Cos’è il miglio: proprietà, benefici, perché e come cucinarlo

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Agosto 21, 2024

On Febbraio 22, 2021

Introduzione al miglio

La siccità minaccia il futuro del mondo e alcuni governi già oggi patiscono l’imminente catastrofe, trovandosi sempre più vicini alla condizione di dover scegliere a quale comparto dedicare l’acqua: all’agricoltura o all’uso urbano.
Negli scenari più spaventosi (ma forse anche più realistici) vediamo che nel 2100 le temperature del globo aumenteranno da 1 a 6 gradi in diverse parti del pianeta(1,2); il che è un guaio serio non più solo per gli orsi polari, ma per tutta l’umanità: l’agricoltura è molto sensibile agli sbalzi di temperatura!
Disequilibri climatici sono sempre più frequenti: recentemente (16 febbraio 2021) la città statunitense Houston è risultata per la prima volta più fredda di Anchorage, Alaska.
Purtroppo le attività umane continuano come di consueto negli ultimi 40 anni, inquinando l’atmosfera e depauperando le riserve idriche; magari aggiungendo davanti al loro nome solo l’aggettivo più “in voga” degli ultimi tempi: green-energy, green-agriculture, green-transport!
Il gelo e freddo eccezionali in luoghi dove normalmente non venivano mai registrati; inondazioni dovute alle violente precipitazioni di breve durata; gli svariati primati di caldo, con conseguenti fenomeni di siccità, sono i cartelli segnaletici del baratro che abbiamo davanti; siamo consapevoli di tutto ciò ma non proviamo né ad invertire la rotta né a ridurre la marcia… forse perché già oltre il punto di non ritorno.

Noi da persone consapevoli facciamo quello che possiamo; aboliamo il turbo consumismo, prediligiamo il trasporto pubblico e/o la bici, o scegliamo di ridurre il consumo alimentare eccessivo, generato dall’abbondanza fornita dall’agricoltura e dagli allevamenti intensivi.
Ma possiamo fare di più: prediligere gli alimenti che non richiedono molta acqua durante la loro coltivazione.
D’altronde l’alimentazione sana, passa anche dall’adattamento alle condizioni attuali del pianeta.

Ho deciso di dedicare uno spazio adeguato a questo cereale della famiglia delle Graminacee, spiegando cos’è, le proprietà nutrizionali, il perché dobbiamo ri-adottarlo e come cucinarlo.
Il miglio è un alimento importante in quanto, proprio come già accaduto una volta e tutt’ora nei paesi più critici a livello di condizioni climatiche, forse potrà ri-salvare l’umanità un domani, nonostante, probabilmente, non lo meriteremmo!

Cos’è il miglio?

Quando usiamo il termine miglio, includiamo una vasta gamma di piccoli cereali, vero esempio vivente di biodiversità. Quindi cos’è il miglio “va pensato al plurale”.

Varietà di miglio

Nel mondo la specie di miglio più coltivata è il miglio perla – Pennisetum glaucum (quasi la metà di tutta la produzione mondiale), seguito dal miglio comune – Panicum miliaceum e il miglio panico – Setaria italica che insieme costituiscono l’altro 30% della produzione; e il restante 20% è composto in parti uguali dal miglio africano, Eleusina coracana e da una vasta gamma di specie minori quale il miglio piccolo (Panicum sumatrense); il miglio giapponese (Echinochloa utilis), il miglio Kodo (Paspalum scrobiculatum), ecc(3).
In Italia principalmente si coltiva il miglio comune e il miglio panico. Ma si possono trovare nei negozi specializzati, in quelli etnici o sui siti online, anche le altre specie, in diverse forme per diversi usi: decorticati o integrali, sotto forma di farine, soffiato o fiocchi.

Il miglio perla

Il miglio perla si coltiva molto di più, in quanto è uno dei cereali che resiste meglio alla siccità; persino con precipitazioni annuali inferiori ai 250 mm, riesce ad essere produttivo, là dove per far crescere i suoi cugini (mais, riso, sorgo, grano da pane e da pasta) ci vorrebbe solo un miracolo(4).
Inoltre possiede una sorprendente capacità di fotosintesi, produzione di biomassa e altri super poteri, tali da farlo resistere a temperature sfioranti i 42 gradi centigradi(5).
Come se non bastasse ha anche un ciclo colturale molto breve: automaticamente il cereale più coltivato nei paesi aridi o semi-aridi per antonomasia, come l’Africa sub sahariana e l’India; tradotto, il sostentamento, ovvero la sicurezza alimentare, per almeno 90 milioni di persone.
Personalmente lo apprezzo soprattutto per il suo carattere resistente; non nego però di aver sempre provato simpatia per gli ingredienti tradizionali in stile “piccola fiammiferaia”; consumato principalmente da gruppi di persone definibili svantaggiate, il miglio veniva (e viene) chiamato spesso il “cereale minore” o “raccolta dei poveri”.

