Vegan bezelye ve brokoli soslu makarna: antioksidan ve lezzet zengini

     

    Vegan bezelye ve brokoli soslu makarna

     

    Süre:         hazırlama 10 dk
                      pişirme 20 dk
    Zorluğu:   çok kolay
    Porsiyon:  2 kişilik
    Maliyeti:   düşük

     

    Kıştan ilkbahara bu geçiş döneminde, vücudumuz bakıma ve ilgiye muhtaçtır. Öyleyse antioksidan, mineral ve vitaminlerle dolu mevsim sebzeler ile sıkı bir yükleme yapmakta fayda var. Bugünkü konumuz olan bezelye ve brokoli soslu makarna, bu nedenle, bir servet harcamadan sağlıklı, sürdürülebilir ve dengeli bir diyet yapmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir.
    Yılın bu haftalarında, dünyanın daha sıcak bölgelerinde yaşayan benim gibi şanslı kişiler, taze bezelye ile kavuşmuş olacaklar; ancak diğerleri hiç endişelenmesin, henüz semt pazarlarında göremiyorsanız, dondurulmuş bezelyeler de bu tarif için aynı şekilde uygundur.
    Tek tabak yemeği terimi ile kastedilen, vücudun gereksinim duyduğu protein, karbonhidrat (nişasta, şeker ve lif) ve yağı dengeli ve yeterli bir oranda sağlayabilen ve tek bir tabak içinde servis edilen bir yemektir; aynen bu tarifteki bezelye ve brokoli soslu makarna tabağının yaptığı gibi. Bu tip yemeklerin gücü, aşırı pratik oluşlarından gelir. Dahası, yemek pişirmek için sınırlı zamanı olan herkes için harika bir alternatif teşkil ederler.
    Özellikle, baklagiller (bitkisel proteinler) ve tahılların (karbonhidratlar) kombinasyonundan oluşan bu tek tabak yemeklerinin kökenleri çok eskilere dayanır. Bir tür sezgisel bilgi, insanları bu iki makro besini genellikle birlikte yemeye yöneltmiştir: nohutlu pirinç pilavı, mercimekli bulgur pilavı, kuru fasulye ve pilav, mercimekli köfte, bat vb. örnekler daha pek çoktur. Bu kombinasyonlar çok faydalıdır; zira baklagiller protein açısından zengin olsalar da, tüm esansiyel amino asitleri içermemektedirler. Protein açısından zengin olmayan, ancak baklagillerdeki eksik esansiyel amino asitleri içeren tahıllar ise beraber kullanıldıklarında, bu nedenle ‘doğal bir amino asit takviyesi‘ haline gelmektedir. Hayvansal proteinin çok az kullanıldığı veya hiç kullanılmadığı mutfaklarda bu tür kombinasyonların altından daha değerli olmasının nedeni budur.
    Bezelye proteinleri mükemmel bir biyoyararlanıma (bu terim, vücudun protein içeriğinin büyük bir kısmının emilebilmesi anlamına gelir) ve düşük konsantrasyonlarda anti-besin maddelerine sahiptir. Onların “Aşil topuğu”, sülfür amino asitlerin, yani metiyonin ve sistin ile triptofanın (1) eksikliğidir. Metiyonin (sistin, metiyoninden sentezlenebilir) ve triptofan (2) açısından zengin oldukları için tam buğday makarna, işte bu noktada bezelyenin yardımına koşar; bu durum ayrıca sadece amino asit profili için değil, aynı zamanda lezzetin de pekiştirilmesi için faydalı olur: fine-dining tutkunları da dahil olmak üzere herkesin beğeneceği bir yemeğe dönüşerek.

     

    Vegan bezelye ve brokoli soslu makarna için gerekli malzemeler

     

    300 gr taze brokoli
    300 gr bezelye (taze ise ayıklanmış)
    2 yemek kaşığı doğranmış soğan
    160 gr tam buğdaylı makarna (Tam buğday kullanmanızı tavsiye ederim ama seçim sizin)
    2 kurutulmuş domates, iyice yıkanmış
    10 dakika önce ezilmiş 1 diş sarımsak (nedenini görmek için burayı okuyun)
    10-15 kadar fesleğen yaprağı (isteğe bağlı, ancak gerçekten çok yakışıyor)
    tuz, karabiber
    acı biber (isteğe bağlı)
    2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

    Garnitür

    1 yemek kaşığı hafif kavrulmuş çam fıstığı (isteğe bağlı başka kabuklu yemişler de kullanabilirsiniz)
    tabak üzerinde gezdirmek için çok az çiğ natürel sızma zeytinyağı
    bir tatlı kaşığı %100 nar ekşisi veya balzamik Modena sirkesi makarna sosu için (şekerli bir lezzete sahip bezelyelerin tadını enerjik biçimde dengeleyebilmek ve karbonhidrat konsantrasyonu yüksek olan makarnanın glisemik indeksini (3, 4) düşürmek için bu önerime kulak verin, ben bir yemek kaşığı kullanıyorum ama en iyisi siz önce 1 tatlı kaşığı ile başlayın)

     

