Il mais fa bene: solo se mangiato il più naturale possibile

Il mais fa bene alla salute? E all’ambiente?
Purtroppo sembra che il mais abbia stretto un patto con il diavolo: il consumismo alimentare, cibo spazzatura in testa – e tanto altro ancora – devono la loro popolarità a questi chicchi d’oro.
Ma io voglio dimostrarvi che c’è ancora del buono nel mais, esaminando le sue caratteristiche sotto diversi aspetti.
 

La produzione e modificazione genetica del mais

Senza alcun dubbio il mais è uno degli alimenti più coltivati al mondo: la produzione aumenta di anno in anno, rendendolo praticamente il re dei cereali (1.125,88 milioni di tonnellate l’anno scorso; quest’anno si stima diventeranno 1.210,45 milioni di tonnellate). Tuttavia l’impennata non nasce da un’esigenza alimentare riguardante direttamente gli umani: circa il 73% del mais coltivato è destinato agli allevamenti come mangime, e alla produzione di etanolo da usare al posto della benzina.
Si può dire che il mais condivida lo stesso destino della soia: entrambi gli alimenti con una storia e tradizione millenarie, ora sono al servizio dell’industria. L’implacabile sete di profitto trasforma così un cereale, fonte di sostentamento per diverse civiltà, in un prodotto di cui dubitare fortemente.
Tale “appropriazione indebita” porta con sé numerosi problemi.

• La deforestazione, l’impoverimento del suolo e la siccità incombono dove si coltivano le distese di mais.

   

• Inoltre il mais – di nuovo come la soia – è uno degli alimenti più ingegnerizzati:
  “grazie” alla scienza, ormai da molti anni esistono semi di mais geneticamente modificati per resistere alla siccità, ma anche all’erbicida più venduto al mondo, ovvero il glifosato (per saperne di più su come evitare il glifosato consiglio questa lettura), utilizzato per eliminare le erbacce, aumentando così il raccolto e facilitando la coltivazione; (sempre la stessa scienza afferma che gli OGM non sono dannosi per la salute… ma non riesce a garantirlo in modo convincente).

   

• Come anticipato la coltivazione del mais richiede tanta acqua; soprattutto, impoverisce di minerali il suolo per crescere rigoglioso.

Eppure, se lo usassimo squisitamente per il sostentamento degli umani, adesso non parleremmo della sua insostenibilità e enorme impatto ambientale: la colpa è da addossare ai già menzionati allevamenti e al settore dei biocarburanti. E non solo.
 

Il mais fa bene agli affari: l’industria alimentare è basata sui chicchi d’oro

Ne è passato di tempo da quando non esistevano così tante merendine industriali, e la pannocchia arrostita, insieme all’anguria e la granita, costituivano le uniche icone gastronomiche estive.
In effetti i bambini di oggi non fanno merenda con mezza pannocchia, ma assumono comunque notevoli quantità di mais (del tipo insalubre) come sottoprodotto. Non ci credete?
Più di 3500 prodotti alimentari e tecnologici sono ottenuti dal mais[1].
In altre parole più del 90% di quello che consumiamo normalmente nei paesi industrializzati, contiene mais. Certo se vi aspettate di “vedere i chicchi” siete fuori strada: il mais è un abile transformer naturale e l’industria alimentare ha saputo sfruttare questa sua caratteristica in ogni modo possibile e immaginabile (onestamente, ben oltre l’immaginazione). Di conseguenza ormai è diventato molto più consueto incontrare il mais sotto forma di amido e amido modificato, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, cereali da colazione, olio; e ancora in diversi ingredienti fondamentali i vari processi industriali legati al cibo (senza considerare gli usi nel settore farmaceutico, cosmetico, plastico, energetico, ecc.) quali il destrosio, polidestrosio, destrine e malto destrine, maltitolo, glutammato di sodio, l’eritorbato di sodio, amido modificato; caramello, acido ascorbico, acido citrico, lievito per dolci, xlitolo, gomma di xantano e molto altro ancora; dopo quanto detto sin qui, immagino vi suonerà romantica la ciotola piena di popcorn.
Possiamo quindi affermare che l’industria alimentare deve la sua stessa esistenza al mais.
E possiamo però anche affermare che, mentre fa bene agli affari, quando viene trattato tramite complicati processi industriali, il mais smette di far bene alla salute.
 

