7 benefici del Grano Saraceno, origine del nome, come consumarlo
Introduzione ai 7 benefici del grano saraceno
Il Grano Saraceno (Fagopyrum esculentum) è grano solo di nome, in quanto proviene da una famiglia diversa (Poligonacee) da quella dei cereali (Graminacee ). Ed è proprio per questo motivo che negli ultimi anni vive un momento d’oro di popolarità: non essendo un grano vero e proprio è privo anche del glutine che caratterizza il grano, causa di tanti disagi in un numero sempre crescente di persone.
Ma se pensate che il grano saraceno è solo un alimento adatto ai celiaci e persone con sensibilità al glutine, vi sbagliate di grosso!
Origine della pianta e del nome “grano saraceno”
Il grano saraceno ha una lunga storia di coltivazione che risale a circa 4.000 anni fa. Nonostante il nome suggerisca altro è originario dell’Asia Centrale, in particolare Tibet e Cina sud-occidentale. Da qui il grano saraceno si diffuse rapidamente in Europa e in Russia durante il Medioevo, dove divenne una delle principali colture cerealicole.
In Europa, il grano saraceno è stato ampiamente utilizzato per la preparazione di pane e polenta, specialmente nelle regioni alpine, dove altri cereali hanno difficoltà ad essere rigogliosi.
Allora perché lo chiamiamo “Grano Saraceno”?
Il nome “Grano Saraceno” può trarre in inganno: questo alimento, infatti, non ha nulla a che fare né con il grano propriamente detto, né con i Saraceni, se non per ragioni storiche e linguistiche indirette.
In realtà il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è una pianta originaria dell’Asia centrale, appartenente alla famiglia delle Poligonacee, quindi non è un cereale in senso stretto, ma uno pseudocereale.
Origine del nome in italiano
In Italia si diffuse nel Medioevo, probabilmente attraverso le rotte commerciali gestite da mercanti arabi o islamici. Proprio per questo motivo fu associato ai “Saraceni” – termine con cui in epoca medievale si indicavano genericamente i popoli musulmani del Medio Oriente e del Nord Africa.
Un’altra ipotesi, meno documentata ma diffusa, sostiene che il nome derivi dal colore scuro della farina, che avrebbe ricordato, nell’immaginario europeo dell’epoca, la carnagione dei Saraceni.
E negli altri paesi?
Al di fuori dell’Italia, nessun’altra lingua associa il grano saraceno ai Saraceni. Il nome cambia a seconda delle culture:
In inglese è chiamato buckwheat, termine che potrebbe derivare da beech wheat (“grano del faggio”), per via della somiglianza dei semi con quelli del faggio.
In tedesco, olandese e danese si trovano forme simili: Buchweizen, boekweit, boghvede, tutte con la stessa radice riferita al faggio (Buch in tedesco).
In russo è noto come grečka (гречка), che significa “grano greco”, probabilmente perché introdotto nei territori slavi attraverso le regioni balcaniche.
Il nome scientifico
Il nome botanico Fagopyrum esculentum conferma questa origine:
Fagopyrum unisce il latino fagus (“faggio”) con il greco antico pyros (πυρός, “grano”), esculentum significa semplicemente “commestibile”.
In sostanza, il suo nome scientifico descrive un “grano simile a quello del faggio, ma adatto al consumo.
Varianti regionali in Italia
Anche in alcune regioni italiane si trovano nomi alternativi legati alla forma botanica, come furmentùn, formentón o fraina, che riflettono una tradizione linguistica più vicina alla realtà del prodotto.
Perché vi consiglio il grano saraceno?
Conoscete la mia debolezza per gli alimenti tradizionali che, nonostante i loro numerosi benefici, sono stati soppiantati da altri quali il grano e il mais, semplicemente perché più difficili da omologare e dunque meno funzionali per l’industria alimentare.
Il grano saraceno è un fiero membro di questo gruppo di alimenti dimenticati e bistrattati, di cui fa parte anche il miglio (per saperne di più, ti consiglio di leggere qui). Se non fosse per i celiaci e le persone con sensibilità al glutine, non avrebbe nemmeno la fama che ha oggi.
