Bulgur pilavı: sağlık ve doğallık için Siyezlisini deneyin

Süre:          hazır. 10 dk
                   piş. 15 dk
                   ıslat+dinle. 30 dk
Zorluğu:    kolay
Porsiyon:   2 kişilik
Maliyet:     düşük

Bulgur pilavı tarifine geçmeden, ülkemizin temel gıda maddelerinden biri olan bulgur hakkında birkaç konuya değinmek istiyorum. Bulgur mükemmel bir besin profiline ve uzun bir geçmişe sahip yüksek prebiyotik özelliklere sahip harika bir malzemedir.
Gastronomik sahnelerde yer almaya başlaması buğdaydan bir hayli geç olsa da Cengiz Han zamanına kadar uzanıyor, ancak bazı tarihçiler, Çin imparatorluğunda MÖ 2800 gibi erken bir tarihte var olduğunu ve hatta en önemli tahıllar arasında sayıldığını iddia ediyor.
Ancak dünya onu genel olarak bugün modern Türkiye’nin bulunduğu Anadolu uygarlıklarıyla ilişkilendirmekte.
Bulgurun sağlıklı ve besin açısından zengin olduğundan zaten bahsetmiştim, ancak onun bugün kastettiğimiz anlamda belki de insanlığın ilk işlenmiş gıdası olduğunu belirtmek isterim[1]: bulgur, durum buğdayı tanelerinin temizlenmesi, yıkanması, filizlenmesi, pişirilmesi, sonra kurutulması ve en son olarak öğütülmesi ile elde edilir.
Bulgur adının kökü Farsça bargul veya burġul’dan türetilmiş ve bu kelimenin yaratıcılıktan uzak bir şekilde “kaba öğütülmüş tahıl” anlamına gelmesine rağmen, tüm dünyada Türkçe‘de kullandığımız bulgur terimi daha yaygın olarak kullanılmaktadır: belki de bu, dünya çapında ihraç edilen bulgurun %75 gibi bir kısmının, tek başına yıllık yarım milyon tonu aşan üretim kapasitesine sahip olan Türkiye’den gelmesinden kaynaklanıyor olabilir[2].

Hatta hatta ülkemizde 250′yi aşan sayıda bulgur kullanılarak yapılan yemek olmasına bile bağlı olabilir!
Bunların arasında elbette bulgur pilavı en sevilen ve en çok tüketilenler arasındadır. Ama bulgur pilavı annemin tarifine göre yapıldığında cidden eşsiz ve kapsayıcı bir şeye dönüşmekte: Akdeniz havzasının en mütevazi malzemeleriyle yapılan, sadece sebzelerin ahenkli ve yoğun aromaları ile zengin umami içeriklerinden destek alan bu bulgur pilavı zengin fakir herkesin midesini güldürebilecek özellikte. Fakir derken, ekonomik olarak uygun ve besleyicilik olarak önemli bir profile sahip olması sayesinde FAO gibi düşük gelirli ülkelerde gıda güvenliğini korumaya odaklı kurumlar 60 yılı aşkın bir süredir bulguru, gıda tedarik listelerine dahil etmelerine dahil etmişlerdir.

Her zaman olduğu gibi sizlerle bir tarifi paylaşmak istemem sadece sunduğu damak zevki ya da bütçe dostu olmasından kaynaklanmıyor. Kısır tarifinde bulgurla ilgili yazdıklarımı tekrarlamak istemesem de, zengin olsanız bile bu tahılı beslenmenize daha sık eklemenizi salık vermenin önemli olduğuna inanıyorum. Neden mi? Gelin aşağıdaki sebeplere bir göz atın:

– yüksek kaliteli tam durum buğdayından üretildiği, buharda pişirildiği, sonra kurutulduğu ve son olarak öğütüldüğü için tam tahıllara mükemmel bir örnektir; bu nedenle mineraller (potasyum, demir ve çinko) ve diyet lifi açısından çok zengindir. Özellikle lif içeriği, kinoa, yulaf, darı, karabuğday veya mısır gibi daha sağlıklı olarak tanımlanan tahıllar listesinin başında yer alır;

