uzun yıllardır kuraklığa ve ayrıca dünyanın en çok satılan yabani ot ilacı olan glifosata (glifosattan nasıl kaçınılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim) direnmek amacıyla genetiği değiştirilmiş mısır tohumları mevcut (yine aynı bilim GDO’ların sağlığa zararlı olmadığını iddia ediyor… ama bunu bazılarımız için ikna edici bir şekilde garanti edemiyor).

       

    • Mısırın insan eli değmemiş kendi “doğal” sorunları da var aslında: yetiştirilmesi sürecinde çok fazla su gerektirmesi; daha da önemlisi, güçlü bir şekilde büyümesi için toprağı mineraller açısından fakirleştirmesi gibi.

    Elbette mısırı sadece insan beslenmesi için kullanıyor olsaydık, şimdi onun sürdürülemezliğinden ve muazzam çevresel etkisinden bahsetmiyor olurduk: asıl suç yukarıda bahsedilen entansif hayvancılık ve biyo-yakıt endüstrilerinde. Ama başka bir suç ortağı daha var.
     

    Mısır iş dünyası için faydalıdır: gıda endüstrisi neredeyse mısır üzerine kuruludur

    Yukarıda da belirtildiği gibi, mısırın faydaları söz iş dünyasına gelince saymakla bitmez: özellikle boş kalorilerle dolu olmasına rağmen yüksek bir kar potansiyeli sunan atıştırmalık gıda sektörü.
    Öyle ki Batılı ülkelerde yaşayan ve artık hiç mısır yemeyen biri bile aslında önemli miktarlarda mısır tüketmekte. Nasıl mı?
    3500’den fazla gıda ve teknoloji ürünü mısırdan üretilmektedir[1].
    Diğer bir deyişle, sanayileşmiş ülkelerde normal olarak tüketilen gıdaların yüzde 90’ından fazlası mısır içerir. Tabii ki, “sarı mısır tanelerini” görmeyi bekliyorsanız, yanılıyorsunuz: mısır yetenekli bir yanardönerdir ve gıda endüstrisi onun bu özelliğini mümkün olan her halde (dürüst olmak gerekirse imkansız gibi görünen hallerde de) kullanabilmiştir. Sonuç olarak, artık daha çok haşır neşir olunan koçanıyla yenen mısır değil, görmesek de bilmesek de mısır artık endüstriyel olarak üretilen gıdaların temel bileşenlerinden biri haline geldi: nişasta ve modifiye nişasta, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, kahvaltılık tahıllar (corn flakes), mısırözü yağı ve dekstroz, poli-dekstroz, dekstrinler ve maltodekstrinler, maltitol, sodyum glutamat, sodyum eritorbat, modifiye nişasta karamel, askorbik asit, sitrik asit, kabartma tozu, xlitol, ksantan sakızı ve çok daha fazlası (ilaç, kozmetik, plastik, enerji vb. alanlardaki kullanımlarına hiç değinmiyorum bile). Buraya kadar söylenenlerden sonra, bir kase patlamış mısırın size çağdışı geleceğini tahmin ediyorum.
    Dolayısıyla gıda sektörünün varlığını mısıra borçlu olduğunu söyleyebiliriz.
    Ayrıca belirtilmelidir ki, iş dünyası için faydalı olsa da, karmaşık endüstriyel işlemlerle yüksek oranda işlendiğinde mısırın faydaları sadece kazançları artırmakla sınırlı olup, sağlık için faydalı olmaktan çıkmaktadır.
     

