Beşamel soslu mantar ve çıtır sebze: sağlıklı, hesaplı ve fit

Süre:       hazır. 10 dk
                piş. 15 dk
Zorluğu:  kolay
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyet:  düşük

Sağlıklı beşamel soslu mantar tarifi, zamanı ve bütçesi kısıtlı olan; ama aynı zamanda kendilerini zarif ve besin açısından zengin bir yemekle, ağırlaştırmadan ödüllendirmek isteyenler için idealdir.

Son zamanlarda hem market alışverişine hem de yemek yapmaya ayıracak vaktim çok kısıtlı; gelecekteki evimiz olacak teknemizin restorasyonu için canla başla çalıştığımızdan, işten eve yemek saatinde yorgun argın dönebilenleri çok daha iyi anlıyorum.
Önceden planlama, sağlıklı, etik ve bir servet harcamadan beslenme devrimindeki tek gerçek silahtır; ancak bazen hayat planları alt üst edebilir (en basitinden misafirlerin gelmesi gibi). Bu nedenle, beşamel soslu mantar gibi, kısa sürede başarı garantisi sunan tarifleri bilmek gerekir.

Size bu tarifi tavsiye etmemin bir diğer nedeni de, sözünü ettiğim restorasyon işleri için Güney İtalya’da küçük ama şirin bir kasabaya taşındığımdan, az sayıda hayvansal üründen oluşan beslenmemi ‘hızlıca‘ zenginleştiren ve çeşitlendiren tempeh, seitan tarzı yiyecekleri artık bulamıyor olmam. Biliyorum ki bu gıdaları Türkiye’de bulmak da zor, o yüzden mantarlı tarifler et tüketimini azaltanlar için tam bir nimet.

Mantar, fakirin (ve ondan vazgeçmek isteyenlerin) eti

Besin değerlerinden bahsetmişken: mantarlar protein miktarı açısından baklagilleri yenemeyebilir belki (100g bakliyatta yaklaşık 18g protein bulunurken, mantarın 100 gramında yaklaşık 3g protein vardır); ama baklagillerden farklı olarak aynı et gibi komple bir temel amino asit profiline sahiptir. İşte bu nedenle mantar antik çağlardan beri hemen hemen her dilde aynı lakabı almıştır: ‘fakirin eti’.
Bu önemli ismin sadece protein profilinden kaynaklanmadığı da söylenmeli; mantarın lezzeti mesela ete gerçekten meydan okur. Bunu onun beşinci tat olarak adlandırılan umami seviyesinden de anlarız. Mantarda ızgara biftekten çok daha fazla miktarda glutamat bulunur!

DOĞAL GLUTAMAT İLE SAĞLIKLI GIDALARIN LEZZETİNİ NASIL ARTIRABİLECEĞİNİZİ ÖĞRENMEK İÇİN BURAYI OKUYUN

Besin öğeleri ve lezzetin yanı sıra mantarı etin yerine kullanmak için son bir neden daha var: çiğnenebilirlik.
Etsiz veya az etli beslenmede genelde yumuşak besinlerden oluşan bir beslenme izlenir; oysa mantar aynı et gibi en az 5 saniye çiğnendikten sonra yenilebilir.

Mantarların besin özellikleri ve faydaları

Çiğnenebilirlik özelliği, bizi mantar lehine başka bir noktaya, yani yüksek lif seviyelerine getiriyor: beta-glukanların yanı sıra mevcut kitin, sağlıklı ve dengeli beslenmeye yardımcı olur ve diyetlerin vazgeçilmezi tokluk hissini sağlar.
Ancak mantarlar bundan çok daha fazlasıdır: yenilebilir mantarlar, fenolik bileşikler, polisakkaritler, tokoferoller, ergotionin, karotenoidler gibi çok çeşitli antioksidan moleküller içerir [2]; bu sayede mantarlar güçlü antioksidan olmanın yanı sıra ayrıca anti-inflamatuar, hepatoprotektif, antimikrobiyal, antiviral ve hatta antialerjik özellikler de sergiler.

Şimdiye kadar okuduklarınızdan, eve geç gelseniz de gelmeseniz de, beslenmenizde mantara daha fazla yer ayırmanın her zaman iyi bir alışkanlık olduğu anlaşılmalıdır.

Beşamel soslu mantar için her türlü mantarı kullanabilirsiniz: istiridye, kestane, kültür, hepsi mükemmel oluyor. Bu tarif için az sayıda diğer malzemeye ihtiyaç var, üstelik mevsimine göre farklılaşabilir.

Beşamel soslu mantar tarifi için malzemeler

400gr mantar
1 tatlı (veya normal) patates yakl. 200gr, önceden pişirilmiş ve ezilmiş
1 soğan
200gr kabak veya balkabağı veya turp veya evinizde olan herhangi bir sebze
200ml süt (veya şekersiz bitki bazlı süt, normalde evde yaptığım soya sütünü kullanıyorum)
2 yemek kaşığı rendelenmiş peynir (isteğe bağlı veya vegan)
1 yemek kaşığı tam buğday unu (tercihen organik)
1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 tutam tuz (az kullanmakta fayda var)
1 tutam muskat cevizi
karabiber

Hazırlanması

Mantarları tek tek temizleyin; nemli bir mutfak bezi ile veya çok kirlilerse akan suyun altında çabucak yıkayabilirsiniz. Sonra D vitamini konsantrasyonlarını artırabilmek için kestikten sonra yaklaşık yarım saatliğine güneş altında bırakın (daha fazlasını buradan öğrenebilirsiniz).
Ardından kabağı temizleyip ince ince dilimleyin veya balkabağını küp küp doğrayın veya hindibayı şeritler halinde kesin.
Büyük bir tava alın, biraz yağ koyun ve sebzeleri soteleyin. Yeterince piştiklerinde (içleri yumuşak, dışları çıtır çıtır) bir tabağa aktarın.
Aynı tavaya bir parça daha sıvı yağ ekleyin ve mantarları yüksek ateşte sık sık karıştırarak kavurmaya başlayın ki yanmasınlar. Yaklaşık 6-7 dakika sonra mükemmel şekilde pişeceklerdir.
Bu arada 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağını küçük bir sos tenceresinde ısıtın ve unu kısık ateşte hafifçe kavurun. Unun kokusu çıkmaya başlayınca sütü yavaş yavaş ilave edin, varsa bir çırpma teli ile kaynayana kadar hiç durmadan karıştırın. Bu fit beşamel sos kaynamaya başlayınca, patates püresini ve bir tutam muskat cevizini ekleyip ocağın altını kısın ve yaklaşık 5 dakika pişmeye bırakın.
Artık yemeği servis etmeye hazırsınız: isterseniz hepsini bir fırın kabına koyabilir ve üzerine biraz kepekli galeta unu ve/veya peynir ekleyerek, birkaç dakika fırının ızgara fonksiyonunda pişirebilirsiniz.
Ya da fotoğraftaki gibi servis edin: tabağın en altına birkaç yemek kaşığı beşamel sos koyun, biraz sebze ve mantar ekleyin, ardından tekrar biraz beşamel sos, yine biraz sebze ve mantarı malzemeler bitene kadar ekleyin. Aralarına biraz taze kıyılmış maydanoz ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri serperek servis edin.

Akıllı eşleştirmeler

Beşamel soslu mantar yemeği, içeriğindeki mantarlar, süt (bitki bazlı veya inek) ve peynir (koymayı tercih seçtiyseniz) sayesinde iyi miktarda proteinle birlikte, bol miktarda kompleks karbonhidrat da sağlar. Çok şık, pişirilmeyen lezzetli bir tuzlu yalancı cheese-cake sonrasında veya bakliyatlı bir makarnadan sonra veya nohutlu krepleri zenginleştirmek için kullanabilirsiniz.
Tabii ki, eğer aklınızda bir tatlı ile eşleştirmek varsa, bol proteinli sağlıklı bir tatlıyı tercih etmenizi öğüt verebilirim: darı keki, hem protein gereksinimlerini artırmak hem de mütevazı malzemelerle yapılmış şık bir akşam yemeğini tamamlamak için iyi bir fikir olacaktır.

Beşamel soslu mantar yemeğinizin tadını çıkarın ve hepinize iyi devrimler

Kaynakça
1) Cheung, P. C. K. “The nutritional and health benefits of mushrooms.” Nutrition Bulletin 35.4 (2010): 292-299.
2) Irene Roncero-Ramos, Cristina Delgado-Andrade, The beneficial role of edible mushrooms in human health, Current Opinion in Food Science, Volume 14, 2017, Pages 122-128, https://doi.org/10.1016/j.cofs.2017.04.002.

İlginizi çekebilir:

• Kereviz Şinitzel vegan veya değil, fırında veya kızarmış
• Altın Süt (Zerdeçallı Süt): nedir, nelere iyi gelir, yapılışı için 3 farklı tarif