Come sopravvivere ai pranzi delle feste senza aumentare di peso
Come sopravvivere ai pranzi delle feste: introduzione
Come “sopravvivere” ai pranzi e cene delle feste natalizie è il grattacapo più ricorrente di questo specifico momento.
Sul calendario le festività natalizie dovrebbero iniziare dal 24 Dicembre, per finire il 6 Gennaio; uso il condizionale poiché sappiamo bene che per un motivo o l’altro, la “maratona alimentare” parte in qualche maniera già dal 1 dicembre.
Piatti tradizionali, abbinamenti ottocenteschi, dolci caratteristici del periodo e i calici tendenti a non rimanere mai vuoti, possono danneggiare anche i più resistenti alle tentazioni.
Benché io affermi sempre che una dieta sostenibile non può (o meglio non deve) essere estremamente rigida, non possiamo però nemmeno essere troppo indulgenti.
Come possiamo difenderci dai pranzi delle feste?
Purtroppo la particolarità di essere pasti ripetitivi (ovvero non più un’eccezione) in un periodo prolungato, potrebbe generare conseguenze difficilmente recuperabili per chi è alle prese con diete, o problemi legati al sovrappeso.
Desidero sottolineare che nessuno rischierebbe di perdere il controllo con un pranzo o una cena abbondante a settimana; ma come appena detto, qui parliamo di “sgarri” continui. Aggiungiamo il fatto che il freddo, oltre a limitare i nostri movimenti all’aperto, dunque la possibilità di smaltire le calorie, scatena anche le fobie ataviche del corpo legate al rimanere senza sostentamento: la conseguenza è un maggiore stoccaggio degli extra sotto forma di grasso nei posti che meno ci aggradano.
In più non possiamo sottovalutare la biochimica del circuito fame-sazietà, regolato dagli specifici ormoni: insulina, grelina, leptina, GLP-1 e peptide YY, sono troppo spesso suscettibili all’abbondanza di carboidrati e grassi introdotti con i pasti; dimenticano facilmente le “buone maniere”, iniziando a fare i capricci nel momento in cui cercheremo nuovamente di riprenderne le redini.
6 Consigli per sopravvivere ai pranzi delle feste
1) 10 – 20 minuti prima di sedervi a tavola bevete almeno 1 bicchiere di acqua, meglio con abbondante spruzzata di limone:
grazie all’acqua vi sentirete più pieni e la sensazione della fame diminuirà significativamente; inoltre la presenza dell’acido ascorbico farà si che la glicemia non subisca un drastico aumento quando inizierete ad assumere il cibo(1,2).
Per le altre applicazioni di questa semplice regola potete leggere qui.
2) Cercare di assumere fibre alimentari durante i pasti, non alla fine:
come sappiamo integrare la dieta con le fibre favorisce un buon sistema immunitario e un rischio minore di malattie metaboliche.
Inoltre se durante il giorno si assumono circa 25 g di fibre, anche il rischio di esagerare con le porzioni diminuisce significativamente(3); tuttavia, la garanzia della sazietà l’avrete rivoluzionando l’ordine dei pasti: mangiare insalata o verdure, vi aiuterà a riempire lo stomaco, solo se assunte durante i pasti… non a fine pasto.
3) Attenersi alla semplice scusa universale del “doggy bag”:
state esagerando, ma volete lo stesso assaggiare quel dolce o fare il bis della lasagna? Chiedete all’ospite di mettere da parte la vostra porzione per portarla a casa; la mangerete il giorno dopo con molto più gusto e senza grossi sensi di colpa.
Non bisogna vergognarsi, personalmente la ritengo un’ottima regola che applico dall’età di 20 anni!
4) Presentarsi con 1 o 2 piatti salutari:
se siete voi i padroni di casa, o invitati, fa poca differenza; preparate 1 o 2 piatti da mangiare senza timori. Potrete così anche dimostrare agli altri commensali, come voler rispettare la dieta non comporti rinunciare al gusto.