    Mısırın faydaları: zengin besin öğeleri olduğu doğru, ama porsiyonlara dikkat

    Şeker ve nişasta oranı yüksek olduğu için eğer bugüne değin hep mısırdan kaçındıysanız, rahat olun endişeniz hiç de yersiz değil: 70 gramlık küçük bir çiğ koçanda 4.5 gramı şeker olmak üzere yaklaşık 14 gram karbonhidrat bulunur. Bu nedenle, mısır her ne kadar sebzeler arasında sınıflandırılıyor olsa da onu bir tahıl olarak kabul etmek ve dolayısıyla porsiyonları ve beraberinde tüketilen yağları sınırlamak, kan şekerinizi ve kilonuzu kontrol altında tutmak için daha akılcı bir çözümdür.
    Bu yüzden onu kalorili diye beslenmenizden tamamen çıkarmanızı değil de makarna, ekmek, pilav gibi diğer karbonhidrat kaynakları yerine ölçülü bir şekilde tüketmenizi öneririm. Çünkü mısırın faydaları gerçekten pek çok.
    Evet belki mısır, baklagillerden veya diğer tahıllardan farklı olarak protein açısından çok zengin değil (bu konuda onun bir sebze gibi davrandığını söyleyebilirim) ve bazı temel amino asitlerden (lizin ve triptofan) yoksun; yine de, onu diyete dahil etmemek, karbonhidratlarla birlikte önemli fonksiyonel moleküllerden de vazgeçmek anlamına gelir: kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum, manganez, potasyum, bakır, çinko [1]; A, B, C, E ve K vitaminleri; özellikle karotenoidler (lutein, zeaksantin, β-kriptoksantin ve β-karoten) olmak üzere antioksidanlar (mısırın pirinç, buğday ve yulaf gibi yaygın tahıllar arasında en yüksek toplam antioksidan aktiviteye sahip olduğunu belirtmek isterim: 181.4 ± 0.86 μmol C vitamini eşdeğeri/g tahıl) [2]; flavonoidler ve fenolik asitler (ferulik veya kumarik asit) ve bol miktarda diyet lifi [3].
    Gerçekten de içerdiği olağanüstü faydalı lif nedeniyle, prebiyotik bir gıda olmayı başarır [4], bu nedenle bağırsak mikrobiyomu ve bireyin genel refahı için hayati önem taşır (buradan daha fazlasını okuyabilirsiniz). Söz konusu fitokimyasalların varlığı nedeniyle, rafine edilmemiş mısır, tip 2 diyabet ve hatta obezite insidansını azaltmanın yanı sıra [5] kardiyovasküler ve sindirim sağlığının korunmasında çok yararlı bir gıda olarak kabul edilir.
    Dürüst olmak gerekirse, mısır tüketimini sınırlamak aslında çok zor değil: organik mısır oldukça pahalı olabiliyor, bu da aşırı yeme olasılığını azaltıyor.
    Tabi neden mısırı organik veya doğrudan çiftçi pazarından satın almanız gerektiğini kısaca belirtmeliyim: tarım ilaçları için endişeye gerek yok, zira mısır en az pestisit gerektiren gıdalar arasında sayılıyor. Asıl sorun piyasadaki mısırların GDO tohumlardan üretilmiş olma ihtimali: Türkiye’de üretimine izin verilen 21 genetik yapısı değiştirilmiş mısır tohumu, sadece yem olarak kullanılmak üzere yetiştirilebilir. Ancak GDO içermediğini açıkça beyan etmeyen ithal ürünlere özellikle şüphe ile yaklaşmalı.
     

    Mısırdaki anti besinler

    Yukarıdaki paragraftan şu yargıya ulaşmalıyız: uzak durmamız gereken mısırın doğal hali değil, onun endüstriyel yan ürünleridir. Doğal hali derken, her ne kadar teknik olarak pişirme işleminin de mısırı doğallıktan uzaklaştırdığı söylenebilecek olsa da, evde pişirilmiş mısırı kapsadığını belirtmeliyim.
    Zira, daha doğal her zaman daha sağlıklı anlamına gelmez: bu da sağlıklı olsun diye mısırı en doğal haliyle yani çiğ olarak yememeliyiz şeklinde tercüme edilebilir.
    Mısır diğer tahıllar gibi, anti besin adı verilen moleküller içerir: bunlar bitkinin kendisini hayvanlara yem olmaktan korumasına hizmet ederler.
    Mısırdaki en önemli anti besinler fitatlar olup, bu moleküller protein ve/veya esansiyel mineraller gibi değerli besinlerin emilimlerinin azalmasına neden olurlar (Avrupa dışında yetiştirilen bazı mısır çeşitlerinde veya yem olarak kullanılan cinslerde fitat dışında ayrıca siyanogenetik glikozitler, fitatlar, saponinler, tripsin inhibitörleri, oksalatlar ve tanenler de bulunabilir) [6, 7].
    Bu anti besinlerin ortadan kaldırmak veya miktarlarını azaltmak kolaydır, mısırı ıslatın (mümkün ise) veya iyice pişirin, çünkü bu moleküller ısı ile bozunurlar.
    Sonuç olarak mısır doğal olmalı evet, ama çiğ değil!
    Bu gerekli teknik ve bilimsel açıklamalardan sonra, hiç şüphesiz mısırın faydalarından istifade edebilmek için onu en iyi nasıl tüketmeliyiz, görelim.
     

