Yunan salatası: besleyici, pratik ve yaz için ideal

     

    yunan salatası

     

    Süre:        hazır. 10 dk
    Zorluğu:   çok kolay
    Porsiyon: 2 kişilik
    Maliyet:   düşük

     

    Yunan salatası sıcak yaz günleri için harika bir seçimdir.
    Ocağa yaklaşmak zorlayıcı bir faaliyet haline geldiğinde, sağlıklı ve iyi beslenmek bir hayale dönüşür: ya çoğu kez her türlü zararlı malzeme ile dolu hazır yiyecekleri sipariş eder; ya da yağ, şeker ve serbest radikallerle dolu atıştırmalıkların miktarını artırıp ana öğünleri atlarız.

    Bilmenizi isterim ki bu ünlü ve sevilen yemeğin ferahlatıcı özelliği, onun tek meziyeti değil:

    Yunan salatası yapmak tam bir çocuk oyuncağı (gerçekten de çocukken onu hazırlamak benim görevimdi);

    maliyeti gerçekten ihmal edilebilir seviyelerde (tabi CHE‘nin önerdiği gibi az miktarda peynir ve yağ koyarsanız);

    vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin, bu nedenle terleme yoluyla vücuttan kaybedilenleri yerine koymak için idealdir;

    istenildiğinde artık piyasada kolayca bulunan vegan beyaz peynir kullanarak sağlıklı bir vegan yunan salatası da yapmak mümkün.

    Etik düşünceler

    Az miktarda peynir kullanmak veya vegan beyaz peynir satın almak, çevre üzerine yarattığımız etkiyi azaltmak için faydalı eylemlerdir. Ama daha fazlasını yapabiliriz!
    Yunan salatasını gerçek bir sürdürülebilirlik ve adalet örneği yapmak için, mutfak alışverişimizi küçük ölçekli tarım üreticilerinden gerçekleştirebiliriz.
    “Domates Devrimi” başlıklı yazıda da açıkladığım gibi, mevsimlik tarım işçilerinin yaşam koşulları, herhangi bir yemeğin gerçekten “iyi” olmasında belirleyici faktördür.
    Çiftçi/köylü pazarlarına veya üreticiden doğrudan satışlara veya dünyanın birçok büyük şehrinde bulunan satın alma gruplarına erişebiliyorsanız eğer inanılmaz sayıda tarım işçisini (özellikle de kayıt dışı göçmenler) ilgilendiren “modern kölelik” durumunu tetiklememiş olursunuz.
    İşte bu yüzden domatesi de 2 yerine 1 yiyelim ama yerel ekonomiyi ve küçük ölçekli üreticiyi biraz daha pahalıya mal olsa da destekleyelim: hem insanlık hem de gezegen için en hayırlı seçim budur

    Akdeniz’de kıyısı olan tüm ülkelerin mutfaklarında yaygın olarak bulunan malzemeler Yunan salatası bünyesinde mükemmel bir uyum yakalar: Yaz domateslerinin tatlılığı beyaz peynirin ekşi tadını dengelerken, soğanın damakta bıraktığı keskin lezzet salatalığın tazeliği ile törpülenir.
    Ancak Yunan salatası tarifini paylaşmamdaki amaç bileşenlerin lezzeti ile ilgili değildir; bu salatada vücudun terleme yoluyla kaybettiği mineral ve vitaminler bol miktarda bulunur ve bunun için tonlarca para ödemeye gerek yoktur.

    Domates bize A, C, K vitaminleri ve folik asit, potasyum gibi mineraller sağlar ve serbest radikallerle savaşmada ve kanseri önlemede faydalı olan likopenin (güçlü bir antioksidan) ana kaynağıdır.

