lAlimentazione sana: per rafforzare le difese immunitarie

     

    rafforzare le difese immunitarie

     

    Siamo tutti d’accordo che una corretta alimentazione sia uno dei primari fattori per avere un corpo sano.
    Quindi conosciamo la teoria, ma la mettiamo in pratica? Quanti sono veramente consapevoli del fatto che noi occidentali da troppo tempo seguiamo un’alimentazione eccessiva e sbagliata?
    Oggi nel mondo oltre 2 miliardi di persone si possono definire sovrappeso, e 700 milioni di queste hanno superato la soglia dell’obesità (1). Si stima che 17,5 milioni di persone siano morte a seguito di problemi cardiovascolari nel 2012, ovvero il 31% di tutti i decessi a livello mondiale (2).
    In soli 35 anni (tra il 1980 e il 2014) di questa morbosa opulenza alimentare, il numero di persone che soffre di diabete in tutto il mondo è cresciuto dal 4.7% al 8.5% (3).
    Il sovrappeso, ma sempre più spesso anche l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia o i disturbi legati alla sindrome metabolica stranamente “non fanno abbastanza paura”.
    Crediamo che la malnutrizione sia un termine usato solo per gli indigenti dei paesi sottosviluppati, senza renderci minimamente conto dell’errore madornale, il vero e proprio elefante nella stanza.

    Noi siamo MAL- NUTRITI!

    Nonostante nuotiamo in un mare di cibo, ma pieno di calorie vuote e senza alcun potere benefico.

    Nonostante sia ben ‘scientificamente’ accertato che le malattie cardiovascolari, come anche le altre, siano direttamente collegate alla cattiva alimentazione e ad uno stile di vita inattivo(4).

    Ippocrate, il padre della medicina moderna, era solito dire “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”. Ed è così, se possiamo ammalarci a causa dell’errata alimentazione, possiamo anche curarci dai mali con una sana alimentazione.

     

    Rafforziamo le difese immunitarie

    Negli ultimi 7 mesi abbiamo assistito a un fenomeno che sta condizionando la vita di quasi tutto il mondo, a cui i media hanno partecipato senza veicolare nessun consiglio realmente adeguato.
    I governi, le istituzioni, gli “specialisti” hanno comunicato alla popolazione che “andrà tutto bene”, a patto sapremo come proteggerci. Giusto ma solo in linea di principio.
    E’ imperdonabile che media, governi e medici oltre a indicare misure di protezione inefficienti, abbiano perso una importantissima occasione per spiegare come innalzare il “vero” scudo in grado di difendere il castello da dentro: mi riferisco a come rafforzare le difese immunitarie.

    Per avere difese forti, non dovete correre in farmacia e fare il pieno di integratori a base di vitamine, minerali e antiossidanti; basta eliminare gli alimenti “ossidanti”, ovvero infiammanti, migliorare il vostro stile di vita e le abitudini alimentari.
    Malgrado l’impellenza della situazione, comprendo che quanto segue non sia facile come indossare la mascherina; ma non possiamo più rimandare, spero questo sia ormai ben chiaro a tutti; oltre al fatto che dobbiamo provvedere a proteggerci da soli.
    Ciò che stiamo sperimentando nei paesi industrializzati è una grave e reale dipendenza dal cibo; per di più oltre ad essere legale è anche ben accettata e, anzi, stimolata dalla società stessa.
    So che la strada, almeno all’inizio, sarà in salita: rinunciare, ma anche semplicemente diminuire la quantità della carne o dei dolci, delle bevande gassate e non, dei cibi raffinati, lavorati, industriali, con troppi grassi ed esageratamente sapidi (5) è impresa ardua, forse molto più di quanto lo sia smettere di bere o di fumare. Ma come detto dobbiamo essere saggi, noi, contrastando gli errori dei governi e delle istituzioni mediche.
    La verità è che l’unica potente arma che possa difenderci dai patogeni di tutti i tempi si costruisce dall’interno: d’altronde è evidente che anche nelle peggiori pestilenze l’umanità non si sia estinta, e non grazie a farmaci miracolosi; chi ce l’ha fatta aveva semplicemente un sistema immunitario più efficiente.

