Probiotici e prebiotici: cosa sono, le differenze e quali le fonti naturali 

     

    Probiotici e prebiotici

     

    Da qualche anno ormai con la sempre più crescente consapevolezza, l’intestino viene chiamato “il secondo cervello”; data la sua capacità di influenzare non solo le funzioni biologiche di prim’ordine (la digestione, l’eliminazione delle scorie, il rilascio degli ormoni, mantenimento del sistema immunitario), ma anche quelle emotive e psicologiche.
    Facile dedurre che la salute della microflora intestinale sia connessa con la forma fisica e la felicità.
    I microorganismi facenti parte della microflora intestinale, insieme al cibo, alle secrezioni gastrointestinali e ai prodotti della parete intestinale, costituiscono quel mondo misterioso chiamato microecologia intestinale; comprendere molto bene il ruolo dei probiotici e prebiotici è fondamentale per la nostra salute.
     

    Cosa sono i probiotici e prebiotici

    Per scongiurare ogni tipo di confusione – in effetti i due termini si distinguono solo per una vocale – vorrei spiegarli.
    Con il termine probiotico ci si riferisce ai microorganismi viventi: batteri, principalmente quelli dell’acido lattico, Lactobacillus, Streptococcus, Bifidobacterium e altri minori; i lieviti, in particolare i ceppi del Saccharomyces.
    Il termine prebiotico fa riferimento agli ingredienti alimentari non digeribili dal nostro sistema digestivo, utili a far crescere i microorganismi benefici che popolano il microbiota intestinale.
     

    Perché dobbiamo assumere degli alimenti ricchi in probiotici e prebiotici

    Nel microbiota intestinale abbiamo circa 1010 – 1012 microorganismi viventi per grammo, alcuni dei quali con caratteristiche patogene e altre benefiche; finché siamo in salute, possiamo affermare che questo numeroso ecosistema vive in perfetto equilibrio. Quando per svariati motivi l’incredibile armonia riceve un colpo, la nostra dieta assume un’importanza assoluta per reintegrare i microorganismi deputati alla ricolonizzazione del colon; validi alleati quindi per la guarigione, ripristinando l’equilibrio originale.
    Ma assumere ingenti quantità di probiotici lasciandoli senza la “pappa” (i prebiotici), non porterebbe un beneficio duraturo né efficiente; ed ecco dunque spiegata la rilevanza della sinergia tra prebiotici e probiotici.
    Questi “alimenti” arrivano al colon intatti, in quanto gli enzimi del corpo non sono in grado di digerirli; in più non sono idrolizzabili dagli acidi gastrici e sali biliari.
    In tal modo i nostri cari probiotici trovano davanti un bel banchetto… che però devono guadagnarsi, visto che nella vita nulla è gratis; per poterli digerire devono prima mettere in atto un processo di fermentazione, il quale permetterà la produzione degli acidi grassi a catena corta (SCFA: per saperne di più clicca qui), acido lattico, acido butirico, acido propionico, peptidoglicano; acidi che hanno effetti benefici per un gran numero di funzioni biologiche.
     

    Le caratteristiche dei microorganismi probiotici

    Un microorganismo è probiotico quando:

    – è sicuro e proviene da origine umana – ovvero già presente nel nostro organismo;

    – ha un’alta resistenza all’ambiente acido – in modo tale da arrivare al colon ancora vivo, attraversando i succhi gastrici e gli acidi biliari;

    – possiede capacità di adesione alle pareti intestinali – così da ricolonizzare la microflora intestinale, e non essere espulso attraverso le scorie in transito;

    – dimostra un’attività difensiva contro i microorganismi patogeni e cariogeni.
     

    A cosa servono i probiotici

    – Uno dei più importanti ruoli dei microorganismi probiotici è di abbassare il pH intestinale (generando un ambiente acido) creando un ambiente ostile per la crescita dei molti microrganismi patogeni.

    – In più, riducono la possibilità di crescita dei patogeni, in quanto sono i loro diretti competitori sia per i siti di adesione che per il nutrimento.