– bulgurun orta-düşük seviyede bir glisemik indeksi vardır, bu diyabet hastaları için çok önemli bir özelliktir;

– çeşidine bağlı olarak 41-150 µg/100g arasında değişen yüksek bir folik asit içeriğine sahiptir; bu nedenle hamile kadınlar veya çocuk sahibi olmayı planlayanlar için özellikle yararlı yiyecekler arasında yer alır[3];

– işlenmiş olmasının getirdiği avantajlardan dolayı böcek veya haşerelerin saldırılarına daha dayanıklı olup, bu sayede diğer tahıllardan daha uzun bir raf ömrüne sahip olmaktadır[4];

– yine işlenmiş olması nedeniyle daha düşük bir fitik asit konsantrasyonuna sahiptir (pişirme ve kurutma için ısı kullanılıyor olmasından dolayı); bu da tamamen veya ağırlıklı olarak bitkisel bazlı beslenenler için ideal bir besin haline geldiğini ifade eder;

– ve son olarak, bulgurla yapılan yemekler çok çeşitli olup, önceden pişirilmiş olması hazırlama sürecini de oldukça kısaltır: salatalarda, köftelerde, dolmalarda, çorbalarda veya tabii ki bulgur pilavında kullanım için idealdir.
 

Siyez bulguru nedir? Nasıl bulgur pilavını daha sağlıklı yapabilir?

Siyez (Triticum Monococcum) veya tek çekirdek anlamına gelen Almanca adıyla einkorn buğdayı atalık tohumlar olarak bilinen ve ıslah ve melezleme gibi müdahalelere maruz kalmamış ve bu nedenle doğal olarak tanımlanır. Normal buğdaydan farkı genetiğinde yatan Siyez buğdayı, 2n=14 kromozom yapısına sahip diploid grupta olup bir set kromozomu erkek, diğerini isi dişi atasından almaktadır[5]. İnsan eli değmemiş doğası gereği günümüzde üretimi aynı yüzyıllar öncesinde olduğu gibi sadece belli bölgelerde gerçekleştirilebilen Siyez buğdayı İtalya, bazı Balkan ülkelerinin yanı sıra ülkemizde Kastamonu‘nun Seydiler, Devrekani, Taşköprü, İhsangazi gibi ilçelerinde yetiştirilmektedir. Siyez binlerce yıl önceki özelliklerini koruyarak günümüze kadar gelebilmiş nadir tarım kültürü miraslarındandır.

Bilinçli tüketiciler olarak ekmeğimizi evde bu atalık tohumlarla kendimiz yapmıyorsak bile en azından bulgur pilavını bu son derece kaliteli ve sağlıklı bulgur türünü kullanarak hazırlayalım. Bu sayede doğal beslenmenin yanı sıra, daha fazla lif ve protein ile birlikte sayısı gittikçe artan bir grup için alerjen özellikler gösteren gluten alımı azaltılmış da olur. Ama herşeyin ötesinde siyez bulgurundan yapılmış bulgur pilavının lezzeti bambaşkadır
Bugün kendiniz, aileniz ve tüm ekonomik zorluklara göğüs gerip bu rekoltesi düşük atalık tohumu sofralarımıza getirmek için didinen az sayıdaki çiftçi için birşeyler yapın ve Siyez bulguru kullanarak bu leziz bulgur pilavını hazırlayın.
 

Siyez Bulgur pilavı için gerekli malzemeler

1 su bardağı pilavlık siyez bulguru (veya bulamazsanız normal bulgur)
1 su bardağı kaynar su (siyez bulgurunu ıslamak için)
1,5 su bardağı sebze suyu veya su
1 dolmalık biber veya 2 adet yeşil biber veya 2 kuru dolmalık biber (mevsiminde değilse)
3-4 adet çeri domates veya 1 adet domates veya 3-4 adet kuru domates dilimi (mevsiminde değilse)
1 yemek kaşığı domates salçası
½ yemek kaşığı dolmalık biber salçası
1 soğan
1 diş sarımsak
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
tuz, karabiber, (kuru veya taze) nane, pul biber

