Ana yemekler

İtalyan usulü yeşil mercimek: şifa kaynağı ve proteinli bir yemek

Yazar author-avatar
0
Enfes görünümlü İtalyan usulü yeşil mercimek çorbası rustik bir kasede servis ediliyor

Hazırlama: 10 dk

Pişirme: 20 dk

Zorluğu: çok kolay

Porsiyon: 3-4 kişilik

Maliyet: çok düşük

Hemen tarife gitmek için buraya tıkla

İtalyan usulü yeşil mercimek yemeği

Akdeniz otları ile hazırlanan bu İtalyan usulü yeşil mercimek çorbası, İtalyan kırsalının rustik lezzetlerinden ilham alan, iç açıcı ve besleyici bir yemektir. İtalya’nın sade ve sağlıklı gastronomik geleneklerine dayanan bu tarif, hem uygun fiyatlı hem de son derece doyurucu bitki bazlı malzemeleri ön plana çıkarmakta.
Yeşil mercimek, enfes rayihalar barındıran Akdeniz otları ile birlikte hafifçe pişirilerek, hem doyurucu hem de büyüleyici bir lezzet sunan zengin ve kıvamlı bir çorba elde edilir. Doğal olarak vegan olan ve diyet lifi ile protein açısından zengin olan bu yemek, koşturmacalı hafta içi akşamları veya rahat hafta sonu yemekleri için sağlıklı bir seçimdir. Bütçe dostu her mutfakta (veya aktarda) bulunabilen malzemelerle yapılan bu çorba, mütevazi yemeklerin biraz ustalık ile inanılmaz bir lezzet sunabileceğini kanıtlıyor. 

Ama bu tarifin bize kazandırdıkları sadece tasarruf veya damak tadı ile sınırlı değil, gelin daha fazlasını aşağıda keşfedin

Yeşil mercimeğin sağlığa faydaları

Mercimek, dünyanın en yoksul halkları için geleneksel ve ucuz bir gıda olmasının yanı sıra, sayısız sağlık faydasına da sahiptir:

  • hayvansal ürünlerle rekabet edebilecek kadar protein açısından zengindir (100g kuru mercimek yaklaşık 25g protein içerir)(1);
  • protein açısından zengin olmalarının yanı sıra, polifenoller ve antioksidan özelliklere sahip diğer biyoaktif maddeler gibi bileşikler de içerirler, bu da onlara yüksek besin değeri kazandırır(2);
  • bor, kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, manganez, molibden, fosfor, potasyum, selenyum ve çinko gibi çeşitli mineraller içerirler(3);
  • kardiyovasküler hastalıklar, obezite, kanser, diyabet ve iltihaplanma gibi dejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlarlar(4,5,6);
  • kalorileri düşüktür (100g pişmiş mercimekte sadece 150 kcal), ancak bol lif içeriği (100g’da 12g) sayesinde çok doyurucudur ve bu nedenle kilo kontrolüne yardımcı olabilir(3).

Ancak bilmeniz gereken bir diğer husus da mercimeğin bu yemeğin tek faydalı bileşeni olmadığıdır: öyle ki yemeğin diğer tüm malzemeleri genel sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunacak özelliktedir.

İtalyan usulü yeşil mercimek yemeğinin faydaları

  • Ardıç tohumu, antioksidan, antienflamatuar, antibakteriyel ve idrar söktürücü özelliklere sahiptir. Bu özellikleri sayesinde geleneksel olarak sindirimi kolaylaştırmak (örneğin, şişkinlik ve gaz durumunda çok faydalıdır), idrar yolu sağlığını desteklemek ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için kullanılır(7).

  • Yabani rezene ya da diğer adıyla arapsaçı, güçlü bir gaz giderici ve spazm önleyici olması nedeniyle sindirime fayda sağlar ve güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir(8);

  • Defne yaprakları da antienflamatuar, sindirim ve antioksidan özelliklere sahip uçucu yağlar açısından zengindir. Şişkinlik, gaz ve koliklerin azalmasına yardımcı olur ve mercimekleri iyi sindiremeyenler için rahatlatıcı, terapötik bir etkiye sahiptir(9);

  • Domates sosu, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kardiyovasküler ve cilt sağlığını iyileştirmeye yararlı güçlü bir antioksidan olan likopen açısından zengindir(10).

