Gıda Bilinci

Bitki bazlı protein: farklılıklar, en iyi kaynaklar ve gereksinim karşılama

Yazar author-avatar
0
Protein zengini bitkisel gıdalar içeren çeşitli kaselerden oluşan güzel ve renkli kompozisyon

Bitki bazlı proteinler hakkında

Protein nedir

Bitki bazlı proteinlerden bahsetmeden önce, genel olarak proteinler ve amino asitler hakkında birkaç söz edelim.
Organizmamızın her hücresi proteinlerden oluşur: sadece kaslar, kemikler, deri, saç ve kan değil, aynı zamanda hormonlar ve enzimler gibi her canlının görünmeyen mucizevi kısmında protein, ana yapı taşıdır.
Tüm proteinler de kendi başlarına amino asitlerden oluşur. Adı üstünde bir amino grubu (-NH2) ve bir asit grubu (karboksil grubu -COOH) içerirler ve yapıştırıcı görevi gören peptit bağı sayesinde hep birlikte proteinleri oluştururlar.
Doğada bulunan amino asitler yüzlerce olmasına rağmen, diyetimizi ilgilendirenler sadece yirmi kadardır; bunlardan 9’una(1) temel aminoasit (esansiyel) denir: çünkü vücut onları sentezleyemez ve bu nedenle onları yiyeceklerle vücuda sokmak gerekir.

Hayvansal ve bitki bazlı proteinler arasındaki farklar

Protein içeren gıdalar hayvansal veya bitki bazlı olabilir. Kökenlerdeki bu farklılık, farklı biyoyararlanım seviyelerine yol açar.
Biyoyararlanım terimi, belirli bir gıdadan vücut tarafından elde edilebilen amino asit yüzdesini etkileyebilen üç temel nokta altında değerlendirilmesini ifade eder: sindirilebilirlik, kimyasal bütünlük ve absorpsiyona (emilime) müdahale eden maddelerin varlığı gibi.

    • hayvansal proteinler tüm temel amino asitleri içerir, bu nedenle tam (komple) olarak tanımlanır; yüksek bir biyoyararlanıma sahiptirler (>%95: vücut, istenen amino asitlere ulaşmak için karmaşık dönüşümler yapmak zorunda değildir) ve dolayısıyla yüksek bir biyolojik değere sahiptir; bu durum da onlara “asil” (veya “basit”) sıfatını kazandırmıştır.

    • bitki bazlı proteinler daha düşük biyolojik değere sahiptir, yani nispeten düşük biyoyararlanım (%50-90 arasında) sağlar: vücudumuz mevcut proteinlerin tümünü özümseyemez.
      Bunun nedeni, anti-besin olarak tanımlanan sindirim enzimlerinin inhibitörlerinin ve sindirim antagonistlerinin varlığıdır (baklagil pişirme rehberinde bu maddelerden söz etmiştim).
      Son olarak, bitki bazlı proteinlerin büyük kısmı esansiyel amino asitlerin tümünü bir arada içermemektedir (soya, amarant ve kinoa hariç olmak üzere).
      Genel olarak, bitki bazlı proteinlerin lösin, metionin, lizin ve triptofan düzeylerinin daha düşük olduğunu söyleyebiliriz: özellikle tahıllar lizin açısından fakir iken baklagiller ise metionince fakirdir.

Şimdiye kadar söylenenler, sağlığa ilişkin ya da etik-çevresel nedenlerle et tüketimini azaltmayı ya da sıfıra indermeyi düşünenleri korkutabilir: hiç endişelenmeyin, korkmanızı gerektirecek bir şey yok!

Bitkiler dünyası, hayvansal proteinlerin aynı biyoyararlanımını sunmasa da, aradaki fark, birkaç gram fazladan protein ve çeşitliliği bol bir beslenme modeli ile kolayca kapatılabilir.

Yetişkinlerin günlük protein ihtiyacı ne kadardır?

Proteinler, hemoglobin, enzimler ve hormonlar gibi hayati maddelerin üretiminde kullanılır. Bu nedenle protein alımı vücut hücrelerinin büyümesi ve onarımı için gerekli olduğu kadar; sinir uyarılarının iletimi; vücudun bağışıklık tepkileri yoluyla savunması; ve kasların normal işleyişi için de gereklidir, çünkü protein, tıpkı vücuttaki diğer dokularda görüldüğü üzere, kas dokusunun da ana yapısal bileşenidir.
Vücudun doğru miktarda protein almasını sağlayarak, yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürmeye devam ediyoruz da denilebilir(2).
Uluslararası belirlenmiş verilere göre:

  •  18 ila 60 yaş arasındaki sporcu olmayan bir yetişkin, günde kg cinsinden vücut ağırlığı başına yaklaşık 0.8g protein alıyor olmalıdır.
    Yani 70 kilo olan bir kişinin protein gereksinimi günlük 56 gramdır.
  • hamile ve emziren kadınlar için 0,5 ila 21 gram ek protein değerlendirilmelidir;
  • 60 yaşın üzerindeki kişiler için farklı bir katsayının kullanılması tavsiye edilir: buna göre alınması gereken protein miktarı 1,1g protein/vücut ağırlığı kg şeklinde belirlenir.