    Hazırlanması

    Öneri


    Yemek pişirmek için zamanınızın kısıtlı olduğundan yakınıyorsanız düdüklü tencereyi kullanmanızı tavsiye ederim. Pişirme süresini yarıya indirmenin yanı sıra, daha az enerji harcanmasına sebep olur, bu da hem faturalarınız hem de çevre için faydalı olur. Ancak muhtemelen en büyük yararı, yüksek basınç sayesinde pişirme süresini kısaltarak, aynı zamanda termolabil (ısı etkisiyle kolayca bozunan) besin maddelerinin maruz kaldığı kaçınılmaz zararı da azaltmasıdır. Bazı araştırmalar, besin öğelerini korumanın en iyi yolunun daha yüksek sıcaklık kullanılmasına rağmen, daha hızlı pişirmekten geçtiğini öne sürüyor (5, 6). Dolayısıyla, “patlama riski” taşımayan, kaliteli bir düdüklü tencere kullanarak, besin öğelerinin ideal seviyesini koruyabilmenin yanı sıra, pişirme süresini kısaltıp, zamandan ve faturalardan tasarruf etmiş de olacaksınız

    Taze bezelyeyi tuzsuz suda 10-15 dakika kaynatın; eğer dondurulmuşsa körpe olan bezelyeleri kullanmak süreyi kısaltacak, lezzeti artıracaktır (düdüklü tencere kullanıyorsanız, bu süreyi yarısı olarak değerlendirin).
    Bu arada başka bir tencerede elle koparılmış brokolileri 2 adet güneşte kurutulmuş domatesle birlikte 5 dakika kaynar suda haşlayın (ben yemeklerimi az tuzlu veya hiç tuzsuz pişirmeyi tercih ederim: isteyen sonradan kendi tabağına ekler; güneşte kurutulmuş domateslerin tuzu benim için yeterli iken, eşim maalesef biraz daha ekliyor); bir kevgir kullanarak pişmiş brokolileri alın ve pişme suyunu sakın dökmeyin, onu makarnayı pişirmek için kullanacağız.

    Şef Nicola Delfino’nun bu tarifte önermiş olduğu gibi, pişirilen brokoliyi hemen buzlu suya aktararak pişirme işlemini durdurun, ardından bir yemek kaşığı sızma yağı, bir diş sarımsak, bir tatlı kaşığı nar ekşisi veya balzamik sirkeyi, doğranmış domatesler ile kısık ateşte soteleyin. Dilerseniz biraz acı biber de ekleyebilirsiniz.

    Makarnayı, brokolinin kaynar suyuna boşalttıktan sonra hiç zaman kaybetmeden bezelye püresini hazırlayın. Ama önce, çam fıstıklarını yakmamaya çok dikkat ederek bir tavada hafifçe kavurun! Yüzeylerinde bazı koyu lekeler görür görmez, ocağı kapatın ve hemen bunları başka bir kaba aktarın.
    Makarnayı pişirmek için ben normalde, düdüklü tenceremi pasif pişirme tekniği ile kullanırım; yani, su tekrar kaynamaya başladığında, ocağı kapatır ve kalan ısının pişirme işlemini tamamlamasını beklerim (bu makaleden daha fazlasını okuyabilirsiniz).
    İnce doğranmış soğanı bir çorba kaşığı sızma zeytinyağı ile sotelemek için çam fıstklarını kavurmak için kullandığınız tavayı kullanın; sonra haşlanmış bezelyeyi ekleyin. Yaklaşık 5 dakika içinde bezelyelere, lezzetli soğan kokusu sinmiş olur.
    Makarnayı süzmeden hemen önce (ertesi gün bu mantar çorbası gibi kıvamlı bir çorba veya herhangi bir başka bir yemek hazırlayabilmek için pişirme suyunu bir kapta toplamanızı tavsiye ederim, böylece nişasta ile birlikte pişme suyuna geçmiş B grubu vitaminlerini de geri kazanmış oluruz), bezelyeleri bir el blendırı ile karıştırarak püre haline getirin; pürenin kıvamı isteğe bağlı o yüzden istediğiniz yoğunluk için yarım kepçe veya daha çok pişirme suyu ekleyin: bu aşamada yaklaşık 10-15 yaprak taze fesleğen veya bir çay kaşığı kuru fesleğen koyabilirsiniz.
    Sonra bir kevgir kullanarak pişmiş makarnayı, sarımsak, nar ekşisi ve kuru domates ile sotelenmiş brokoli tavasına aktarın, gerekirse biraz daha pişirme suyundan koyun.
    Tabakların içine bir kepçe ile önce bezelye püresini koyun, ardından soslu makarnayı ekleyerek porsiyonları hazırlayın (ben kendime yaklaşık 50-60 gram alırken kalan doğrudan eşimin tabağına gidiyor).
    Brokoli ve bezelye soslu makarna tabağımız hazır, onu hafif kavrulmuş çam fıstığı ve bir miktar sızma zeytinyağı ile servis edin.
    Hepinize afiyet olsun ve iyi devrimler

     

    Kaynakça
    (1) Leterme, Pascal, Thierry Monmart, and Evelyne Baudart. “Amino acid composition of pea (Pisum sativum) proteins and protein profile of pea flour.” Journal of the Science of Food and Agriculture 53.1 (1990): 107-110.
    (2) Shewry, Peter R. “Wheat.” Journal of experimental botany 60.6 (2009): 1537-1553.
    3) Yadav SK, Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995 Feb;47(2):125-31. doi: 10.1007/BF01089261. PMID: 7792260.
    4) The Influence of Processing and Preservation on the Retention of Health‐Promoting Compounds in Broccoli F. Galgano F. Favati M. Caruso A. Pietrafesa S. Natella First published: 12 March 2007 https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2006.00258.x
    5) Masayuki, Y., Shiori, U., Kaori, I., et al. Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake. J-Stage 2020 Volume 7 Issue 2 Pages 174-180. https://doi.org/10.24659/gsr.7.2_174
    6) Freitas, D., Boué, F., Benallaoua, M. et al. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Vegan bezelye ve brokoli soslu makarna: antioksidan ve lezzet zengini
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    41star1star1star1stargray Based on 11 Review(s)