Torta di miglio al profumo di agrumi: proteica, senza glutine e a basso IG
Preparazione: 15 min
Cottura: (totale) 45 min
Difficoltà: facile
Dosi: per 8 persone
Costo: basso
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Introduzione alla torta di miglio
Avete mai utilizzato il miglio? O almeno l’avete mai visto? Chi ha a che fare con i pappagalli sicuramente si, in quanto (purtroppo) nell’occidente si usa più come mangime per i pennuti esotici che per l’alimentazione umana.
Se siete alla ricerca di cibi funzionali con caratteristiche nutraceutiche, non dovete sottovalutare questi chicchi, snobbati per troppo tempo.
La dieta CHEtariana predilige gli ingredienti tradizionali, a basso costo e con effetti benefici per la salute, che però rispettano anche la sostenibilità.
Il miglio soddisfa egregiamente tutti i criteri.
Ha davvero delle caratteristiche straordinarie(1) (per approfondire consiglio la lettura dell’articolo specifico); ma l’aspetto che mi piace più fra tutti è la sua indole resistente: per crescere non richiede né un terreno fertile, né l’acqua; ed è per ciò che rappresenta l’alimento di sostentamento per moltissime popolazioni, viventi nelle parti più svantaggiate del pianeta.
Questa ricetta per la torta di miglio al profumo di agrumi è un ottimo modo per valorizzarlo, in quanto non tutti amano il suo sapore; seppure decisamente migliore della quinoa è comunque distante da quello soave del frumento.
Ma usarlo come ingrediente chiave di una torta per me ha ben altri obiettivi; il miglio è in grado di ridurre il tasso di assorbimento dei lipidi e udite udite, ha degli effetti (oserei dire quasi miracolosi) ipoglicemici: ovvero riduce la concentrazione di glucosio nel sangue(2).
Un perfetto connubio tra il mangiare un dolce molto gustoso e soddisfacente, senza i sensi di colpa: poter aggiungere aggettivi quali ‘senza glutine’ e ‘proteica’ per una torta, credetemi, non capita tutti i giorni. E la cosa è valida anche per l’aggettivo “vegana“. Non abbiamo tanti dolci con queste caratteristiche nobili, perciò la torta di miglio vegana e senza glutine è davvero la numero uno.
Per i curiosi del risultato finale dico solo che, se amate la pastiera, la torta di miglio con profumo di agrumi vi delizierà già dal primo morso.
SCOPRITE ANCHE LA RICETTA DEGLI GNOCCHI DI MIGLIO: LI ADORERETE
Ingredienti per una deliziosa torta di miglio (2 versioni: vegana e non)
- 200g di miglio decorticato
- 500ml di latte di soia (potete usare anche il latte vaccino)
- 50g di burro di cocco o burro normale
- 100ml yogurt di soia al naturale (io utilizzo il mio yogurt artigianale)
- scorza di 1 limone e di mezzo arancio, non trattati
- succo di mezza arancia
- 2 cucchiai di semi chia con 2 cucchiai d’acqua oppure 2 uova
- 95g di zucchero di canna (dose per chi come me non ama molto il dolce; si può quindi incrementare fino a 150g, oppure addolcire la torta poi con lo zucchero a velo e a piacimento)
- 20g di farina di ceci + 30g di farina di riso (potete usare solo 50g di farina di riso, o se non avete problemi di glutine farina 00)
- 1 cucchiaino di cannella o vanilla (opzionale, io ho optato per la cannella)
- una pera o mela (opzionale) spruzzata di poche gocce di limone
- 1 pizzico di sale
- 1 bustina di lievito per i dolci
Procedimento per una facile torta di miglio agli agrumi (vegana e non)
Step 1. Si dice che il miglio non necessiti di ammollo, tuttavia preferisco lasciarlo in acqua almeno un’ora per ridurre la concentrazione dei suoi antinutrienti e agevolarne la cottura; se invece volete provare quello integrale, prolungatene l’ammollo fino a 4-6 ore e frullatelo prima di cucinare.
Step 2. Dopodiché va lavato sotto acqua corrente utilizzando un colino, finché non vedete l’acqua di scolo diventare limpida (per essere più sostenibili, lavatelo con cura, ma l’acqua di scolo invece di buttarla raccoglietela per irrigare le vostre piante).
Il procedimento di lavaggio è importante in quanto come la quinoa anche il miglio contiene un’elevata dose di saponine; le quali oltre a conferire un sapore amarognolo (caratteristica spesso non desiderabile in un dolce), inibiscono la capacità di assorbimento dei suoi sali minerali.
Step 3. Dopo questi passaggi potete mettere il latte a scaldare insieme alle scorze di limone e arancio tagliate finemente, possibilmente senza la parte bianca: potete usare un coltello affilato.
Quando il latte è vicino all’ebollizione togliete le scorze, aggiungete il burro, il pizzico di sale e il miglio lavato: non dimenticate di mescolare frequentemente.
Con le quantità indicate ci vorranno circa 15 minuti per il completo assorbimento e per la cottura del miglio; se usate una pentola a pressione considerate che questo tempo verrà dimezzato.
Spegnete il fuoco e lasciate “la pappa di miglio” a raffreddare.
Step 4. Successivamente accendete il forno impostandolo a 160 gradi se è di tipo ventilato; altrimenti a 170 gradi.
