Pane salutare: la guida completa per il pane che fa bene
Storia del pane: dall’età della pietra al pane salutare
L’importanza del pane nelle prime civiltà
Nel 2018 l’archeologia ha fatto conoscere all’umanità moderna che il pane era presente nei tavoli dell’Homo Sapiens già nell’Età della Pietra, circa 14.400 anni fa.
Questa scoperta ci fa capire due cose fondamentali sulle scelte alimentari dei nostri pro-pro-pro-genitori: uno, che l’uomo ha iniziato a includere il pane nella sua dieta prima di aver iniziato a praticare la coltivazione del grano (l’agricoltura ebbe inizio solo 4000 anni dopo); secondo, che l’uomo preistorico mangiava non solo per motivi nutrizionali e accumulare quindi calorie necessarie ad affrontare la vita, ma anche per rendere speciale qualche avvenimento importante per la comunità.
Ciò è intuibile dal fatto che le operazioni necessarie quali raccogliere i cereali selvatici, macinarli per ottenere la farina, formare l’impasto da cui creare le piadine (i referti parlano di pani finemente stesi da 5-7 mm di spessore), tagliare la legna per il fuoco e infine cuocerle, richiedesse una spesa calorica di gran lunga superiore a quanta se ne guadagnasse dai cereali selvatici costituenti la piadina stessa. Evidentemente anche lo spirito chiedeva la sua parte.
Alcuni popoli condividono ancora oggi questa caratteristica tradizione culinaria con i loro antenati, basta guardare il mondo cattolico quando si riceve l’ostia, ovvero del pane non lievitato rappresentante qualcosa di molto profondo; o gli ebrei e il loro matzah, ovvero il pane azzimo, durante la Pasqua Ebraica.
Il mio nome d’altronde sembra voler omaggiare il sacro cibo: Başak nella lingua turca significa “spiga di grano”.
Imprinting trascendentale a parte, vi è un altro motivo per cui il grano e di conseguenza il pane sia presente sui tavoli sin dai primi tempi: la sua assoluta bontà, unita alla possibilità di essere usato come vettore per trasferire il cibo dal piatto alla bocca. D’altronde le piadine rinvenute dagli archeologi non mi sembrano molto differenti di forma e dunque immagino di uso da quelle di tanti popoli attuali del Medio Oriente.
Dal pane non lievitato al pane moderno: un’evoluzione salutare
Benché le prime forme di pane – non lievitate – esistessero dunque già 14 mila anni fa, il pane come lo conosciamo oggi ha dovuto aspettare altri 11 mila anni per comparire sulle scene gastronomiche. Grazie all’archeologia moderna possiamo stimare che nel 3.000 A.C. si facessero i primi esperimenti di fermentazione negli argini del Nilo, in Egitto. La lievitazione si otteneva tramite lievito madre, ovvero un misto di lievito “selvatico” e batteri di acido lattico presenti nell’ambiente, nella crusca della farina e anche nelle mani del panettiere. La sua bontà veniva apprezzata da quasi tutti i popoli incontrati lungo la sua strada, ben fino all’Alaska, negli anni o secoli successivi.
Chi l’avrebbe detto che un giorno questa tradizione millenaria sarebbe stata dimenticata per facilitare i processi di lavorazione, atti a omogeneizzare il prodotto finale e renderlo più palatabile, dunque più acquistabile dai consumatori!
Oggi una buona parte della popolazione vede il pane come un untore, portatore di malattie, a causa del glutine contenuto nel grano e ritenuto colpevole di tanti disagi salutari.
Ma accusare il glutine come unico imputato delle infiammazioni intestinali (ad esempio) non sarebbe né onesto né scientifico. La sensibilità al glutine non celiaca, o semplicemente il potere infiammatorio del grano o del pane, ci porta direttamente davanti alla fatidica domanda: il vero colpevole è il grano, oppure le varie fasi, cioè come lo coltiviamo, lavoriamo e trasformiamo in pane?
