Siyah nohut: fayda ve zararları, nasıl çabuk pişirilir
Siyah nohut hakkında
Darı veya kavuzlu buğday ekmeği ile ilgili makalelerimi okuduysanız, atalık tahıllar ve baklagiller konusundaki hassaslığımı biliyor olmalısınız: siyah nohut elbette bu kulübün seçkin bir üyesi. Gelin nedenini beraber görelim.
Halihazırda dünyada iki ana nohut çeşidi var: iri, düzgün hatlara sahip ve şüphesiz ticari açıdan daha önemli olan sarı nohutların ait olduğu Kabuli tipi; ve siyah nohutun da içinde yer aldığı, daha küçük boyutlu, yoğun pigmentli ve düzensiz konturlara sahip olan Desi türü[1].
Tarım ürünlerinde (ne pahasına olursa olsun) performansı artırmayı hedef alan ve 1970’lerin sonunda tüm dünyaya hızla yayılan ‘Yeşil Devrim’ nedeniyle, çeşitli ileri teknoloji tohum seçme ve genetik iyileştirme yöntemlerinin yanı sıra ‘dopingli’ tarım uygulamalarının benimsenmesi, Kabuli tipinin ülkemizde de tercih edilen tür olmasına izin vermiştir.
İnsanlığın neden sarı nohutları siyah olana tercih ettiğini anlamak için, siyah nohutu en az bir kez pişirmiş olmak yeterli: pişmesi bir ömür sürebiliyor!
Ve böylece, bu “küçük ve siyah” nohut türü, yerini daha karlı ve gıda sanayisi için daha elverişli olan türlere bırakıp, diğer eski tohumların izinden giderek günbegün unutulmaya yüz tutmuştur.
Öyleyse, eğer sizin için de biyoçeşitlilik bir kelimeden daha fazlasını ifade ediyorsa, siyah nohut satın almanın nasıl devrimci bir eylem olduğu apaçık ortada.
Ancak, ben bu makaleyi, onu tekrar mutfaklara sokmak için başka önemli nedenlerin de olduğunu göstermek için yazdım; siyah nohutun sağlığa faydalarından söz ederken, elbette çevreye olan etkimizi azaltabilmek adına (ve tabi gaz faturalarını şişirmemek için) onu nasıl daha kısa sürede pişirebileceğiniz konusunu da ele aldım. İyi okumalar dilerim.
Siyah nohutun faydaları
Siyah nohutun sağlığa faydaları
Siyah nohut, tıpkı beyaz (veya sarı) olanlar gibi, besin maddeleri ve fonksiyonel moleküller açısından zengindir.
Siyah nohut ile sarı nohutu karşılaştırırsak, neredeyse benzer miktarda protein içerdiklerini görürüz:
Siyah nohut için 100g kuru ürün başına 20-23g protein bulunurken sarı nohut içinde 19-24g protein bulunur (aynı tür içindeki farklılıklar, tohumun kalitesine, yetiştirme koşullarına ve tarımın yapıldığı toprağa bağlıdır)[2].
Başta demir olmak üzere çeşitli temel minerallerin yüksek seviyelerde oluşu, siyah nohutu aynı sarı olan gibi kansızlığa ve/veya mineral eksikliğinden kaynaklanan diğer hastalıklara karşı mükemmel bir müttefike dönüştürür.
Siyah nohutta öne çıkan diğer mineraller arasında magnezyum, manganez, fosfor, kalsiyum, çinko, bakır ve selenyum sıralanabilirken özellikle bakır ve manganez içeriği onu sarı kuzenlerinden daha üst seviyeye çıkarır[3].
Diyet lifi söz konusu olduğunda, siyah nohut, sarı nohutun 12 g’lık(100 g kuru ürün başına) içeriğine karşılık yaklaşık 16g lifle öne çıkar; bu da çok daha düşük glisemik indeks demek olduğundan, kan şekerini kontrol altında tutmak isteyenler için siyah nohutu otomatik olarak doğru ve fonksiyonel bir seçim haline getirir.
Belirgin şekilde koyu renge sahip diğer tüm baklagillerde olduğu gibi, tohum kabuğundaki belirgin pigmentasyonlar (siyah renk gibi) genellikle büyük miktarda fenolik bileşiğin varlığıyla ilişkilidir: flavonol glikozitler, antosiyaninler ve tanenler dahil flavonoidler[4]; antioksidan[5], antiinflamatuar[6], antiaterojenik, kolesterol düşürücü[7] ve antimikrobiyal etkilerden sorumludur. Bu nedenle, farklı nohut türleri arasında biyoaktif bileşiklerin seviyelerini ve antioksidan etkilerini belirlemek için yapılan araştırma sonuçlarının siyah nohutu daha yüksek bir seviyeye yerleştirmesi şaşırtıcı olmamalıdır[8].
Siyah nohutun çevreye faydaları
Siyah nohutun faydaları olağanüstü besin öğeleri ile sınırlı değil; tarımı bile övgüyü hak ediyor.