Ma se ve lo consiglio non è solo per fare giustizia; detto pseudocereale offre diversi benefici, oggi e in futuro. Nel senso che tutela il benessere del pianeta e dei suoi abitanti: essendo in grado di crescere in terreni poveri e difficili, dunque adattarsi a diverse altitudini (persino in zone montuose), richiede meno cure e attenzioni, traducendosi in un minore utilizzo di pesticidi, fertilizzanti e irrigazione forzata.
Di seguito parlo dei 7 benefici del grano saraceno, ma sono solo i più importanti e attuali: considerando il fatto che la scienza si è accorta della sua esistenza solo di recente, negli anni a venire sicuramente faremo delle scoperte altrettanto valide e utili.
I 7 benefici del grano saraceno sulla salute (e perché non ne sapevamo niente?)
Il grano saraceno può essere considerato un alimento molto salutare e funzionale anche se viene utilizzato principalmente per il suo essere privo di glutine.
Tale lacuna di informazioni è dovuta in parte al nostro disinteresse a tutelare il patrimonio alimentare; e soprattutto perché dietro il grano saraceno non ci sono consorzi ricchi e potenti interessati a stimolarne il consumo:
i grandi consorzi del latte, carne, zucchero, grano e mais, sovvenzionano le ricerche scientifiche in tutto il mondo, da tantissimo tempo, al fine di influenzare l'opinione pubblica(1,2,3).
E ora vediamo a cosa abbiamo rinunciato in tutti questi anni, sostituendolo con il grano normale:
1. Ottimo profilo nutrizionale
Il grano saraceno è ricco di nutrienti essenziali che lo rendono una scelta ideale per una dieta equilibrata. Ecco un dettaglio delle sue principali caratteristiche nutrizionali:
- Carboidrati: il grano saraceno è principalmente composto da carboidrati complessi, con una buona quantità di fibra alimentare. Questo lo rende una fonte di energia a rilascio lento, che contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Proteine: una delle sue caratteristiche più interessanti è l'elevato contenuto di proteine di alta qualità, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, persino la lisina, un aminoacido che normalmente nei cereali è limitante (nel senso che ne sono poveri). In media, il grano saraceno contiene circa il 13-15% di proteine, e come sappiamo tutti è privo di glutine.
- Grassi: sebbene il contenuto di grassi sia relativamente basso (circa il 2-3%), questi grassi sono principalmente acidi grassi insaturi, benefici per la salute cardiovascolare.
- Fibre: il grano saraceno è un'eccellente fonte di fibre, le quali favoriscono la digestione e la salute intestinale.
- Minerali: è ricco di minerali quali magnesio, ferro, fosforo, potassio e zinco, che supportano la salute ossea, la funzione muscolare e il sistema immunitario.
- Vitamine: contiene vitamine del gruppo B, particolarmente B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B6 (piridossina), cruciali per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.
Ma i benefici del grano saraceno non si limitano solo alla nutrizione, questa pianta possiede delle sorprendenti proprietà sulla salute
2. Cardioprotettore
Questo pseudo cereale è noto per i suoi effetti positivi sulla salute del cuore.
È stato dimostrato che le antocianine, potenti antiossidanti presenti nel grano saraceno, contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio del 2016 ha evidenziato che il consumo regolare di grano saraceno può abbassare la pressione sanguigna e migliorare i profili lipidici abbassando i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi(4).
Inoltre anche la rutina presente, offre delle proprietà vasoprotettive, ovvero rinforza le pareti dei capillari, riduce l’infiammazione vascolare, aiuta a ridurre colesterolo cattivo (LDL).
Infine essendo una fonte naturale di magnesio, rilassa i vasi sanguigni e favorisce una pressione sanguigna sana e equilibrata.
3. Ipoglicemico e antidiabetico
- Il grano nero, contiene D-chiro-inositolo e flavonoidi tipo la rutina e la quercetina, le quali migliorano la sensibilità all'insulina e riducono i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti, offrendo un valido supporto per la gestione del diabete di tipo 2.
- Inoltre, ha un indice glicemico basso, il che significa che non causa picchi improvvisi di zucchero nel sangue, con conseguente rilascio di enormi quantità di insulina(5).
- In più è ricco di fibre alimentari, favorendo un rilascio lento degli zuccheri nel sangue, offrendo dei tempi di digestione prolungati.
