Funghi con besciamella e verdure: secondo facile e gourmet

Tempo:     prep. 10 min
                 cott. 15 min
Difficoltà: facile
Porzioni:   2 porzioni
Costo:       basso

La ricetta dei funghi con besciamella è indicata per chi vuole spendere poco tempo e denaro; ma allo stesso tempo desidera gratificarsi con un piatto elegante e ricco di nutrienti, senza sentirsi appesantiti.

Ultimamente sono sempre a corto di tempo, sia per fare la spesa che cucinare; da quando stiamo lavorando alla ristrutturazione della nostra futura casa galleggiante, mi sento ancora più solidale con chi rientra dal lavoro all’ora di cena… stanco morto.
L’organizzazione è l’unica vera arma nella rivoluzione di chi mangia sano, etico e senza spendere una fortuna, ma ci sta che qualche volta un fuori programma capiti (come l’arrivo degli ospiti). Ecco perché bisogna conoscere ricette come questa dei funghi con besciamella, di facile realizzazione e successo assicurato, persino con poco preavviso.
L’altro motivo per il quale ve la consiglio risiede nel fatto che da quando mi sono trasferita in una piccola ma deliziosa cittadina del Sud Italia, gli alimenti che arricchivano e variavano “velocemente” la mia dieta, costituita di pochi prodotti animali, non riesco più a reperirli. E i funghi sono perfetti per gareggiare con il tempeh e il seitan, non solo ai fini nutrizionali ma anche per la salubrità, sostenibilità, praticità e bontà.

Funghi, la carne dei poveri (e di chi vuole rinunciarvi)

A proposito di valori nutrizionali: magari i funghi non possono battere i legumi quanto a proteine (circa 3g, contro i 18g su 100g dei legumi); ma a dispetto dei legumi, i funghi contengono un profilo di aminoacidi invidiabile, completo di tutti gli aminoacidi essenziali, al pari della carne o la soia. Proprio per questo sin dall’antichità i funghi hanno lo stesso nomignolo quasi in tutte le lingue: “carne dei poveri”.
Al contrario dell’accezione “sminuente”, va detto che, tolti i culturisti e i radicali del fitness, quasi nessuno mangia la carne per raggiungere il fabbisogno proteico, ma piuttosto per il suo gusto (tra l’altro dipendente molto anche dal livello di umami contenuto).
E sapete quale altro cibo è ricco del quinto gusto? Proprio i funghi, e molto più della bistecca ai ferri!

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C’è un’ultima cosa che li rende validi sostituti della carne, oltre i nutrienti e il gusto: la masticabilità.
Quando si elimina o si riduce la carne dalla dieta, rimangono poche opzioni in grado di “soddisfare i denti”: legumi, tofu, verdure, pasta, riso, formaggi, uova; ma nulla come i funghi può replicare i 5 secondi di masticabilità della carne. Grazie alla loro consistenza fibrosa, permettono di soddisfare questa atavica esigenza!

Proprietà nutrizionali e benefici dei funghi

La caratteristica di masticabilità ci porta ad un altro punto a favore dei funghi, ovvero i livelli di fibre fuori dal comune: i betaglucani, così come la chitina, aiutano a condurre un’alimentazione sana ed equilibrata e infine forniscono la necessaria sazietà.
In aggiunta garantiscono al corpo anche i sali minerali tipo il potassio, il rame e il selenio; e le vitamine, quali l’acido ascorbico (vit C), vitamina D, A, E e del gruppo B la riboflavina, la niacina, cobalamina e i folati[1].
Ma i funghi sono molto di più: nei funghi commestibili sono presenti un’ampia gamma di molecole antiossidanti, come i composti fenolici, polisaccaridi, tocoferoli, ergotioneina, carotenoidi [2]; grazie ai quali i funghi esprimono proprietà antinfiammatorie, epatoprotettive, antimicrobiche, antivirali e persino antiallergiche; oltre ad essere, come già detto, dei potenti antiossidanti.

