Okra: cos’è, come e perché dovremmo mangiarla

Introduzione all’okra

Una pianta tropicale e sub-tropicale di origine africana che si consuma da secoli nelle parti più povere del mondo, ovvero Brasile, India, Messico e Africa: con il traffico degli schiavi, il viaggio dell’okra si è allungato fino agli stati meridionali del Nord America. La troviamo molto frequentemente anche nelle tavole dei turchi e dei greci; timidamente da qualche anno questi “simpatici cornetti” si vedono sui banchi degli ortofrutticoli in Italia, anche se la maggior parte della produzione avviene in Sicilia.
La prima cosa che dovrei dirvi per onestà è che l’okra pur se può crescere in gran parte dei paesi mediterranei senza grosse difficoltà e nonostante faccia dei bellissimi fiori, non si coltiva molto, perché culinariamente non viene apprezzata da tutti. Il motivo deriva dal fatto che contiene una sostanza gelatinosa al suo interno e se durante la cottura non si prendono alcuni provvedimenti viene rilasciata nel sugo, dando al piatto un aspetto un po’ viscido. Questo non significa che l’okra vada mangiata solo per necessità, e sebbene io la trovi una prelibatezza grazie al fatto che sono cresciuta apprezzandola, molte persone compreso mio marito la mangiano con molto gusto.

Perché mangiare l’okra e benefici

Da qui vi starete chiedendo “ma se c’è una buona probabilità che non ci piaccia, allora perché la dovremmo mangiare?”. Credetemi, dopo aver letto quanto segue sotto il profilo nutrizionale, vorrete recuperare il tempo perduto!
Se siete appassionati di super cibi, non potete non mangiare l’okra, la quale sta guadagnando una grande visibilità nella lista dei cibi funzionali. Innanzitutto bisogna sapere che proprio la sostanza responsabile della sua “viscidezza” è un toccasana per la salute: mi sto riferendo alla mucillagine. La mucillagine è una sostanza che diventa gommosa e gelatinosa in presenza di acqua e si trova in vari tipi di piante (Malvacee come nel caso dell’okra, Tigliacee, Orchidacee, Mucoraceae ecc); viene anche impiegata dall’industria farmaceutica. Insomma si tratta di un vero esemplare di alimento nutraceutico.
Essendo in grado di offrire un’azione lenitiva alle varie infiammazioni riguardanti in particolare l’intestino e le vie respiratorie, negli ultimi anni diversi studi valutano il suo utilizzo nelle formulazioni nutraceutiche.

La caratteristica meccanica della mucillagine è quella di assorbire una gran quantità di acqua gonfiandosi, fatto che aiuta ad incrementare il volume della massa di cibo presente nel tratto gastrico. In questo modo si ottengono vari benefici:

• le pareti dello stomaco si distendono aumentando il senso di sazietà con la conseguente riduzione di appetito. Credo basti già a convincerne l’assunzione da parte di chi vuole limitare le calorie introdotte.
• l’aumento di volume non riguarda solo il cibo da digerire, ma anche quello ‘già digerito’, il quale sarà più voluminoso; dunque ciò permette di agevolare il transito intestinale in quanto si genera una maggiore e più morbida massa fecale. Possiamo senz’altro affermare che l’okra, o meglio le mucillagini, sono utili nel combattere la stitichezza.

Inoltre la viscida ma molto funzionale mucillagine, ha delle proprietà ancora più “miracolose” di quelle appena citate: rallentando la fase digestiva, riduce l’assorbimento degli zuccheri. In altre parole diminuisce il rischio dei picchi glicemici e dunque quelli di insulina, diventando un valido alleato nel combattere il diabete.

In più da quando è stato scoperto il potenziale dell’acido absissico (ABA), un fitormone con effetti benefici presente nell’okra, la troviamo anche nelle formulazioni dei nutraceutici come l’antidiabete(1).

Ancora, nell’okra sono presenti alcuni dei componenti vitali che regolano l’azione di alcuni enzimi epatici come AST e ALP, molto importanti per il corretto funzionamento del sistema insulinico: ciò si traduce in un miglioramento della resistenza insulinica, riducendo il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia i pazienti diabetici che utilizzano medicine a base di metformina(2), dovrebbero evitare di assumere l’okra poiché potrebbe interferire al corretto assorbimento dei principi attivi.

Vi sembrerà assurdo ma i benefici della bistrattata e ignorata okra continuano: la mucillagine presente nell’okra, essendo in grado di legarsi al colesterolo durante la fase digestiva, serve a ridurre la parte di colesterolo altrimenti assorbito, abbassandone così la concentrazione nel sangue.

È molto leggera, ma al contempo nutriente: 100 grammi di okra hanno solo 30 kcal, ma ben 2 grammi di proteine (come 75 grammi di yogurt)! Questa particolarità è da sottolineare, in quanto non tutte le verdure contengono proteine in quantità tale da poterle considerare “proteiche”. Se siete alla caccia di proteine vegetali volendo ridurre la quantità di prodotti animali nella vostra dieta, l’okra può costituire una felice scoperta, in quanto possiede anche un ottimo contenuto di amminoacidi, ed è ricca di lisina e triptofano. L’elevata quantità di fibre alimentari, unito al fatto che è priva di grassi saturi e colesterolo, disegnano un quadro nutrizionale davvero fuori dalle righe.

È ricca di Vitamina C, K, A e B9 (l’acido folico: molto importante per le donne incinte, o per quelle che desiderino diventare tali); e contiene anche il magnesio, calcio e zinco.

Per finire, non posso mancare nel dirvi che, oltre a tutto quanto appena scritto, l’okra costituisce una valida fonte di potenti antiossidanti, quali il beta carotene, xantina e luteina: utilissimi contro i radicali liberi. La loro elevata concentrazione fanno dell’okra il vegetale con più alti livelli di detti antiossidanti esistente.

Dopo aver scoperto quanto può essere utile per la salute, vorrei condividere una ricetta molto facile e altrettanto delicata per assaporarla nel modo migliore: è la ricetta di mia madre, quella che chiedo ogni qualvolta riesco ad andare a trovarla; perché anche se la sua raccolta avviene solamente nei mesi di luglio e agosto, può essere congelata da fresca una volta pulita e capata, oppure dopo averla sbollentata in acqua e limone.

Spero vi piaccia quanto piace a me