Veganların günlük protein gereksinimi ne kadardır?

Vegan bir yetişkinin günlük protein gereksinimi konusunda veganlar için önerilen uluslararası oranın kullanmasını salık veririm: 0,9 g protein/vücut ağırlığı.
Hala yumurta, süt ve türevlerini yiyen vejetaryenler için ise omnivorlar için belirlenmiş uluslararası oran yani vücut ağırlığı başına 0,83 g protein almasını uygun görürüm(2). Yani 70 kiloluk vegan arkadaşım günde yaklaşık 63 gram protein, aynı ağırlıktaki lakto-ovo (süt ve yumurta tüketen) vejetaryen arkadaşım ise 58 gram protein almayı hedeflemeli.

…Bu amaçla lezzetten hiç ödün vermeden aşağıdaki şekilde düzenlenmiş bir beslenme modeli örnek alınabilir:

kahvaltı için

öğle yemeği için

akşam yemeği için

ekmek

İşte bitki bazlı proteinler ile protein gereksinimi karşılamak bu kadar kolay, üstelik meyve ve/veya atıştırmalıkları hesaba bile katmadık!

Özellikle Batı ülkelerinde yaşayan ve az önce sözünü ettiğim gibi çeşitli ve dengeli bir diyet uygulayanlar için, bitki bazlı proteinlerin emilimi hayvan proteinlerinden çok farklı değildir: Gördüğümüz gibi günde 60 gram protein tüketmek, izole edilmiş bitki bazlı protein tozlarının yardımı olmadan bile mümkün.
Dünyanın daha az şanslı bölgelerinde yaşayan ve dolayısıyla aynı tipte ve sınırlı miktarda gıdalara (örneğin mısır, sorgum, pirinç vb.) dayalı diyetler uygulayanlar için durum farklı.
Bu durumda bitki bazlı proteinlerin düşük kalitesini, gıda miktarını artırarak telafi etmek yanlış olmaz: Vücut ağırlığı başına 1 gram protein alınması yeterli olacaktır.
Bitki bazlı proteinler eksik olarak tanımlanmış olsa da, bu, esansiyel amino asitlerin hiç var olmadığı anlamına gelmez: her proteinde az miktarda da olsa tüm amino asitler bulunmaktadır.
Ve burada başka bir efsaneyi ortadan kaldırmak istiyorum: tüm temel amino asitleri aynı öğünde almak zorunlu değildir; önemli olan hepsini aynı gün içerisinde alabilmektir(3).

Gereksinimi aşan miktarlarda protein alımının yarattığı riskler

Yukarıda özetlenen örnek göz önüne alındığında, özellikle batılı ülkelerdeki hayvansal protein bazlı beslenmelerde, günlük tavsiye edilen protein gereksinimlerini büyük sıklıkla aştığımız sonucuna ulaşmak çok açık. Bu aşırılığımız sadece bizim sağlığımızı etkilemiyor, aynı anda ilgili hayvanlara ve çevremize de zarar veriyoruz.
Özellikle hayvansal proteinler söz konusu olduğunda, bolluk hiçbir zaman sağlıkla eş anlamlı değildir: vücudun bu aşırı hayvansal proteinleri sindirmesi ile başa çıkmak zorunda kalacağı “üretim atıkları” böbrekler, pankreas, karaciğer, mide ve bağırsaklar için daha fazla yük yaratır.
Sindirim organlarına verilen hasar, sadece yıpranma ile sınırlı değildir: IARC – Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı – kırmızı eti, olası bir kanserojen olarak tanımlamıştır (Grup 2A); ve işlenmiş kırmızı etleri (sosis, salam gibi) sigara ve asbest ile birlikte aynı kanserojen kategorisine (Grup 1) koymaktadır (tabii ki aynı tehlike seviyesinde olmasa da) [4].
Hayati organlarımızdan sürekli ekstra çaba göstermelerini istememek için, hayvansal kaynaklı proteinlerin sınırlı alımına dayalı, bitki bazlı proteinlere öncelik veren dengeli bir diyete doğru hareket etmeliyiz.

Chetarian diyetinde belirtildiği gibi, eti tamamen yok etmeden, ancak miktarını önemli ölçüde azaltarak gerçekten sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmak mümkündür.