Da quanto avete letto sin qui, dovrebbe oramai risultare chiaro che, indipendentemente se rincasate tardi o meno, introdurre più funghi nella dieta è sempre un’ottima abitudine.

Per i funghi con la besciamella potete utilizzare ogni tipo di funghi: champignon, pleurotus, cardoncelli, shiitake, crema o il portobello, sono tutti perfetti. E vi servono pochissimi altri ingredienti (per di più stagionali).

Ingredienti per i funghi con besciamella

400g di funghi
1 patata dolce (o normale) da circa 200g già cotta e schiacciata
1 cipolla
200g di zucchina, o zucca, o radicchio, o la verdura disponibile in casa
1 bicchiere di latte (o latte vegetale senza zucchero, io normalmente uso il latte di soia che faccio in casa)
2 cucchiai di formaggio filante grattugiato (opzionale)
1 cucchiaio di farina integrale (meglio se bio)
1 cucchiaio di prezzemolo
2 cucchiai di olio evo
1 pizzico di sale (meglio tenerlo basso)
1 pizzico di noce moscata
pepe qb

Procedimento

Pulite i funghi uno per uno; potete usare un canovaccio bagnato, oppure, se molto sporchi, passarli velocemente sotto l’acqua corrente.
Tagliateli a fettine e lasciateli per 30 minuti sotto il sole per aumentare la loro concentrazione della vitamina D (per saperne di più leggi qui).
Dopodiché pulite e tagliate a fettine sottili la zucchina, o a cubetti la zucca, o a strisce il radicchio.
Prendete una padella larga, mettete dentro un filo d’olio e saltate le verdure. Quando sono sufficientemente cotte (meglio morbide dentro e croccanti fuori) trasferitele in un piatto.
Nella stessa padella aggiungete un altro filo d’olio e iniziate a cuocere i funghi a fuoco vivace, saltandoli frequentemente per non farli bruciare. Dopo circa 6-7 minuti saranno perfettamente cotti.
Nel frattempo, mettete a riscaldare 1 cucchiaio di olio evo in una pentolina, dove farete imbiondire la farina a basso fuoco. Quando iniziate a sentire l’odore della farina, aggiungete il latte a filo, mescolando, magari con una frusta, senza mai fermarsi fino all’ebollizione. Quando la besciamella light bolle, aggiungete la patata schiacciata e il pizzico di noce moscata, abbassate il fuoco al minimo e lasciatela cuocere per 5 minuti circa.
Siete pronti ora a comporre il piatto: potete unire tutto insieme in una pirofila da passare per qualche minuto sotto il grill, magari aggiungendo un po’ di pangrattato integrale e/o formaggio.
Oppure servitelo scomposto come suggerito dalla foto: mettete qualche cucchiaio di besciamella sul fondo, aggiungete un po’ di verdure e funghi, poi di nuovo un po’ di besciamella, poi verdure e funghi, fino a quando non finite gli ingredienti. Servite il piatto con un po’ di prezzemolo appena tagliato e 1 cucchiaio di formaggio filante grattugiato tra gli strati.

Abbinamenti Intelligenti

I funghi con besciamella forniscono una buona quantità di carboidrati complessi insieme alle proteine grazie ai funghi, al latte (vegetale o no) e al formaggio (se avete optato così). Potete servirli dopo una torta salata molto elegante e senza cottura, o un primo con i legumi, oppure insieme alle crepes di ceci.
Certamente se desiderate abbinare un dolce potete farlo senza indugi: la torta di miglio ci starebbe proprio bene, sia per rafforzare il fabbisogno proteico che per completare una cena raffinata realizzata con gli ingredienti modesti e resilienti.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Cheung, P. C. K. “The nutritional and health benefits of mushrooms.” Nutrition Bulletin 35.4 (2010): 292-299.
2) Irene Roncero-Ramos, Cristina Delgado-Andrade, The beneficial role of edible mushrooms in human health, Current Opinion in Food Science, Volume 14, 2017, Pages 122-128, https://doi.org/10.1016/j.cofs.2017.04.002.

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