Siyah nohut, istekleri bitmeyen şımarık bir bitki değil; tam aksine Külkedisi mizaçlı!
Dünyanın daha az şanslı bölgelerindeki yarı kurak topraklarda bile bereketli bir şekilde büyüyebildiğinden, aşırı sulamaya ve yoğun gübre kullanımına gereksinim duymaz.
Dahası, o sert ve buruşuk kabuğu sayesinde, çiftçilerin kabusu Ascochyta rabiei’nin gözdesi olan mahsullerden biri olmaktan kurtulur. Gerçekten de, birkaç gün içinde tüm mahsulü kırıp geçirebilen Antraknoz veya halk arasında bulut (veya sarı) hastalığına yol açan patojen mantara doğal bir bağışıklık sergileyen siyah nohut bu nedenle yoğun pestisit kullanımına ihtiyaç duymamaktadır.
Son olarak, onun daha yoğun lezzetinden söz etmemek haksızlık olur: damağı doğal lezzetlere alışmış biri olarak ben onu çok beğenirim, özellikle salata veya humus olarak kullanıldığında (bu harika humus tarifimi sarı yerine siyah nohut kullanarak hazırlayabilirsiniz).
Siyah nohutun eksileri
Siyah nohutun tek gerçek eksisi, zengin lif içeriğinden kaynaklanmaktadır: mevcut mide-bağırsak sorunları olan kişiler, onu ölçülü olarak ve sadece uygun şekilde pişirildikten sonra tüketmelidir.
Pişirmekten bahsetmişken, uzun pişme süresi aile bütçesi için olduğu gibi karbon ayak izi bağlamında da başka bir eksi olarak sayılabilir: 24 saat boyunca ıslatılsa bile pişmesi en az 1 saat sürer!
Ama yazının başında da belirttiğim gibi amacım siyah nohut tüketimini teşvik etmek ve bu yüzden siyah nohutu kısa sürede pişirmenin püf noktalarını sizlerle paylaşacağım.
Siyah nohut nasıl daha çabuk pişirilir
Lektinlerle ilgili makaleyi okuduysanız, ıslatmanın herhangi bir baklagil için kesinlikle uygulanması gereken bir adım olduğunu zaten iyi biliyorsunuz; ıslatma süresi asla tasarruf edilmemesi gereken nadir şeylerden biri! Özellikle de baklagil pişirirken, gereken süreyi neredeyse %50 oranında azalttığını hemen belirteyim.
Bana göre sağlıklı ve sürdürülebilir pişirme için olmazsa olmazlardan biri de iyi bir düdüklü tencere. Bugünün modelleri, geçmiş yıllar piyasada bulunan düdüklülerden çok daha iyi ve kesinlikle daha güvenli. Ayrıca düdüklü tencerelerin besin öğelerini yok ettiği de doğru değil: bu konuyu detaylı olarak bu diğer makalede ele almıştım.
İşte adım adım siyah nohut düdüklüde nasıl pişirilir:
Öncelikle görsel kontrol yapılmalı,
Sonrasında safsızlıkları ve kiri gidermek için birkaç kez yıkama yapmalı,
Ardından suyu en az 3 kez değiştirmek kaydıyla en az 24 saat ıslatma yani suda bekletme uygulanmalı: bu süre ne kadar uzun olursa pişirme süresi o kadar kısa olur; bu yüzden tıpkı benim yaptığım gibi 36 saate kadar suda bekletmeyi düşünebilirsiniz,
Düdüklü tencerede taze su ile pişirmeden önce son bir kez durulama (ıslatma suyunu asla bakliyat pişirmek için tekrar kullanmayın) yapılmalı,
Düdük sesinden sonra düdüklü tencerede en az 30 dakika veya siyah nohut pişene kadar pişirme.
Uyarı
Bakliyatları basınç altında pişirirken, kaynama sırasında oluşan köpüğe dikkat edilmeli ve emniyet valflerini tıkamasını önlemek için bu köpük katmanı uzaklaştırılmalıdır. Bu amaçla; düdüklü tencere ıslık çalmaya başladığında, yani basınç altına girdiğinde, ocağı kapatın, basıncı tamamen dağılana kadar bekleyin, kapağı açın ve köpüğü bir kevgir ile toplayın, daha sonra kapağı tekrar kapatın ve pişirmeyi tamamlamak için ocağı tekrar yakın.
Kulağa meşakkatli bir iş gibi gelebilir, ama çok gözünüzde büyütmeyin: tek yapmanız gereken el alışkanlığı yaratmak
Peki siyah nohutun piştiği nasıl anlaşılır?
Soru anlamsız görünüyor biliyorum, ancak açıklamama izin verin: zira buruşuk kabuğu nedeniyle siyah nohutlar mükemmel şekilde pişirildiğinde bile göze ve kulağa sert gelebilir.
Bu nedenle, onlara bir kaşıkla dokunduğunuzda ve klasik bir çiğ nohut sesi duyduğunuzda bile peşin hükümlü olmayın: düdüklü tencerede 30 dakika pişirdikten sonra siz illa ki nohutların tadına bakın: büyük ihtimalle içleri yumuşaktır, bu da piştikleri anlamına gelir.