     

    Less is More (Meno è meglio)

    Dobbiamo invertire la rotta iniziando ad ingerire meno cibo scadente e più cibo di qualità. Riduciamo le porzioni e le portate, che andrebbero bene se si fosse sportivi professionisti o “minatori”. Siamo realisti, la maggior parte della nostra vita passa davanti ad una scrivania o ad uno schermo, non possiamo mangiare come i nostri avi abituati per forza di cose a bruciare le calorie assunte. Non c’è più tempo per nascondersi dietro scuse puerili da bambini viziati, l’eccessiva alimentazione può essere fatale quanto la denutrizione: ripeto, quasi 18 MILIONI di morti solo per problemi cardiovascolari ogni anno.
    Comprare cibo gustoso ma scadente costa poco, solo momentaneamente però… Il vero conto non tarderà ad arrivare: quando non riuscite a fare due piani di scale senza diventare paonazzi, quando vi trovate a prendere 3 pillole ogni santo giorno, vuol dire che state già pagando i debiti del passato
    . Naturalmente le pillole che state prendendo non servono a curare la malattia, ma solo i sintomi.
    Quindi prima di diventare un perfetto cliente di Big Pharma, curatevi da soli, per un benessere duraturo!

     

    I passi da seguire

    Non mi aspetto che diventiate dei guru della sana alimentazione da un giorno all’altro, ma potete migliorare le vostre abitudini gradualmente. Qui sotto potete trovare alcune facili idee da poter attuare e che vi porteranno dei benefici immediati, non solo per rafforzare le difese immunitarie ma anche per il vostro portafoglio. Perché mangiare bene non è un lusso per pochi, ma è appannaggio di chi è consapevole e io sono qui per aumentare la vostra consapevolezza.

     

    – Limita o elimina il consumo di carne e dei prodotti di origine animale

    Compra solo i prodotti animali che derivano da piccoli allevamenti e/o locali: una dieta ricca di grassi animali e altri fattori di rischio dello stile di vita quali la sedentarietà, tabacco e il consumo di alcol, rappresentano qualcosa come l’80% delle cause del diabete di tipo 2, delle malattie coronariche, l’ictus e di un terzo dei tumori (6).
    Ricordate che i prodotti provenienti dagli allevamenti intensivi non possono offrirvi una vita salutare: non è logico pensare che animali imbottiti di farmaci, antibiotici, senza alcuna esposizione solare e foraggio naturale, possano generare benessere!
    Gli allevamenti intensivi purtroppo sono la vergogna dell’umanità, e i loro prodotti sono dannosi per la salute umana.
    Ma se non siete pronti a diventare vegetariani, semplicemente limitate il loro uso a pochi giorni del mese. Mentre negli altri giorni potete cucinare piatti deliziosi che sostituiscono egregiamente la carne in gusto e in nutrienti, facilmente e senza spendere molto.
    Ecco alcune valide ricette.

     

    Quando acquisti il pesce, scegli nella pesca sostenibile

    Il pesce è molto benefico per la nostra salute; tuttavia le riserve ittiche sono sempre più povere a causa della pesca eccessiva e illegale. Non comprate mai quelli di taglia al di sotto dei parametri (fate riferimento alle tabelle di Greenpeace) e preferite pesci “meno nobili” come sardine, cefalo e seppie, piuttosto che cernia o pesce spada, quest’ultimi fortemente a rischio.

    – Non comprare cibi raffinati

    La farina bianca, la pasta bianca, i cereali bianchi, lo zucchero bianco e tutti i prodotti che derivano da questi ingredienti primi (ad esempio il pane), sono troppo “buoni e gustosi” e creano dipendenza; per questo li consumiamo spesso senza controllo. In breve tempo, l’eccessivo consumo di detti alimenti crea un cronico stato infiammatorio generalizzato, nel quale batteri e virus vanno a nozze per attaccarci. Scegliere invece le varianti integrali e ridurne la quantità ci farà sentire molto meglio, pieni di energia e forza.

    CONSIGLIO: Invece di pane o pasta di farina bianca, optate per quelli integrali. Al posto dello zucchero bianco granulato, preferite lo zucchero di canna o la melassa; scegliete il riso integrale al posto del riso bianco. Invece della fecola di patate optate per la patata. E diminuite l’apporto di sale.

