(Porridge) Yulaf lapası tarifi: lezzetli ve ucuz yulaf aslında bir süper gıda

 

(Porridge) Yulaf lapası tarifi

 

Süre:         haz. 3 dk
                  piş. yakl. 10-15 dk
Zorluğu:   çok kolay
Porsiyon:  2 kişilik
Maliyet:    çok düşük

 

Günün en önemli öğünü kahvaltı olduğu için, uzun zamandır mükemmel (porridge) yulaf lapası tarifimi sizlerle paylaşmak istiyordum.
Ben yulaf lapası ile yetişkin hayatımda, büyük bir denizci olan “Bernard Moitessier”in kitapları sayesinde tanıştım: tek başına yaptığı yolculuklarda kaptan, yulaf lapasını moralini yükseltmek ve yorgun bedenine güç kazandırabilmek için hazırlıyordu.
Yulaf ülkemizde olduğu gibi hemen tüm dünyada, daha çok hayvan yemi (özellikle atlar için) olarak kullanılmasına rağmen, insan beslenmesinde her zaman önemli bir tahıl olarak kabul edilmiştir [1].
Tarihte onu ilk yetiştirenler muhtemelen Çinlilerdi (M.Ö. 7000). Yulafı lapa tarzında yemeyi akıl eden ilk halk eski Yunanlılar olmuşlarsa da, “porridge” ismi tartışmasız bir şekilde İskoçlara aittir (MacMillan Sözlüğü’ne göre “porrdige kelimesi kıvamlı çorba veya güveç anlamına gelen arkaik bir kelime olan ‘pottage’ kelimesinden türemiştir): ama dürüst olmak gerekirse, onlar da yulafı eski Romalılar sayesinde keşfettiklerinden, görüldüğü üzere yine “her yol” Roma’ya çıkmakta. Eşimin atalarının ‘fazla müşkülpesent’ damaklarına göre, yulaf lapası ancak barbarların yiyebileceği bir yiyecek olarak görülse de, modern Romalılar bu şartlanmadan kurtulmak için gayret gösteriyor.
Her daim mevcut yüksek nem ve düşük sıcaklıklar nedeniyle buğdayın gereksinimlerini karşılayamayan İskoç toprakları için yulaf, kısa sürede doğru tahıl olduğunu kanıtladı; böylece yulaf lapası ‘kızıl saçlı insanlar’ tarafından milli kahvaltı yemeği olarak kabullenildi. Bu değerli besinin bugün ulaşmış olduğu popülerlik göz önüne alındığında, aslında ne kadar şanslı oldukları açıkça ortada.
 

Yulaf nasıl bu kadar popüler hale geldi?

Yulafın sağlıklı gıda olarak tercih edilmesinin pek çok nedeni vardır, o kadar ki süper gıda olarak adlandırılmıştır; aşağıda bu sebeplerden birkaçını görebilirsiniz:

glütensizdir: çölyak hastaları ve glütensiz beslenmeye özen gösteren kişiler için yulaf, en önemli tahıllardan biri konumundadır.
Ancak dikkat: Çölyak hastaları, çapraz bulaşma riskinin önüne geçebilmek için yalnızca ‘glutensiz’ etiketli yulaf tüketmelidir;

GDO’lu yulaf yoktur: mısır ve soya ile karşılaştırıldığında önemsiz bir tahıl olarak kabul edildiğinden ve dolayısıyla yoğun bir üretim hedefi bulunmadığından ticari GDO’lu yulaf tohumlarının araştırılması ve geliştirilmesini desteklemek için yeterli fon bulunmamaktadır.
Ayrıca, insan genomundan dört kat daha büyük olan yulafın doğal genetik bileşimi, herhangi bir genetik araştırmayı çok zor ve pahalı hale getirmektedir.
Bununla birlikte, yulaf genleriyle ilgili tek biyo-teknoloji araştırmasının, diğer tahıllarda uygulanabilmek üzere, dayanıklılığını neye borçlu olduğunu öğrenmek için yapıldığını bilmek onu daha da takdir edilir kılan bir şey [2];