Il mais fa bene alla salute in quanto ricco di nutrienti: ma occhio alle porzioni

Se evitavate il mais perché è ricco di zuccheri e amidi, il vostro timore non era del tutto infondato: una piccola pannocchia cruda di 70 grammi contiene circa 14 grammi di carboidrati, di cui 4.5 grammi zuccheri. Pertanto, benché il mais venga anche classificato tra i vegetali, sarebbe meglio considerarlo piuttosto un cereale e di conseguenza limitarne porzioni e condimenti, così da avere una glicemia e pesoforma sotto controllo.
Ribadisco, moderarne il consumo, non eliminarlo: è un aiutante prezioso sotto il profilo nutrizionale.
Il mais non è molto ricco di proteine, a differenza dei legumi o altri cereali (qui si comporta come una verdura), e manca di alcuni aminoacidi essenziali (lisina e triptofano); ciononostante non inserirlo nella dieta, significherebbe rinunciare, insieme ai carboidrati, anche alle importanti molecole funzionali: tra cui il calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, zinco[1]; vitamina A, B, C, E e K; antiossidanti, specialmente carotenoidi (luteina, zeaxantina, β-criptoxantina e β-carotene) e flavonoidi (vorrei sottolineare che il mais presenta la più alta attività antiossidante totale – 181,4 ± 0,86 μmol di vitamina C equiv/g di cereale – tra tutti i cereali comuni, tipo riso, grano e avena)[2]; acidi fenolici (acido ferulico o cumarico) e fibre alimentari[3].
Proprio grazie alle fibre contenute, riesce ad essere un alimento prebiotico[4], dunque vitale per il microbioma intestinale e per il benessere generale dell’individuo (per saperne di più leggi qui). Grazie alla presenza di detti fitochimici, il mais integrale è considerato un alimento utile nel proteggere la salute cardiovascolare e del sistema digerente; oltre ridurre l’incidenza del diabete del tipo II e persino l’obesità[5].
A dirla tutta, limitarne il consumo diviene tutto sommato facile: comprare bio costa, ed è il mio primo consiglio.
Difatti se possibile scegliete mais bio o acquistate direttamente dal contadino: il mais è considerato tra i vegetali che richiedono meno pesticidi, ma potrebbe derivare da semi OGM; o almeno scegliete il Made In Italy: in Italia è (ancora) vietata la coltivazione degli OGM, però non la loro importazione.
 

Antinutrienti nel mais

Dalla lettura del paragrafo precedente si comprende una cosa importante: ciò che andrebbe demonizzato è il sottoprodotto industriale del mais, non la sua forma genuina, (o al limite quello preparato in casa – anche se tecnicamente la cottura stessa è un processo che allontana il mais dallo stato naturale).
Non sempre però più naturale significa più salutare.
Il mais, come gli altri cereali, contiene delle molecole definite antinutrienti: servono alla pianta stessa per proteggersi dalla ‘famelicità’ degli animali.
I fitati, ad esempio, causano una riduzione dell’assorbimento dei nutrienti, quali proteine e/o sali minerali essenziali (nelle varietà di mais diverse da quelle presenti in Europa, o quelle usate come mangime, si possono trovare anche i glicosidi cianogenetici, fitati, saponine, inibitori di tripsina, ossalati e tannini)[6, 7].
Eliminare o ridurre la loro quantità è facile, basta lasciare il mais in ammollo (quando possibile) o cuocerlo adeguatamente.
In conclusione il mais deve essere naturale si, ma non crudo!
Dopo le dovute precisazioni tecnico-scientifiche, vediamo i modi migliori per mangiare il mais, affinché questo sia buono per la salute.
 

Quale mais fa male alla salute?

1 – Amido di mais

L’amido di mais è un prodotto industriale, raffinato: è stato privato del germe, dell’endosperma e della crusca, perciò non possiede il tesoro di nutrienti del chicco integrale.

2 – Olio di mais

L’olio di mais è ottenuto tramite processi invasivi; è da considerarsi un prodotto industriale (circa il 99% degli oli di mais reperibili in commercio sono da definirsi tali), pertanto non è contemplato in un’alimentazione salutare.

3 – Sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alta concentrazione di fruttosio

Oltre ad essere un prodotto altamente industriale è ritenuto responsabile della crescente obesità, malattie metaboliche e diabete infantile: da evitare categoricamente.

4 – Corn flakes – cereali da colazione

Un altro alimento altamente industriale, in grado di aumentare notevolmente i livelli di glicemia.
La colazione ideale prevede alternative più salutari come il porridge d’avena; o scegliete un’idea originale tra quelle proposte qui.

5 – Ogni genere di cibo spazzatura

La maggior parte dei prodotti alimentari definiti ‘junk food’ contengono almeno un ingrediente che è un derivato del mais. In questo caso siamo ben lontani dal mais salutare.
 

Quale mais fa bene alla salute?