    – Sono fondamentali nella produzione di alcune vitamine e di alcuni aminoacidi: i probiotici sintetizzano la vitamina K e gran parte delle vitamine idrosolubili del gruppo B, come la biotina (B7), cobalamina (B12), acido folico (B11), acido nicotinico (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), riboflavina (B2) e tiamina (B1) [1]; e producono aminoacidi D, come d-leucina, d-fenilalanina, d-alanina, d-aspartate, d-serina, d-triptofano ecc. [2]

    – Sono utili nell’azione antinfiammatoria, non solo nei disturbi intestinali, ma anche nelle cardiopatie, aiutando a ridurre il colesterolo LDL.

    Migliorano l’assorbimento di nutrienti, in particolare il calcio e il ferro.

    – Agiscono da immunomodulanti, inducendo naturali processi immunologici.

    – Stimolano la produzione di citochine.

    – Possono ridurre l’insorgenza di forme tumorali: benché tale processo non sia ancora chiaro, studi scientifici hanno dimostrato che la presenza di Lactobacillus e Bifidobacterium spp., sono in grado di diminuire i livelli degli enzimi cancerogeni [3, 4].

    – Possono offrire un miglioramento terapeutico alle donne affette da vaginosi batterica: molto probabilmente rafforzando la presenza dei lattobacilli nel microbiota vaginale [5].
     

    Quali alimenti contengono i probiotici naturalmente

    Gran parte degli alimenti fermentati contengono probiotici naturalmente; tuttavia se viene applicato il calore, come nel caso del pane con il lievito madre, i probiotici non sopravvivono.
    Pertanto gli alimenti sotto elencati vanno assunti a temperatura ambiente.

    – Yogurt (molto meglio se fatto in casa con il latte biologico, vedi qui la ricetta perfetta).

    – Kefir di latte o kefir di acqua (vedi qui come lo puoi preparare a casa).

    – Verdure latto-fermentate come i cetrioli o crauti – sauerkraut (per la ricetta vedi il 3° punto di questo articolo) o kimchi.

    – Miso, tempeh o lo yogurt di soia.

    – Kombucha ecc.

    Cosa significa prebiotico

    Anche se la biologia umana si basa sui prebiotici da quando esistiamo, solamente nel 1995 Glenn Gibson e Marcel Roberfroid iniziano a parlarne.
    Il prebiotico per una decina di anni è stato descritto come: “un ingrediente alimentare non digeribile che influisce positivamente sull’ospite, stimolando selettivamente la crescita e/o l’attività di uno o un numero limitato di batteri nel colon, e quindi migliora la salute dell’ospite” [6]; eleggendo di fatto solamente gli oligosaccaridi del gruppo dei carboidrati.
    Poi nel 2008 si fa strada la seguente definizione: “un ingrediente selettivamente fermentato che provoca cambiamenti specifici nella composizione e/o nell’attività del microbiota gastrointestinale conferendo così uno o più benefici alla salute dell’ospite”[7]. Eliminando così il limite stabilito nella prima definizione, includendo nella lista di prebiotici diversi nuovi alimenti.
     

    Le caratteristiche degli alimenti prebiotici

    Un alimento è prebiotico quando:

    ha un’alta resistenza all’ambiente acido e agli enzimi digestivi umani, in modo tale da arrivare al colon ancora intatto, attraversando i succhi gastrici e gli acidi biliari;

    è fermentabile da parte del microbiota intestinale;

    stimola la crescita e/o attività dei batteri intestinali, in modo tale da migliorare la salute dell’ospite [8].
     

    Quali alimenti sono prebiotici

    Comunemente si risponderebbe “quelli che contengono fibre”; ma non sarebbe propriamente corretto, in quanto non tutte le fibre alimentari sono prebiotici.
    Di seguito i principali prebiotici:

    fruttani: quali i FOS (fruttoligosaccaridi) e inulina;

    lattulosio, i GOS (galattoligosaccaridi) e i TOS (trans-galatto-oligosaccharidi).

    amidi: come l’amido resistente (RS) (per scoprire come aumentare il contenuto di RS nei tuoi alimenti leggi questo articolo)

    – in più, nonostante non facciano parte dei carboidrati, anche i flavonoli del cacao dimostrano caratteristiche prebiotiche.

