Umami nedir: hangi gıdalarda bulunur, Çin tuzundan farklı mı
Umami nedir, kısa cevap
Umami nedir, hiç duydunuz mu? Beşinci tadı adlandırmak için kullanılan Japonca bir terim olan umami, eskiden dört olarak bilinen temel tatlar grubu içinde yani tatlı, tuzlu, ekşi ve acı tat ile aynı kategoride yer alır ve kelime olarak “lezzetli” anlamına gelir. Eminim umamiyi ‘son derece lezzetli gıda’ tadı olarak tanımlarsam kimse bana itiraz etmek istemez!
Umami nedir konusunu incelemenin faydalı olacağını düşündüm, çünkü hangi gıdaların umami tadı açısından zengin olduğunu bilmenin, sağlıklı, dengeli ve doğal beslenmeye karar verenlerin mutfağında büyük bir avantaj yaratacağı kuşkusuz.
Tuz, yağ, şeker ve kimyasal katkı maddeleri açısından zengin, evde veya endüstriyel olarak üretilmiş gıdaların dopingli lezzetlerine alışmış olanların sağlıklı ve doğal gıdaları tatsız bulmaları yaygın bir sorundur.
Hayvansal gıdaları azaltan veya tamamen beslenmelerinden çıkaranların da aynı umutsuzluğa kapıldığı bir gerçek: bu durum da sıklıkla rastladığımız üzere diğer beslenme hatalarına, yani bulyon küplerinin, endüstriyel sos ve çeşnilerin, hazır yemeklerin ve yine endüstriyel olarak hazırlanmış bitki bazlı et ve peynir gibi gıdaların aşırı bir şekilde tüketilmesine yol açmaktadır.
Yiyeceklerin doğal tadını yeniden takdir etmek kolay ve çabuk elde edilen bir hedef olmasa da umami tadı açısından doğal olarak zengin yiyecekler hakkında bilgi sahibi olmanın bu yolda yadsınamaz bir müttefik olacağı bir gerçek.
Peki daha detaylı olarak umami nedir?
Tanımı ve özellikleri
Umami tadı, yokluğunun veya varlığının, yiyeceğin inanılmaz lezzetliliğini belirlediği bir şeydir; ama hiç de gizemli veya büyülü bir şey değildir!
İnsan vücudundaki hemen her olay gibi bu da sadece kimyasal bir etkileşimdir. Gerçekten lezzetli bir lokmayı çiğnerken duyduğumuz tüm keman sesleri, esas olarak üç maddenin uyumlu ve karmaşık birlikteliğinden gelmektedir: glutamat, 5′-inosinat ve 5′-guanilat.
Esasen glutamat bir amino asittir (C5H8NO4); insan vücudu tarafından da sentezlenir ve diğer şeylerin yanı sıra beyinde ve merkezi sinir sisteminde en bol bulunan uyarıcı nörotransmitterlerden biri olarak kabul edilir; ayrıca hafıza yönetimi ve öğrenmedeki rolü çok önemlidir. Son ikisi ise nükleotidlerdir. Glutamat ile karşılaştırıldığında, inosinat ve guanilat kesinlikle daha az bilinir ve daha az incelenmiş olsalar da sinerjistik bir etki yaratmada faydalıdırlar: glutamat ile birlikte, sadece lezzetli olarak tanımlanacak bir yemeği ahenkli bir şekilde enfes bir deneyime dönüştürme yeteneğine sahiptirler.
Umami tadının tarihçesi
Bazı geleneksel yemekleri (başta her yerde kullanılan Japon çorbası Dashi olmak üzere), Japonların birkaç yüzyıldır umami tadının farkında olduklarını doğruluyor; ancak glutamatı temel tatlar ile birlikte sınıflandırmak kimyager Ikeda‘nın 1908’de onu ilk kez saflaştırmasından sonra gerçekleşmiştir[3] ve umamiye ancak bu tarihten sonra mütevazi ve etsiz yemeklerin tadını enfes bir lezzete dönüştürmede hak ettiği takdir kazandırılabilmiştir.
Ancak bu sansasyonel buluşa rağmen, glutamatın Batı dünyasında bugün sahip olduğu şöhrete ulaşması uzun zaman aldı.
