L’Aquafaba: cos’è e come si usa l’acqua di cottura di ceci
Cos’è l’aquafaba
La storia dell’aquafaba
Tecnicamente parlando l‘aquafaba si riferisce all’acqua di cottura di tutti i legumi, non solo dei ceci. Ma ormai si usa così e quindi mi adeguo anche io.
La storia dell’aquafaba è abbastanza originale: il suo inventore, un musicista francese, cercando un’alternativa alla chiara dell’uovo, si chiese “cosa potesse far schifo” quanto questa; e fu lì che intravide nell’acqua dei ceci analogo disgusto.
Correva l’anno 2014.
Vuoi per fortuna o per intuizione, sperimentò il liquido rimanendone entusiasta.
Il nome e l’origine
Ma fu un ingegnere informatico statunitense a mettere in pratica le sue caratteristiche sorprendenti e a dargli il nome noto a tutti derivandolo dal latino: aqua-faba, ovvero “acqua dei legumi”. Effettivamente possiamo affermare che a marzo del 2015 è stata prodotta la prima meringa senza uovo!
Come l'Aquafaba Sostituisce l'Uovo
Proprietà dell'Aquafaba
Così da perfetto outsider e con caratteristiche multitasking, questo liquido insignificante persino per i nonni che hanno visto la guerra, riesce a farsi valere davanti al più perfetto degli alimenti, l’uovo. Quest’ultimo difatti (ne parlo nell’articolo “Come Sostituire L’uovo”), in termini di nutrienti e impieghi culinari è a dir poco unico; tra i pilastri dell’industria alimentare, grazie alle sue “mille e una” proprietà, consente ogni giorno di realizzare milioni di deliziosi alimenti, in tutto il mondo.
A parte la comune viscidezza, uovo e aquafaba apparentemente sembrano non avere molto in comune.
L’albume dell’uovo è acqua per circa il 90%; la parte restante è costituita da proteine.
La sorpresa verso il potere di imitazione dell’aquafaba, cresce esponenzialmente se consideriamo che le sue proteine invece consistono in un misero 1%!
10 contro 1 per me, significa “Davide contro Golia”.
Difatti “Golia” nell’industria alimentare non presta servizio solo per il suo contenuto proteico, ma anche per altri ‘super poteri’: emulsionante, coagulante, schiumogeno (ma solo quando nell’ambiente sono presenti alcune condizioni specifiche, come il pH e la temperatura).
Analizzando ‘l’acqua dei legumi’ sotto la lente di ingrandimento, troviamo, con proporzioni variabili, carboidrati (in particolare i polisaccaridi) solubili, proteine e saponine. Un mix evidentemente perfetto che permette alla povera aquafaba di emulare egregiamente la resistenza meccanica dimostrata dall’uovo; mi riferisco ad esempio a quando dobbiamo montare con la frusta – tanto per farvi capire con che tipo di guerriero abbiamo a che fare.
Dosaggi consigliati
Dunque l’aquafaba è in grado di sostituire l’uovo nelle preparazioni di alcuni alimenti (non per le proprietà nutrizionali o organolettiche), se usata nelle seguenti dosi:
- circa 3 cucchiai (45ml) di aquafaba equivale ad 1 uovo intero
- 2 cucchiai (30ml) di aquafaba sostituiscono la chiara di 1 uovo.
L'aquafaba fa male? Controversie sull'aquafaba
Quando mi chiedono le controindicazioni dell’aquafaba, rispondo che tutto dipende da come è stato ottenuto il liquido in questione. In quanto ci sono due modi: cucinando i ceci secchi o comprando quelli già cotti in lattine o in barattoli di vetro.
Dovete sapere che non vi sono numerosi studi in merito, cosa per cui dovremo utilizzare il buonsenso per giudicarla.
Facciamo un gioco di vero o falso sui luoghi comuni riguardanti l’aquafaba.
1) Se non “rientra nella tradizione” sicuramente fa male
FALSO. Oggi, 2020, non possiamo affermare che solo i nostri avi detenessero la conoscenza(!); sono molto rispettosa delle tradizioni, ma sarebbe disonesto pensare che gli usi e gli ingredienti moderni siano tutti da buttar via.