    Hangi mısır ürünleri sağlığa zararlıdır?

    1 – Mısır nişastası

    Mısır nişastası endüstriyel, rafine bir üründür: ruşeym, endosperm ve kepekten arındırılmıştır, bu nedenle tam mısır tanelerindeki besin hazinesinden yoksundur.

    2 – Rafine mısır yağı

    Rafine mısır yağı, yoğun endüstriyel işlemler sayesinde elde edilir; bu nedenle son derece endüstriyel bir ürün olarak kabul edilmelidir (ticari olarak mevcut mısır yağlarının yaklaşık %99’u bu şekilde tanımlanmalıdır), bu nedenle sağlıklı ve temiz olarak nitelendirilen bir diyette yer alması kabul edilemez. Önerebileceğim tek mısır yağı soğuk sıkım ve rafine edilmemiş mısır yağı, ancak bunu ülkemizde bulmak zor.

    3 – Mısır şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu

    Son derece endüstriyel bir ürün olmasının yanı sıra, artan obezite, metabolik hastalıklar ve çocukluk çağı diyabetinden sorumlu olduğuna inanılıyor: kategorik olarak kaçınılmasını öneririm.

    4 – Mısır gevreği

    Kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde artırabilen bir başka endüstriyel gıda.
    İdeal kahvaltı, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı alternatifleri içerir; buradan diğer orijinal fikirlere ulaşabilirsiniz.

    5 – Her türlü abur cubur

    ‘Abur cubur’ olarak tanımlanan çoğu gıda ürünü, mısırın yan ürünü olan en az bir bileşen içerir. Bu durumda mısırın faydaları olarak nitelendirilebilecek tüm özelliklerden çok uzaktayız.
     

    Hangi mısır sağlık için en faydalısı?

    1 – Buharda pişirilmiş bütün mısır

    Mısırdaki anti-besinler olarak tanımlanan molekülleri denatüre ederken, fonksiyonel biyomoleküllerin bileşimini korumanın en iyi yolu, onu buharda veya mikrodalgada pişirmektir. Çoğu koçanlı mısır için 10-15 dakikalık buharda pişirme idealdir (çok taze ise 7 dakika veya daha yumuşak seviyorsanız 15-20 dakika).
    Közde mısır versiyonu, yüksek sıcaklığa maruz olması nedeniyle daha az besin maddesi içermesine rağmen, benim için mısırın sağlıklı bir şekilde tadını çıkarmanın en lezzetli yolu olmaya devam ediyor (ızgara fonksiyonunda sık sık çevirmeye çok dikkat ederek 10-15 dakika yeterlidir).
    Haşlanmış mısır ise belki de mısır pişirmenin en yaygın yoludur, ancak bazı B grubu vitaminlerin pişirme suyuna geçerek eksilmesi kaçınılmazdır (körpe bir mısır düdüklü tencerede yaklaşık 5-10 dakikada veya normal bir tencerede bunun iki katı sürede pişmiş olacaktır).
    Az miktarda tuz ve yağ eklemek, sağlıklı bir şekilde pişirdiğiniz mısırı yine sağlıklı bir şekilde yemenizi mümkün kılacaktır.

    2 – Ev yapımı patlamış mısır

    Mısırın faydaları en eğlenceli ve en sevimli şekilde patlamış mısır içinde saklıdır. Gerçekten de patlamış mısır eğer evde yapılmışsa sağlıklı bir atıştırmalık olur. Üstelik yağ ve tuz oranı yüksek olan plastik torbalarda satılanlardan lezzet açısından hiçbir eksiği de yoktur (aynı hatayı tekrarlamamak için patlamış mısırı evde az tuz ve az yağ kullanarak hazırlayın). Bu mısır sağlığınız için faydalı olup, çocukların onu bayıla bayıla yemesi ayrı bir mutluluk kaynağıdır. Tencereye biraz zeytinyağı koyun, istediğiniz miktarda mısırı ekleyin, tencerenin kapağını kapatın. Orta ateş üzerinde tencereyi hareket ettirerek patlayan mısırların sesini duyunca ateşi azaltın ve hepsi patlayıncaya kadar mısırları pişirmeye devam edin. Az tuz serpiştirerek servis edin.

