Lenticchie in umido: ricche di proteine, molto saporite, senza carne

Pubblicato da

Başak

Marzo 16, 2026

On Febbraio 25, 2026

Preparazione: 10 min

Cottura: 30 min

Difficoltà: molto facile

Dosi: 3-4 persone

Costo: basso

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Introduzione alle lenticchie in umido

Senza falsa modestia, questa ricetta vegetariana delle lenticchie in umido è perfetta per l’occasione di Capodanno, ma credetemi, sarebbe un vero peccato se la riservaste solo un giorno dell’anno. Lo dico, perché se ciò che cercate sono “ricchezza e abbondanza”, aggiungere le lenticchie a tavola tutto l’anno, esaudirà tale desiderio con certezza matematica. Non mi credete? Dovreste invece, in quanto le lenticchie in umido, oltre a essere deliziose, vi faranno risparmiare un sacco di soldi ogni volta che le preparerete e vi regaleranno una salute di ferro, cucchiaio dopo cucchiaio; d’altronde, non è la salute il più grande tesoro di una persona?!
Ma se non riuscite a credermi sulla parola, leggete il resto. Questa ricetta è un ottimo auspicio, senza costare una fortuna!

Quante lenticchie mangiamo e quanto si dovrebbe?

Già, gli italiani consumano normalmente meno legumi (circa 3kg a persona all’anno) rispetto a quanto raccomandato dalle linee guida.
Secondo le linee guida della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), dovremmo consumare circa 3 porzioni* di legumi a settimana, quantità da aumentare in caso di diete povere di carne.
Se non fosse per il Capodanno, che spinge i consumatori a cucinare le lenticchie seguendo la credenza popolare secondo cui portino abbondanza e fortuna, il loro consumo sarebbe ancora più basso.
Essendo io un’amante del cibo tradizionale, salutare ed economico, non posso che esclamare: “Più lenticchie per tutti, tutto l’anno!“. Sono ricche di tanti benefici e hanno pochissimi difetti.
(*): Una porzione standard di legumi corrisponde a 50g se secchi (equivalenti a circa 2-3 cucchiai) o a 150g se freschi, surgelati o in scatola.

I benefici delle lenticchie

Le lenticchie oltre a essere un alimento veramente tradizionale e economico, persino per le fasce più deboli al mondo, vantano numerosi benefici per la salute:

sono ricche di proteine, tanto da poter competere con i prodotti di origine animale (100g di lenticchie secche contengono circa 25g di proteine)(1);
non solo le proteine, ma anche i composti come i polifenoli e le altre sostanze bioattive con proprietà antiossidanti conferiscono loro un elevato valore nutrizionale(2);
contengono diversi sali minerali quali il boro, calcio, rame, ferro (con livelli eccellenti), magnesio, manganese, molibdeno, fosforo, potassio, selenio e zinco(3);
esercitano funzioni protettive contro l’insorgenza di malattie degenerative, tipo le malattie cardiovascolari, obesità, cancro, diabete, infiammazioni ecc.(4,5,6),
sono leggere (100g di lenticchie cotte comportano appena 150kcal), ma grazie al contenuto generoso delle fibre alimentari (sempre nella medesima dose, ce ne sono ben 12g), risultano comunque essere molto sazianti, offrendo così un aiuto concreto nel controllo del peso(3).

In aggiunta, nella mia versione in umido, le lenticchie non sono il solo ingrediente ricco di benefici: tutti gli altri componenti contribuiscono a migliorare la salute in generale.

Benefici della zuppa di lenticchie in umido con erbe aromatiche

le bacche di ginepro offrono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antibatteriche e diuretiche; grazie alle quali vengono tradizionalmente utilizzate per favorire la digestione (ad esempio in caso di gonfiore e gas), sostenere la salute delle vie urinarie e potenzialmente aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue(7);
il finocchietto selvatico porta benefici per la digestione, essendo un potente carminativo e antispastico, e possiede potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie(8);
l’alloro è altrettanto ricco di oli essenziali con proprietà antinfiammatorie, digestive e antiossidanti. Aiuta a ridurre gonfiore, flatulenza e coliche, e ha un effetto rilassante, terapeutico per chi non digerisce bene le lenticchie(9);
la passata di pomodoro è ricca di licopene, un potente antiossidante utile per rafforzare il sistema immunitario e migliorare la salute cardiovascolare e della pelle(10).

Inoltre tutti gli ingredienti sono reperibili ovunque e in ogni stagione, e come accennavo all’inizio costano pochissimo (non più di 1 euro a persona); il che significa un enorme valore, special modo per chi pensa che la cucina sana e salutare sia “roba da benestanti”!