    Dahası, tüm malzemeler her yerde ve her mevsimde bulunabilir ve başlangıçta da belirttiğim gibi, çok ucuzdur (kişi başına 50 tl’den fazla değil), bu da özellikle sağlıklı beslenmenin “zenginlere mahsus” olduğunu düşünenler için çok büyük bir anlam ifade eder!

Mis kokulu İtalyan usulü yeşil mercimek için gereken malzemeler

  • 200g kuru yeşil mercimek veya yaklaşık 400g pişmiş mercimek
  • Mercimekleri pişirmek için yaklaşık 1 litre su
  • 1 sap kereviz
  • 1 havuç
  • 1 soğan
  • 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • 150ml domates püresi
  • 150-200ml su veya sebze suyu
  • 1 diş sarımsak
  • 1 tutam kekik
  • 3-4 karanfil
  • 4 defne yaprağı
  • 3-4 ardıç meyvesi
  • 5-6 karabiber tanesi
  • 1 çay kaşığı kurutulmuş yabani rezene (arapsaçı)
  • tuz (servis yapmadan önce eklemek için)

MEVSİMSEL MEYVE VE SEBZE TAKVİMİNİ ÜCRETSİZ İNDİREBİLMEK İÇİN

Buraya dokun

İtalyan Usulü Yeşil Mercimek Çorbası Hazırlama Adımları

Step 1. Mercimeklerin ıslatılması gerekmese de, sindirimi kolaylaştırmak için en az 2 saatliğine ıslatmanızı ve ardından son bir kez durulamanızı öneririm. Ardından, hem dişe sert gelmeyecek ve hem de dağılmayacak şekilde tamamen pişene kadar soğuk, tuzsuz suda pişirin. Bu işlem, düdüklü tencerede yaklaşık 10 dakika, normal tencerede ise 20 dakika sürer. Düdüklü tencere kullanıyorsanız, ilk kaynadığında oluşan köpüğü almak için ocağı kapatın, basıncın inmesini bekleyin, kapağı açın, köpüğü toplayıp atın ve kapağı tekrar kapatıp, ocağı yakın.
Önceden pişirilmiş mercimek kullanıyorsanız, bir sonraki adımdan başlayın.

Step 2. Soffritto (havuç, soğan ve kerevizi çok küçük küpler halinde doğrayıp zeytinyağında pişirirseniz İtalyan yemeklerinin temeli olan soffritto yapmış olursunuz) için sebzeleri yıkayın ve küçük küpler halinde doğrayın.

Step 3. Hafif ama lezzetli bir soffritto yapmak için sebzeleri yağ ve su karışımı (3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve 5 yemek kaşığı su) ile kısık ateşte pişirerek tüm lezzetlerini ortaya çıkarmanızı öneririm.

Sağlıklı Öneri

Bu tarif, şaşırtıcı derecede zengin bir rayihaya ve lezzete sahiptir, öyle ki herhangi bir et ürünü, veya peynir veya bulyon kullanmanıza kesinlikle gerek yoktur. Sağlığınıza düşkünseniz, özellikle bu bulyonlardan uzak durmanızı öneririm, birçok bileşen içerirken, adından beklenen ana maddeler maalesef içindekiler listesinin son sıralarında yer alır.Bu nedenle gıda etiketlerine her zaman gereken vakti ayırmaya özen gösterin, sağlığınız size müteşekkir kalacak. Bu yüzden gıda etiketlerini anlamanızı kolaylaştıracak bu yazıyı okumanızı öneririm.

Step 4. Yaklaşık 5 dakika çalışma basıncına ulaşmış düdüklü tencerede pişirme (veya normal tencerede 10 dakika) sonrasında soffritto da hazır olacaktır. Bu noktada baharatları, otları, domates püresini ve mercimeği ekleyebilirsiniz.