    Nelle categorie di difficile pronuncia appena menzionate, troviamo alimenti comuni tipo [9]:

    aglio; alghe come laminaria, alga rossa e alga bruna (Osmundea pinnatifida, Ecklonia radiate) e microalghe; anguria; asparagi; banana; barbabietola da zucchero; carciofi; cicoria; cipolla; fagioli; funghi; grano; granoturco; latte materno e latte vaccino; miele; mirtilli; nettarina (pesca noce); orzo; pere; piselli; pomodoro; porri; psillio; segale; soia; scorzonera; topinambur.
     

    Eventuali controindicazioni

    I microorganismi probiotici si trovano negli alimenti generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS – Generally Recognized As Safe) per quasi tutta la popolazione.
    Tuttavia nel caso di gravi malattie autoimmuni (HIV, ecc.) meglio evitarli, se non sotto stretto controllo medico: sono stati registrati casi di superinfezioni.
    Inoltre il mio consiglio è di approvvigionarsi dalle fonti naturali, anche se ovviamente non possono competere con le quantità elevate dei probiotici sintetizzati in laboratorio (fiale o compresse): proprio perché questi ultimi, potrebbero risultare pesanti per qualcuno; in particolar modo per gli individui considerati ad alto rischio (operati da poco; multi-patologici; molto anziani; ecc.) [10].
    Cercate quindi di assumere i probiotici naturali grazie agli alimenti, i quali posseggono anche altri benefici; e nutriteli con i prebiotici offerti dalla natura, ottenendo così miglioramenti duraturi e senza alcun rischio.

    Godete i vostri probiotici e prebiotici ad ogni pasto della giornata e buona rivoluzione a tutti
     

    Bibliografia
    1) Hill MJ. Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis. Eur J Cancer Prev. 1997;6(Suppl 1):S43–S45. DOI: 10.1097/00008469‐199703001‐00009
    2) A.D. Radkov, L.A. Moe Bacterial synthesis of d-amino acids Appl. Microbiol. Biotechnol., 98 (2014), pp. 5363-5374, 10.1007/s00253-014-5726-3
    3) M. Kumar, A. Kumar, R. Nagpal et al., “Cancer-preventing attributes of probiotics: an update,” International Journal of Food Sciences and Nutrition, vol. 61, no. 5, pp. 473–496, 2010.
    4) Kechagia, Maria, et al. “Health benefits of probiotics: a review.” International Scholarly Research Notices 2013 (2013)
    5) M. E. Falagas, G. I. Betsi, and S. Athanasiou, “Probiotics for the treatment of women with bacterial vaginosis,” Clinical Microbiology and Infection, vol. 13, no. 7, pp. 657–664, 2007.
    6) Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics.
    Gibson GR, Roberfroid MB J Nutr. 1995 Jun; 125(6):1401-12.
    7) Gibson G.R., Scott K.P., Rastall R.A., Tuohy K.M., Hotchkiss A., Dubert-Ferrandon A., Gareau M., Murphy E.F., Saulnier D., Loh G., et al. Dietary prebiotics: Current status and new definition. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476-2137.15880
    8) Gibson G.R., Scott K.P., Rastall R.A., Tuohy K.M., Hotchkiss A., Dubert-Ferrandon A., Gareau M., Murphy E.F., Saulnier D., Loh G., et al. Dietary prebiotics: Current status and new definition. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476-2137.15880
    9) R. Jovanovic-Malinovska, S. Kuzmanova, E. Winkelhausen. Oligosaccharide profile in fruits and vegetables as sources of prebiotics and functional foods. Int J Food Prop, 17 (2014), pp. 949-965
    10) Harms Reporting in Randomized Controlled Trials of Interventions Aimed at Modifying Microbiota. A Systematic Review. Aida Bafeta, PhD; Mitsuki Koh, MPH; Carolina Riveros, MSc; and Philippe Ravaud, MD, PhD Ann Intern Med. 2018;169:240-247. doi:10.7326/M18-0343

     

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    Probiotici e prebiotici: cosa sono, le differenze e quali le fonti naturali
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    "Mens sana in intestino sano". Scopriamo l'importanza dei probiotici e prebiotici per rimanere in salute fisica e mentale
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