Polpette di spinaci e ricotta al sugo di pomodoro: super-food super buone!

Tempo:        prep. 15 min
                     cott. 10-15 min
Difficoltà:    facile
Dosi:            per 2 persone
Costo:          basso

Un’alimentazione sana non si può contemplare se non è contornata anzi basata sul consumo regolare di vegetali (vedi qui la piramide alimentare di CHE Food Revolution). E decisamente le verdure a foglie verdi come gli spinaci sono tra le regine di questa categoria, definibile a tutti gli effetti SUPER CIBO.
Però ci sono delle piccole seccature che impediscono a noi consumatori con poco tempo a disposizione, di utilizzarle a volontà.
Le odiate pratiche di lavaggio, in inverno ci fanno venire le mani di “quel tipico colore violaceo”; d’estate, anche se non si rischia più il congelamento degli arti, passare in una cucina calda un attimo più del necessario, mette a dura prova l’esistenza.
Forse è per questo motivo che tante persone optano per i prodotti ortofrutticoli di IV e V gamma*.
Considerando che costano circa cinque volte tanto rispetto al prodotto allo stato originale, cozza a mio avviso con quello che gli italiani dichiarano all’ISTAT: “mangeremmo più frutta e verdura se queste costassero di meno”.

Ma il motivo per cui io non compro detti prodotti non è solo economico: vanno comunque almeno una volta risciacquati, specialmente quando a casa ci sono i bambini o gli anziani; pur se non presentano patogeni pericolosi per la salute umana, tuttavia trovarvi dentro muffe, lieviti e batteri non è impossibile(¹); per aumentarne la durata più a lungo possibile, sono stati trattati con alcuni procedimenti che fanno uso di sostanze come biocidi e/o sanitanti senz’altro da evitare; per ultimo, ma non per importanza, utilizzano troppa plastica (che il mondo non sa più in cosa riciclare).

Dunque a mio parere la cosa più giusta da fare è rimboccarci le maniche e lavare le nostre vitamine, minerali e fibre alimentari proposti dalla natura sotto forma di coloratissimi e gustosissimi vegetali!

Gli spinaci, oggetto della ricetta, infatti sono molto ricchi di proteine (circa 3,5 grammi per 100 grammi), ma anche di vitamine A, B, C, E e K; insieme ai minerali come ferro, calcio, magnesio, potassio; acidi grassi come l’omega-3 e antiossidanti: carotenoidi (betacarotene, luteine, violaxantene, neoxantene) e acidi fenolici (acido cumarico e acido ferulico).

Alcuni consigliano di mangiare gli spinaci crudi; pratica che sebbene consenta la disponibilità di tutte le vitamine presenti (senza deteriorarle), potrebbe creare però dei problemi a chi soffre di disturbi quali i calcoli renali: per via degli ossalati presenti. Questi ultimi purtroppo rendono anche inefficace il ricchissimo contenuto di ferro (se vuoi sapere come migliorare l’assorbimento del ferro leggi il mio ultimo lavoro).

Pertanto è preferibile cuocerli, ma con poca acqua e brevemente. Così facendo oltre a ridurre la concentrazione degli ossalati, avremo un ulteriore vantaggio: spremere il massimo dell’acido ferulico dagli spinaci; sarebbe un vero peccato non poter beneficiare della loro specifica azione antiossidante(²).

(*) Quarta gamma: ortofrutta fresca, lavata, confezionata e pronta al consumo.

Quinta gamma: frutta e verdure cotte e ricettate, confezionate e pronte al consumo.

Ingredienti

per le polpette di spinaci e ricotta

350 g di spinaci
200 g di ricotta (meglio se fatta sgocciolare)
2-3 cucchiai di pangrattato integrale
1 uovo
1/2 spicchio d’aglio (oppure 1 scalogno)
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
noce moscata una presa
sale, pepe qb

per il sugo

500 g di passata di pomodoro
1 cucchiaio di olio evo
1/2 spicchio d’aglio (oppure 1 scalogno)

per decorare

1 cucchiaio di parmigiano o grattugiato o a scaglie
1 cucchiaio di olio evo a crudo
5-6 foglie di basilico (opzionale)