Pane industriale contro pane tradizionale: quale scelta è più salutare?
Chi ha avuto la possibilità di assaggiare un buon pane a lievitazione naturale (e salutare aggiungo), avrà subito notato delle differenze organolettiche: ora vediamole da altri punti di vista.
Da una parte abbiamo del pane fatto con farine bianche (principalmente grano), prodotte dall’agricoltura intensiva basata sull’eccessivo uso di fertilizzanti e pesticidi, macinate con cilindri industriali, poi raffinate con aggiunta di un mix di farine forti (soia, manitoba ecc.), additivi, utilizzo del lievito di birra il quale consente una crescita di volume (scusate ma non riesco proprio a chiamarla fermentazione) ottenuta appena in 45 minuti.
Dall’altra abbiamo un pane fatto con farine scure (principalmente farro, segale ecc.), macinate a pietra, integrali, senza aggiunta di null’altro che sale e acqua; utilizzo di lievito madre; 12-48 ore di fermentazione.
I due pani benché condividano i principali due ingredienti (acqua e farina), il mezzo di cottura e forse la forma, in realtà divergono enormemente.
Le farine ad esempio sono diverse, poiché il tipo e percentuale dei cereali impiegati, così come il grado di raffinazione e macinazione dei chicchi, sono differenti; allo stesso modo cambia il tipo di lievito utilizzato, i tempi di fermentazione, e certamente gli ingredienti e additivi contenuti oggi nel pane moderno.
E così tante divergenze ovviamente generano altre specifiche peculiarità: cambiano i tempi di conservazione e senz’altro anche il sapore, la consistenza, la digestione e chiaramente gli effetti agli organi digestivi, uno su tutti l’intestino.
Il ruolo del glutine nel pane salutare: miti e realtà
Glutine: è davvero il colpevole?
Il lungo processo di fermentazione del pane a lievitazione naturale realizzato alla vecchia maniera, riduce alcune parti tossiche del glutine per coloro che reagiscono ad esso (dice Peter Green, direttore del Celiac Disease Center della Columbia University). Dunque le differenze che distinguono le farine influenzano enormemente i due prodotti finali e i loro effetti sul nostro corpo.
Ma il glutine forse non c’entra, o non per tutti.
Il legame tra FODMAP e disturbi intestinali
Difatti da qualche anno si parla dei FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols: ovvero in italiano gli oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) e del loro probabile collegamento ai disagi intestinali.
Pensate che la fermentazione che avviene con il processo di lievitazione naturale è in grado di ridurre anche i livelli di FODMAP, tant’è che le persone sensibili ai FODMAP, riescono a consumare il pane di farro di lievito madre nonostante esso contenga naturalmente glutine.
Ma forse nemmeno i FODMAP da soli riescono a spiegare come sia avvenuto il cambiamento del “nostro pane quotidiano” da alimento salutare e prebiotico quale era, a potenziale infiammatore degli intestini.
Pane bianco e pane salutare: cosa cambia?
Il pane industriale viene realizzato con farine bianche selezionate grazie all’aiuto della tecnologia genetica, affinché si ottengano i tipi più idonei a certi usi, cioè più forti quindi contenenti più glutine; queste farine sono in grado di trattenere un’enorme quantità d’aria (CO2) prodotta durante la fermentazione, dando luogo così alla creazione di un pane leggero, voluminoso, soffice dentro e croccante fuori.
Ma con ciò terminano le caratteristiche diciamo “positive” del pane moderno industriale (o fatto in casa con stessi ingredienti).
Leggo spesso che in molti cercano la ricetta del pane perfetto basato solo sui criteri appena descritti. Probabilmente perché se ne ignora il pericolo o, peggio, non importa; ma siccome non intendo lasciare indietro nessuno, spiegherò bene come stanno realmente le cose.
Intanto vediamo in cosa differisce la farina che troviamo sugli scaffali al costo di 1 euro o addirittura meno.