Hazırlanması

Tarifin hazırlanmasına sebze suyunu (veya suyu) ısıtarak başlayın.
Bu esnada eğer siyez bulguru kullanacaksanız 1 bardak kaynar su ile ıslatın. Eğer normal bulgur kullanıyorsunuz bu işlemi atlayın.
Bir sarımsağı ezip bir kenara bırakırken, soğanı küçük küpler halinde kesin, ardından dolmalık biberi ince şeritler halinde ve domatesi tekrar küçük küpler halinde kesin.
Kestiğiniz sebzeleri ayrı kaplarda tutun çünkü pişirme süreleri farklı olduğu için belirli bir sırayla pişireceğiz.
En az 30 cm genişliğinde ve kapağı olan bir tencereye yağı koyun.
Soğanı ve sarımsağı kısık ateşte kavurmaya başlayın.
Soğan biraz pembeleşmeye başlayınca, sarımsağı ve ince dilimlenmiş biberleri ekleyin.
Yaklaşık 2-3 dakika sonra domates ve biber salçasını ekleyip yine 2-3 dakika daha kavurun ve domatesleri (ister taze ister kuru) ekleyin.
1-2 dakika sonra süzdüğünüz bulguru, tuzu ve baharatları ekleyin.
1-2 dakika daha sürekli karıştırarak kavurma işleminden sonra, sıcak sebze suyunu veya normal suyu dökün.
Şimdi kapağı kapatın, kaynadığını anlayınca ocağın altını kısın ve paket üzerindeki pişirme süresi talimatlarına göre bulgur pilavını pişirin: pişirme süresi markadan markaya değişebilir.
Normalde kaynattıktan sonra 10-15 dakika yeterlidir.
Tavsiye edilen süre geçtikten sonra, bulgurun tüm suyu emdiğini ve yüzeyde göz göz kraterler oluştuğunu fark edeceksiniz: bu aşamada önce bir tadına bakın, (yeterince pişmediğini düşünüyorsanız yarım çay bardağı daha kaynar su ekleyebilirsiniz) pişmişse ocağı kapatın ve kapağı kaldırıp, tencerenin üzerine bir mutfak havlusu örtün.
Yaklaşık 10 dakika dinlendirdikten sonra, bez fazla buharın bir kısmını emerek bulguru pilavı tane tane bir hal alacaktır, bu andan itibaren sofraya getirmeye hazırsınız.
 

Akıllı eşleştirmeler

Siyez veya normal bulgur pilavı diyet lifi ve kompleks karbonhidratlarca zengin olup, hafif ama doyurucu yoğurtlu semizotu, İmam bayıldı gibi salata ve sebze yemekleri ile harika giderken istenirse etsiz köfteler veya kuru fasulye yemeği gibi proteince zengin ana yemeklerin yanında daha az miktarda olmak kaydıyla sunulabilir.
Kalan bulgur pilavı buzdolabında 2-3 gün saklanabilir.

Hepinize afiyet olsun ve iyi devrimler

Kaynakça
1) Bayram, M. “Application of bulgur technology to food aid programs.” Cereal foods world 52.5 (2007): 249-256.
2) Asuman Kaplan Evlice, Hazim Ozkaya. Effects of wheat cultivar, cooking method, and bulgur type on nutritional quality characteristics of bulgur, Journal of Cereal Science, Volume 96, 2020, 103124, ISSN 0733-5210, https://doi.org/10.1016/j.jcs.2020.103124.
3) Shepherd, A. D., Ferrel, R. E., Bellard, N. and Pence, J. W. Nutrient composition of bulgur and lye peeled bulgur. Cereal Science Today. 10:590-592, 1965
4) Hwang IG, Shin YJ, Lee S, Lee J, Yoo SM. Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.). Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec;17(4):286-92. doi: 10.3746/pnf.2012.17.4.286. PMID: 24471098; PMCID: PMC3866734

İlginizi çekebilir:

• Tofu ve Kırmızı Biberli Portobello Mantar Dolması ile Patates Rösti ve Fırında Kabak
• Tarçınlı ve tahinli fırında ayva tatlısı: hafif ve mis kokulu bir tatlı