Ma ci sono altre questioni per portar rispetto a questo cereale snobbato dai più ricchi della storia: le sue proprietà nutrizionali.

Proprietà nutrizionali del miglio e benefici per la salute

Il miglio può essere considerato un alimento funzionale e nutraceutico grazie ai suoi livelli adeguati di fibre alimentari, proteine, minerali, vitamine e antiossidanti essenziali per la salute umana; e poiché il miglio produce un abbassamento del tasso di assorbimento dei lipidi, del colesterolo, del rischio di malattie cardiache e di riduzione della pressione sanguigna, si afferma anche che abbia effetti preventivi sulle malattie cardiovascolari e sul cancro(6).

La recente fama del miglio nel mondo benestante occidentale è in parte dovuta all’essere privo di glutine. Il numero sempre crescente di celiaci e persone sensibili a detta proteina, è stato un importante fattore per indirizzare i proiettori verso questo cereale dimenticato, pur se antico quasi quanto il grano.
Il sapore è decisamente migliore rispetto alla quinoa, ma certamente non buono come il frumento.
Non possedere il glutine lo rende una scelta da ultima spiaggia per la panificazione; ma va benissimo per risotti, porridge, polpette e dolci.
Difatti una parte della sua notorietà deriva proprio dall’essere un cereale con importanti effetti ipoglicemici; proprietà misteriosa, in quanto il miglio contiene un elevato livello di carboidrati, mentre ad amido è quasi uguale al riso; ma grazie alla sua composizione fatta di lipidi, proteine e composti fenolici (in particolare in quello integrale) permette al soggetto di tenere a bada la glicemia, sentendosi sazio per lungo tempo, persino in presenza di glucosio(7). Questo significa che se utilizzato quale componente di un dolce, il miglio è in grado di ridurre il glucosio nel sangue. E ciò da solo fa del miglio un eccellente alleato per i diabetici e per le persone con insulino-resistenza, o semplicemente per chi sta a dieta.

TABELLA: Composizione dei nutrienti di alcuni cereali (per 100 grammi di prodotto pronti al consumo al 12% di umidità)

Perché consumare il miglio

Dalla tabella si evince quanto il miglio sia ricco di carboidrati e fibre, ma anche di lipidi: quasi più del mais. Inoltre il livello delle proteine è discreto, almeno quanto il grano. Come tutti i cereali, il miglio non ha un profilo di aminoacidi essenziali completo, che la quinoa ad esempio invece possiede (vedi qui più informazione sulla quinoa): mancano dalla lista la lisina, treonina e il triptofano.
Tuttavia è diventato un alimento ricercato persino nel mondo dei vegani, grazie alla sua terza caratteristica: oltre ad essere ricco di sali minerali quali ferro (per vedere come potete migliorare l’assorbimento del ferro leggi qui), calcio, acido silicico, magnesio, contiene anche ottimali livelli di metionina (il miglio perla, africano e giapponese contengono anche la cisteina).
Questi due aminoacidi sulfurei (metionina e cisteina) sono rari nel mondo vegetale, ovvero sono definibili “limitanti” per diversi legumi e cereali costituenti la dieta dei vegetariani, vegani e dei CHEtariani. Pertanto se noi lo unissimo ad altre fonti di proteine vegetali, povere di tali aminoacidi essenziali, ma ricche di elementi deficitari nel miglio, potremmo raggiungere un profilo completo di proteine.
Ad esempio unendo il miglio perla in una proporzione di 3:1 con i ceci (ovvero per 50 g di ceci 150 g di miglio perla) potremmo ottenere facilmente più del 100% del fabbisogno giornaliero di proteine(9). Perciò nei pasti a base di cereali, mancando loro come detto la lisina, treonina e triptofano, sarebbe indicato aggiungere i legumi (ricchi di triptofano e treonina) e la soia (ricca di lisina). Al proposito ecco una ricetta pensata proprio per creare questa unione di completezza, dai risultati semplicemente divini.

