Pizza di Lenticchie e Miglio: no al glutine si alle proteine

Pubblicato da

Başak

Gennaio 16, 2025

On Gennaio 14, 2025

Preparazione: 5 min

Ammollo: da 6 a 24 h

Cottura: circa 25 min

Difficoltà: facile

Dosi: per 3 pizze

Costo: basso

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La pizza di lenticchie: perché ve la consiglio

I benefici della pizza di lenticchie sono numerosi; perciò mettetevi comodi:

è buonissima;
facilissima, anche se è bio;
incredibilmente economica;
salutare, poco allergenica;
senza glutine;
ricca di proteine e di sali minerali essenziali pur non contenendo nessun prodotto animale;
sazia tantissimo senza appesantire;
può essere al 100% locale e ha un basso impatto ambientale, quindi decisamente etica e sostenibile.

Senza glutine: quindi è indicata solo per i celiaci?

Confesso che ho sviluppato questa ricetta in particolare per la mia amica Daniela, bravissima disegnatrice del sito CHE Food Revolution, la quale ha un’alimentazione senza glutine e sostenibile al 100%; ed è (parole sue) una frana con i prodotti da forno lievitati.
Siccome lei meritava un monumento, ma io non ho la dote artistica necessaria, ho voluto regalarle qualcosa di meno prestigioso, ma senz’altro più appetitosa: una base di pizza facile (l’impasto non si deve neanche impastare!) e goduriosa, pur essendo senza glutine.

Tuttavia, la pizza di lenticchie non è indicata soltanto per i celiaci, visto quanto è buona, salutare ed economica; perciò è consigliabile praticamente per tutti*: vegani, vegetariani, onnivori, celiaci, intolleranti al lattosio, persone con sensibilità al glutine o colon irritabile (a patto di scegliere le lenticchie decorticate); chi sta a dieta o sempre alla ricerca di proteine.
(*:Le lenticchie sono ricche di purina, pertanto non sono l’opzione ideale per chi soffre di gotta o di uremia).

Che sapore ha la pizza di lenticchie?

Naturalmente si discosta un po' dalla pizza tradizionale, ma vi assicuro che non ha il sapore delle lenticchie!
A meno che non la vogliate consumare al naturale, senza condimento, come una sorta di "pizza bianca senza sale e olio".
Per evitare delusioni e dunque eventuali sprechi, vorrei essere più chiara possibile: non aspettatevi una consistenza simile a quella della pizza napoletana, soffice e un po' gommosa; ciononostante credetemi, questa specifica formulazione di lenticchie e miglio si avvicina di più al concetto (e alla texture) della pizza che conosciamo.
Perciò, a voler essere più precisi, potrei collocare la pizza di lenticchie nella categoria delle pizze basse e croccanti, tipo la pizza romana.
Inoltre, dovete tenere bene in mente che la pizza di lenticchie non ha l'ambizione di sostituirsi alla classica pizza: scegliere di prepararla non significa abolire per sempre l'originale (tolti gli allergici al glutine): un fine settimana andate tranquillamente in pizzeria; quello successivo ve la preparate da soli; e l'altro ancora godetevi la pizza di lenticchie. Mi sembra totalmente equo e democratico.

Proprietà nutrizionali della pizza di lenticchie

La pizza di lenticchie proposta da CHE Food Revolution non contiene solo lenticchie, ma anche miglio.

SCOPRITE ANCHE LA RICETTA DEGLI GNOCCHI DI MIGLIO: LI ADORERETE

Questa scelta non è scaturita solo dall'esigenza di migliorare la consistenza e ottenere una crosticina e una solidità più vicine a quelle di una "pizza vera" (cioè con la farina di grano); ma anche dall'esigenza di migliorare il profilo degli aminoacidi e incrementare la loro biodisponibilità, insieme ai sali minerali presenti.

Le lenticchie sono eccezionalmente ricche di proteine, circa 24g, ma, come tutti i legumi, non hanno un profilo di aminoacidi completo: mancano gli aminoacidi solforati, quali la metionina e la cisteina.
Per questo motivo bisognerebbe associarlo ai cereali, che al contrario ne sono ricchi; e il riso è solitamente considerato il miglior candidato a svolgere tale ruolo.

Tuttavia, nel regno dei cereali, ce n'è uno più ricco di metionina e cisteina, (chiamati anche "aminoacidi limitanti"), e i cui tesori non si fermano soltanto a essi! Stiamo parlando del miglio, decisamente più esuberante del riso sotto diversi punti di vista(1):

proteine (11,6g contro 6,4g);
calcio (42mg contro 2mg);
ferro (2,8mg contro 0,6mg);
zinco (1,7mg contro 0,9mg) e
fosforo (285mg contro 56mg).

