Cottura passiva con la coperta: più sostenibile di così non si può!

Oggi voglio postare la foto di questa insalata di ceci, un piatto semplice ma molto gustoso. Cosa ha di speciale? Nulla, se non considerato il fatto che è stato preparato attraverso la cottura passiva con la “coperta”.

I legumi sono capisaldi della cucina sostenibile, ma anche di qualsiasi altra cucina equilibrata. Riducendo le proteine animali se ne dovrebbe aumentare il consumo, così da ricoprire il fabbisogno di proteine e minerali. Per fortuna sono molto versatili e possono essere utilizzati in decine di varianti per ogni fase del pasto: antipasti, zuppe, primi, contorni, secondi ma anche come… dolci!
Ogni rosa ha le sue spine e i legumi non fanno eccezione; cucinarli in modo da non rischiare una cattiva digestione, comporta un certo dispendio in termini di energia e di emissioni gas serra: consideriamo che l’80% delle spese energetiche in cucina sono rappresentate proprio dalla cottura. Come fare quindi? Seguendo le mie indicazioni per questo semplice ma efficace metodo della cottura passiva con la coperta, ridurremo notevolmente la nostra impronta di carbonio, i costi energetici e senza rinunciare alla salute.

Da anni utilizzo con successo la cottura passiva ovvero la cottura a fuoco spento per la pasta (“successo” si intende per i miei standard: non mi definirò mai una gourmet, preferisco vantarmi della mia praticità in cucina); ma estendere il metodo ai legumi non l’avevo mai preso in considerazione. Fino a quando la bombola del gas mi ha mollata di punto in bianco: eravamo in navigazione e sostituirla non era pensabile, perciò mi sono ricordata di questa antica soluzione e mi sono messa ad applicarla con un certo scetticismo; d’altronde non c’era nulla da perdere, tranne il pranzo a base di pasta e ceci. Pazienza. Ebbene lo confermo ad alta voce: si può fare!

Effettivamente la cosa è talmente semplice da dubitare della bontà!

Ciò di cui avete bisogno oltre ad un fornello e una pentola a pressione, è solamente una grande coperta di lana o di pile pesante e naturalmente tempo in abbondanza. Oggi vanno di moda i ‘slow cooker’, alias ‘crock-pot’ che offrono questo tipo di cottura lenta: tutti dicono di provare tali pentole “portentose”, con tempi che variano da 8 a 12 ore, e costi di acquisto considerevoli a seconda della qualità. Ma io non posso spendere cosi tanto per un aggeggio che potrò utilizzare raramente (lo sapete sono una “nomade”, vivo gran parte dell’anno sulla mia barca a vela, e trovare la 220 Volt per tempi prolungati non è cosa semplice). Ed ecco quindi che la mia “geniale trovata” di radice contadina, non ha niente da invidiare alle pentole scicchettose: i contadini che andavano a lavorare nei campi, portavano con loro le pentole piene di vettovaglie, la cui cottura si completava lentamente sotto pesanti coperte.

Consiglio

Vi consiglio vivamente di prendere l’abitudine di utilizzare la pentola a pressione; so che siete in tanti a nutrire dei dubbi sulla sua sicurezza, ingiustamente: è sia molto sicura che indispensabile per risparmiare tempo e energia. Se utilizzata a regola d’arte, il che non significa nulla di misterioso o complicato, dovrete solo non dimenticare di pulirne bene le valvole, le guarnizioni e di non superare il livello di capacità indicato della pentola; le pentole a pressione moderne dotate di valvola di sicurezza (esistono modelli che hanno anche 2 valvole di sicurezza) e di marche note, sono da ritenersi davvero sicure. L’investimento iniziale può forse spaventarvi, tuttavia vi assicuro che già in un anno potrete ammortizzarne il costo grazie al risparmio di gas o elettricità