– üretimi diğer tahıllara nazaran daha sürdürülebilirdir: çok verimli toprak gerektirmez, aşırı gübre kullanımını gereksiz kılar [3];

aşırı pestisit gerektirmez: yulaf kendi başına yabani otlarla rekabet edebilir ve ayrıca böceklere ve hastalıklara karşı da dayanıklıdır, böylece daha az tarım ilacı gerektiren bir tahıldır. Her halükarda, mümkünse organik yulafı seçin: konvansiyonel tarımda her ekin çok çeşitli tarımsal kimyasallardan nasibini almaktadır;

mükemmel bir besin profiline sahiptir: temel tahılların en besleyicileri arasındadır, ancak sadece kompleks karbonhidratlar açısından zengin değil.
% 12-15 arasında değişen protein içeriği soya ile rekabet edemiyor olsa da, biyo yararlanımı mısır ve buğdaydan daha fazla olup, sınırlayıcı amino asitlerden biri olan lizin, tüm tahıllar arasında en yüksek oranda yulafta bulunmaktadır.
Beta-glukan oranı yüksek diyet lifi [4], vitaminler (B5, B1, folik asit, E) ve mineraller (kalsiyum, fosfor, magnezyum, manganez, demir, çinko ve bakır) bakımından zengin olmasına rağmen çok hafiftir, bu da onu fazla kilolarından kurtulmaya çalışanlar için ideal bir besin haline getirir;

– antioksidan özelliklere sahip polifenolik avenantramidlerin varlığı sayesinde doğal bir anti-kolesterol [5], anti-inflamatuar ve anti-aterojeniktir: bu nedenle kardiyovasküler ve diğer kronik rahatsızlığı bulunan hastaların en önemli mütteffikidir [6];

düşük glisemik indekse sahip olup diyabet hastaları için bile saatlerce tokluk sağlar.
 

Mükemmel (porridge) yulaf lapası tarifi için malzemeler

80 g kalın öğütülmüş yulaf ezmesi
500 ml su (ancak su ve süt karışımı da yapabilirsiniz)
2 kahve kaşığı bal veya pekmez; pirinç veya yulaf içeceği kullanıyorsanız ekstra şeker eklemenize gerek yok: zira ilave şeker içermiyor olsalar da çok tatlılar (en azından benim için öyle)
1 tutam tuz

Tartınız yoksa bu tarif için 1 su bardağı yulaf ezmesi ve 2,5 su bardağı su kullanabilirsiniz.
 

Hazırlanması

Yulaf lapası yapmaktan daha kolay bir şey yoktur.
Bir tencereyi orta ateşe koyun, yulaf ezmesini içine dökün ve hemen üzerine suyu ekleyin.
Kaynattıktan sonra ısıyı azaltın, tuzu koyun ve yulaf lapasını sık sık karıştırarak yaklaşık 10 dakika pişirin.
Ardından, ‘Akıllı Eşleştirmeler’ başlığı altında açıklanan malzemelerle birleştirerek sıcak veya soğuk servis yapın.

Ekstra öneri

Geleneksel ve mükemmel yulaf lapası tarifi için sevgili arkadaşım “Albert”in tavsiyesine kulak verin:

1) Onu bir kere sadece suyla hazırlayın, sütle pişirmeye gerek olmadığını anlayacaksınız.
Yunanistan’ın muhteşem adası Simi’deki bir koyda Albert’ın teknesinde pişirdiği yulaf lapasını tattığımdan beri, onu artık sütle pişirmiyorum. Lezzet ve protein katmak için, servis yapmadan hemen önce istediğiniz miktarda süt ile karıştırın; bu şekilde ağzınızın yanmasını da önlemiş olursunuz.
Bu püf noktası sadece maliyetleri düşürmek için değil, aynı zamanda dibi tutmuş tencerenin altını temizlemekten kaçınmak için de idealdir: karıştırmayı unutmak çok kolaydır, ve eğer vakit nakitse, bu unutkanlık size pahalıya mal olur!

2) Bir tutam tuz ekleyin.
Albert bunu yapmanızı önerse de, neden kendisine öyle öğretildiğini bilmiyordu; ki bunu da ona ben açıkladım. Tuzluyu tatlıyla eşleştirmek, çok uluslu gıda şirketleri tarafından daha lezzetli gıda ürünleri elde etmek için kullanılan eski bir numaradır, ancak dahası da var: yulaf proteinleri bir tuz çözeltisinde daha iyi çözünür özellik gösterirler; böylece de pişirme suyuna tuz eklemek biyoyararlanımını artırarak, yulaf lapasını sporcular, çocuklar, yaşlılar ve hastalar için ideal bir yemek haline getirir