Inoltre avrei anche qualche dubbio sul suo essere “non tradizionale”: l’humus per esempio è un piatto molto tradizionale e (udite udite) prevede l’uso dell’aquafaba! Difatti la sua cremosità in parte è dovuta alla presenza dell’acqua di cottura dei ceci.
Nella cucina italiana la tradizionale “zuppa lombarda” prevede l’utilizzo dell’acqua di cottura dei fagioli.
La tradizionalissima “farinata” è realizzata con l’unione della farina di ceci e acqua, senza possibilità alcuna di separare in un secondo momento… l’acqua di cottura.
Voglio solo aggiungere: il grande medico Persiano Avicenna, aveva intuito che l’acqua di cottura dei ceci potesse nascondere delle proprietà curative; tanto da riportarne i possibili usi per il trattamento di varie malattie e disturbi, nel suo colossale “Il Canone della Medicina”.
Quindi di certo i nostri avi non mangiavano meringhe prodotte con l’acquafaba, ma la usavano eccome!
2) L’aquafaba dei ceci nelle lattine contiene il BPA (Bisfenolo A)
VERO. La plastica con cui le lattine di metallo sono state foderate contiene il BPA: sostanza che potrebbe causare malattie cardiovascolari, diabete, disfunzioni ormonali, obesità, disfunzioni sessuali e può agire da neurotossico in caso di uso prolungato; considerate che in Europa esistono restrizioni vietanti il suo utilizzo per gli alimenti dei lattanti e bambini piccoli; per il resto della popolazione non si è fatto altro che ridurre la quantità consentita.
Dunque il BPA non rende pericolosa solo l’aquafaba, ma tutto ciò con cui viene in contatto. Per questo e per altri motivi io vi consiglierei di non comprare il cibo in lattine, in generale. Al limite nei barattoli di vetro: questi risolvono i problemi relativi al BPA, ma non le procedure industriali per la cottura; ovvero nessuna cura per eliminare o ridurre gli antinutrienti che i ceci, come tutti i legumi, contengono naturalmente. Per l’industria alimentare quel liquido è concepito solo per essere buttato, non per farci la maionese.
3) L’aquafaba contiene le saponine e altre molecole chiamate antinutrienti
VERO – In effetti dobbiamo la caratteristica schiumogena dell’aquafaba alle saponine. Ma non sappiamo con certezza in quale misura queste possano essere un problema per gli adulti sani. Le saponine sono presenti in gran parte delle piante come i legumi, cereali, pseudocereali quali quinoa, verdure, semi tipo alfalfa; ma anche il ginseng e le foglie di mate ecc.
Queste agiscono da scudo difensivo nelle piante poiché sono tossiche per gli insetti.
Ne esistono varie specie e hanno differenti proprietà.
Negli esseri umani alcune saponine se somministrate in dosaggi elevati (endovena) hanno la capacità di formare l’emolisi dei globuli rossi(1). Un consumo adeguato, nei soggetti sani e intestini sani, normalmente non causa effetti collaterali pericolosi; ma se si eccede, assumendole ad ogni pasto e tutti i giorni, possono provocare dei disturbi digestivi come il mal di pancia, gonfiore ecc. (Va detto che consumare quotidianamente le uova, sarebbe ugualmente dannoso).
Peggio, potrebbero causare permeabilità intestinale nei soggetti con già noti problemi all’intestino. Naturalmente chi ha tali importanti disturbi, dovrà già seguire una dieta che non prevede l’assunzione di meringhe, maionese, crepes con o senza uova.
Questo è ciò che fino a pochi anni fa sapevamo sull’argomento.