E per ultimo ma non per importanza, un altro motivo della sua ascesa sulle scene culinarie, deriva dal fatto di contenere un’elevata quantità di acido silicico; importante minerale per le unghie, capelli, ossa, denti, cartilagini, denti, capelli e la pelle: basta osservare le piume setose dei pappagalli e altri pennuti, per i quali il miglio è da sempre considerato un ottimo mangime.

Ma attenzione va posta da chi soffre di ipotiroidismo; in tal caso sarebbe meglio limitarne l’uso, per via del carattere goitrogenico del miglio, in grado di interferire con l’assorbimento di iodio nel corpo.

Come cucinare il miglio

Dopo aver spiegato cos’è il miglio e perché dovremmo mangiarlo, ora bisogna imparare a cucinarlo.
Si dice che il miglio non necessiti di ammollo, tuttavia io preferisco lasciarlo in acqua almeno un’ora; se invece volete provare quello integrale, consiglio di prolungare l’ammollo fino a 4-6 ore per ridurre la concentrazione dei suoi antinutrienti.
Dopodiché va lavato sotto acqua corrente utilizzando un colino, finché non vedete l’acqua di scolo diventare limpida (per essere più sostenibili, lavatelo con cura, ma l’acqua di scolo invece di buttarla raccoglietela per irrigare le vostre piante).
Questo passaggio è importante perché come la quinoa (è impressionante quanto si somiglino i due chicchi) anche il miglio contiene un’elevata dose di saponine, che oltre a conferire un sapore amarognolo, inibiscono la capacità di assorbimento dei suoi sali minerali.
Adesso il miglio è pronto per essere cucinato; se va consumato come un risotto consiglio di tostarlo prima con poco olio e dopo aggiungere l’acqua; per realizzare una crema o un dolce (qui potete vedere una ricetta favolosa), potete direttamente metterlo a cuocere in acqua bollente: la quantità deducetela seguendo le istruzioni presenti sulla confezione, visto che diverse varietà hanno differenti esigenze.
In pentola a pressione bastano appena 7-9 minuti dopo il fischio; con la tradizionale, calcolate quasi il doppio del tempo.
Considerate anche 3-5 minuti di riposo extra per completare la cottura e utile a gonfiare i chicchi.

Buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) National Research Council (NRC). Advancing the science of climate change (The National Academies Press, Washington, DC, 2010)
2) Collins, M., et al. 2013: Long-term Climate Change: Projections, Commitments and Irreversibility. In: Climate Change 2013: The Physical Science Basis. Contribution of Working Group I to the Fifth Assessment Report of the Intergovernmental Panel on Climate Change [Stocker, T.F., D. Qin, G.-K. Plattner, M. Tignor, S.K. Allen, J. Boschung, A. Nauels, Y. Xia, V. Bex and P.M. Midgley (eds.)]. Cambridge University Press, Cambridge, United Kingdom and New York, NY, USA
3) Cereal Grains R.K. Price, R.W. Welch, in Encyclopedia of Human Nutrition (Third Edition), 2013
4) Varshney, R., Shi, C., Thudi, M. et al. Pearl millet genome sequence provides a resource to improve agronomic traits in arid environments. Nat Biotechnol 35, 969–976 (2017). https://doi.org/10.1038/nbt.3943
5) Vadez, V., Hash, T., Bidinger, F.R. & Kholova, J. II 1.5 Phenotyping pearl millet for adaptation to drought. Front. Physiol. 3, 386 (2012).
6) Saleh, A.S.M., Zhang, Q., Chen, J. and Shen, Q. 2013. Millet Grains: Nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.12: 281-295
7) Pathak P, Srivastava S, Grover S. Development of food products based on millets, legumes and fenugreek seeds and their suitability in the diabetic diet. Int J Food Sci Nutr. 2000 Sep;51(5):409-14. doi: 10.1080/096374800427019. PMID: 11103307.
8) Hulse. Laing and Pearson. 1980: United States National Research Council/National Academy of Sciences. 1982. USDA/HNIS. 1984. visibile su Sorghum e Millet in Human Nutrition http://www.fao.org/3/T0818E/T0818E0b.htm
9) Seetha Anitha, Mahalingam Govindaraj, Joanna Kane‐Potaka. Balanced amino acid and higher micronutrients in millets complements legumes for improved human dietary nutrition. Cereal Chemistry 2020. Volume97, Issue1 Special Issue: Cereal Grains for Nutrition and Health 74-84 January/February 2020