Fusilli integrali con broccoli e piselli: gustosi, vegani e ricchi di antiossidanti

     

    fusilli integrali con broccoli e piselli

     

    Tempo:       prep. 10 min
                        cott. 20 min
    Difficoltà:   
    molto facile
    Dosi:           per 2 persone
    Costo:         basso

     

    Nel periodo di transizione dall’inverno alla primavera i nostri corpi sono più bisognosi di cure e attenzioni. E quindi facciamo un bel carico di verdure di stagione, piene di antiossidanti, sali minerali e vitamine. I fusilli integrali con broccoli e piselli perciò sono un’ottima scelta per chiunque stia attento a condurre un’alimentazione sana, sostenibile e bilanciata, senza spendere una fortuna.
    In queste settimane dell’anno, chi vive nei posti caldi del pianeta come la sottoscritta, ha la fortuna di accedere ai piselli freschi; ma tranquilli, se non potete ancora reperirli sostituiteli con quelli surgelati.
    È chiamato piatto unico
    quel pasto in grado di fornire la giusta quantità di proteine, carboidrati (amidi, zuccheri e fibre) e grassi dentro un’unica portata, come esattamente fanno i fusilli integrali con broccoli e piselli di questa ricetta. La forza si trova nella loro estrema praticità. In più diventano ottime alternative salva-cena/pranzo per chiunque abbia poco tempo da dedicare in cucina.
    In particolare, i piatti unici realizzati dalle unioni di legumi (proteine) e cereali (carboidrati) hanno radici molto antiche. Una sorta di conoscenza intuitiva, spingeva i popoli a consumare questi due macro alimenti spesso insieme: pasta e ceci, pasta e fagioli, pane e panelle, ribollita, risi e bisi, riso e lenticchie, polenta e fagioli, gli esempi sono davvero numerosi. Tali abbinamenti sono molto funzionali in quanto i legumi, benché siano ricchi di proteine pur essendo di origine vegetale, non possiedono tutti gli aminoacidi essenziali. I cereali invece, non abbondanti di proteine, ma contenenti gli aminoacidi essenziali mancanti ai legumi, diventano “integratori naturali
    . Ecco perché unioni del genere valgono oro nelle cucine dove si consuma poco o nulla di proteine complete di origine animale.
    Le proteine dei piselli hanno un’ottima biodisponibilità (significa che il nostro corpo può assimilare gran parte del loro contenuto proteico) e una ridotta concentrazione di antinutrienti. Il loro tallone d’Achille è la carenza di aminoacidi solforati, (ovvero la metionina e cistina), e di triptofano(1). Qui i fusilli integrali vengono in aiuto ai piselli, essendo ricchi di metionina (la cistina, si potrebbe sintetizzare dalla metionina) e di triptofano(2), diventando provvidenziali non solo per il profilo completo di aminoacidi, ma anche per ottenere un gusto avvolgente apprezzato da tutti, i più esigenti compresi.
     

    Ingredienti per i fusilli integrali con broccoli e piselli

    300 g di broccoli freschi
    300 g di piselli (piselli sbucciati se freschi)
    2 cucchiai di cipolle sminuzzate
    160 g di fusilli integrali (vi consiglio di utilizzare quelli integrali, ma la scelta è vostra)
    2 pomodori secchi, ben lavati
    1 spicchio d’aglio schiacciato 10 minuti prima (per vedere il perché, leggi qui)
    una decina di foglie di basilico (opzionale, ma ci sta proprio bene)
    sale qb
    peperoncino (facoltativo)
    2 cucchiai di olio evo

    per guarnire

    1 cucchiaio di pinoli leggermente tostati (potete usare anche altra frutta secca: facoltativa)
    un filo di olio evo a crudo
    un cucchiaino di aceto balsamico di Modena per mantecare la pasta (per bilanciare il gusto zuccherino dei piselli in modo vibrante e per ridurre l’indice glicemico della pasta, nota per l’alto contenuto di carboidrati (3, 4), date una chance a questo bizzarro suggerimento: io ne uso un cucchiaio, ma per voi è preferibile iniziare con 1 cucchiaino).
     

