Darılı mercimek pizzası: Glutensiz, protein zengini ve vegan

Bu seçim sadece tekstürü iyileştirme ve “hakiki pizzaya” (yani buğday unu ile yapılana) daha benzer özellikte bir kabuk ve elde tutulabilecek kadar stabillik yaratma ihtiyacından değil, aynı zamanda amino asit profilini iyileştirme ve mevcut minerallerle birlikte, bitki bazlı proteinlerin biyoyararlanımlarını artırma ihtiyacından da kaynaklanmıştır. Nasıl mı?

Mercimeğin protein açısından son derece zengin olduğunu biliyoruz; 100 gramında yaklaşık 24 g protein bulunur, ancak tüm baklagiller gibi mercimek de komple bir amino asit profiline sahip değildir: metiyonin ve sistein gibi sülfür içeren amino asitler eser miktarda mevcutturlar.
Bu nedenle, tüm baklagiller gibi mercimek de bu aminoasitler açısından zengin olan tahıllarla birleştirilmelidir; pirinç de genellikle bu rolü yerine getirmek için en iyi aday olarak kabul edilmiştir.

Bununla birlikte, tahıllar aleminde, metiyonin ve sistein (“sınırlayıcı amino asitler” olarak da adlandırılır) açısından daha zengin olan ve hazineleri bunlarla bitmeyen bir tane var! Evet tahmin ettiniz: pirinçten kesinlikle daha zengin olan tahıl darıdır(1):

• protein (11,6g'a karşı 6,4g);
• kalsiyum (42mg'a karşı 2mg);
• demir (2,8mg'a karşı 0,6mg);
• çinko (1,7mg'a karşı 0,9mg) ve
• fosfor (285mg'a karşı 56mg).

Buna ek olarak, 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, mercimek ve darı kombinasyonu, antikorların, hormonların ve enzimlerin yanı sıra kemiklerin, kıkırdağın, tendonların ve cildin ideal durumu için gerekli olan kolajen gibi proteinlerin oluşumu da dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik işlevler için gerekli bir amino asit olan lizinin biyoyararlanımını artırmaya da yardımcı olmaktadır(2).

Bu nedenle, optimum miktarlarda olmasa da (limonlu darı keki tarifinde mükemmel miktarlara değinmiştim), bu tarifteki darı ilavesi, muhteşem glutensiz pizzamızdaki temel amino asitleri daha iyi dengelemek için yine de çok faydalıdır(3).