Çin’in liderliğindeki Asya ülkeleri (bu yüzden ‘Çin tuzu’ adı da kullanılmaktadır) glutamatı laboratuvarda sentezlemek ve MSG (Mono Sodyum Glutamat) adı altında binlerce ton pazarlamak için yarışırken, glutamatın batı dünyasında E621 olarak bilinen bir ‘lezzet arttırıcı’ olarak gıda katkı maddesi haline geldiğini görmek için 50 yıl geçmesi gerekti.
Umami tadı nasıl bu kadar güzel olabiliyor
Umami nedir sorusunun cevabı kolaydı; oysa somut lezzet arttırıcı etkisi oldukça karmaşık. Yine de bu etkinin 3 ana sebebi olduğunu söyleyebilirim:
Umami tadı ağız sulandırıcıdır: bu sadece öylesine söylenmiş bir ifade değildir; umaminin tükürük salgılanmasını artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır; böylece çiğnenen gıdanın algılanan tadı daha fazla hissedilir[1].
Diğer temel tatların reseptörleri dilin çok sınırlı bölgelerinde bulunurken, beşinci tat dilin neredeyse tamamında algılanmakla birlikte, yumuşak damak, gırtlak, üst yemek borusu, mide ve hatta bağırsaklarda da reseptörlere sahiptir[2].
Umami tadı, güçlü ve net olmalarına rağmen yalnızca birkaç saniye devam eden diğer temel tatlardan farklı olarak çok daha uzun sürelidir: beyin kendini mutluluk hormonlarıyla uyuşturmayı sevdiği için, umami gibi daha kalıcı pembe anlar yaratan duyumları tercih eder.
Söz beyinden açılmışken, beynimiz, binlerce yıllık evrim sürecinde, hayatta kalmayı garantileyebilmek için bu tat alıcılarına (reseptörler) güvenmeyi öğrendi. Bu bağlamda:
- tuzlu tat minerallerle, yani vücut için gerekli olan esansiyel maddelerle ilişkilendirilir ve bu nedenle beğeni toplar;
- tatlı, enerji anlamına gelir, yani vücut adı verilen makine için yakıttır; bu nedenle beyin bizi sık sık yakıt ikmali yapmaya teşvik eder;
- ekşi tat, çürümüş yiyecekleri veya olgunlaşmamış meyveleri temsil edebilir: Çocukların nasıl tepki verdiğini bilirsiniz değil mi?
- acı tat, bizi olası zehirli veya zehirli yiyeceklerden korumak için bir alarm zili üretir (gerçi çoğumuz şekersiz kahveyi severiz);
- umami tadı ise beyne göre proteinle ilişkilidir (çünkü bir amino asittir), bu yüzden çok arzu edilir ve beğenilir.
Umami tadı ile zengin gıdalar hangileridir?
Umami tadı çeşitli yiyeceklerde doğal olarak bulunur.
Çoğu zaman sadece glutamat içeriği olarak tanımlanır. Bu yaklaşım, teknik olarak doğru olmasa da tamamen yanlış da değildir; çünkü umamiye hayat veren iki nükleotit sadece glutamatın etkileyici lezzetini daha da arttırmaya hizmet eder. Glutamat ise tek başına bir gıdanın umami açısından zengin olup olmadığını tayin etmede zaten belirleyicidir.
Glutamat hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur, ancak asıl glutamat zengini gıdaların çoğu bitkisel kaynaklıdır!
Nükleotit 5′-inosinat hayvansal kökenlidir; 5′-guanilat ise esas olarak kurutulmuş mantarlarda bulunur.
En yüksek miktarda glutamat içeren (herhangi bir işlem görmemiş) doğal gıda bir deniz yosunu olan kombu olup, bunu nori ve wakame gibi diğer yenilebilir deniz yosunları takip ederler.
Mantarlar arasında en üst sırayı kurutulmuş shiitake alır; ardından tazesi sonra trüf, porcini ve son olarak kestane mantarı gibi kültür mantarları gelir.
