Siyah fasulye yemeği: kalp dostu, protein zengini, çok pratik

Süre:         haz. 10 dk
                  piş. top 30 dk (düdüklüde)
Zorluğu:   çok kolay
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyet:    düşük

Siyah fasulye yemeği, et kullanmadan bile şaşırtıcı derecede protein zengini olup, ne mideye ne de vicdana yük olmadan doyurur.
Bitki bazlı proteinlerin önemini ve günlük protein ihtiyacımıza ulaşmanın ne kadar kolay ve lezzetli olabileceğini sıklıkla unutuyoruz (bununla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz).
Gerçekten de, yemeğin içindeki bu uyumlu baharat ve sebze karışımı, siyah fasulyenin hafif tatlı lezzetini güçlendirdiği gibi, kaşığınıza daha fazla işlevsel besin öğesi ekler: bu yoğun kıvamlı tarif size hem sağlıklı yaşam için bir güç deposu hem de komple bir yemek sunar.
 

Siyah fasulye kalp koruyucu özelliğe sahiptir

Siyah fasulyeli tuzlu cheesecake tarifinde açıkladığım gibi, bu baklagil, aynı ailedeki diğerleri kadar yüksek protein içermesinin yanı sıra, özellikle kardiyovasküler hastalığı olan kişiler için faydalıdır: anti-inflamatuar bir madde olan quercetin (kuersetin) sayesinde. Bu madde, damar sertliği riskini azaltmakla birlikte, kötü kolesterol olarak adlandırılan düşük yoğunluklu lipoproteinin (LDL) neden olduğu hasarlara karşı koruyucu bir kalkan gibidir.
Ancak siyah fasulyenin faydalarından, sağlığınız bomba gibiyse de istifade edersiniz: mevcut flavonoidler (kateşin, kuersetin, mirisetin ve kaempferol) mükemmel bir antioksidan faaliyet gösterdiklerinden, serbest radikallerle savaşma özelliğine sahiptirler. Beslenmesine çok dikkat edenler dahi, sağlığa zararlı serbest radikallerden tamamen kaçınamaz zira trafiğin yoğun olduğu büyük bir şehirde birkaç saat solumak bunların kana emilmesi için yeterlidir.
 

Siyah fasulye yemeği çabucak hazır

Sağlığa yararları bir yana, siyah fasulye yemeği eve işten geç dönenler için de harika bir çözüm sunar.
Eğer önceden haşlanmış siyah fasulye kullanıyorsanız, siyah fasulye yemeği düdüklü tencerede sadece 10 dakikada pişer (normal tencere için 20 dakika düşünülmeli).

Ben mutfakta kolaylık sağlamak için, her zaman ihtiyacım olandan daha fazla miktarda bakliyat pişiririm, böylece en kısıtlı zamanımda iki ayağım bir pabuca girmez. Bu alışkanlığı edinmek ayrıca hem zamanı hem bütçesi dar olanlar için özellikle faydalıdır: süpermarketlerde satılan hazır yemeklerin fiyatlarından haberdar mısınız? 2-3 porsiyon diye satılan ama aç bir insanı zar zor doyuran bir paket hazır yemek evde hazırlanandan neredeyse 10 kat daha pahalıya mal olabilir.

Bunun yerine kuru siyah fasulyeden başlayacaksanız, anti-besin maddelerini ve pişirme süresini (dolayısıyla maliyeti) azaltmada çok yardımcı olabilecek bu kılavuzu okumanızı tavsiye ederim.
Bugün önerdiğim siyah fasulye yemeğinin diğer malzemeleri de oldukça “emekçi” karakterdeler ve hepsi bir arada öyle bir tat ahengi yaratıyorlar ki, çin tuzu da denilen MSG (monosodyum glutamat) bakımından zengin bulyonlarla bile rekabet edebilecek bir seviyeye ulaşıyorlar: inanmıyorsanız, kendiniz deneyin.

Siyah fasulye yemeği için gerekli malzemeler

150 gr kuru siyah fasulye veya yaklaşık 300 gr önceden pişirilmiş siyah fasulye
1 büyük kereviz sapı
1 havuç
1 soğan
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
4 yemek kaşığı konserve küp domates
150 – 200ml fasulyenin pişirme suyu veya sebze suyu veya normal su
1 diş sarımsak
1 tutam kekik
2 karanfil
4 defne yaprağı
3-4 ardıç meyvesi (isteğe bağlı)
5-6 tane karabiber

Hazırlanması

Daha önce de beklendiği gibi, elinizde hazır fasulye varsa, sadece sebzelerin sotesini hazırlamanız yeterlidir (İtalyanca’da bu tip sotelenmiş sebzelere soffritto derler).
Aksi takdirde, suyunu 2-3 kez değiştirerek en az bir gece (ben burada anlattığım gibi uzun süre bekletmeyi tercih ediyorum) ıslattığınız siyah fasulyeleri pişirin. Düdüklü tencere kullanıyorsanız 400 ml su ve 20 dakika yeterli olacaktır (normal bir tencerede iki katı zaman ve 600 ml su düşünün).
Sote edilecek sebzeleri küçük küpler halinde kesin.
İyi ve sağlıklı bir soteleme işlemi için bu çok sevilen sebze üçlüsünü (kereviz, havuç ve soğan) kısık ateşte, su ve sızma zeytinyağı karışımıyla pişirmenizi tavsiye ederim: sadece yağ (ve bolca yağ) kullanılarak yapıldığında elbette daha lezzetli olur ancak benim mutfağımda, lezzetten önce gelen başka şeyler var: mesela besin öğelerinin zenginliği (ancak bu ikisinin çoğu zaman sorunsuz bir şekilde örtüştüğünün altını çizerim); tabi hem besleyici hem de lezzetli bir yemeğin gereksiz kalori içermediği seçenekler kesinlikle tercihim.