5) Fare moto:
i pranzi e le cene possono essere molto lunghi, e se aggiungiamo anche i classici giochi con le carte, diventa molto complicato alzarsi da tavola; ma voi fatelo, in quanto la circolazione sanguigna non apprezza la sedentarietà.
Oltre i conseguenti dolori alle articolazioni o alla schiena, i ricercatori dell’Università di Tel Aviv hanno scoperto che la continua pressione esercitata sulle parti del corpo interessate quando seduti o sdraiati, causa fino al 50 per cento di produzione di grasso in più(4).
Perciò, magari con la scusa di aiutare i padroni di casa, alzatevi dalla sedia frequentemente. Ne consegue anche il consiglio di fare moto all’aperto: dedicatevi 1 ora della giornata per camminare, magari in compagnia; vi ripagherà in serotonina, regalandovi così tonicità muscolare e serenità benefica per tutto l’organismo.
6) Applicare la regola del poco ma buono:
invece del cibo industriale a buon mercato, cercate di preferire gli alimenti di qualità anche se di porzioni più piccole.
Gli alimenti industriali per essere competitivi utilizzano materie prime raffinate, dozzinali e spesso d’importazione; i prodotti artigianali di qualità invece scelgono la strada opposta: costando di più saremo portati a non abbuffarcene.
6 Cose da non fare per sopravvivere ai pranzi delle feste
1) saltare i pasti o digiunare:
tale azione potrebbe spingerci ad arrivare al pasto successivo con molto più appetito, perdendo il controllo.
Caso mai scegliere di introdurre più verdure o frutta ai pasti pre o post abbuffata; i giorni successivi riprendere le sane abitudini alimentari di sempre.
2) riempirsi con aperitivi industriali e non:
mi riferisco in particolare ai salatini, noccioline fritte e salate, patatine e altri simili, ricchi di sale e grassi. Sono così seducenti da non riuscire a fermarsi: di conseguenza il trucco migliore è non iniziare affatto! Anche perché l’abbinamento di sale e grassi oltre ad essere dannoso per la salute, è deleterio per la dieta, in quanto stimola l’appetito(5,6).
3) assumere calorie sotto forma di liquidi:
con gli alcolici diventa oltremodo facile acquisire calorie: una porzione casalinga di un bicchiere di vino da 150 ml, equivale a 2 piccole uova bollite.
Certo, se non si brinda che festa è! Allora tenete il bicchiere pieno per i brindisi e pasteggiate con l’acqua.
Ma chi è astemio, non corre nessun rischio? Da evitare categoricamente le bibite gassate e zuccherate: gli amanti delle “bollicine americane” dovrebbero farsi bastare l’acqua effervescente, meglio se naturalmente ricca di minerali.
In più un grosso NO ai superalcolici, cocktail alcolici e in generale quelli che prevedono tra gli ingredienti sciroppi, panna, cioccolato e zuccheri vari.
I succhi di frutta non costituiscono una buona alternativa, poiché pieni di zuccheri e poche fibre.
Tisane calde o fredde non zuccherate, kefir d’acqua leggermente dolce ed effervescente, centrifuga di verdure, succo di pomodoro e acqua liscia o frizzante, invece sarebbero degli ottimi alleati.
4) riempirsi il piatto durante i buffet:
innanzitutto scegliere un piatto piccolo, da frutta per intenderci, cercando di essere molto morigerati con i primi, specialmente quando ricchi di condimenti grassi; nel caso dei primi, evitare almeno il pane o i contorni amidacei come le patate.
Se la portata è la carne, scegliere i pezzi meno grassi e tenersi lontani il più possibile dai prodotti industriali quali salumi, wurstel, mortadella ecc.
Invece di abbuffate alla binge eating, riempite il piatto con garbo e assaporate il cibo masticandolo piano; ben consapevoli del fatto che l’apparato digestivo, in appena 20 minuti, segnalerà al cervello una sensazione di sazietà soddisfacente.
5) evitare di fare le ore piccole:
non solo perché più tempo si è svegli, maggiore è il rischio di introdurre cibo e bevande calorici; ma anche per via della nostra biologia, amante le abitudini, specialmente quelle legate alla nanna.
Il corpo rileverà la mancanza di sonno come evento di stress, aumentando la secrezione degli ormoni della fame… e sappiamo tutti com’è difficile contrastare il desiderio degli ormoni.
Perciò sforzarsi di dormire circa 7 ore al giorno risulta una delle tattiche rilevanti per sopravvivere ai cenoni e pranzi natalizi(7).
6) evitare di stressarvi:
ho la giusta età per affermare che le feste non sono sempre un’occasione di felicità ma il più delle volte causa di stress; l’imminente fine anno per diversi professionisti può rappresentare un vero incubo; così come gli stessi rapporti famigliari possono metterci a dura prova.
Pertanto cercate di rilassarvi e vivere serenamente queste occasioni di convivialità più che potete; fatelo per la salute e per la vostra dieta. D’altronde lo stress aumenta l’ormone cortisolo, il quale agisce da cofattore insieme ad altri elementi (come la glicemia) scatenanti l’aumento di peso: si mangerà di più per contrastare i livelli di cortisolo con la serotonina(8).
Comunque vadano le feste quindi, cerchiamo di trovare un motivo per essere felici: la positività fa bene alla salute.
Che la forza della rivoluzione vi assisti anche durante le feste e buon anno nuovo a tutte e a tutti
Bibliografia
1) Masayuki, Y., Shiori, U., Kaori, I., et al. Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake. J-Stage 2020 Volume 7 Issue 2 Pages 174-180. https://doi.org/10.24659/gsr.7.2_174
2) Freitas, D., Boué, F., Benallaoua, M. et al. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Eur J Nutr (2020).
3) Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
4) Shoham, Naama, et al. “Static mechanical stretching accelerates lipid production in 3T3-L1 adipocytes by activating the MEK signaling pathway.” American Journal of Physiology-Cell Physiology 302.2 (2012): C429-C441.
5) Biobehavior of the human love of salt. Leshem M Neurosci Biobehav Rev. 2009 Jan; 33(1):1-17
6) Bolhuis, Dieuwerke P et al. “Effects of Salt and Fat Combinations on Taste Preference and Perception.” Chemical senses vol. 41,3 (2016): 189-95. doi:10.1093/chemse/bjv079
7) Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653. doi:10.1038/oby.2007.118
8) Effects of daily hassles and eating style on eating behavior. O’Connor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E Health Psychol. 2008 Jan; 27(1S):S20-31.
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Come sopravvivere ai pranzi delle feste senza aumentare di peso
DescriptionIl peso forma e la salute sono a rischio durante le piacevoli festività: ecco i migliori consigli per sopravvivere senza rinunce
Author
Başak Bartu
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CHE Food Revolution
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Anche quest’anno sono fuori pericolo. Per il mio compagno e me, natale è una festività inesistente, non siamo cattolici e non sentiamo il bisogno o il richiamo di abboffarci, fare o ricevere (la seconda capita ma ricambiamo in altri giorni tipo non-compleanni o altre intriganti date)regali spesso inutili, che detestiamo. Invece personalmente sento molto il momento del solstizio (ora!), il raccoglimento della natura e il tempo metereologico che invita alla meditazione, all’incontro nei boschi, al silenzio interiore, ai cibi leggeri, all’accoglienza di ciò che c’è, senza forzature.
Non sono mai stata a un veglione con cappellini e cotillon ma a fine anno mi piace brindare con qualcosa di buono, benché la suddivisione del tempo del calendario gregoriano, non mi appartenga da molto.
Ad ogni modo, auguri a tutti, qualunque siano il credo, le usanze, i desideri
Ma soprattutto auguri e felicità a te, Ayça Başak Bartu
carissima Laura,
ti ringrazio con tutto il cuore, leggere la tua filosofia di vita così pura e piena di luce dona immediatamente pace e serenità. Pensa che il 21 dicembre era una festa molto sentita anche per i turchi, quando erano ancora pagani; per il Nardugan decoravano gli alberi e rompevano i melograni, augurandosi la prosperità e rinascita. Quindi cara mia anche per me il solstizio d’inverno ha un significato maggiore, perciò ti abbraccio con tanto affetto
Başak