    Salatalık bizi elektrolitlerle (özellikle potasyum ve magnezyum) doldurur, bu da terleme yoluyla sıvı kaybını her zaman göz önünde bulundurursak harikadır; çoğunlukla su içerir (tam olarak 142 gr salatalıktan 136 gramı sudur), bu nedenle vücudu ağırlaştırmadan nemlendirir (kalorisi çok düşüktür). Dahası, kabukları cilt sağlığı için de yararlıdır (nemlendirir ve yaşlanma belirtilerini giderir, aynı zamanda güneş yanıklarına da iyi gelirr): Yunan salatası hazırlarken beni, yüzüm salatalık kabuklarıyla kaplı olarak görürseniz korkmayın!

    Biberler ayrıca bize çok miktarda C, A, B, E, K vitamini ve folik asit verirken içindeki fenolik bileşikler, bağışıklık sistemini güçlendirmede çok faydalıdır.

    Soğanların çeşitli uygarlıklarda binlerce yıldır her derde deva olduğu biliniyor. En önemli özellikleri arasında, antioksidanlar ve fenolik bileşikler, vitaminler ve aynı zamanda önce bağırsak sağlığı sonra da bireyin genel sağlığından sorumlu prebiyotikler açısından zenginliğini sıralayabilirim.

    Bunlara ek olarak tarifin önemli unsurlarından limon ve sirke içinde bulunan organik asitler mineral tuzların emilimini artırır.

    Sızma zeytinyağı, iyi yağların bir parçasıdır ve az miktarlarda kullanılsa bile, bize bol miktarda antioksidan, E ve K vitaminleri ile vücudun sağlıklı ve güçlü olması için ihtiyaç duyduğu tekli doymamış yağ asitlerini sağlamayı başarır.

    Geleneksel olarak Yunanistan’da feta olarak bilinen beyaz peynir, keçi sütü eklenerek veya eklenmeden koyun sütünden yapılır (normalde oran %70‘ koyun sütü – % 30 keçi sütüdür). İneklerle karşılaştırıldığında, bu küçükbaş hayvanların karbon ayak izi daha kabul edilebilir olup bunların sütleri daha sindirilebilirdir. Yağ ve protein açısından daha zengin olsalar da iltihaplanmadan sorumlu olduğuna inanılan bir kazein türü olan beta-kazein A1, inek sütünde çok daha büyük miktarlarda bulunur; aksine, en sindirilebilir kazein olduğuna inanılan beta-kazein A2 [1], esas olarak keçi sütü ve benzerlerinde bulunur. Ayrıca koyun sütü geleneksel tabir ettiğimiz inek sütünden daha fazla kalsiyum ve çinko içermektedir.

    Üstüne üstlük, renk ve kokularla dolu bu yemekte umaminin büyüsü var.

    Umami, tatlı, ekşi, tuzlu ve acı gibi beş esas tattan biri olup, bulunduğu yiyeceklerde lezzetin hissedilir ölçüde artmasından sorumludur.

    Beyaz peynir ve domates –ki bitkiler alemi içinde en zenginidir [2], doğal olarak umami açısından zengin besinlerden ikisi: kim bilir belki de bu yüzden Yunan salatasına aşina olanlar yaz aylarında onu her öğün yemek isterler.
    Ama lütfen onu yazın yiyin, yılın her günü değil: burada mevsimsel beslenmenin önemini vurgulamak istiyorum. Uzun yıllardır hem domates hem de salatalığı, kış aylarında bile hiç de aşırı olmayan fiyatlarla tezgahlarda bulabiliyoruz. Ancak samimi tavsiyem bu tarifi sadece yaz aylarında kullanmanızdır. Sadece mevsim sebzelerinin eşsiz lezzetinin rakipsiz olması nedeniyle değil, zira sera meyve sebzeleri çevre ve sağlık üzerinde daha önemli bir etkiye sahiptir: kışın yapacağınız Yunan salatası muhtemelen çok daha fazla pestisit kalıntısı içerecektir (buradan daha fazla bilgi edinebilirsiniz) .

    Bayanlar ve baylar, işte sizeHoriatiki“nin ya da daha çok bilinen adıyla… Yunan salatası‘nın orjinal tarifi.
     

