Okra al forno: meglio delle patatine ma decisamente più sana

Pubblicato da

Başak

Ottobre 8, 2024

On Luglio 4, 2022

Preparazione: 10 min

Cottura: 15 min

Difficoltà: medio-facile

Dosi: per 2 persone

Costo: basso

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Introduzione a l’okra al forno

Nella ricetta dell‘okra in umido alla turca avevo spiegato dettagliatamente tutti i benefici di questo super alimento, sottolineando i diversi motivi per inserirla più spesso nelle borse della spesa.
Inoltre, sempre nello stesso articolo, avevo accennato anche alla sua caratteristica di diventare un po’ troppo viscida, se non si provvede ad alcuni accorgimenti durante la preparazione.
Ecco perché questa ricetta dell’okra al forno è in grado di conquistare anche tutti gli scettici che si rifiutano di avere a che fare con qualcosa di “estremamente viscoso”: essendo arrostita con un’impanatura croccante e profumata – senza alcun liquido – non solo convincerà tutti i detrattori, ma metterà seriamente in crisi l’indiscussa egemonia delle patatine al forno.
Tuttavia, a costo di essere ripetitiva, avverto il bisogno di sottolineare alcune incredibili caratteristiche dell’okra, con l’augurio di spingervi ad inserirla nei menù estivi più spesso:

aumenta il senso di sazietà, quindi aiuta a ridurre l’appetito;
agevola il transito intestinale e combatte la stitichezza;
la mucillagine presente (la ricetta presente ne evita la formazione durante la cottura, tranquilli: ma una volta transitata dalla bocca, grazie ai liquidi digestivi si formerà ugualmente) rallentando la fase digestiva, aiuta a ridurre l’assorbimento degli zuccheri;
regola l’azione di alcuni enzimi epatici come AST e ALP, molto importanti per il corretto funzionamento del sistema insulinico[1];
riduce una buona parte del colesterolo assorbito;
leggera e al contempo nutriente: 100 grammi di okra hanno solo 30 kcal, ma ben 2 grammi di proteine con un ottimo profilo di aminoacidi;
ricca di Vitamina C, K, A e B9 e contiene il magnesio, calcio e zinco;
ricca inoltre di potenti antiossidanti, quali il beta carotene, xantina e luteina.

Okra al forno “contro” patatine al forno

Veniamo ora al paragone apparentemente dissacrante.
Come sapete mi sforzo sempre di essere sincera e obiettiva , tenendo però presente che quando utilizzo un aggettivo tipo “migliore” quasi sempre non mi riferisco mai solo al gusto!
Dal punto di vista del CHE l’aggettivo comparativo si deve usare solo se l’alimento in questione è più sano, oppure più sostenibile, o ancora più denso di nutrienti rispetto ad un altro.

L’okra al forno quindi è decisamente più sana delle patatine fritte, in quanto, come evidenziato nell’articolo sulle friggitrici ad aria calda, le patatine fritte (o cotte al forno) potenzialmente contengono acrilammide.
L’amido presente nelle patate, una volta esposto alle alte temperature (appena dopo 120°C), potrebbe causare la formazione di detta sostanza chimica, potenzialmente cancerogena. La reazione avviene in maniera naturale, quando nell’ambiente, oltre alla temperatura elevata e all’amido, vi sono presenti anche il fruttosio e l’asparagina, un aminoacido non essenziale; tra gli alimenti a rischio con la maggiore concentrazione di acrilammide troviamo il pane, biscotti, pizza, il caffè e cioccolato, e le già citate patate; ma non l’okra.
I cornetti bizzarri benché abbiano un eccellente profilo di aminoacidi essenziali e non essenziali, equiparabili nientepopodimeno alla soia[2], contengono asparagina in metà quantità rispetto alle patate; stessa cosa per il fruttosio; l’assenza dell’amido invece, riduce significativamente il rischio di formazione dell’acrilammide.
Come noterete in basso, tra gli ingredienti per l’okra al forno, l’unica fonte di amido è la farina di mais, a sua volta una delle alternative con minor potenziale di acrilammide[3]: ne consegue che, se non esagerate con le quantità, i cornetti di okra al forno saranno sempre più sani (e dunque migliori) delle patatine.