     

    – Non comprare cibi pronti e/o confezionati

    Tutti i cibi che si possono consumare dopo solo averli riscaldati sono da evitare; produrli a casa con la giusta quantità di sale e di grassi senza conservanti, addensanti, coloranti, aromatizzanti, emulsionanti sarebbe già il primo passo verso un’alimentazione più sana ed equilibrata.

    CONSIGLIO: niente più pizze pronte, patatine fritte, pasta e lasagne, zuppe, sughi, polpette a base vegetale o di carne ecc. Invece di comprarle, preparatele a casa con ricette e ingredienti sani. Invece di usare i dadi o granuli di brodo, usate ingredienti sani per fare gli stessi prodotti, anche se vi sembreranno “meno” saporiti, vista l’assenza dei famosi insaporitori. Con la stessa logica non bevete succhi di frutta (indipendentemente se privi di zuccheri aggiunti): la frutta è meglio mangiarla (consulta la dieta CHEtariana).

    – Non comprare dolci e snacks pronti

    Torte, cornetti, crostate, gelati, biscotti, patatine, salatini eccetera sono troppo buoni; fin troppo facile eccedere nel loro consumo. Niente colazione con cornetti, né con biscotti o merendine (vedi qui come deve essere la colazione ideale); non importa se integrali o senza zuccheri aggiunti e grassi. Se non potete far senza, al limite produceteli da voi, riducendone la quantità e limitandone il consumo.

    CONSIGLIO: Se hai voglia di un dolce, invece di cedere a una porzione di cheesecake, metti un cucchiaio di ricotta e uno di marmellata su un pezzo di pane.

    Invece di un cornetto, a colazione preferisci i meno innocui e più sazianti fiocchi d’avena, preparati con yogurt o latte vegetale.

    State morendo di fame e mancano ancora due ore alla cena? Cancellate il sacchetto di taralli o di arachidi fritte, e preferite un po’ di pane con burro di arachidi al 100%.

     

    – Mangia invece più cibi fermentati

    Preferibilmente fatti da te, come lo yogurt, kefir, sottaceti fermentati, pane con il lievito madre, oppure le olive fermentate e via dicendo. Il nostro microbiota ha un’enorme importanza nell’innalzamento della barriera difensiva contro i patogeni di ogni genere; e gradisce particolarmente i cibi con le caratteristiche prebiotiche e probiotiche come quelli appena citati.

     

    – Mangia solo la frutta e verdura di stagione

    La frutta e verdura di stagione contiene meno pesticidi, costa meno ed è più ricca di antiossidanti. Stai alla larga delle bustine di insalata, di verdure già tagliate e frutta già porzionata. Oltre a inquinare inutilmente e a pagarle di più, avrai un cibo molto povero di vitamine, minerali e antiossidanti.

     

    – Migliora le tue abilità culinarie

    Smettila di spendere il tuo tempo sui siti di shopping online, calcio, giochi o guardando telefilm. Dedicati a creare i piatti che possano apprezzare tutti i tuoi cari. Perché anche chi si lamenta di avere poco tempo, con un po’ di organizzazione si accorgerà che mangiare bene non è solo un lusso per casalinghe/i. Qui troverai tante ricette gustose, sane, equilibrate e pensate solo per stare bene.

     

    – Passa del tempo all’aria aperta

    Non solo per fare della sana attività fisica ma anche per ricaricarti della preziosa vitamina D. Si credeva che la sua carenza causasse solo rachitismo nei bambini e osteopenia, osteoporosi e fratture negli adulti, ma le recenti ricerche stanno dimostrando come la carenza di vitamina D possa essere associata anche ad un aumento del rischio di tumori comuni, malattie autoimmuni, ipertensione, malattie infettive (7) e relative al tratto respiratorio (8). A meno che non viviate nei paesi nordici dove il sole latita per mesi e dove potrebbe essere necessario assumere la Vitamina D a mezzo di integratori, nelle nostre latitudini tutto ciò di cui avete bisogno è esporre al sole la maggior parte della superficie corporea per almeno 15 minuti, all’incirca dalle ore 10 alle ore 15: ogni giorno e senza protezione solare.