Step 5. Mercimekleri kendiniz pişirdiyseniz, yarım bardak mercimek pişirme suyunu ekleyin; konserve mercimek kullanıyorsanız, sularını süzüp yerine sebze suyu veya sade su kullanmanızı öneririm. Eklenecek su miktarı size kalmış: kıvamlı bir çorba için yarım bardakla başlayın, daha sıvı bir çorba için su miktarını kademeli olarak artırın.

Step 6. Mercimeklerin parçalanmadan lezzeti emmesi için düdüklüde 5 dakika daha (veya normal bir tencerede 10 dakika) pişirin.

Step 7. Ocağı kapatın, tuzunu ayarlayın ve isterseniz üzerine sızma zeytinyağı ve biraz acı biber ekleyerek, Akdeniz kokan İtalyan usulü yeşil mercimek yemeğinizi kaselerde servis edin.

BİTKİ BAZLI PROTEİNLER VE GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACINIZ HAKKINDA DAHA FAZLA BİLGİ İÇİN

Buraya dokun

Akıllı eşleştirmeler

İtalyan usulü yeşil mercimek çorbası, bitkisel proteinler, karbonhidratlar, yağlar, lif ve demir gibi temel mineraller sayesinde tam bir besin kaynağıdır.

Ancak, içerdiği demiri daha iyi emmek için, C vitamini açısından zengin bir kış sebze salatası ile birlikte servis etmenizi öneririm (C vitamininin nasıl faydalı olduğu bu makalede açıklanmaktadır). Alternatif olarak, mercimekte eksik olan C vitamini ve temel amino asitler açısından zengin olan pirinçli ve narenciye soslu zeytinyağı pırasayı da beraber servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun ve mutlu devrimler!

Kaynakça

1) Jarpa-Parra M., Bamdad F., Wang Y., Tian Z., Temelli F., Han J., Chen L. Optimization of lentil protein extraction and the influence of process pH on protein structure and functionality. LWT – Food Sci. Technol. (Lebensmittel-Wissenschaft -Technol.) 2014;57:461–469
2) Boudjou S., Oomah B.D., Zaidi F., Hosseinian F. Phenolics content and antioxidant and anti-inflammatory activities of legume fractions. Food Chem. 2013;138:1543–1550. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.11.108
3) USDA . 2018. Food Database and Calorie Counter
4) Rico D., Cano A.B., Martín-Diana A.B. Pulse-cereal blend extrusion for improving the antioxidant properties of a gluten-free flour. Molecules. 2021;26
5) Zhang B., Deng Z., Tang Y., Chen P.X., Liu R., Dan Ramdath D., Liu Q., Hernandez M., Tsao R. Bioaccessibility, in vitro antioxidant and anti-inflammatory activities of phenolics in cooked green lentil (Lens culinaris) J. Funct.Foods. 2017;32:248–255
6) Flight I., Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur. J. Clin. Nutr. 2006;60:1145–1159
7) Gonçalves, Ana C et al. “Zimbro (Juniperus communis L.) as a Promising Source of Bioactive Compounds and Biomedical Activities: A Review on Recent Trends.” International journal of molecular sciences vol. 23,6 3197. 16 Mar. 2022
8) Badgujar, Shamkant B et al. “Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology.” BioMed research international vol. 2014 
9) Berendika, Marija et al. “Beneficial Effects of Laurel (Laurus nobilis L.) and Myrtle (Myrtus communis L.) Extract on Rat Health.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 27,2 581. 17 Jan. 2022
10) Shafe, Mercy Omoye et al. “Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits.” Journal of nutrition and metabolism vol. 2024 6252426. 8 Jun. 2024

Çalışmalarımın önemli olduğunu düşünüyorsanız, desteğinizi esirgemeyin:

katkınız küçük de olsa Devrimi ileriye taşımak için esastır.
Teşekkür ederim

İlginizi çekebilir

En yeni
Hindistancevizli Karabuğday unlu kek: glutensiz ve isteyene vegan
Listeye geri dön
Daha eski Kestane unlu kek: glutensiz, az şekerli ve bitki bazlı İtalyan tarif

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir