Glutensiz ve Yumurtasız Krep: nohut unu ile ekonomik, sağlıklı ve enfes

     

    Glutensiz ve Yumurtasız Krep

     

    Süre:         hazır. 5 dk
                      bekletme 5-7 saat
                      pişir. krep başına 5 dk
    Zorluğu:   orta
    Porsiyon: 20 cm çapında 6-7 krep
    Maliyet:    çok düşük


    Bu glutensiz ve
    yumurtasız krepler herkesin, ama gerçekten herkesin gönlünü fethedecek: veganlar, yumurta intoleransı, laktoz intoleransı, çölyaklar, mutlu tavuklardan yumurta almaya yetmeyen kısıtlı bir bütçeye sahip olanlar; veya sadece yeni lezzetleri deneyimlemek isteyen yukarıdaki durumlardan hiçbiri ile ilişiği olmayanlar!
    Sadece erzak dolabınızda biraz nohut unu olması yeterli.
    Bu tarif gerçekten inanılmaz; öyle ki artık nohuta minnet dolu gözlerle bakmaya başlayacaksınız.
    Ama bunu, bir gün humustan veya farinata‘dan (İtalyanların geleneksel muhteşem nohut unlu pizzası) sıkılırsınız diye tavsiye etmiyorum; ancak lezzeti ve zerafetleri ile ünlü krep gibi bir yemeği, rafine edilmiş veya pahalı olabilecek hiçbir malzeme kullanmadan hazırlayabilmek benim için olağanüstü ve hatta devrim niteliğinde bir şey.
    Zira organik olsa bile nohut çok pahalı değil; üstelik bitki ılıman ve yarı kurak bölgeleri tercih ettiği için de sürdürülebilir olarak nitelendirilmeye hak kazanmış.

    Daha sonra, yine “garibanın eti” olarak adlandırılan mercimek gibi nohut da, makro besin öğeleri açısından oldukça zengin.

    – 60 gr nohut unu porsiyonu yaklaşık 230 kcal sağlar;

    – 4 gram yağ (özellikle çoklu doymamış olanlar: daha fazlası için bu makaleye bakın);

    – 8 gr lif olmak üzere 35 gr karbonhidrat

    – yaklaşık 13 g protein: gerçekten de hiç fena değil.

    Şeker hastalarının ve trigliserit, kötü kolesterol seviyeleri yüksek kardiyovasküler hastalıkları olanların müttefikleridir.
    Ayrıca nohut, mükemmel düzeyde mineral tuz (kalsiyum, manganez, potasyum, bakır, demir, çinko, fosfor, magnezyum) ve E, A ve B grubu vitaminleri (özellikle tiamin ve folik asit) içermektedir.
    Protein içeriğinin dikkat çekici olmasının yanı sıra diğer bitki bazlı proteinler gibi bazı temel amino asitlerden yoksundurlar: kükürt içeren aminoasitler (metionin ve sistein gibi). Bununla birlikte, mevcut olanların tatmin edici miktardan daha fazla olduklarının da altını çizerim.
    Akıllı kombinasyonlarla protein ihtiyacımızı tamamlamak ise çok kolay ve lezzetli.
    Öyle ya, lorlu, eski kaşarlı ya da tofu ile sunulduklarında ne kadar enfes oldukları göz önüne alındığında, glutensiz ve yumurtasız krepleri niye sade olarak yemek isteyelim ki?
    Onu delice sevmemin başka bir nedeni daha var (ama lütfen bu sözümü porsiyonları abartmak için kullanmayın): Bir araştırmaya göre (*) öğünlerde düzenli nohut tüketimi, BMI değerinin* 30’un (BMI – veya Vücut Kitle İndeksi, kişinin vücut ağırlığı ile ilişkili bir gösterge olarak kullanılan biyometrik bir veridir) altında olmasına %53 oranında katkıda bulunuyor. Basitçe söylemek gerekirse, öğünlerinize nohut ekleyerek obez olma riskinizi düşürebilirsiniz.

    6-7 glutensiz ve yumurtasız krep için malzemeler

    170 gr nohut unu
    350 ml su
    bir tutam tuz

    Pişirmek için

    6-7 krep için 6-7 çay kaşığı sızma zeytinyağı veya vegan tereyağı (vegan olmayanlar tereyağı da kullanabilir)

    İsteğe bağlı malzemeler

    Klasik yumurta rengi için bir tutam zerdeçal veya safran kullanın (bu baharatların, rengin yanı sıra bir de aroması olduğunu unutmayın; bu yüzden ölçülü olmaya özen göstermeli);
    Vanilya; Tarçın; Limon kabuğu (tatlı krepler için) veya
    Muskat cevizi (tuzlu krepler için)

    Hazırlanması

    Unlu, sütlü ve yumurtalı klasik krepler, uzun süre dinlenmeye bırakıldıklarında daha yumuşak ve pürüzsüz olurlar.
    Zayıflatılması gereken glüten içermediğinden, glutensiz ve yumurtasız krep tarifimiz için sözü edilen püf noktasının gereksiz olduğunu düşünebilirsiniz. Büyük hata: belki lezzeti değil, ama inanın sindirimi son derece farklı (nedenini buradan öğrenin).
    Nohut unu, farinata için olduğu gibi (mükemmel nohut unu pizzası veya omleti tarifine buradan ulaşın), istenmeyen tüm kötü etkileri giderilmiş bir şekilde, hafif ve sindirilebilir olması için elzem yabani fermantasyonu teşvik etmek için en az 5-7 saat dinlenmeye bırakılmalıdır: fermantasyon sırasında – tercihen oda sıcaklığından daha yüksek bir sıcaklıkta – asitliğin artması, endojen fitaz enziminin üretimini artırmakta; böylece de yetersiz sindirim, gaz, şişkinlik ve temel mineral tuzlarının emiliminin azalmasından sorumlu olan fitatların (anti-besin olarak tanımladığımız) parçalanması sağlanmış olacaktır.
    Bu sürdürülebilir glutensiz ve yumurtasız kreplerde blender bile kullanmayacağız, bir çırpma teli veya sadece bir çatal yeterli.
    Nohut ununu mümkünse yüksek kenarlı geniş bir kaba eleyerek dökün ve topaklanmaları önlemek için çırpma teli ile karıştırarak suyu ekleyin.
    Fermantasyondan sonra karışımı son bir kez karıştırın, topak kalmadığından emin olun: gerekirse süzgeçten de
    geçirebilirsiniz.
    Ocağın altını açın ve bir çay kaşığı zeytinyağı veya başka bir şeyle yağlanmış bir tavayı ateşe koyun; sıcakken üzerine krep hamurundan yaklaşık bir kepçe dökün.
    İlk kreplerin bir test görevi görmesi mümkündür: biraz aşırı kalın veya çok ince olmaları normaldir, sonrakilerde daha dengeli bir sonuç elde edersiniz.
    Hamuru döktüğünüzde, eşit bir şekilde dağıtmak için hemen tavayı sallayın: yumurta, süt ve unu kullanmıyor olabiliriz, ama kimse bir tarafı kalın ve çiğ, diğer tarafı şeffaf ve yanık bir krep yemek istemez.
    Yüzeyde kabarcıklar oluştuğunda ve kenarlarda klasik kıvrılmalar gözlemlendiğinde, (onlara bu yüzden krep adı verildiğini biliyor muydunuz?) ters düz etmeye hazır olun ve… bol şans, çünkü tüm hazırlık aşamasının en sorunlu kısmı tam olarak budur (ve bana güvenin, klasik tarif de aynı dezavantajlara sahip).
    İyi yağlanmış bir tava kullanıyorsanız ve yukarıda belirtilen gereksinimlere uygun şekilde düzleştirilmiş bir krep elde ettiyseniz, normalde herhangi bir sorunla karşılaşmazsınız; ancak özel olarak krepler için tasarlanmış alçak kenarlı tavaların bu işlemi çok daha kolay hale getirdiği söyleniyor (bilginiz olsun, ben hiç böyle bir tava kullanmadım).

    Akıllı eşleştirmeler

    Sayısız tip ve türdeki soslarla tatlı veya tuzlu olarak tüketebilirsiniz: tahin pekmezli; taze meyve salatası ve fıstık ezmeli; peynir ve sebze karışımlı;

    ıspanak, patates, balkabağı ve mozzarella ile doldurulmuş krep

    mevsim salatalı, guacamole veya humuslu; tofu veya mantarlı… daha başka ne varsa.
    Ve eğer misafirlerinizin aklını başından almak istiyorsanız, çok lezzetli bir glutensiz ve yumurtasız cannelloni de hazırlayabilirsiniz.
    Kreplerinizi lor (veya mozzarella) peyniri ve ıspanakla doldurun; sonra onları hafif bir ev yapımı vegan beşamel sosuna batırın; ve son olarak 180 derecede 15 dakika pişirin.

    Orta kalınlıkta, hafif, vegan beşamel tarifim şunları içerir:

    3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 3 yemek kaşığı tam buğday unu, 1 su bardağı organik şekersiz soya içeceği (vegan değilseniz süt de koyabilirsiniz), 1 su bardağı su, tuz, karabiber ve muskat cevizi.
    Ve hiç düşünmeden dozu iki katına çıkarabilirsiniz: böylece arta kalan beşameli kıvamlı ve lezzetli harika bir mantar çorbası için kullanabilirsiniz.
    Bunlar, glutensiz ve yumurtasız kreplerden en iyi şekilde yararlanmanız için sadece birkaç öneri. En sevdiğiniz kombinasyonları bana bildirin, onları denemekten mutluluk duyacağım.

    Kreplerinizin tadını çıkarın ve hepinize mutlu devrimler

     

    Kaynakça
    *) Wallace, Taylor C et al. “The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus.” Nutrients vol. 8,12 766. 29 Nov. 2016, doi:10.3390/nu8120766 

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Glutensiz ve Yumurtasız Krep: nohut unu ile ekonomik, sağlıklı ve enfes
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    4.51star1star1star1star1star Based on 22 Review(s)