Scelta delle materie prime per un pane salutare
Com’è composto il grano: iniziando dallo strato esterno troviamo la crusca, il germe di grano e l’endosperma. La gran parte delle sostanze nutritive sono concentrate proprio nella crusca e nel germe, le quali costituiscono circa il 28% del chicco.
In molti sappiamo che le farine e i cereali integrali, sono migliori di quelli raffinati. Tuttavia mentre la crusca può essere carburante per i batteri che popolano il nostro intestino, senz’altro funge da “taglierino fuori controllo” contro i legamenti della struttura dell’impasto, adibita a trattenere l’aria.
Ecco perché per eliminare tali problemi, da secoli raffiniamo le farine al fine di sviluppare le loro caratteristiche migliorative nel settore food.
Il termine integrale indica appunto la presenza di tutti e tre gli strati.
Quando raffiniamo la farina industrialmente, la parte esterna (la crusca e il germe di grano) viene rimossa, insieme alle fibre alimentari, antiossidanti, vitamina B e E, acido folico, zinco, selenio e magnesio; ma anche le sostanze di alto valore biologico come i riduttori di colesterolo, regolatori di insulina, agenti antitrombotici, fitoestrogeni.
In pratica ci rimane solo l’endosperma che contiene principalmente amido e proteine, ovvero il glutine.
Dunque per 1 euro al chilo ci danno le famose calorie vuote, mascherate di bontà, che non fanno bene né al fegato, né alla linea e né al nostro microbiota. La raffinazione ci permette di avere dei dolci e pani favolosi ma senz’altro rompe un equilibrio millenario.
Raffinazione e macinazione: mulini a pietra vs mulini industriali
Per raffinare, ovvero separare la farina, dobbiamo prima macinarla. I famosi mulini a vento utilizzavano delle grosse pietre, le quali girando a bassa velocità, non aumentavano le temperature e di conseguenza si preservava il germe, la crusca e il loro prezioso contenuto intatti.
Ma purtroppo il vento oggi c’è, domani no, e i tempi moderni non contemplano pause, così via via abbiamo adottato i mulini industriali, costituiti da cilindri di acciaio rotanti ad alte velocità; ciò genera temperature importanti, danneggiando così gli acidi grassi contenuti nel germe, e con loro le vitamine. La standardizzazione vince su tutti i fronti e oramai nel mondo sono pochi, pochissimi i mulini che usano ancora le macine di pietra.
Tecniche di trasformazione e impatti sulla salute
La lunga fermentazione ottenuta con il lievito madre serviva originariamente a poter sfruttare le farine con un minor contenuto di glutine; le tecniche di selezione per creare specie di grano con le caratteristiche desiderate ancora non erano avanzate a tal punto; e chiaramente non vi era l’uso smisurato di additivi come l’olio, zucchero, stabilizzanti, emulsionanti, ossidanti, gomme ed enzimi (amilasi, proteasi, idrolasi, lipasi e lipo-ossigenasi) o il vital gluten, oggi ingredienti normalmente impiegati.
Ed ecco che per l’ennesima volta abbiamo puntato sul cavallo perdente, credendo pure di aver vinto!
Differenze tra lievito madre e lievito di birra
Il lievito di birra permette di ridurre i tempi, il che è un’ottima notizia per la generazione del “tempo è denaro”. Inoltre non lascia nessun sapore acidulo. Si può reperire ovunque, in ogni stagione, non è capriccioso e garantisce sempre lo stesso risultato… e però non porta nessun acido organico, di cui la nostra flora batterica intestinale come detto ne va pazza: e si, in effetti uno dei maggiori pregi del lievito di birra in realtà è il suo maggiore difetto!
Il lievito madre invece ha effetti prebiotici molto importanti. Perché i batteri dell’acido lattico presenti, oltre a nutrire le colonie buone, sono anche in grado di ridurre il contenuto di zuccheri, permettendo di ottenere un pane magari meno voluminoso, ma anche più adatto alle persone che devono tenere sotto controllo i livelli di glucosio.