Recenti studi invece indicano che le saponine hanno anche proprietà anticancro, riescono ad inibire la crescita di cellule tumorali; aiutano a prevenire l’obesità e vengono considerate molecole con grandi capacità nutraceutiche e effetti antinfiammatori; benefici cardiovascolari, epatoprotettivi, ipocolesterolemizzanti e prebiotici sul microbiota.(2,3,4,5,6)
Tattiche per ridurre gli antinutrienti nell’aquafaba
- Utilizzare i ceci secchi è buona norma per ottenere un’ottima aquafaba, oltre degli ottimi legumi da portare a tavola. Osservate lunghi periodi di ammollo, cambiando l’acqua svariate volte e cuocete molto bene i legumi.
I ceci secchi oltre ad essere a basso costo e eco-friendly, grazie al procedimento anzidetto garantiscono un’aquafaba con bassa concentrazione di ogni cosa ritenuta pericolosa per la salute umana: saponine, fitati e oligosaccaridi; in altre parole gli antinutrienti. - Non consumate tutti i giorni dolci e salse realizzati con l’aquafaba.
- Continuate ad essere moderati nei vostri consumi alimentari: questo è valido sia per le uova che per l’aquafaba (vedi la dieta CHEtariana).
Come usare l’aquafaba in cucina
Ricette e suggerimenti
Dopo aver capito cos’è, vediamo come impiegarla in cucina.
La prima volta che feci assaggiare i frutti degli esperimenti a mio marito, non credette ai suoi occhi e al palato: “come diavolo potevano venir fuori dall’acqua di cottura dei ceci, delle ottime meringhe, creme, mousse, humus, pastelle per la frittura, crepes o addirittura la maionese!”.
Se anche voi non ci credete, potete leggere le mie ricette dell‘humus, della farinata e della maionese vegana.
Nelle ricette online di solito si prevede l’utilizzo di ceci industrialmente preparati; ma come già detto ve lo sconsiglio fortemente.
Dunque procedendo con i ceci secchi e la fase di ammollo, possiamo continuare abbattendo ulteriormente gli antinutrienti: cuocendo i ceci per almeno 45 minuti (o meno con la pentola a pressione).
Proporzioni ideali per la cottura
Ma attenzione, in quanto l’aquafaba ottenuta senza nessun ulteriore accorgimento, potrebbe compromettere la sua capacità di creare una schiuma solida e stabile.
Tranquilli, ho fatto le mie ricerche!
In uno studio(7) i ceci sono stati cotti nelle seguenti proporzioni di acqua: 1:2, 1:4 e 2:3 e per 15, 30, 45 e 60 minuti. Successivamente hanno misurato le varie sostanze e proprietà: tannini, acido fitico, proteine, la capacità emulsionante e quella schiumogena, la stabilità della struttura della schiuma, capacità legante tra acqua e olio.
Dopo vari tentativi la proporzione migliore scaturita è stata di 1.5 parti di ceci, cotti in 3.5 parti di acqua; dunque tenete bene a mente questi numeri la prossima volta che cuocerete i ceci.
Buon divertimento, felici scoperte e buona rivoluzione a tutti
Bibliografia
1) HEMOLYTIC ACTIVITY OF CICER ARIETINUM L. EXTRACTS BY TWO EXTRACTION TECHNIQUES FARAH J. HASHIM University of Baghdad College of Science Department of Biotechnology, Baghdad Iraq. Email: farah_bio_2020@yahoo.com Received: 3 October 2013, Revised and Accepted: 22 October 2013
2) Serventi L., Dsouza L.V. (2020) Bioactives in Legumes. In: Upcycling Legume Water: from wastewater to food ingredients. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-42468-8_10
3) Evaluation of the antioxidant and antiproliferative activities of extracted saponins and flavonols from germinated black beans (Phaseolus vulgaris L.). Guajardo-Flores D, Serna-Saldívar SO, Gutiérrez-Uribe JA Food Chem. 2013 Nov 15; 141(2):1497-503.
4) Chen L., Tai W.C.S., Hsiao W.L.W. Dietary saponins from four popular herbal tea exert prebiotic-like effects on gut microbiota in C57BL/6 mice. J. Funct. Foods. 2015;17:892–902. doi: 10.1016/j.jff.2015.06.050
5) Anti-inflammatory activity of saponins from quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in lipopolysaccharide-stimulated RAW 264.7 macrophages cells. Yao Y, Yang X, Shi Z, Ren G J Food Sci. 2014 May; 79(5):H1018-23.