Procedimento

Per fare le polpette di spinaci e ricotta, lavate bene gli spinaci, cambiando acqua almeno 3 volte. Successivamente sciacquateli foglia per foglia sotto l’acqua corrente: essendo coltivati praticamente dentro la terra, lavarli è l’unica buona norma per eliminare il carico degli eventuali residui di pesticidi.
Di norma non bisogna lavare le verdure con foglie scure se non dovete cucinarle a breve; ciò per non aumentare i volumi già mostruosi dello spreco alimentare (se vuoi sapere a cosa mi riferisca qui trovi l’articolo). Ogni tanto mi capita di lavare una grossa quantità di spinaci anche se non devo consumarli in giornata; non li lascio umidi dentro qualche busta nel frigo, li cuocio velocemente e aspetto che si raffreddino; li divido in porzioni per qualche pasto; quello che mi serve per il consumo del momento lo metto in frigo; il resto subito nel freezer.

Il sugo di pomodoro che useremo per le polpette di spinaci e ricotta è meglio sia ben cotto: oltre a migliorare la biodisponibilità del licopene presente – un potente antiossidante -, aumenta ancora di più il gusto naturalmente umami.

“Donne e uomini che non avete tempo per cucinare, preparate sughi in quantità!”: suddivideteli e utilizzateli alla bisogna durante la settimana.

In assenza di un sugo pronto, per ottimizzare i tempi, prima di iniziare a lavare gli spinaci, mettetevi a prepararlo in un pentolino. Riscaldate pian piano un cucchiaio d’olio, aromatizzatelo con l’aglio oppure con la cipolla tagliata a fette come preferite, aggiungete la passata di pomodoro e lasciatelo cuocere a fuoco basso per almeno 15 minuti; chi invece usa la pentola a pressione saranno sufficienti 7-8 minuti.

Dopo aver lavato bene gli spinaci, scottateli in una pentola con poca acqua: 2 minuti dopo il sibilo se usate un modello a pressione; 5 minuti negli altri casi. Poi rimuovete gli spinaci spostandoli in un contenitore dove raffredderanno a temperatura ambiente.

Mi raccomando, utilizzate tutta la verdura, magari tagliando finemente i gambi e cuoceteli 2 minuti in più: eviterete che risultino duri al palato.

Una volta raffreddati strizzateli molto bene e tagliateli finemente (chi vuole, può anche usare un tritatutto all’uopo) poi, dentro una ciotola capiente, uniteli agli altri ingredienti. Mescolate bene. Se il composto dovesse risultare troppo lento, aggiungete altro pangrattato e iniziate a formare le polpette; io uso le mani per crearle velocemente; non più grandi di una noce così da agevolarne la cottura.
Mettete 1 cucchiaio d’olio in una padella antiaderente e accendete il fuoco; quando caldo aggiungete le polpette e iniziate a cuocerle circa 3 minuti da un lato e 3 dall’altro.

Un’alternativa è quella di cuocerle nel forno a 180 gradi per circa 15 minuti.

I più golosi possono anche panare le polpette di spinaci e ricotta passandole prima nella farina, poi nell’uovo sbattuto e nel pangrattato; ritengo però tutto questo extra (tempo e calorie) inutile, sono già buonissime così

Generata la crosticina da entrambi i lati, versate il sugo sulle polpette; oppure al contrario affogate le polpette dentro il sugo, il delizioso risultato non cambia. E non dimenticate di aggiungere il parmigiano rimasto, guarnendo il tutto con del basilico (consigliato); per chi non sta a dieta, aggiungere dell’olio a crudo non guasta mai.

Buona cena e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Becker, Biserka & Stoll, Dominic & Schulz, Patrick & Kulling, Sabine & Huch, Melanie. (2018). Microbial Contamination of Organically and Conventionally Produced Fresh Vegetable Salads and Herbs from Retail Markets in Southwest Germany. Foodborne Pathogens and Disease. 16. 10.1089/fpd.2018.2541.
2) Bunea A, et. al Total and individual carotenoids and phenolic acids content in fresh, refrigerated and processed spinach (Spinacia oleracea L.). Food Chem. 2008 May 15;108(2):649-56. doi: 10.1016/j.foodchem.2007.11.056. Epub 2007 Nov 29. PMID: 26059144

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