    Procedimento

    Consiglio

    Se avete poco tempo da dedicare in cucina, vi consiglio di utilizzare la pentola a pressione; oltre a dimezzare i tempi di cottura, consuma meno energia, il che è un’ottima cosa sia per le bollette che per l’ambiente. Ma probabilmente il suo asso nella manica, deriva dal fatto che riducendo i tempi di cottura grazie all’alta pressione, riduce anche l’inevitabile danno per i nutrienti, termolabili. Alcune ricerche sostengono che il modo migliore per preservare i nutrienti sia la cottura più veloce, nonostante una temperatura maggiore (5, 6). Dunque adoperando una buona pentola a pressione senza ”alcun rischio di esplosione”, manterrete un buon livello di nutrienti, accorciando i tempi e bollette più leggere

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    Lessate i piselli freschi (se surgelati meglio preferire quelli finissimi) in acqua non salata per 10-15 minuti (con la pentola a pressione considerate metà tempo).
    Nel mentre, in un’altra pentola, sbollentate per 5 minuti i broccoli spezzettati in acqua bollente, insieme a 2 pomodori secchi (io preferisco cucinare senza o con poco sale: ogni commensale aggiusta la dose che vuole nel proprio piatto; mentre a me basta la sapidità derivante dai pomodori secchi, purtroppo mio marito ne aggiunge ancora un po’); utilizzando una schiumarola, prendete i broccoli cotti e non buttate via la loro acqua, che useremo per cuocere la pasta.

    Come suggeriva anche lo Chef Nicola Delfino in questa ricetta, trasferite i broccoli cotti subito in acqua e ghiaccio per fermare la loro cottura; dopodiché ripassateli in padella a basso fuoco con un cucchiaio di olio evo, lo spicchio d’aglio, pomodori non più secchi e sminuzzati e nel caso lo desideriate del peperoncino.

    Dopo aver buttato i fusilli dentro l’acqua bollente dei broccoli, senza perdere tempo preparate la purea dei piselli. Ma prima, velocemente tostate i pinoli in una padella stando molto attenti a non bruciarli, visto quel che costano! Appena vedete qualche macchia scura sulla loro superficie, spegnete il fuoco e trasferiteli in un altro contenitore.
    Per cuocere la pasta normalmente adopero la
    cottura passiva; ovvero una volta che l’acqua bolle di nuovo, spengo il fuoco e attendo il completamento della cottura con il calore residuo (per saperne di più leggi questo articolo).
    Usate la stessa padella per saltare la cipolla tagliata finemente con un cucchiaio di olio evo; successivamente aggiungete i piselli lessati e un po’ di acqua di cottura della pasta. Circa 5 minuti saranno sufficienti a far assorbire il profumo di cipolla ai piselli.
    Appena prima di scolare la pasta (vi consiglio sempre di raccogliere l’acqua di cottura in un recipiente, così da riciclare l’amido e le vitamine del gruppo B dispersi nell’acqua, per preparare il giorno dopo magari una buona zuppa come questa o altro), con un minipimer a immersione frullate i piselli di modo da trasformarli in una purea; aggiustate la densità aggiungendo o meno altra acqua di cottura: in questa fase aggiungo circa una decina di foglie di basilico fresco, oppure un cucchiaino raso di quello secco.
    Dunque trasferite con una schiumarola la pasta cotta dentro la padella dei broccoli saltati con aglio e pomodori, versando un po’ di acqua di cottura alla bisogna.
    Preparate i piatti aggiungendo un mestolo di purea sulla base e poi a seguire la pasta con il condimento.
    Servite i fusilli integrali con broccoli e piselli con i pinoli tostati e un filo di olio a crudo.
    Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

     

    Bibliografia
    (1) Leterme, Pascal, Thierry Monmart, and Evelyne Baudart. “Amino acid composition of pea (Pisum sativum) proteins and protein profile of pea flour.” Journal of the Science of Food and Agriculture 53.1 (1990): 107-110.
    (2) Shewry, Peter R. “Wheat.” Journal of experimental botany 60.6 (2009): 1537-1553.
    3) Yadav SK, Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995 Feb;47(2):125-31. doi: 10.1007/BF01089261. PMID: 7792260.
    4) The Influence of Processing and Preservation on the Retention of Health‐Promoting Compounds in Broccoli F. Galgano F. Favati M. Caruso A. Pietrafesa S. Natella First published: 12 March 2007 https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2006.00258.x
    5) Masayuki, Y., Shiori, U., Kaori, I., et al. Effect of the postprandial blood glucose on lemon juice and rice intake. J-Stage 2020 Volume 7 Issue 2 Pages 174-180. https://doi.org/10.24659/gsr.7.2_174
    6) Freitas, D., Boué, F., Benallaoua, M. et al. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s

     

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