1 – Mais intero (pannocchia) cotto a vapore

Il modo migliore di preservare la composizione delle biomolecole funzionali e allo stesso tempo di denaturare le molecole definite antinutrienti è cuocerlo al vapore o anche al microonde; 10-15 minuti di cottura a vapore è ideale per la gran parte delle pannocchie (se sono molto fresche 7 minuti, oppure se vi piacciono più morbide 15-20 min).
La versione della pannocchia arrostita, nonostante comporti meno nutrienti, a causa delle alte temperature, rimane per me il modo più gustoso di mangiare il mais in maniera salutare (10-15 minuti in funzione grill, stando ben attenti a girarla frequentemente).
Il mais bollito forse è il metodo più comune di cucinarlo, anche se diverse vitamine del gruppo B si sciolgono nell’acqua di cottura (circa 5-10 minuti in pentola a pressione o il doppio con la pentola normale).
Aggiungere poco sale e poco olio/burro, contribuirà a renderlo salutare fino in fondo.

2 – Popcorn fatto in casa

Forse il più amato degli alimenti integrali; il popcorn, se fatto in casa, diventa uno snack salutare; senza nulla da invidiare in termini di gusto a quelli venduti dentro buste di plastica e ricchi di grassi e sale (per non ripetere lo stesso errore usate poco sale e poco olio: sarà è buono lo stesso).
Attenzione però ai denti: qualche chicco non scoppiato, potrebbe risultare la gioia dei dentisti.

3 – Polenta preparata in casa (non la polenta istantanea per intenderci)

Ovvero, quando i chicchi di mais vengono macinati, ottenendo così una farina integrale: piatto fondamentale e salutare per la nutrizione di diverse civiltà.
Naturalmente questa preparazione va intesa come un primo e non come contorno; limitare i condimenti grassi non è un’opzione, se vogliamo rimanere nel range di alimento salutare.

4 – Farina integrale di mais per le preparazioni casalinghe

Può essere una valida sostituta della classica farina di grano, in particolar modo per i celiaci, dato che è priva di glutine (alcuni celiaci molto sensibili sviluppano comunque disagi).
 

Conclusioni

Il mais è un alimento antico che tutt’ora nutre miliardi di persone nel mondo; eliminarlo sarebbe sciocco oltre che dannoso alla salute. Basta adottare scelte consapevoli e la sempre prescritta moderazione.
Quindi, ora che sapete quale mais fa bene e quale no, cercate di introdurlo nella dieta più frequentemente, limitando però le porzioni e i condimenti: le merende, insalate, piatti a base di verdure, non saranno mai più come prima, parola del CHE!

Buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Sokrab AM, Mohamed Ahmed IA, Babiker EE. Effect of fermentation on antinutrients, and total and extractable minerals of high and low phytate corn genotypes. J Food Sci Technol. 2014 Oct;51(10):2608-15. doi: 10.1007/s13197-012-0787-8
2) K.K. Adom, R.H. Liu. Antioxidant activity of grains. J. Agric. Food Chem., 50 (2002), pp. 6182-6187
3) Costabile A, Deaville ER, Morales AM, Gibson GR. Prebiotic Potential of a Maize-Based Soluble Fibre and Impact of Dose on the Human Gut Microbiota. PLoS One. 2016 Jan 5;11(1):e0144457. doi: 10.1371/journal.pone.0144457
4) Sheng Siyuan, Li Tong, RuiHai Liu, Corn phytochemicals and their health benefits, Food Science and Human Wellness, Volume 7, Issue 3, 2018, Pages 185-195, ISSN 2213-4530, https://doi.org/10.1016/j.fshw.2018.09.003.
5) SOTS, S. & BNYIAK, O.. (2018). USE OF CORN GRAIN IN PRODUCTION OF FOOD PRODUCTS. Grain Products and Mixed Fodder’s. 18. 10.15673/gpmf.v18i2.969.
6) Eleazu, Chinedum & Eleazu, Kate & Ukamaka, Gladys & Adeolu, Tosin & Ezeorah, Valentine & Ezeorah, Blessing & Ituma, Chiamaka & Ilom, Judith. (2020). Nutrient and Antinutrient Composition and Heavy Metal and Phenolic Profiles of Maize (Zea mays) as Affected by Different Processing Techniques.10.1021/acsfoodscitech.0c00045.
7) Fageer ASM, Babiker EE, El Tinay AH. Effect of malt pretreatment and/or cooking on phytate and essential amino acids contents and in vitro protein digestibility of corn flour. Food Chem. 2004;88:261–265. doi: 10.1016/j.foodchem.2004.01.040

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