Ceci neri: pro, contro e come cucinarli velocemente

Se avete letto gli articoli sul miglio o il pane di farro spelta ormai conoscerete la mia debolezza per i cereali e legumi dimenticati: i ceci neri fanno parte del club. Vediamo il perché.
Attualmente al mondo esistono due grandi varietà di ceci: il tipo Kabuli, costituito dai ceci gialli, di grandi dimensioni, con contorni regolari e senza dubbio commercialmente più importanti; e il tipo Desi, a cui appartengono anche i ceci neri, di dimensioni inferiori e contorni irregolari[1].

A causa della “Rivoluzione Verde” di fine anni ‘70, l’introduzione dei diversi metodi all’avanguardia per la selezione e miglioramento genetico, nonché l’adozione delle pratiche “spinte” di agricoltura, hanno permesso al tipo Kabuli di essere la varietà prescelta.
Per comprendere le motivazioni del perché l’umanità abbia preferito i ceci bianchi a quelli neri, basterebbe aver cucinato gli ultimi almeno una volta: ci vuole un’eternità!

E così questa varietà “piccola e nera”, raccolto dopo raccolto è passata nel dimenticatoio, lasciando spazio a quella più redditizia e facilmente industrializzabile; seguendo lo stesso esempio degli altri semi antichi.
Quindi, se per voi la biodiversità – quella cosa che l’agricoltura moderna, figlia della “Rivoluzione Verde”, sembra aver preso di mira – significa molto più di una parola, comprare i ceci neri è un atto davvero rivoluzionario.

Tuttavia ho scritto il presente articolo per dimostrare come ci siano anche altri motivi per rivalutarlo; ragioni positivamente egoistiche, dato che i ceci neri racchiudono in sé diversi benefici per la salute; insieme a trucchi utili su come cucinarlo mantenendo sempre un basso impatto ambientale: in altre parole senza raddoppiare le bollette del gas!

I benefici dei ceci neri

I ceci neri, esattamente come quelli bianchi (o gialli), sono ricchi di nutrienti e molecole funzionali.
Mettendoli a confronto si noterebbe una pressoché simile quantità di proteine:
20-23g di proteine su 100g di prodotto secco per i ceci neri; contro 19-24g per i bianchi (la variazione dipende dalla qualità del seme, dalle condizioni di coltivazione e del terreno)[2].
Gli elevati livelli di diversi sali minerali essenziali presenti, ferro in primis, rendono questa varietà, esattamente come i ceci gialli, dei perfetti alleati contro l’anemia e/o altre malattie causate dalla carenza di minerali.
Tra gli altri minerali che spiccano nello scrigno nero abbiamo il magnesio, manganese, fosforo, calcio, zinco, rame e selenio; ma i ceci neri contengono più rame e più manganese dei loro cugini gialli[3].

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Quando invece si tratta delle fibre alimentari, i ceci neri primeggiano con i loro circa 16g di fibre contro i 12g (su 100 g di prodotto secco); diventando automaticamente la scelta giusta e funzionale per chi vuole tenere sotto controllo la glicemia, grazie anche ad un indice glicemico nettamente inferiore.
Come nel caso di altri legumi con un colore spiccatamente scuro, la forte pigmentazione del mantello dei semi è generalmente correlata alla presenza di un gran numero di composti fenolici: flavonoidi, tra cui glicosidi flavonolici, antociani e tannini[4]; responsabili delle azioni antiossidanti[5], antinfiammatorie[6], antiaterogene, ipocolesterolamizzanti[7] e antimicrobiche. Perciò non deve essere una sorpresa se i risultati delle ricerche, condotte per determinare i livelli di composti bioattivi e delle azioni antiossidanti tra i diversi tipi di ceci, collochino i ceci neri a un livello superiore[8].
Le proprietà benefiche del cece nero non finiscono con gli eccezionali valori nutrizionali; persino la sua coltivazione merita qualche approfondimento.
Il cece nero non è una pianta viziata, anzi una cenerentola nata!
Non necessita di eccessiva irrigazione, né uso massiccio di fertilizzanti, considerata la capacità di crescere rigogliosa anche nei terreni semi-aridi, delle parti meno fortunate del mondo.
In più, chissà se grazie a quella scorza dura e grinzosa, non rientra nelle specie preferite della famigerata Ascochyta rabiei: fungo patogeno responsabile della malattia Antracnosi (detta anche “Rabbia”), in grado di rovinare tutto il raccolto in pochi giorni; pertanto il cece nero, essendone praticamente immune, richiede un limitato trattamento di pesticidi specifici.
Per ultimo, ma non per importanza, il suo gusto molto più deciso, sapido e quasi nocciolato: io lo adoro, specialmente nelle preparazioni di insalate o hummus (sostituendo i ceci gialli utilizzati nella ricetta con quelli neri, potrete preparare un incredibile hummus).