     

    – Non aver timore di assumere vitamina C (se non soffri di calcoli renali)

    L’acido ascorbico (la vitamina C) è un importante elemento del sistema antiossidante delle cellule e dei tessuti. È assodato che sia le infezioni batteriche che quelle virali come il Covid19, causano un’eccessiva produzione di citochine; questo fenomeno è chiamato “tempesta di citochine”(9). Numerosi studi dimostrano che la somministrazione di una massiccia dose di Vit-C produce dei risultati clinici positivi nel trattamento delle malattie di ARDS (Sindrome da Disturbo Respiratorio Acuto) virale e di influenza (10,11), quindi anche per il trattamento del Covid19 (12, 13, 14, 15) . Le dosi consigliate dall’OMS sono insufficienti per sostenere una vita sana ed efficiente quando siamo in salute, figuriamoci trovandoci dentro una tempesta di citochine! Frutta e verdura che abbiamo a disposizione arrivano sugli scaffali già con ridotte riserve di vitamina C; e dato che il corpo umano non la sintetizza, ma la usa in svariati processi biologici di altissimo valore, è bene non lesinare. Io e mio marito assumiamo da anni grandi dosi di Vitamina C: oltre a riceverne tanta energia non ci ammaliamo quasi mai.
     

    E RESISTI

    Chiaramente non ho la pretesa di aver esaurito un argomento così importante come la fortificazione del sistema immunitario, ma se riuscirai a compiere questi passi sarai già sulla strada della “guarigione”.
    Devi solo avere la pazienza di RESISTERE alla tentazione del cibo: le RIVOLUZIONI d’altronde richiedono qualche sacrificio. Per ulteriori domande o dubbi puoi anche scrivermi.

    Buona fortificazione e buona rivoluzione a tutti.

     

    Bibliografia
    (1) AIFA Agenzia Italiana del Farmaco
    (2) The GBD (Global Burden of Disease) 2015 Obesity Collaborators – “Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 years,” studio disponibile su: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa16143627
    (3) Fonte: World Health Organisation – Global report on diabetes – 2016
    (4): Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation2016;133:187-225. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585 pmid:26746178Abstract/FREE Full TextGoogle Scholar
    (5): Rico-Campà Anaïs, Martínez-González Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael, Mendonça Raquel de Deus, de la Fuente-Arrillaga Carmen, Gómez-Donoso Clara et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949
    (6): Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;112: 762–775. doi: 10.1017/S000711451400124X [PubMed] [Google Scholar]
    (7) Nair, Rathish, and Arun Maseeh. “Vitamin D: The “sunshine” vitamin.” Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics vol. 3,2 (2012): 118-26. doi:10.4103/0976-500X.95506
    (8) Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P et al. BMJ. 2017;356:i6583.
    (9) A.A. Fowler III, C. Kim, L. Lepler et al. Intravenous vitamin C as adjunctive therapy for enterovirus/rhinovirus induced acute respiratory distress syndrome. World J. Crit. Care Med., 6 (1) (2017), pp. 85-90
    (10) Zarubaev, V. V., et al. “Protective activity of ascorbic acid at influenza infection.” INFEKTSIYA I IMMUNITET 7.4 (2017): 319-326.
    (11) Gonzalez, Michael J., et al. “High dose vitamin C and influenza: a case report.” J. Orthomol. Med 33.3 (2018).
    (12) A. Erol High-dose Intravenous Vitamin C Treatment for COVID-19. OSF Preprints (2020), 10.31219/osf.io/p7ex8
    (13) A.S. Fauci, H.C. Lane, R.R. Redfield. Covid-19—navigating the uncharted. N. Engl. J. Med. (2020), 10.1056/NEJMe2002387
    (14) L. Zhang, Y. Liu Potential interventions for novel coronavirus in China: a systematic review J. Med. Virol. (2020), 10.1002/jmv.25707
    (15) G. Zhang, C. Hu, L. Luo, F. Fang, Y. Chen, J. Li, Z. Peng, H. Pan Clinical features and outcomes of 221 patients with COVID-19 in Wuhan, China medRxiv (2020), 10.1101/2020.03.02.20030452

     

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