Step 5. Tagliate a spicchi sottili una mezza pera, spruzzate sopra qualche goccia di limone per evitare l’ossidazione e oleate con pochissimo olio o burro la superficie.
Step 6. In un recipiente unite i semi di chia e l’acqua e lasciateli in ammollo per una decina di minuti oppure se non volete usare i semi di chia, rompete le uova, dividendo i tuorli dagli albumi; sbattete i tuorli con lo zucchero e in un altro contenitore montate a neve gli albumi.
Step 7. Unite al miglio il mix di semi di chia e acqua, ormai gelificato oppure nel caso delle uova per prima i tuorli con lo zucchero e mescolate.
Step 8. Dopodiché aggiungete anche lo yogurt (vegetale o normale); infine versate le farine di ceci e di riso insieme al lievito e fatelo diventare un composto omogeneo.
Consiglio in più
Ho preferito un mix di farina di ceci e riso; ma a volte vado solo con la farina di ceci al fine di ottimizzare il profilo degli aminoacidi: secondo uno studio, unendo il miglio perla con i ceci, in una proporzione di 3:1 (esempio: 50g di ceci e 150g di miglio perla), ciò ci consentirebbe di ottenere facilmente più del 100% del fabbisogno giornaliero di proteine(3).
Il miglio decorticato però non ha gli stessi aminoacidi del miglio perla; ecco perché la presenza delle uova e del latte di soia, grazie ai loro ottimi livelli di aminoacidi essenziali, potrebbe aiutare alla complementazione proteica della ricetta proposta.
Chi lo desidera può usare solo la farina di riso o se il glutine non vi crea problemi anche la farina di frumento
Step 9. Per ultimo incorporate delicatamente gli albumi montati a neve (se state usando le uova): se volete usare la vaniglia o cannella questo è il momento.
Step 10. Versate tutto in una pirofila imburrata e infarinata, oppure foderata di carta da forno: con dette quantità, una del diametro di 24 cm è ideale.
Un’idea furba sarebbe quella di dividere l’impasto in due e infornarlo in due pirofile separate: in questo modo otterresti una torta più leggera, ridurresti il tempo di cottura a soli 20 minuti e avresti due torte (una da regalare e una da tenere per te).
Step 11. Decoratela con gli spicchi di pere o mele (le parti oleate a guardare in alto) e infornatela senza perdere tempo.
Per cuocere la torta di miglio con profumo di agrumi, sono sufficienti circa 30 minuti: praticate sempre la prova dello stecchino per capire se realmente cotta; lo stecchino deve risultare asciutto. Se dunque “anche lo stecchino è d’accordo”, tiratela fuori e aspettatene il completo raffreddamento per trasferirla in un piatto da portata.
Abbinamenti intelligenti
Per questa torta di miglio al profumo di agrumi non ho previsto nessun abbinamento, se non una tisana o altra bevanda: è semplicemente perfetta e completa così.
Tuttavia con i dosaggi proposti si ottiene una torta poco dolce (il che sarebbe un bene per tutti, anche se non si è per forza diabetici o in sovrappeso); ciò significa che siete liberi di aggiungere altri 50 grammi di zucchero, oppure 2 datteri o una quindicina di uvette sminuzzate.
Io vi direi di darle una chance come da manuale! Semmai provvederete a compensarne la dolcezza, decorandola con lo zucchero a velo al momento di servirla, ottenendo la desiderata soavità.
Inoltre, siccome fornisce un ottimo livello di sali minerali e proteine, consiglio di prepararla per i giorni in cui non assumete gli alimenti di origine animale.
Un ultimo consiglio: se siete solo in due a casa come noi e non potete finire tutta la torta in poco tempo, tagliatela a fette e conservatela separatamente nel congelatore; all’occorrenza scongelerete la quantità necessaria qualche ora prima di mangiarla, godendovi la sua freschezza una volta raggiunta la temperatura ambiente.
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti
Bibliografia
1) Pathak P, Srivastava S, Grover S. Development of food products based on millets, legumes and fenugreek seeds and their suitability in the diabetic diet. Int J Food Sci Nutr. 2000 Sep;51(5):409-14. doi: 10.1080/096374800427019. PMID: 11103307.
2) Saleh, A.S.M., Zhang, Q., Chen, J. and Shen, Q. 2013. Millet Grains: Nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.12: 281-295
3) Seetha Anitha, Mahalingam Govindaraj, Joanna Kane‐Potaka. Balanced amino acid and higher micronutrients in millets complements legumes for improved human dietary nutrition.
Cereal Chemistry 2020. Volume97, Issue1 Special Issue: Cereal Grains for Nutrition and Health 74-84 January/February 2020
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Summary
Recipe Name
Torta di miglio al profumo di agrumi: proteica, senza glutine e a basso IG
Author NameBaşak Bartu
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
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Based on 4 Review(s)
.i piace tantissimo tutto anche la spiegazione
Salve Maria
che bello; felice di averti fornito uno spunto gradito
allora ti auguro buon appetito e certamente buona rivoluzione
Başak
Ayça Başak Bartu io amo il miglio e questa ricetta è davvero Top. Ma non avevo dubbi! Sei la migliore
Grazie mille Giovanna
Spero sarà di tuo gradimento
Un abbraccio forte