Controindicazioni

L’unica vera controindicazione del cece nero deriva proprio dal suo ricco contenuto di fibre: persone con problemi gastrointestinali già esistenti, dovrebbero consumarlo con moderazione e solo dopo un’appropriata cottura.
A proposito di cottura, la sua lunghezza potrà costituire per il budget famigliare, e più che altro per l’impatto ambientale, un’altra controindicazione: occorre almeno 1 ora di cottura, pur se viene eseguito l’ammollo di ben 24 ore!
Ma come ho accennato all’inizio dell’articolo, ho intenzione di promuovere il consumo del cece nero, perciò condividerò con voi i miei trucchi per cucinarlo nel minor tempo possibile.

Come cucinare i ceci neri velocemente

Se avete letto l’articolo sulle lectine, saprete bene che l’ammollo è una fase da rispettare categoricamente per ogni legume; non si può mai lesinare sul tempo, anche perché ne riduce praticamente del 50% quello necessario per la cottura.
Per come la vedo io un altro must-have della cucina sana e sostenibile è una buona pentola a pressione. I modelli attuali sono decisamente migliori e senz’altro più sicuri delle pentole di una volta. In più non è vero che la pentola a pressione distrugge i nutrienti: lo spiego dettagliatamente in quest’altra guida.

Ecco cosa dovete fare passo passo per cuocerli, riducendo i tempi della cottura:

– Controllo visivo

– Lavaggio ripetuto per rimuovere le impurità e lo sporco

– Ammollo per minimo 24 ore, cambiando l’acqua almeno 3 volte: più lungo è l’ammollo, più corta sarà la cottura; quindi prendete in considerazione di lasciarli in ammollo finanche 36 ore, proprio come faccio io

– Risciacquare per un’ultima volta, prima di cuocerli dentro una pentola a pressione con l’acqua nuova (mai riusare per cuocere i legumi l’acqua di ammollo)

– Cuocere nella pentola a pressione per almeno 30 minuti dopo il fischio, o fino a quando non risultino cotti.

Consiglio

Per la cottura a pressione dei legumi, bisogna prestare attenzione alla schiuma che si forma con l’ebollizione; questa va rimossa al fine di evitare che possa otturare le valvole di sicurezza: quando la pentola a pressione inizia a fischiare, ovvero entra in pressione, spegnete il fuoco; attendete il completo sfiato; aprite il coperchio e rimuovete la schiuma; dopodiché di nuovo chiudete il coperchio e accendete il fornello per terminare la cottura.
Può sembrare farraginoso, ma non lo è: basta prenderci la mano

Ma come capire quando i ceci neri sono cotti?

La domanda può sembrare priva di intelligenza, ma aspettate il resto: in effetti per via della scorza grinzosa, i ceci neri possono risultare duri anche se perfettamente cotti.
Per la qual cosa quando li toccate con un cucchiaio e dovessero emettere classico rumore di crudo, non dovete subito “emettere il verdetto di colpevolezza”; dopo 30 minuti di cottura a pressione assaggiateli comunque: molto probabilmente l’interno sarà diventato morbido, chiaro segnale della cottura avvenuta.