    3 – Mısır unu püresi (polenta, grits)

    Mısır taneleri öğütüldüğünde tam mısır unu elde edilir: bu unu sadece suyla karıştırarak pişirdiğinizde birçok uygarlığın beslenmesi için temel ve sağlıklı bir yemek oluşur.
    Tabii ki bu yemek bir garnitür olarak değil de, bir karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirilmelidir.
    Mısırın faydaları bizim için önemliyse, polentanın sağlıklı yiyecekler sınıfında kalabilmesi için, polenta ile yenecek yemeklerin de bol yağlı olmamalarına özen gösterilmesi ayrı bir gereksinim.

    4 – Evde hazırlanan diğer sağlıklı yemeklerde kullanılan tam mısır unu

    Ekmek, çorbalar, soslar, hamur işleri ve daha fazlası. Mısır gluten içermediği için özellikle çölyak hastalığı olanlar için klasik buğday unu yerine iyi bir alternatif olabilir (ancak bazı çok hassas çölyaklar yine de mısıra karşı intolerans gösterebilmektedir).
     

    Sonuçlar

    Mısır, dünya çapında hala milyarlarca insanı besleyen kadim bir besindir; onu beslenmemizden çıkarmak anlamsız olduğu kadar, içimizdeki çocuk için de zararlı olacaktır. Mısırı sadece bilinçli ve ölçülü menülerde tüketmeyi alışkanlık haline getirelim.
    Artık hangi mısırın bizim için iyi olduğunu ve hangisinin olmadığını bildiğimize göre, sağlıklı seçenekleri öğünlerinize daha sık eklemeye çalışın: sağlıklı atıştırmalıklar, salatalar, sebze yemekleri, bir daha asla aynı olmayacak; söz veriyorum!

    Hepinize iyi devrimler

     

    Kaynaklar
    1) Sokrab AM, Mohamed Ahmed IA, Babiker EE. Effect of fermentation on antinutrients, and total and extractable minerals of high and low phytate corn genotypes. J Food Sci Technol. 2014 Oct;51(10):2608-15. doi: 10.1007/s13197-012-0787-8
    2) K.K. Adom, R.H. Liu. Antioxidant activity of grains. J. Agric. Food Chem., 50 (2002), pp. 6182-6187
    3) Costabile A, Deaville ER, Morales AM, Gibson GR. Prebiotic Potential of a Maize-Based Soluble Fibre and Impact of Dose on the Human Gut Microbiota. PLoS One. 2016 Jan 5;11(1):e0144457. doi: 10.1371/journal.pone.0144457
    4) Sheng Siyuan, Li Tong, RuiHai Liu, Corn phytochemicals and their health benefits, Food Science and Human Wellness, Volume 7, Issue 3, 2018, Pages 185-195, ISSN 2213-4530, https://doi.org/10.1016/j.fshw.2018.09.003.
    5) SOTS, S. & BNYIAK, O.. (2018). USE OF CORN GRAIN IN PRODUCTION OF FOOD PRODUCTS. Grain Products and Mixed Fodder’s. 18. 10.15673/gpmf.v18i2.969.
    6) Eleazu, Chinedum & Eleazu, Kate & Ukamaka, Gladys & Adeolu, Tosin & Ezeorah, Valentine & Ezeorah, Blessing & Ituma, Chiamaka & Ilom, Judith. (2020). Nutrient and Antinutrient Composition and Heavy Metal and Phenolic Profiles of Maize (Zea mays) as Affected by Different Processing Techniques. 10.1021/acsfoodscitech.0c00045.
    7) Fageer ASM, Babiker EE, El Tinay AH. Effect of malt pretreatment and/or cooking on phytate and essential amino acids contents and in vitro protein digestibility of corn flour. Food Chem. 2004;88:261–265. doi: 10.1016/j.foodchem.2004.01.040

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    Mısırın faydaları ve zararları: onu sadece doğal ise yiyin
    Article Name
    Mısırın faydaları ve zararları: onu sadece doğal ise yiyin
    Description
    Sanayi, mısıra el koyarak onu büyük bir sorun haline getirdi: faydalarından yararlanmak hala mümkün mü öğrenelim
    Author
    Publisher Name
    CHE Food Revolution
    Publisher Logo