Glutamat açısından en zengin bitkisel kaynaklı besinler sırayla soya sosu, kurutulmuş domates ve taze olanlardan sonra; bezelye, sarımsak, mısır, soğan, soya, bakla, havuç, lahana, kuşkonmaz, patates ve diğerleri.
Hayvansal kaynaklı glutamat açısından en zengin besinler Parmesan peyniri, hamsi, karides, midye, tavuk, yumurta, sardalya ve daha fazlası için tabloyu inceleyin.
Aşağıda Umami Information Center'dan elde edilen verilerle hazırlanmış bir tablo görülmekte.
Alimento | Glutammato mg/100g | Inosinato mg/100g | Guanilato mg/100g |
|---|---|---|---|
parmigiano reggiano | 1200-1680 | ||
funghi shitaki secchi | 1060 | 150 | |
alga kombu | 220-3380 | ||
alga nori | 550-1350 | 1-40 | 3-80 |
salsa di soia | 400-1700 | ||
tè verde | 220-670 | ||
pomodori secchi | 650-1140 | 10 | |
acciughe | 630 | ||
pomodoro fresco | 150-250 | ||
gamberi | 120 | 90 | |
piselli | 110 | ||
cozze | 110 | ||
aglio | 100 | ||
mais | 70-110 | ||
soia | 70-80 | ||
fave | 60-80 | ||
funghi comuni | 40-110 | ||
carote | 40-80 | ||
asparagi | 30-50 | ||
broccoli | 30-60 | ||
pollo | 20-50 | 150-230 | |
uova | 20 | ||
sardine | 10-20 | 280 |
Glutamat sağlığa zararlı mı?
“Umami nedir?” başlığının altında umami kompleksinin ana maddesinin glutamat olduğunu ve glutamatın gıdalarda doğal olarak mevcut olabileceğini veya yapay olarak sentezlenip gıdaya hazırlanma sırasında eklenebileceğini de söylemiştik.
Yer darlığı nedeniyle, MSG (yani sentetik glutamat) tüketmenin sağlığa olan etkilerine bugün değinemeyeceğim, çünkü bu konu kendi başına bir makaleyi hak etmekte! Okurlarıma şunu söylemekle yetineyim, bu yazıda tavsiye ettiğim sadece yiyeceklerde doğal olarak bulunan glutamattır. Daha açık bir şekilde, bir gıda mühendisi olarak yapay katkı maddeleri içeren gıdaları tüketmekten kişisel olarak kaçındığımı vurgulamak isterim. Bilimin Çin tuzunun (MSG) sağlığa zararlı olduğuna ilişkin olarak henüz kesin ve net bir yargıya varmadığı doğrudur[4,5]; FDA (Gıda ve İlaç İdaresi) tarafından GRAS (Genel Olarak Güvenilir Olarak Kabul Edilen) gıdalar kategorisine yerleştirildiği de. Ancak, bu ciddi suçlamalardan muaf olsun veya olmasın, glutamat (doğal veya sentetik, fark etmez) aşırı alındığında hücre içi kalsiyum, serbest radikaller ve proteaz aktivitesinde artışa neden olabilecek toksik etkiler yaratabilir[6]. Bu bağlamda gıdalarda doğal olarak bulunan glutamatın tehlikeli bir düzeye (hassas insanlar için günde 3g ve üzeri riskli kabul edilmektedir) ulaşmasının pek olası olmadığını söylemek gerekir.
Glutamat ile sağlıklı yiyeceklerin tadını doğal olarak nasıl artırırız
- Etsiz yemeklere kurutulmuş mantar (özellikle shiitake) veya taze mantar eklemek; bu sadece yemeğin lezzetini güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda etin tipik çiğnenebilirliğini de taklit ederek sizi memnun edecektir. Mantarlı tavada kızartılmış peynir, vakti kısıtlı kimseler için önerebileceğim umami zengini sağlıklı bir yemek.
- Yemeklerin lezzetini artırmak için Parmesan peyniri kullanın; ancak zengin kalsiyum içeriği demir emilimini engelleyebileceğinden aşırıya kaçmamanızı öneririm.