Ma c’è di più.
Effetti della fermentazione sul microbiota e la salute generale
Questo lievito è pieno di acidi organici “utili”, mentre è povero di quelli dannosi. Il pane a lunga fermentazione fatto con il lievito madre, ha decisamente minor quantità di acido fitico: antinutriente responsabile dell’impedimento di assorbimento da parte del corpo delle proteine e dei minerali cruciali quali il ferro e il calcio, questi ultimi a quel punto trasformati in sali insolubili.
La lunga fermentazione e la presenza di acidi organici aumentano l’attivazione della fitase endogena, con la quale si riesce a degradare gli acidi fitici (la fitase è il loro enzima), riducendone la concentrazione persino del 60%.
Dunque il pane generato con la tecnica tradizionale non ostacola ma anzi migliora la vita del nostro intestino; di conseguenza viviamo meglio anche noi, in quanto dobbiamo la nostra salute, senza mezzi termini, al nostro microbiota.
Per ultimo i batteri di acido lattico oltre a conferire al prodotto finale un sapore particolare, forniscono in aggiunta agli acidi organici e acidi grassi, anche delle sostanze definibili batteriocine, inibitrici della proliferazione di altri batteri patogeni; ed ecco spiegato anche il perché il pane così prodotto non ammuffisce facilmente come quello industriale, permettendoci di gustarlo il più a lungo possibile.
Insomma credo di avervi fornito motivi sufficienti affinché possiate riappropriarvi di questa tecnica tradizionale per produrre un pane salutare come lo era una volta; magari potrà non piacervi quanto una rosetta voluminosa, leggera e deliziosa, il che alla fin fine diverrebbe una virtù: mangerete meno pane così da non assumere calorie extra, tanto odiate quando ci accingiamo alla famigerata prova costume!
In conclusione se vi siete convinti a seguirmi in questa rivoluzione, vi starete chiedendo dove si possa comprare il lievito madre o il licolì che è il “suo figlio umido”; ebbene se non trovaste nessuno disposto a regalarvene un po’, non disperate e seguite le istruzioni presenti nell’articolo “LICOLI ovvero il lievito madre a coltura liquida”.
E il miglior metodo per fare il pane? Eccolo qui, il pane per i vostri denti!
Buona rivoluzione a tutti
POTREBBE INTERESSARTI ANCHE:
Il mais fa bene: solo se mangiato il più naturale possibile
L'industria si è appropriata del mais trasformandolo in un grosso problema: vediamo come continuare a beneficiare dei suoi nutrienti
Ricetta del porridge perfetto: colazione per chi la vuole cotta e chi cruda
Il porridge è forse la migliore colazione che esista, grazie all'avena che è a tutti gli effetti un superfood ricco di nutrienti e senza OGM
Summary
Article Name
Pane salutare: la guida completa per il pane che fa bene
DescriptionTutto ciò che si nasconde dietro il pane industriale, e i segreti del pane fatto ad arte, che fa bene al microbiota: il problema non è solo il glutine!
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
Ma uffa!!! Proprio ora che abbiamo riempito gli stipetti di pessima farina bianca! E che eravamo orgogliosi di mangiare ogni sera il nostro ottimo pane non più salutare!! E va beh…meglio tardi che mai! Alla via ed alla ricerca di farine migliori! Sei forte, grazie!!