Neyse ki, CHE’nin dünyasında pratik tavsiyeler hiç tükenmez!
Sabahları zaten sınırlı olan zamanınızı ve dikkatinizi tencereyi kontrol etmek ve karıştırmak için ayıramıyorsanız, endişelenmeyin, hayatınızın geri kalanında poğaça yemeye mahkum değilsiniz: pratik, mükemmel yulaf lapası tarifi size 2 uygun seçenek sunuyor:

1- Pişirmeden overnight porridge yapın, yani gece yatmadan önce bir kapta önerilen miktarda yulaf ve suyu karıştırın (aslında 3-4 saatin yeterli olduğunu unutmayın, ince öğütülmüş yulaf durumunda 30 dakika bile yeterlidir) ve buzdolabına koyun; sabah buzdolabından çıkarın, kış aylarındaysanız ısıttıktan sonra biraz ekstra malzeme ile servis yapın.

2- Pazar günü (veya daha fazla zamanınız olduğunda) haftanın 5 gününü karşılayacak şekilde bol miktarda pişirin; porsiyonlara bölün ve tekrar kullanana kadar buzdolabında saklayın.
 

Akıllı eşleştirmeler

Yulaf, antioksidanlar, vitaminler, kompleks karbonhidratlar ve protein bakımından zengindir (sadece su ve yulafla yapılan 150 gram yulaf lapasında yaklaşık 5 gram protein bulunur). Ancak öğle yemeğine acıkmadan yetişmek için lapayı daha fazla proteinle (bitki bazlı veya hayvansal), iyi yağlarla ve neden olmasın estetiği ile tadını iyileştirmek için taze veya kuru meyvelerle zenginleştirebiliriz.
Aşağıda 2 kişilik bazı kombinasyon örnekleri verilmiştir:

– 1 yemek kaşığı chia tohumu (daha fazla omega-3 için) ile yerel ve şeker eklenmemiş taze veya kuru meyve,

– pişirmenin yarısında rendeleyerek ekleyeceğiniz 1 küçük elma, tadının elmalı turtaya benzemesi için tarçın, fındık parçaları, limon kabuğu rendesi ve muskat cevizi ile birlikte,

– 1 muz (tercihen yerli), yarısı dilimlenmiş, yarısı çatalla ezilmiş ve birkaç adil ticaret logolu bitter çikolata parçası,

– 2 yemek kaşığı rendelenmiş bitter çikolata ve portakal (veya limon) kabuğu,

– 2 yemek kaşığı süzme yoğurt ve 2 kahve kaşığı bal,

– 1 yemek kaşığı kuru üzüm, tarçın ve 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz,

– 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (fıstık ezmesini çok severim) ve mevsim meyveleri,

– yarım avokado (yerel avokadonuzu nasıl saklayabileceğinizi öğrenmek için burayı okuyun) ve mevsim meyvesi

– veya tuzlu sevenler için, zeytin, güneşte kurutulmuş veya taze domates ile birlikte yumurta veya beyaz peynir.

Onu nasıl istiyorsanız öyle eşleştirin, ama her halükarda bedeniniz ve gezegen için iyi bir şey yaptığınızı bilin.
Kahvaltınızın tadını çıkarın ve herkese iyi devrimler

 

Kaynakça
1) White EM. Structure and development of oats. In: Welch RW, editor. The oat crop: production and utilization. London, UK: Chapman and Hall; 1995. pp. 88–119
2) Oliver RE, Tinker NA, Lazo GR, Chao S, Jellen EN, Carson ML, Rines HW, Obert DE, Lutz JD, Shackelford I, et al. SNP discovery and chromosome anchoring provide the first physically-anchored hexaploid oat map and reveal synteny with model species. PLoS One. 2013;8(3):e58068.
3) Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Journal of food science and technology, 52(2), 662–675. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
4) Jenkins AL, Jenkins DJA, Zdravkovic U, Wursch P, Vuksan V. Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002;56(7):622–8.
5) Andon MB, Anderson JW. State of the art reviews: the oatmeal-cholesterol connection: 10 years later. Am J Lifestyle Med. 2008;2(1):51–7.
6) Daou C, Zhang H. Oat Beta-Glucan: its role in health promotion and prevention of diseases. Compr Rev Food Sci F. 2012;11(4):355–65

 

İlginizi çekebilir:

Summary
recipe image
Recipe Name
(Porridge) Yulaf lapası tarifi: lezzetli ve ucuz yulaf aslında bir süper gıda
Author Name
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 18 Review(s)