6) Effect of flavonoids and saponins extracted from black bean (Phaseolus vulgaris L.) seed coats as cholesterol micelle disruptors. Chávez-Santoscoy RA, Gutiérrez-Uribe JA, Serna-Saldívar SO Plant Foods Hum Nutr. 2013 Dec; 68(4):416-23.
7) Evaluation and optimization of functional and antinutritional properties of aquafaba Fatemah B. Alsalman Mehmet Tulbek Michael Nickerson Hosahalli S. Ramaswamy First published: 23 January 2020 https://doi.org/10.1002/leg3.30
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Summary
Article Name
L'Aquafaba: cos'è e come si usa l'acqua di cottura di ceci
DescriptionL'aquafaba, scoperta solo di recente, è un valido sostituto dell'uovo per realizzare ricette deliziose e sorprendenti
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
Grazie molto interessante…mi spiega cosa significa 1.5 e 3.5 in modo più semplice?
Salve Mimma
Felice di esserle stata utile.
Le spiego subito: 1.5 e 3.5 sono i numeri che indicano l’unità di misura che lei sceglie per calcolare i ceci da cuocere. Dunque per fare un esempio tangibile se ha 1 bicchiere e mezzo di ceci (secchi e messi in ammollo) dovrebbe cuocerli in 3 bicchieri e mezzo di acqua. Così facendo l’aquafaba ottenuta avrà la giusta densità per creare la maionese, l’humus, le meringhe, mousse ecc.
Sa ha altri dubbi o domande sono sempre a disposizione
Buona giornata
Başak
La conversione dovrebbe essere volumetrica, ma siccome non parliamo di una preparazione galenica, la proporzione da lei proposta ovvero per 500 grammi di ceci 1,5 lt di acqua andrebbe bene. Tuttavia vorrei precisare che i ceci devono essere prima messi in ammollo per almeno 12 ore.
Başak
Salve,
una domanda molto banale. I ceci devono essere cotti con o senza sale?
Salve Ilaria,
nessuna domanda banale!
per ottenere un’ottima cottura non bisogna aggiungere il sale durante la cottura, perché il sale causerebbe l’indurimento della pelle dei legumi.
Quindi siccome deve aggiungerlo a fine cottura, io consiglierei di separare l’aquafaba prima dell’aggiunta del sale e utilizzarla senza problemi per tutti i tipi di preparazioni, sia dolci che salate.
Resto a disposizione
saluti
Başak
Bellissimo articolo Başak, complimenti! La prossima volta che preparo i ceci proverò senza dubbio il rapporto che hai indicato.
Devo dire che io tengio anche l’acqua di cottura dei fagioli cannellini, l’ho trovata meno “forte” ma comunque con una sua utilità per le mousse al cioccolato vegetali.
Ciao Annunziata,
felice che tu l’abbia apprezzato.
Mi piace sfruttare gli alimenti fino all’ultima goccia e sono contenta che anche tu sei della stessa idea. L’acqua di cottura di cannellini per le mousse vegetali suona molto invitante, grazie per il suggerimento.
Ti auguro una serena giornata
Başak
Li adoro in tutte le..salse! Sono i miei preferiti… Il loro brodo o acqua di cottura è delizioso. Nel paese di origine di mio padre – appennino calabrese- si usava dare il brodo di cottura ai neonati delle madri che avevano perso il latte, si usava nelle diarree dei piccolini e per lo svezzamento ammorbidendo con esso il pane secco. Mia zia, che avrebbe 100 anni ed è stata una grande pediatra, mi raccontava queste cose dicendomi che l’acqua faba aveva salvato, ai suoi tempi, molte piccole vite.
Gentilissima Maria,
ti ringrazio per questa meravigliosa testimonianza, avrei voluto conoscerla mentre scrivevo il mio articolo sull’aquafaba!
Hai dato un motivo in più per apprezzare i ceci a me e ai tanti lettori di questa pagina.
Grazie mille e buona rivoluzione
Başak