Ingredienti per le lenticchie in umido profumate

200g di lenticchie secche oppure circa 400g di lenticchie già cotte
acqua qb per cuocere le lenticchie
1 gambo di sedano
1 carota
1 cipolla
3 cucchiai di olio evo
150ml di passata di pomodoro
150-200ml di acqua o brodo vegetale
1 spicchio di aglio
1 presa di timo
3-4 chiodi di garofano
4 foglie di alloro
3-4 bacche di ginepro
5-6 grani di pepe nero
1 cucchiaino di finocchietto selvatico essiccato
sale qb

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Procedimento per delle facili lenticchie in umido

Step 1. Le lenticchie non richiedono l’ammollo, anche se, per digerirle meglio, vi consiglio di lasciarle in ammollo per almeno 2 ore, sciacquandole per l’ultima volta. Iniziate quindi a cuocerle in acqua fredda e non salata, finché non risulteranno perfettamente cotte, né al dente né sfaldate: ci vorranno circa 10 minuti in pentola a pressione e 20 minuti in pentola normale. Se volete usare la pentola a pressione, come ho fatto io, ricordatevi però di eliminare la schiuma che si formerà al primo bollore, e poi chiudere di nuovo il coperchio.
Nel caso invece vogliate utilizzare le lenticchie già cotte, iniziate direttamente dallo step successivo.

Step 2. Lavate e tagliate le verdure del soffritto in piccoli cubetti.

Step 3. Per un soffritto leggero ma altrettanto buono, vi suggerisco di cuocere le verdure non solo con l’olio, ma con un mix di olio e acqua, e di cuocere tutto a fuoco basso così da ottenere tutto l’estratto degli aromi.

Consiglio

Questa ricetta è sorprendentemente ricca di aromi e sapori, tanto da non richiedere l’uso di dadi industriali. Per sapere cosa contengono veramente, oltre a quanto riportato sulla confezione, basta leggere le etichette. Oppure, potete consultare l’approfondimento presente nella ricetta dei fagioli neri.

Step 4. Dopo circa 5 minuti di cottura a pressione (o 10 con una pentola normale), anche il soffritto sarà pronto. A questo punto potete unire le spezie, gli odori, pomodori e le lenticchie.

Step 5. Se le avete cotte voi, aggiungete mezzo bicchiere del liquido di cottura delle lenticchie; nel caso invece delle lenticchie in scatola, vi consiglio di scolarle dell’acqua di governo e di utilizzare del brodo vegetale, o dell’acqua semplice. La quantità d’acqua da aggiungere è a vostra discrezione: iniziate con mezzo bicchiere per una zuppa densa, aumentando man mano la quantità d’acqua per una zuppa più liquida.

Step 6. Fate andare per altri 5 minuti (o 10 con la pentola normale) così che le lenticchie si insaporiscano bene, senza rompersi.

Step 7. Spegnete il fuoco, aggiustate ile sale e servite la profumatissima minestra di lenticchie in umido nelle scodelle, completando con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e un po’ di peperoncino, se gradito.

PER SAPERNE DI PIU’ SULLE PROTEINE VEGETALI E IL FABBISOGNO PROTEICO

Abbinamenti vincenti

La zuppa di lenticchie in umido vegan è un piatto completo grazie alle proteine vegetali, carboidrati, grassi, fibre e sali minerali essenziali come il ferro.

Tuttavia per assorbire meglio il ferro presente, consiglio un’insalata di verdure invernali, e ricca di vitamina C (i motivi sono spiegati in questo articolo). Oppure potete servire questo contorno di porri e riso agli agrumi che è ricco non solo di vitamina C ma anche di aminoacidi essenziali, mancanti alle lenticchie.

Buon appetito e buona rivoluzione

Bibliografia
1) Jarpa-Parra M., Bamdad F., Wang Y., Tian Z., Temelli F., Han J., Chen L. Optimization of lentil protein extraction and the influence of process pH on protein structure and functionality. LWT – Food Sci. Technol. (Lebensmittel-Wissenschaft -Technol.) 2014;57:461–469
2) Boudjou S., Oomah B.D., Zaidi F., Hosseinian F. Phenolics content and antioxidant and anti-inflammatory activities of legume fractions. Food Chem. 2013;138:1543–1550. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.11.108
3) USDA . 2018. Food Database and Calorie Counter
4) Rico D., Cano A.B., Martín-Diana A.B. Pulse-cereal blend extrusion for improving the antioxidant properties of a gluten-free flour. Molecules. 2021;26
5) Zhang B., Deng Z., Tang Y., Chen P.X., Liu R., Dan Ramdath D., Liu Q., Hernandez M., Tsao R. Bioaccessibility, in vitro antioxidant and anti-inflammatory activities of phenolics in cooked green lentil (Lens culinaris) J. Funct.Foods. 2017;32:248–255
6) Flight I., Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur. J. Clin. Nutr. 2006;60:1145–1159
7) Gonçalves, Ana C et al. “Zimbro (Juniperus communis L.) as a Promising Source of Bioactive Compounds and Biomedical Activities: A Review on Recent Trends.” International journal of molecular sciences vol. 23,6 3197. 16 Mar. 2022
8) Badgujar, Shamkant B et al. “Foeniculum vulgare Mill: a review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology.” BioMed research international vol. 2014
9) Berendika, Marija et al. “Beneficial Effects of Laurel (Laurus nobilis L.) and Myrtle (Myrtus communis L.) Extract on Rat Health.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 27,2 581. 17 Jan. 2022
10) Shafe, Mercy Omoye et al. “Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits.” Journal of nutrition and metabolism vol. 2024 6252426. 8 Jun. 2024