E se non si possiede la pentola a pressione?

In tal caso dimezzare i tempi di cottura sarà difficile; ma si potrebbe utilizzare la tecnica della cottura passiva con la coperta, adoperando una pentola dal fondo pesante e una coperta altrettanto pesante, a coprire la pentola stessa.
Con detta tecnica si potranno ridurre i consumi di energia; a patto di accettare di allungare di qualche ora, i tempi per una cottura appropriata.
Cuocete i ceci neri come tutti i legumi in una pentola capiente dopo averli lavati, messi in ammollo per almeno 24 ore e risciacquati per un’ultima volta; ma con un piccolo trucco: aggiungete all’acqua di cottura, mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio.
Come spiegavo nella guida specifica, il bicarbonato potrà essere un valido alleato per ridurre i tempi di cottura, proprio quando si ha a che fare con i legumi difficili da cuocere, tipo quelli vecchi e… i ceci neri.
Raggiunta l’ebollizione, fate cuocere per almeno 45 minuti e poi spegnete il fuoco; chiudete il coperchio.
A questo punto avete bisogno di una coperta pesante e circa 4-6 ore di tempo per mettere in pratica la tecnica della cottura passiva con la coperta.
Le prime volte controllate ogni due ore lo stato della cottura: magari la varietà acquistata potrebbe cuocersi prima del tempo stimato.

Bene, ora non avete più scuse, potrete consumarli quando e quanto volete… Si, ma come?

Come usare i ceci neri?

Ovunque usiate i ceci normali, siate certi che i quelli neri daranno risultati migliori.
Personalmente mi piace mangiarli con un po’ di olio extravergine d’oliva e sale, grazie al loro sapore unico. Ma il più delle volte si possono consumare in una ricca insalata, al pari di una zuppa sostanziosa (proprio come quella di fagioli neri), o per realizzare un sorprendente hummus: quando l’ingrediente sono i ceci neri, non esiste scelta sbagliata!

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Xiao, S., Li, Z., Zhou, K., & Fu, Y. (2023). Chemical composition of kabuli and desi chickpea (Cicer arietinum L.) cultivars grown in Xinjiang, China. Food Science & Nutrition, 11, 236– 248.
2) Grasso, Nadia, Lynch, Nicola L, Arendt, Elke K, & O’Mahony, James A. (2022). Chickpea protein ingredients: a review of composition, functionality and applications. Compr Rev Food Sci Food Saf, 21, 435– 452.
3) Ghribi AM, Maklouf I, Blecker C, Attia H, BESBES S. Nutritional and compositional study of Desi and Kabuli chickpea (Cicer arietinum L.) flours from Tunisian cultivars. Adv Food Technol
Nutr Sci Open J. 2015; 1(2): 38-47
4) Heiras-Palazuelos, M.J., Ochoa-Lugo, M.I., Gutierrez-Dorado, R., LopezValenzuela, J.A. et al. (2013). Technological properties, antioxidant activity and total phenolic and flavonoid content of pigmented chickpea (Cicer arietinum L.) cultivars. International Journal of Food Sciences and Nutrition 64(1): 69- 76
5) Parikh, Bhumi & Patel, Vh. (2018). Total phenolic content and total antioxidant capacity of common Indian pulses and split pulses. Journal of Food Science and Technology. 55. 1-9. 10.1007/s13197-018-3066-5
6) Dulce-María, Domínguez-Arispuro et al. “Isoflavones from black chickpea (Cicer arietinum L) sprouts with antioxidant and antiproliferative activity.” Saudi journal of biological sciences vol. 28,1 (2021): 1141-1146.
7) Pittaway, J K et al. “Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men.” Annals of nutrition & metabolism vol. 50,6 (2006): 512-8.
8) Singh, Balwinder et al. “Bioactive constituents in pulses and their health benefits.” Journal of food science and technology vol. 54,4 (2017): 858-870

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