Peki düdüklü tencereniz yoksa?
Bu durumda pişirme süresini yarıya indirmek zor olacaktır; ancak kalın tabanlı bir tencere ve tencereyi örtmek için ağır bir battaniye kullanmak suretiyle battaniyeyle pasif pişirme tekniğini uygulayabilirsiniz.
Bu teknik ile enerji tüketimi azaltılabilir; uygun pişirmenin gerçekleşmesi için pişirme süresini birkaç saat uzatmayı kabul etmeniz şartıyla.
Nohutu tüm bakliyatlar gibi en az 24 saat suda bekletip, son kez duruladıktan sonra geniş bir tencerede pişirin; ama küçük bir hile ile: pişirme suyuna yarım çay kaşığı karbonat ekleyin.
Bu detaylı bakliyat pişirme rehberinde açıkladığım gibi, sodyum karbonat, özellikle eski ve siyah nohut gibi pişirmesi zor baklagillerde, pişirme süresini kısaltmada değerli bir müttefik olabilir.
Kaynamaya başladıktan sonra en az 45 dakika pişirin ve ardından ocağın altını kapattıktan sonra, tencerenin de kapağını kapatın.
Bu noktada kalın bir battaniyeye ve battaniye ile pasif pişirme tekniğini uygulamak için yaklaşık 4-6 saate ihtiyacınız var.
Artık hiçbir bahaneniz kalmadı, onu bol bol tüketebilirsiniz.
Siyah nohut hangi yemeklerde kullanılır?
Normal sarı nohutu kullandığınız her yerde siyah nohut daha iyi sonuç verecektir.
Şahsen siyah nohutun kendine has lezzeti sayesinde onu sadece biraz zeytinyağı ve tuz ile yemeyi bile çok seviyorum. Ama çoğu kez zengin bir salata içinde veya sulu yemek (aynen bu siyah fasulye yemeği gibi) olarak ya da yukarıda belirttiğim şekilde humus haline getirip öyle tüketebilirsiniz: malzeme siyah nohut olunca yanlış seçim yoktur!
Şimdiden afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler
Kaynakça
1) Xiao, S., Li, Z., Zhou, K., & Fu, Y. (2023). Chemical composition of kabuli and desi chickpea (Cicer arietinum L.) cultivars grown in Xinjiang, China. Food Science & Nutrition, 11, 236– 248.
2) Grasso, Nadia, Lynch, Nicola L, Arendt, Elke K, & O’Mahony, James A. (2022). Chickpea protein ingredients: a review of composition, functionality and applications. Compr Rev Food Sci Food Saf, 21, 435– 452.
3) Ghribi AM, Maklouf I, Blecker C, Attia H, BESBES S. Nutritional and compositional study of Desi and Kabuli chickpea (Cicer arietinum L.) flours from Tunisian cultivars. Adv Food Technol
Nutr Sci Open J. 2015; 1(2): 38-47
4) Heiras-Palazuelos, M.J., Ochoa-Lugo, M.I., Gutierrez-Dorado, R., LopezValenzuela, J.A. et al. (2013). Technological properties, antioxidant activity and total phenolic and flavonoid content of pigmented chickpea (Cicer arietinum L.) cultivars. International Journal of Food Sciences and Nutrition 64(1): 69- 76
5) Parikh, Bhumi & Patel, Vh. (2018). Total phenolic content and total antioxidant capacity of common Indian pulses and split pulses. Journal of Food Science and Technology. 55. 1-9. 10.1007/s13197-018-3066-5
6) Dulce-María, Domínguez-Arispuro et al. “Isoflavones from black chickpea (Cicer arietinum L) sprouts with antioxidant and antiproliferative activity.” Saudi journal of biological sciences vol. 28,1 (2021): 1141-1146.
7) Pittaway, J K et al. “Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men.” Annals of nutrition & metabolism vol. 50,6 (2006): 512-8.
8) Singh, Balwinder et al. “Bioactive constituents in pulses and their health benefits.” Journal of food science and technology vol. 54,4 (2017): 858-870
İlginizi çekebilir:
Aquafaba nedir, diğer adıyla nohut suyu nasıl ve nerelerde kullanılır?
Yakın geçmişte keşfedilen Aquafaba, şaşırtıcı ve çok lezzetli tariflerde yumurta yerine kullanılabilecek geçerli bir alternatif
Mercimek Köftesi: demirle dolu ve yaz için ideal
Mercimek köftesi protein zengini olup, dengeli ve sürdürülebilir beslenenleri mutlu edecek, lezzetli bir öğün için ferahlatıcı bir tarif
Summary
Article Name
Siyah nohut: fayda ve zararları, nasıl çabuk pişirilir
DescriptionSiyah nohut zorluklara dayanıklı ve besin öğelerince zengin bir türdür; onu seçmek biyoçeşitliliğe de iyi gelir
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