- Yemeklerinize yenilebilir deniz yosunu ekleyin: özellikle deniz ürünlerinde, yemeğin lezzetini artırmaya yardımcı olacaktır. Ama örneğin yosunu, bu lezzetli Portekiz spesiyalitesi Bahçe Balıkları tarifi için kullanırsanız, deniz tadını balıksız da deneyimleyebilirsiniz;
- Yemeklerinizde güneşte kurutulmuş domates (önümüzdeki yaz kendi domatesinizi kendiniz kurutun: ne kadar kolay olduğunu buradan okuyun), veya domates salçası veya taze domates kullanın: yemeğinizin kusursuz tadı için doğal ‘doping’.
- Tofu veya diğer nötr aromalı yiyecekleri daha lezzetli hale getirmek için soya sosu kullanın (organik ve tuzu azaltılmış olan en iyisidir): ancak asla aşırıya kaçmayın.
TOFUNUN LEZZETİNİ NASIL İYİLEŞTİREBİLECEĞİNİZİ ÖĞRENMEK İÇİN
Sarımsak ve soğanı cömertçe kullanın: Bu iki bileşen, yemeğe hatırı sayılır bir umami tadı vermenin yanı sıra, onu bağışıklık sisteminin güçlü müttefikleri olan antioksidanlar ve C vitamini açısından da zengin hale getirecektir.
Yemeklerinizde miso, natto veya kimchi gibi fermente gıdalara yer verin; ilk başta tatları bizim damak tadımıza pek uygun olmayabilir ama zamanla hemen her şeyi beğenmeye başlayacağımız bilimsel bir gerçek. Bu arada, fermente içecekler içerek yemeklerinizin umami tadını da artırabilirsiniz: şarap, bira, şampanya veya isterseniz sake; bardak bardak için demiyorum tabi, yemek sırasında birkaç yudum fazlasıyla yeterli! Daha önce söylediğim gibi, umami tadının damaktaki kalıcılığı oldukça uzundur.
Sağlıklı sofralarınızda umami tadı size hep eşlik etsin, hepinize iyi devrimler
Kaynakça
1) Horio T, Kawamura Y: Salivary secretion induced by umami taste.Jpn J Oral Biol 1989, 31:107–111. 10.2330/joralbiosci1965.31.107
2) Sasano, T., Satoh-Kuriwada, S. & Shoji, N. The important role of umami taste in oral and overall health. Flavour 4, 10 (2015). https://doi.org/10.1186/2044-7248-4-10
3) Ikeda K: New seasonings.Chem Senses 2002, 27:847–849. [Translation of J Chem Soc Jpn 1909, 30:820–836 10.1093/chemse/27.9.847
4) Niaz K, Zaplatic E, Spoor J. Extensive use of monosodium glutamate: A threat to public health? EXCLI J. 2018 Mar 19;17:273-278. doi: 10.17179/excli2018-1092. PMID: 29743864; PMCID: PMC5938543.
5) Xiong JS, Branigan D, Li M. Deciphering the MSG controversy. Int J Clin Exp Med. 2009;2:329–336.
6) Lewerenz J, Maher P. Chronic Glutamate Toxicity in Neurodegenerative Diseases-What is the Evidence? Front Neurosci. 2015 Dec 16;9:469. doi: 10.3389/fnins.2015.00469. PMID: 26733784; PMCID: PMC4679930.
İlginizi çekebilir:
Düdüklü tencere sağlıklı mı? Artıları, eksileri, çalışma mantığı
Sağlıklı, güvenli ve zaman ile enerjiden tasarruf uzmanı: gelin onu hep beraber inceleyelim; nasıl çalıştığını derinlemesine öğrenelim
Vegan Chia Pudingi: glutensiz ve bu tarifle çok sağlıklı ve lezzetli
Vegan chia pudingi vegan olsun olmasın herkesi tatmin eden lezzetli bir tatlı: besin öğeleri açısından zengin bu değerli tohumları keşfedelim
Summary
Article Name
Umami nedir: hangi gıdalarda bulunur, Çin tuzundan farklı mı
DescriptionLezzetlerin en harikası olan umami, basit ve sağlıklı yemekleri benzersiz yapabilir: işte tüm sırları burada
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