Perciò è consigliatissimo per tutti: dai malati di diabete o pancreas a chi sta semplicemente seguendo una dieta dimagrante.
Ma la parola d'ordine è la moderazione, l'effetto ipoglicemizzante del grano saraceno è così potente che se consumato in grandi quantità e frequenza elevata, potrebbe interferire con i farmaci prescritti per il controllo del diabete(6).
4. Ricco di antiossidanti e antinfiammatori
Il grano saraceno contiene ottimi livelli di flavonoidi e polifenoli come la quercetina, catechine, acido gallico, acido p-cumarico e rutina, potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi e riducono lo stress ossidativo, un fattore implicato nelle infiammazioni, nell’invecchiamento precoce e in numerose patologie croniche(7).
Gli antiossidanti del Fagopyrum esculentum Moench L. - la varietà comune in Europa - sono anche relativamente termoresistenti, quindi rimangono attivi in gran quantità anche dopo la cottura. Uno studio del 2006 infatti raggiunge la seguente conclusione:
Nonostante la netta diminuzione degli antiossidanti analizzati, i semi di grano saraceno comune decorticati e estrusi, contenevano ancora un significativo livello di composti bioattivi, con una diminuzione media della capacità antiossidante del 10%(8).
5. Prebiotico naturale
Le fibre insolubili del grano saraceno agiscono da prebiotici, stimolando la crescita di batteri benefici all'organismo come Lactobacillus e Bifidobacterium, che a loro volta contribuiscono a:
- Migliorare la digestione
- Assicurare una regolarità intestinale
- Riduzione dell’infiammazione intestinale(9)
6. Neuroprotettivo
I flavonoidi e i peptidi bioattivi del grano saraceno, mostrano attività protettive sui neuroni in studi in vitro. Possono quindi ridurre i danni cellulari legati a stress ossidativo nel cervello, implicati in malattie neurodegenerative quali Alzheimer e Parkinson(10, 11). Al momento esistono numerose ricerche per approfondire questo tema importantissimo.
7. Anticancro
Il cancro continua a essere un vero rischio per la salute persino nel 2025. Ma le proprietà citotossiche del grano saraceno possono forse offrire un valido alleato nella guerra contro il cancro. Diversi studi lo indicano come un potente anticancro capace di inibire (in vitro) fino al 93% la crescita di cellule tumorali del seno, del fegato, del polmone e una notevole efficacia contro le cellule di carcinoma dello stomaco, mantenendo al contempo una bassa tossicità sulle cellule sane.
Nei test sugli animali, gli estratti hanno ridotto la formazione di tumori di oltre il 40%, suggerendo un potenziale effetto preventivo o terapeutico(12, 13).
Non è semplicemente meraviglioso?
Sì assolutamente, però non posso non nominare anche se brevemente i benefici del grano saraceno sul pianeta, perciò ecco a voi un beneficio extra:
8. Tutela l'ambiente e il futuro del pianeta (Bonus)
- Il grano saraceno migliora la struttura del suolo grazie al suo apparato radicale fibroso: ciò favorisce l’aerazione e l’infiltrazione di acqua, contribuendo anche alla salute microbiologica del terreno.
La sua crescita rapida e la copertura vegetale densa proteggono il suolo dall’erosione causata da vento e pioggia, soprattutto in aree soggette a forti precipitazioni o con pendenze. - È una coltura resistente a parassiti e malattie, il che riduce il bisogno di pesticidi e fertilizzanti, permettendo un'agricoltura più sostenibile anche su terreni poveri.
- Inoltre, i suoi fiori attirano impollinatori come api e farfalle, sostenendo la biodiversità nei periodi in cui altre piante non fioriscono.
- Alcuni studi hanno evidenziato la capacità del grano saraceno di assorbire metalli pesanti tipo cadmio e piombo, rendendolo utile nella bonifica di terreni contaminati.
- Infine, richiede meno acqua rispetto ad altri cereali e ha un basso impatto ambientale, grazie alla sua adattabilità e al limitato uso di input chimici.
E poi il grano saraceno che ci offre tutti questi benefici può essere anche molto buono. Se non mi credete, allora date un'occhiata ad alcune delle tante ricette che lo utilizzano.