ET TÜKETİMİNİ AZALTMANIN NEDEN SAĞLIKLI VE ÇEVRECİ BİR SEÇİM OLDUĞUNU ÖĞRENMEK İÇİN

Buraya dokunun

En önemli bitki bazlı protein kaynakları

Sadece birkaç gıda hiç protein içermez; elma ve kereviz ihmal edilebilir seviyelerde protein içeren nadir bitkiler arasında yer alırlar. Diğerleri göreceli olarak az da olsa, kabul edilir miktarda protein içerirler.
Bu bağlamda genel olarak, bitki bazlı proteinlerin muazzam avantajının, potansiyel olarak sınırsız miktarda tüketilebilir olmasında yattığı söylenmelidir (yağlı tohumlar ve kabuklu yemişler gibi bazı çeşitler hariç).
Örneğin brokoli, 100 gramında sadece 3 gram protein içerir, ancak 250 g brokoliyi biraz çam fıstığı ve güneşte kurutulmuş domatesle birlikte yemek hem çok kolay, hem de çok keyiflidir: bu karışımı bir garnitür, atıştırmalık veya makarnanız için sos olarak düşünebilir, ve eğer isterseniz, bunu her gün, herhangi bir suçluluk duymadan, üstelik kendi sağlığınıza yahut diğer canlılara zarar vermeden yiyebilirsiniz.

Bitki bazlı protein türleri

Bitkisel kökenli proteinleri kabaca aşağıda görüldüğü şekilde gruplandırabiliriz:

  • yağlı tohumlar (chia, kenevir, kabak, susam, ayçiçeği, keten vb.);
  • kuru meyveler (çam fıstığı, ceviz, badem, fındık, antep fıstığı vb);
  • baklagiller (soya fasulyesi, fasulye, bezelye, mercimek, bakla, acı bakla vb);
  • tahıllar (buğday, kavuzlu buğday, arpa, çavdar, yulaf vb.);
  • yalancı-tahıllar (kinoa, karabuğday, amaranth vb);
  • meyveler (avokado, şeftali, fındık, kivi, muz vb);
  • sebzeler (brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, kabak, Brüksel lahanası vb.);
  • soya ve buğday türevleri (tempeh, miso, tofu ve seitan);
  • yosunlar yani algler (spirulina, wakame vb. gibi) “hayvansal özellikte” olmalarına rağmen bitkiler arasında yer vermek istiyorum;
  • mikoproteinler (Quorn gibi mantardan üretilen bir protein, ülkemizde bulunmadığı için listede yer verilmedi).

Vejetaryen ve vegan diyetlerinde kullanılan en zengin 25 bitki bazlı protein gıdası

FAO ve WHO çalışmalarından elde edilen verilere dayalı tablo(5)

Alimento

100 g.daki protein mikt.(g)

Soya, protein izolatı

86,5

Seitan

75

Spirulina

57

Çam fıstığı

31,9

Yer fıstığı, kavrulmuş

29

Buğday ruşeymi

28

Kuru bakla

25,2

Kuru fasulye

23,5

Mercimek

22,7

Kuru nohut

21

Tempeh

19

Susam

18

Acı bakla, salamura

16,4

Kinoa

15,4

Kılçıksız buğday, farro, spelt

14,6

Ceviz, kuru

14,3

Tam buğday makarnası

13,3

Karabuğday

12,4

Tam buğday ekmeği

12

Tofu

8

Soya filizi

6,2

Lahana/brokoli, pişmiş

6

Çiğ Avokado, kabak

4,4

Çiğ Ispanak, karnabahar

3,3

Soya sütü

3,3

Protein eksikliği endişesi taşımadan, artık alışveriş sepetinizi en iyi şekilde doldurmak için ihtiyacınız olan tüm bilgilere sahipsiniz.

Herkese bol bitki bazlı proteinli öğünler ve iyi devrimler

Kaynakça
1) Review – Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS Nutr Rev. 2019 Apr 1; 77(4):197-215.
2)Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser 2007; 935
3) Young V.R., Pellett P.L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 1994;59:1203S–1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S.
4) International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum (in press).
5) Food and Agriculture Organization/World Health Organization United Nations University. Energy and protein requirements. Report of joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva: World Health Organization. 1985.

Çalışmalarımın önemli olduğunu düşünüyorsanız, desteğinizi esirgemeyin:

katkınız küçük de olsa Devrimi ileriye taşımak için esastır.
Teşekkür ederim

İlginizi çekebilir:

Summary
Bitki bazlı protein: farklılıklar, en iyi kaynaklar ve gereksinim karşılama
Article Name
Bitki bazlı protein: farklılıklar, en iyi kaynaklar ve gereksinim karşılama
Description
"Proteinlerini nereden alıyorsun?" Et yemeyen birine en çok sorulan sorudur. Şüphe duymadan cevap verebilmek için bu kılavuzu okuyun
Author
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
En yeni
Evde Soya Yoğurdu yapımı: kıvam artırıcısız harika sonuç
Listeye geri dön
Daha eski Tuzlu yaş pasta, çavdarlı tost ekmeğinden: çok gösterişli ve çok lezzetli

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir