Plumcake al grano saraceno e cocco: senza glutine e veganizzabile

Pubblicato da

Başak

Aprile 4, 2026

On Aprile 4, 2026

Preparazione: 10 min

Cottura: 30 min

Difficoltà: molto facile

Dosi: per 8 persone

Costo: molto basso

Se vuoi andare subito alla ricetta clicca qui

Introduzione al Plumcake al grano saraceno e cocco

Questo plumcake al grano saraceno e cocco sfida la convinzione generale secondo la quale i dolci sani (e senza glutine) non possono essere golosi.
Considerando che io uso la farina di grano saraceno integrale, la suddetta affermazione risulta ancora più “sconvolgente”. Inoltre, la sua preparazione non richiede alcuna conoscenza tecnica né abilità culinarie: tutti possono prepararlo, persino chi dimentica di sbattere le uova (cosa che è realmente accaduta)!

Cionondimeno, sebbene si usino ingredienti bio, il costo rimane sempre basso, specialmente se lo volete vegano: il che non guasta in questo periodo di incertezza economica globale.
Ma visto che parliamo del costo, allora ecco un suggerimento molto utile: quando si accende il forno per cuocere il dolce, sfruttate il calore generato per sfornare anche altre cose, dalle semplici verdure tagliate grossolanamente agli sformati o ai pani e pizze.

Perchè scegliere la farina di grano saraceno e non il grano?

Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine, pertanto è ideale per i celiaci e per chi è sensibile al glutine. Tuttavia, il fatto che sia senza glutine non offre alcun vantaggio a chi non deve evitarlo per problemi di salute: non è un plus per le persone sane!

Come spiegavo nell'articolo Il Pane Salutare, ciò che fa male non è il glutine, ma molto probabilmente il grano coltivato in modo industriale e intensivo.

Allora, perché vi propongo questo dolce con la farina di grano saraceno e non con quella di grano antico e bio? Il grano saraceno è un cereale con diverse caratteristiche positive e benefiche per il corpo e per l'ambiente, e l'essere senza glutine non è nemmeno una di queste.

Eccovi il confronto tra il grano saraceno e il grano tenero:

Minore risposta glicemica: studi su esseri umani mostrano che prodotti con grano saraceno riducono significativamente la glicemia post-prandiale rispetto al grano tenero, perché il suo indice glicemico è moderato (~45–60), perciò offre meno picchi glicemici, quindi migliore controllo metabolico(1)
Maggiore contenuto di fibre e proteine: il grano saraceno contiene più fibre, proteine e minerali rispetto alla farina di grano raffinata, perciò offre una maggiore sazietà, una digestione più lenta e un miglior profilo nutrizionale complessivo(2)
Migliore profilo di aminoacidi: le proteine del grano saraceno sono ricche di aminoacidi essenziali (es. lisina), spesso carenti nei cereali(3)
Presenza di composti bioattivi con effetti metabolici: il grano saraceno contiene flavonoidi (per esempio la rutina) e polifenoli che inibiscono enzimi digestivi (α-glucosidasi, α-amilasi) e migliorano la glicemia e metabolismo(4).

Da qui si evince che il grano saraceno è nutrizionalmente superiore alla farina di grano; ma ecco di seguito altri assi nella manica:

La coltivazione del grano saraceno è generalmente più sostenibile rispetto a quello convenzionale, in quanto è meno intensivo, più resiliente, causa minore impatto ambientale e più favorevole alla biodiversità.

Ecco perché anche da non celiaca io prediligo il grano saraceno e altri cereali definiti minori, e snobbati dall'industria alimentare. Scopri qui i pancake salati e il pane di grano saraceno di Laura Canepuccia.

PER SCARICARE IL CALENDARIO DELLA FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE

Ingredienti per un goloso plumcake di grano saraceno e cocco

160g farina di grano saraceno (volendo anche integrale)
60g di cocco rapè (o grattugiato)
200ml di bevanda vegetale senza zucchero (io soia)
2 uova o 2 cucchiai di semi di chia e 6 cucchiai di acqua
80ml di olio evo
70g di zucchero di canna (o altro tipo di dolcificante naturale)
Scorza di 1 limone lavato, non trattato, meglio se bio
1 cucchiaino raso di lievito per i dolci
2 cucchiai di noci o mandorle
2 cucchiai di frutta secca di vs. preferenza, ammollata in acqua
1 cucchiaino di cannella
olio per ungere la teglia o carta forno

Procedimento per un facile plumcake al grano saraceno e cocco

Step 1. In un contenitore capiente sbattete con un frullatore le 2 uova con lo zucchero per circa 5 minuti oppure per la versione vegana mettete in ammollo 2 cucchiai di semi di chia in 6 cucchiai di acqua, attendete 10 minuti e frullatelo con lo zucchero; dopodiché accendete il forno regolandolo a 180 gradi.

Step 2. Successivamente grattugiate la scorza di un limone lavato, e unitelo al composto con l’olio evo. Nel frattempo mettete in ammollo anche la frutta secca come uvetta.

Step 3. In un’altra ciotola profonda unite il cocco rapè e la farina di grano saraceno, ma se volete una texture meno rustica e più leggera, usate quella raffinata.

Step 4. Versate a filo la bevanda vegetale e poi il composto delle uova (o chia), olio e zucchero, mescolando dolcemente, fino a quando non ottenete un impasto omogeneo.

Step 5. Se usate il cocco grattugiato è possibile che dovrete aggiungere altri 30ml di bevanda vegetale, poiché assorbe più liquidi.

Step 7. A questo punto oleate bene lo stampo da plumcake o da pane, dai bordi alti, o foderatelo con la carta forno.

Step 8. E solo appena prima di versare l’impasto dentro la pirofila, aggiungete il lievito per i dolci, con la cannella e frutta secca e noci dentro l’impasto, mescolando bene per un’ultima volta.

Step 9. Versate tutto dentro la pirofila e infornate subito.

Step 10. Dopo circa 25-30 minuti siete pronti per il test dello stecchino: se esce appena umido è giunto il momento di sfornare, visto che il plumcake di grano saraceno e cocco rischia di seccarsi con una cottura troppo a lungo; se invece è palesemente bagnato, lasciate ancora per altri 5 minuti e ripetete il test.

Step 11. Sfornato il plumcake con il “benestare dello stecchino”, attendete altri 15 minuti per farlo raffreddare sufficientemente dentro lo stampo, di modo da trasferirlo su un piatto da portata senza romperlo. Consumatelo tiepido o freddo, magari spolverando dell’ulteriore cocco rape’ sulla superficie.
Questo plumcake può resistere a temperatura ambiente per almeno 3 giorni (versione vegano meglio se in 2 giorni), oppure fatto a fette si può congelare per 3 mesi.

Il plumcake al grano saraceno e cocco è un dolce sano, quindi non contiene tanto zucchero.
Perciò invece di aumentare la quantità di zucchero consigliata, date al vostro plumcake una chance: se notate di avere bisogno di più dolcezza, allora servitelo con 1 cucchiaino di miele, o di sciroppo d’acero, o melassa d’uva. Ma sono certa che vi piacerà così com’è.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutte e tutti

Bibliografia
1) AHMED, A. et al. “Phytochemicals and Biofunctional Properties of Buckwheat: A Review.” The Journal of Agricultural Science 152.3 (2014): 349–369.
2) Acquistucci, R. & Fornal, J. (1997). Italian buckwheat (Fagopyrum esculentum) starch: physicochemical and functional characterization and in vitro digestibility. Food/Nahrung 41, 281–284
3) Tugba Ozdal, Fayrouz Abu-Khalil, Pseudocereal protein—application and health benefits, Plant-Based Proteins, 10.1016/B978-0-443-13370-1.00005-3, (129-162), (2025)
4) P. Jiang, et al. Rutin and flavonoid contents in three buckwheat species Fagopyrum esculentum, F. tataricum, and F. homotropicum and their protective effects against lipid peroxidation. Food Research International, Volume 40, Issue 3, 2007, Pages 356-364