Come consumare il grano saraceno
In primo luogo, vorrei sottolineare che se siete celiaci o intolleranti al glutine, acquistate solo il grano saraceno con la dicitura "senza glutine", perché, come nel caso dell'avena e del miglio, sebbene naturalmente privi di glutine, potrebbero contenerne a causa della contaminazione incrociata nei campi e negli stabilimenti in cui si lavorano altri cereali.
Detto ciò, passiamo alle ricette con la farina di grano saraceno.
I pizzoccheri valtellinesi, la polenta taragna e le tagliatelle di grano saraceno sono solo le più conosciute.
Se volete introdurlo di più nella vostra cucina, potete iniziare a sostituire la farina di grano con una proporzione di 60-40.
Per abituarvi al suo sapore senza sorprese, vi propongo due ricette favolose: la torta o plumcake vegan di grano saraceno alle mele e noci; oppure i pancake salati di zucchine al grano saraceno.
Invece, per usarlo in forma di grani, potete semplicemente sostituire i cereali che utilizzate solitamente, tipo orzo, farro bulgur, con i chicchi di grano saraceno: lavati, messi in ammollo per qualche ora, risciacquati e infine cotti per assorbimento, di modo da non perdere le vitamine, minerali e antiossidanti.
E non perdetevi la ricetta del pane di grano saraceno di Laura Canepuccia, realizzato con i grani (non la farina) e con pochissimi altri ingredienti.
Buon appetito già da ora e buona rivoluzione
Bibliografia
1) MURPHY et al. OXFAM RESEARCH REPORTS AUGUST 2012. CEREAL SECRETS. The world’s largest grain traders and global agriculture
2) Kearns CE, Glantz SA, Schmidt LA (2015) Sugar Industry Influence on the Scientific Agenda of the National Institute of Dental Research’s 1971 National Caries Program: A Historical Analysis of Internal Documents. PLOS Medicine 12(3)
3) Kathrin Lauber, Harry Rutter, Anna B Gilmore – Big food and the World Health Organization: a qualitative study of industry attempts to influence global-level non-communicable disease policy: BMJ Global Health 2021;6:e005216.
4) Zhang, L., et al. (2016). “The effect of buckwheat consumption on blood pressure and lipids: A systematic review and meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition.
5) Skrzypczak, M., et al. (2019). “Effect of buckwheat consumption on insulin sensitivity in type 2 diabetes.” Diabetes & Metabolism.
6) Li, W., et al. (2015). “Effect of buckwheat on insulin sensitivity and glycemic control.” Journal of Medicinal Food.
7) Szawara-Nowak D, Bączek N, Zieliński H. Antioxidant capacity and bioaccessibility of buckwheat-enhanced wheat bread phenolics. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):621-30. doi: 10.1007/ s13197-015-2074-y.
8) Ganesan, K., et al. (2017). “Antioxidant and anti-inflammatory properties of buckwheat.” Journal of Food Science.
9) Liu, Y., et al. (2017). “Dietary fiber and gut microbiota: Effects on human health.” Food Research International.
10) Pu, Fengling, et al. “Neuroprotective effects of quercetin and rutin on spatial memory impairment in an 8-arm radial maze task and neuronal death induced by repeated cerebral ischemia in rats.” Journal of pharmacological sciences
11) Zhang, Zhan-Lu, et al. “Bioactive compounds in functional buckwheat food.” Food research international 49.1 (2012): 389-395.
12) Kim, Soo-Hyun, et al. “Cytotoxic effect of buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) hull against cancer cells.” Journal of medicinal food 10.2 (2007): 232-238.
13) Gimenez-Bastida, Juan Antonio, and Henryk Zielinski. “Buckwheat as a functional food and its effects on health.” Journal of agricultural and food chemistry 63.36 (2015): 7896-7913.
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7 benefici del Grano Saraceno, origine del nome, come consumarlo
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Author
Başak Bartu
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interessanti e preziose indicazioni sul grano saraceno. preciso che anche in francese e spagnolo, non solo in italiano, ha questa denominazione, perché si chiama sarrasin in francese e in spagnolo si dice trigo sarraceno.
saluti e grazie per il suo enorme e molto apprezzato lavoro.
mariano
Ciao Mariano
Grazie di cuore per le preziose informazioni, e per i complimenti; graditissimi entrambi
Ti auguro una felice e serena gionata e come sempre buona rivoluzione
Başak