Procedimento

Iniziamo dal principio: mettiamo in ammollo mezzo chilo di ceci per 36 ore, cambiando l’acqua ogni 6-8 ore per ridurre il contenuto dei fitati, ma anche di altri antinutrienti quali gli inibitori delle proteasi, lectine, tannini e ossalati di calcio. Allo scadere del termine sciacquiamoli per un’ultima volta e mettiamo i ceci nella pentola a pressione insieme all’acqua fredda quanto basta a coprirli in abbondanza.
Quando la pentola sta per raggiungere la pressione di esercizio, aprite il coperchio per rimuovere la schiuma; richiudete il coperchio e appena inizia a fischiare, (si alza il pirulino rosso) abbassate il fuoco, prendete nota dell’orario, e continuate a cuocere: per i ceci 7-10 minuti sono più che sufficienti per avere una cottura finale impeccabile, senza correre nessun rischio di intossicazione o di infezione alimentare. Una volta spento il fuoco, utilizzate uno spesso sottopentola per isolare bene la base della pentola, e avvolgete il tutto con una pesante coperta di lana: riponete con attenzione il ‘fagotto’ in una zona a temperatura ambiente, riparata dal vento.
Un giorno ho misurato la temperatura della pentola (solo per mia curiosità, e non per fini scientifici dato che non dispongo di un attrezzo affidabile): la cottura a pressione di 1 bar avviene ‘nominalmente’ a 121 gradi; ma per l’appunto parliamo di valori nominali, cioè di fabbrica e non considerando la realtà. Ciò significa che anche se la pressione fosse al di sotto di 1 bar raggiungeremmo in ogni caso la temperatura di circa 110 gradi: che è di tutto rispetto. Partendo da questo dato teorico ho effettuato le mie misurazioni: dopo 1 ora la temperatura esterna della pentola era ancora sopra 60 gradi (anche se non so di quanto: il termometro commerciale ha come fondo scala 60°C); dopo 4 ore era scesa a 55 gradi; dopo 8 ore a 35 gradi. E udite udite, i ceci vengono perfettamente cotti!
Certo per alcuni potrebbe non sembrare molto geniale dedicare tanto tempo per un piatto così semplice. Ma io parto da un ragionamento altrettanto disarmante e che parte dal vecchio adagio “ho fatto 30, faccio 31”: se ho dedicato 36 ore per la fase di ammollo, cosa saranno mai altre 8 ore per la cottura?! D’altronde tutto avviene senza nessuna fatica, abilità o presenza: la vostra supervisione non è richiesta. Bisogna solo organizzarsi e ricordare quando si torna dal lavoro, nel mentre si prepara la cena del giorno, di predisporre anche quella di dopodomani. Ormai è il mio metodo infallibile: per esempio il martedì sera metto i ceci in ammollo, la mattina del giovedì li cuocio con il metodo della coperta, di sera li riscaldo e unisco con gli altri ingredienti a mio piacimento e servo a tavola. Nulla di più facile e se consideriamo che con il normale procedimento della cottura a pentola a pressione, il tempo energetico è di circa 30 minuti, (mentre con una pentola tradizionale si impiegano anche 90 minuti) ho risparmiato circa 23 minuti (o 83 nell’altro caso). Significa che potrei cucinare con questo metodo gratis per altre 3 volte e senza produrre gas serra; o di più nel caso delle lenticchie, le quali richiedono solo 5 minuti di cottura dopo il fischio. Non credete anche voi che sia una splendida idea?

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Ma c’è di più

Se ancora non vi foste convinti nel dedicare tante ore preziose ai poveri legumi, aspettate il resto.
Il tanto anelato ferro contenuto nei legumi non si assimila semplicemente ingerendoli. Purtroppo la sua biodisponibilità viene influenzata negativamente dalla presenza degli antinutrienti come i fitati. L’unico modo per ridurre la loro concentrazione è metterli in ammollo per tante ore e nel frattempo effettuare tanti risciacqui; diversamente i fitati saranno sempre troppi e la biodisponibilità del ferro sempre meno(*). 

Ora però voglio spiegarvi cosa accade con i tempi di cottura lunghi.

Sapete cos’altro dà fastidio ai fitati? L’alta temperatura. Bene, quindi utilizzare la pentola a pressione per cuocere i legumi apparirebbe molto saggio per ottenere una distruzione maggiore di fitati, considerando che la cottura nella pentola a pressione avviene a 121 gradi; tuttavia la cottura prolungata ad alte temperature rischierebbe di danneggiare gran parte dei minerali, ferro compreso. A questo punto immagino abbiate già indovinato come ottenere più ferro da alcuni legumi: il metodo di cottura passiva con la coperta, consente di applicare alte temperature ma solo per un breve periodo, e questo ci fornisce un valido compromesso per avere meno fitati e più ferro. (Per conoscere tutti i trucchi su come migliorare l’assorbimento di ferro leggi qui)
Voilà!

Alimenti non indicati per la cottura passiva

I slow cooker quando sono impostati a Low-Bassa temperatura si attestano intorno agli 85°C; la tecnica della cottura passiva con la coperta non può mantenere una temperatura per diverse ore sopra i 63 gradi (nel gergo la temperatura tra 5 e 63 gradi è definita ‘danger zone’, in particolare tra 20 e 50 gradi). Ciò non consente una garanzia accettabile al fine di bloccare la proliferazione dei batteri o spore patogene. Per questo motivo non l’adoperate per la cottura degli alimenti che possano costituire un rischio per la salute: come le carni in generale (rossa, bianca, frutti di mare o pesce), il riso (per il rischio derivante dal Bacillus cereus), né le patate quando non si lavano le bucce (Clostridium botulino); e neanche i fagioli borlotti o fagioli dell’occhio (Clostridium perfringens). Dunque per non rischiare alcun pericolo per la salute, per questi alimenti vi consiglierei di adoperare i metodi standard. Inoltre, la fitoemoagglutinina, una lectina che funge da tossina naturale della pianta per difendersi dagli attacchi dei parassiti ecc., presente nei fagioli freschi e in quelli secchi (in particolare i fagioli borlotti e bianchi) ha bisogno di essere trattata termicamente in modo adeguato per essere degradata e quindi diventare innocua; per tale motivo utilizzate la cottura standard per queste specie di legumi. Indipendentemente dal metodo scelto lavateli sempre molto bene prima della cottura

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
(*) R.Y. Khattab,S.D. Arntfield. (2009). Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments LWT – Food Science and Technology ISSN: 0023-6438, Vol: 42, Issue: 6, Page: 1113-1118.

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