Caro Manuel, innanzitutto devi sapere che definire una farina “tossica”, mentre nel mondo ci sono circa 800 milioni di persone che soffrono la fame, mi fa sentire una sciocca privilegiata; tuttavia questo è il risultato dell’avidità dell’uomo moderno. Quindi noi che possiamo scegliere, acculturarci su cosa preferire e cosa no, se non usiamo questo vero privilegio, facciamo del male a noi e anche a chi non può accedere alla bontà a nostra disposizione… Poi sai come si dice: il buon amico dice la verità, ed io non ho fatto altro che dirvi come stanno le cose veramente. In questi giorni di quarantena, sappi che ho abbassato le pretese anche io, scegliendo farine meno nobili; bisogna sapersi adattare! Dunque, avete due opzioni 1) potreste restituire le farine bianche, acquistando quelle che possono dar vita a un pane, il quale a sua volta può divenire un vero e proprio pasto con appena un po’ di verdure; 2) potreste sempre acquistare le farine nobili e mescolarle in percentuali minime con quelle bianche da “battaglia”. Grazie per i complimenti, cerco di fare del mio meglio. Un abbraccio
Grazie Basak,
finalmente ho capito BENE BENE BENE il discorso delle farine raffinate e di quelle integrali; concetti di cui conoscevo il significato e gli effetti sulla salute ma non ne conoscevo le motivazioni “tecniche”.
Tanta tanta stima per la tua preparazione e grazie per la disponibilità a metterla a disposizione di tutti.
Come puoi immaginare, in questi giorni mi sono messo a fare la pizza ed il prossimo passo, solo dopo aver letto il tuo prossimo articolo, sarà quello di fare il pane.
Ho trovato in commercio una confezione contenente 3 bustine da 35 g di “lievito madre” integrale essiccato. Sulla confezione c’è scritto: lievito naturale integrale essiccato + lievito secco.
La lista ingredienti è composta in questo modo: 70% lievito naturale di farina integrale di grano tenero essiccato, 28% lievito secco (lievito di birra), farina di grano maltato, emulsionante: E491, agente di trattamento della farina: E300. Può contenere uova, soia, latte e semi di sesamo.
Posso considerarlo un buon compromesso?
Carissimi, grazie per le belle parole, cerco di fare del mio meglio.
Il mio lievito madre, che ho preparato con le mie manine, ha come ingredienti solamente l’acqua, farina e 3 uvette (iniziali) e con questa formulazione ci sta dando da mangiare pane, pizze, pita et similia da mesi ormai. Quindi, sicché hai comprato quel lievito “con quella luuunga lista di ingredienti”, utilizzalo certamente: non vi sentirete male e nemmeno vi farà ammalare; poi sicuramente in commercio c’è di peggio; ma giusto perché me lo chiedi, ti dico che io non lo comprerei. Se fossimo stati vicini, vi avrei dato volentieri un po’ del mio lievito madre, ma ciò purtroppo non è possibile. Puoi chiedere nella cerchia dei tuoi amici, forse trovi qualcuno disposto a darvene un po’. Altrimenti sai che ti dico: potreste osare di più e farvelo da voi seguendo le istruzioni di questo mio articolo https://chefoodrevolution.com/licoli-lievito-madre-a-coltura-liquida/ … Sarebbe una vera sfida, che però darà un’enorme soddisfazione. Grazie di nuovo e un abbraccio ad entrambi
Grazie Basak della risposta e dei suggerimenti, che immaginavo sarebbero stati indirizzati sull’home-made, giustamente!
La sfida potrei anche raccoglierla ma, a parte le difficoltà del procedimento, temo la successiva fase di “nutrizione” che richiede metodo e costanza.
Deve diventare un’abitudine in cucina, un “automatismo”, di cui si deve essere certi, fin dall’inizio, del suo rispetto ciclico.
Ci farò un pensierino!
Grazie ancora, cara Basak, e attendo con curiosità il tuo prossimo articolo sul pane 😉
Caro Paolo, comprendo la tua titubanza, e sappi che per anni persino io ho rimandato questa “responsabilità”. Ma se lo avessi saputo prima che non mi costava più di 5 minuti ogni 5 giorni, l’avrei iniziato da tempo. So che sembra complicato, ma credimi se dovessi scegliere di iniziare, non la penserai più cosi.
P.S. L’articolo sul pane, sarà proprio per i vostri denti 😉
Grazie a te e un abbraccio ad entrambi e Buona Pasqua