Sağlıklı püf noktası

Yemeklerin lezzetini artırmanın en basit yollarından biri, mümkün olduğunca küçük kesilmiş aromatik sebzeler kullanmaktır: bu hem sote sebzeler hem de sebze suyu için geçerlidir.
Zaman alıcı bir işlem, biliyorum, bu yüzden zamanınız olduğunda bunları büyük miktarlarda hazırlayın, sonra dondurucuda saklamak üzere tek kullanımlık porsiyonlara bölebilirsiniz. Bu işlem için bir rondo kullanırsanız (ipli manüel modellerin de çok işe yaradıklarını belirtirim) zamandan büyük ölçüde tasarruf etmiş olursunuz.
Ama ne yaparsanız yapın, endüstriyel maddelerin tabağınıza girmesini istemediğiniz sürece, kesinlikle hazır sebze bulyonu kullanmayın.
Örneğin, iyi bilinen bir marka bulyonda aşağıdaki bileşenleri görürüz (yasalara göre, en çok bulunan bileşen önce yazıldığından bu ürünün aromatik sebzelerin bir konsantresi değil, daha çok tuz, yağ, lezzet arttırıcılar ve şeker konsantresi olduğunu anlıyoruz; sebze bulyonu diye satılan üründeki sebzeler yüzdesi %4’ten daha az): Tuz; Bitkisel yağlar (hurma, shea yağı, sal tohumu yağı); Lezzet arttırıcılar: Monosodyum glutamat, disodyum inosinat, disodyum guanilat; Şeker; Maya özü; Kurutulmuş sebzeler %3.9 (havuç¹ %1,5, soğan¹ toz, domates¹, biber¹, pırasa¹ %0,07) Kurutulmuş maydanoz¹; Baharatlar (kereviz tohumu tozu, sarımsak¹ tozu, zerdeçal¹, biber, kurutulmuş maydanoz kökü¹); Aroma (kereviz içerir); Karamel şurubu; Maltodekstrin.
Bu tavsiyem sadece sağlık açısından değil, endüstriyel ürünlerin tüketiciyi köleleştiren zincirlerinden kurtulmamızı da amaçlıyor: bulyonların etkileyici lezzetine bir kez alışınca, damağı besinlerin doğal ve yalın tatları ile memnun etmek zorlaşıyor.
Bu nedenle de böylesi bağımlılık yaratıcı alışkanlıkları bırakmak hayli güç olduğu için, onları hiç kullanmaya başlamamak çok daha iyi!

Fasulyeler piştikten sonra soteyi hazırlayın: sebze üçlüsünü düdüklü tencerede yaklaşık 5 dakika (veya normal bir tencerede 10 dakika) pişirdikten sonra baharatları ve pişmiş fasulyeyi ekleyin.
Fasulyenin pişme suyundan yarım bardak kadar ekleyin; ancak fasulyenin satın alınmış bir konserve olması durumunda, dolgu sıvısını boşaltmanızı ve bunun yerine ev yapımı sebze suyu veya yoksa sade su kullanmanızı öneririm. Eklenecek su miktarı tamamen kişiye özeldir: koyu kıvamlı bir yemek istiyorsanız yarım bardak ile başlayın; daha sıvı bir yemek için su miktarını artırın.
Fasulyelerin güzel bir tat alması için düdüklüde 5 dakika (veya normal tencerede 10 dakika) daha pişmesini sağlayın.
Ocağı kapatın ve siyah fasulye yemeğini kaselerde, az bir miktar çiğ zeytinyağı ile veya dilerseniz bir çay kaşığı peynir rendesi ile servis edin.
 

Akıllı eşleştirmeler

Bu siyah fasulye yemeği, zengin proteini, karbonhidratları, yağı, lifi ve demir gibi temel mineral içeriği sayesinde komple bir yemektir.
Ancak mevcut demiri daha iyi emmek için C vitamini açısından zengin bir sebze salatası ile beraber yemenizi öneririm (nedenlerini bu yazıda açıklıyorum).
Benim için iyi bir sulu yemek, iyi bir ekmek olmadan var olamaz, ne yazık ki iyi olarak nitelendirilebilecek ekmekleri piyasada bulmak çok zor. Eğer bir dilim ev yapımı ekşi maya ve atalık unlarla yapılmış ekmek bulursanız onu yemeğin suyuna daldırarak ruhunuzu ısıtabilir ve damağınızı şenlendirebilirsiniz; ama asıl başarılan iyi bir bağışıklık sistemi için gerekli olan probiyotik kolonisi için mükemmel bir yakıt olan prebiyotik yüklemesi yapmış olmaktır (daha fazla bilgi için bu yazıyı tavsiye ederim).

Siyah fasulye yemeğinin tadını çıkarın; hepinize iyi devrimler

İlginizi çekebilir:

• Tofu ve Kırmızı Biberli Portobello Mantar Dolması ile Patates Rösti ve Fırında Kabak
• Altın Süt (Zerdeçallı Süt): nedir, nelere iyi gelir, yapılışı için 3 farklı tarif