Ingredienti per un'ottima okra al forno

300 grammi di okra
1 manciata di nocciole grattugiate finemente (o altra frutta secca presente in casa)
1 cucchiaio abbondante di farina di mais integrale macinata a pietra (possibilmente bio)
2 cucchiai di olio evo
sale e pepe nero qb

Procedimento più pratico per l’okra al forno

Sempre nell’articolo sull’okra in umido vi parlavo delle differenze trovabili sul mercato: i cornetti piccoli (all’incirca 2 cm di lunghezza) e teneri da usare particolarmente in ricette umide come questa; quelli maturi, grossi e a volte spinosi da utilizzare assolutamente in ricette senza liquidi, tipo l’okra al forno in questione.
Nel caso il vostro fornitore dovesse avere l’okra con la peluria un po’ troppo pronunciata, non temete: potrete pulira strofinando con un panno, così da rimuovere le spine più ispide (l’utilizzo di guanti da cucina è consigliabile).

Step 1. Un altro consiglio essenziale è legata al lavaggio. Visto che la mucillagine inizia a gonfiarsi in presenza di acqua, bisogna lavare i cornetti velocemente sotto acqua corrente e subito dopo asciugarli per bene; tale procedimento deve avvenire categoricamente prima di tagliarli.

Step 2. Personalmente spunto le cima con un taglio obliquo e superficiale; nel caso andaste di corsa, tagliateli di netto; allo stesso modo per ridurre il tempo di cottura potete anche effettuare un taglio longitudinale su tutto il cornetto, oppure creare delle rondelle di circa un centimetro.

Step 3. Quando avete finito di lavare e poi spuntare le cimette dell’okra, accendete il forno impostandolo a circa 230 gradi: non dimenticate di sfruttare l’energia dedicata anche per cucinare altre pietanze: ad esempio le melanzane alla turca imam bayildi, oppure le patate dolci per preparare il gelato più sano e buono che c’è, o ancora i fiori di zucca ripieni con la ricotta affumicata.

Step 4. Dopodiché mescolate la farina di mais con le nocciole grattugiate e spolverate la superficie dei cornetti, precedentemente spalmati di olio evo, con questa impanatura leggera; facendola aderire sull’okra.

Step 5. Disponete i cornetti dentro una teglia oleata, o foderata di carta forno, e infornate per circa 15-20 minuti fino a quando non assumono un colorito ambrato.
A metà cottura è consigliabile metterli sottosopra per una croccantezza più omogenea possibile: allo scopo io capovolgo la teglia con i cornetti, dentro un’altra teglia.

Step 6. Quando l’okra al forno è pronta, salate, pepate e se volete condite i cornetti con il succo di limone o immergeteli dentro la salsa tarator fatta con il pane raffermo, yogurt, aglio, noci e birra; una vera delizia!

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Ismaila, M. et al. (2018). Development of Okra-Based Antidiabetic Nutraceutical Formulation from Abelmoschus esculentus (L.) Moench (Ex-maradi Variety). Tropical Journal of Natural Product Research. 2. 80-86. 10.26538/tjnpr/v2i2.5
2) Sami R, Lianzhou J, Yang L, Ma Y, Jing J. Evaluation of fatty acid and amino acid compositions in okra (Abelmoschus esculentus) grown in different geographical locations. Biomed Res Int. 2013;2013:574283. doi: 10.1155/2013/574283.
3) Crawford LM, Kahlon TS, Chiu MM, Wang SC, Friedman M. Acrylamide Content of Experimental and Commercial Flatbreads. J Food Sci. 2019;84(3):659-666. doi:10.1111/1750-3841.14456