    Yunan salatası için malzemeler

    1 büyük, olgun domates
    1 taze (ve çıtır) salatalık
    1 soğan (kırmızı ise en iyisi)
    1 veya 2 sivri biber veya yarım dolmalık biber (tercihen yeşil)
    80 gram keçi-koyun sütlü beyaz peynir
    yaklaşık 10 siyah zeytin
    2 yemek kaşığı sızma yağı
    1 yemek kaşığı limon suyu
    1 tatlı kaşığı sirke
    1 tutam kekik
    1 tutam sumak (isteğe bağlı ama soğanın yanına çok yakışıyor bence)
    birkaç nane yaprağı (isteğe bağlı, ancak soğan kokusuyla savaşmak için şiddetle tavsiye edilir)
    tuz (aslında gerekli değil: hem zeytinler hem de beyaz peynirler zaten oldukça tuzlular)
     

    Hazırlanması

    Mutfakta tam bir felaket iseniz, Yunan salatası tam size göre. Genelde sizinle sadece kolay tarifleri paylaşırım, ama inanın hiçbiri bu kadar kolay değil!
    Sebzeleri iyice yıkayın ve salata kaselerinin içinde kabaca doğrayın. Soğanları piyazlık doğrayın.
    Kararlı bir emülsiyon yapmak için limon suyu, sirke ve sızma zeytinyağını küçük bir kapta karıştırın.
    Sebzeleri bu hazırladığınız sosla karıştırın.
    Her salata kasesine 40 gr peynir ekleyin, siyah zeytinleri pay edin, üzerine kekik ve isterseniz sumak serpin.
    Horiatiki veya Yunan salatası masaya götürmeye hazır.
     

    Akıllı eşleştirmeler

    Yunan salatası, önerdiğim gibi mütevazı bir porsiyon peynirle bile oldukça besleyici bir yemek olmayı başarıyor. Karbonhidrat eksiğini tamamladıktan sonra: bu yüzden bir dilim çavdar ya da dinkel ekmeği, hele bir de ekşi mayalı olsa harika olur; veya son kullanma tarihine yakın fazla yoğurt veya kefir ile gluteni düşük unlarla yapılan lavaş gibi bir çeşit pide eklemenizi tavsiye edebilirim.

     

    İYİ BİR EKMEĞİN HANGİ ÖZELLİKLERE SAHİP OLMASI GEREKTİĞİNİ BURADAN ÖĞRENİN

     

    İyi bir ekmek (genellikle süpermarketlerde asla satılmayan türdendir) sadece karnı doyurmak ve keyif vermekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir prebiyotik kaynağı sağlar: bu da prebiyotiklerin iyi bir bağışıklık sistemi için elzem olan probiyotikler için yakıt görevi görmeleri (daha fazla bilgi için bu makaleyi size tavsiye ederim) sebebiyle çok önemlidir.
    Son olarak, benim önerdiğim tarzda hazırlanmış bir Yunan salatasının düşük kalorili olduğunu bilmekten mutlu olacaksınız, bu da eğer isterseniz onu, bunun gibi sağlıklı ve eşit derecede hafif bir dondurmayla bile eşleştirebileceğiniz anlamına geliyor.

    Yunan salatanızın tadını çıkarın ve herkese iyi devrimler

     

    Kaynakça
    1) Küllenberg de Gaudry D, Lohner S, Schmucker C, et al. Milk A1 β-casein and health-related outcomes in humans: a systematic review. Nutr Rev. 2019;77(5):278-306.
    2) Yin Zhang, Zhongli Pan, Chandrasekar Venkitasamy, Haile Ma, Yunliang Li,
    Umami taste amino acids produced by hydrolyzing extracted protein from tomato seed meal,
    Food Science and Technology, Volume 62, Issue 2, 2015, Pages 1154-1161, ISSN 0023-6438

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Yunan salatası: besleyici, pratik ve yaz için ideal
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 13 Review(s)