Inoltre, secondo una ricerca del 2020, il connubio del miglio con le lenticchie è utile a migliorare anche la biodisponibilità dell'aminoacido lisina, fondamentale per diverse funzioni fisiologiche, tra cui la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi, ma anche di proteine come il collagene, essenziale per condizioni ideali di ossa, cartilagini, tendini e pelle(2).
Perciò, sebbene non in quantità ottimali (nella ricetta della torta di miglio avevo affrontato le quantità perfette), l'aggiunta del miglio è comunque molto utile per bilanciare meglio gli aminoacidi essenziali presenti nella nostra favolosa pizza di lenticchie(3).

Ingredienti per una gustosa pizza di lenticchie

180g di lenticchie rosse decorticate
90g di miglio decorticato (in alternativa, potete usare anche la quinoa, ma per motivi di sostenibilità è meglio usare la quinoa coltivata in Italia o, al limite, in Europa)
100ml di brodo vegetale o acqua
2 cucchiai di olio evo
1 presa di timo (o origano)
mezzo spicchio di aglio grattugiato
1 cucchiaino raso di bicarbonato + 1 cucchiaio di aceto (oppure 1 cucchiaino di lievito per salati)
Condimento a piacere (Per Daniela versione marinara, senza acciughe)
2 cucchiai di salsa di pomodoro
1 cucchiaio di capperi dissalati
1 cucchiaio di pomodori secchi dissalati e spezzettati
aglio sminuzzato (opzionale) basilico o timo
1 filo di olio evo crudo sulle pizze appena prima di servire
Opzionali: formaggio vegano o vaccino; broccoletti e funghi; cipolle e patate ecc.

Procedimento per una facile pizza di lenticchie

La pizza di lenticchie è molto facile da preparare, ma, proprio come per una buona pizza, ha bisogno di una lunga fermentazione (selvatica, quindi senza lievito), costituita da ammollo di almeno 6 ore.

Step 1. Lavate bene il miglio e le lenticchie finché l’acqua di lavaggio non diventa limpida e poi metteteli in ammollo in un contenitore profondo con abbondante acqua. Cambiate l’acqua per almeno 2-3 volte.

Step 2. Quando siete pronti per preparare la pizza di lenticchie, scolate e risciacquate per un’ultima volta le lenticchie e trasferitele nel contenitore del frullatore insieme all’acqua (100ml).

Step 3. Accendete il forno impostandolo a 230 gradi e mettete in ammollo i capperi e i pomodori secchi (se li volete usare) in ammollo con acqua tiepida.

Step 4. Frullate le lenticchie, miglio e acqua per alcuni minuti alla massima velocità finché non ottenete un impasto omogeneo.

Step 5. Aggiungete l’aglio, il timo o l’origano, l’olio e un pizzico di sale, quindi frullate un’ultima volta.

Step 6. Foderate una teglia da forno con la carta da forno e, se necessario, oleatela con le mani.

Step 7. Versate l’impasto nella teglia proprio un minuto prima, aggiungendo anche il misto di aceto e bicarbonato o il lievito per rustici e mescolando dolcemente con un cucchiaio.

Step 8. Ora formiamo le nostre pizze; con questo dosaggio otterrete 3 pizze tonde oppure 3 pizze alla pala, o una tonda e una lunga

Vi ricordo che se opterete per le forme allungate, si potranno infornare tutte e 3 assieme in un’unica teglia, risparmiando tempo e energia.
Nel caso, potete anche creare delle mini pizze tonde o di forma a piacere (io, ad esempio, per la Vigilia di Natale l’ho fatta a forma di pesciolini) sempre nella stessa teglia, in un’unica volta.

Con un mestolo, dividete l’impasto in 2 o 3 parti uguali, facendo attenzione a lasciare una distanza adeguata tra le forme e i bordi della teglia: la pizza di lenticchie non cresce quanto una pizza normale, quindi è meglio avere dello spazio di manovra quando le giriamo sottosopra.
Per la forma tonda, prendete un terzo dell’impasto con un mestolo e mettetelo al centro della teglia, allargandolo piano piano così da raggiungere un diametro di circa 20 cm.

Step 9. Cuocete nel binario inferiore per 15 minuti. Nel frattempo denocciolate le olive, tagliate i broccoli, capperi e i pomodori dissalati: nel caso vogliate condire la vostra pizza di lenticchie come suggerisco a Daniela.

2 pizze di lenticchie e miglio cotte nella stessa teglia, una tonda e l'altra di forma allungata, entrambi al pomodoro ma solo una con il formaggio

Step 10. Al termine dei 15 minuti, tirate fuori la teglia e, stando ben attenti a non rompere la base, staccatela dalla carta forno e rigiratela. Se la carta da forno è ben oleata, non dovreste avere alcun problema; ma state attenti perché sono comunque caldissime e morbide.

Step 11. Infornate la teglia di nuovo, stavolta sul binario appena superiore a quello più basso, e fate cuocere per ulteriori 5 minuti.

Step 12. Togliete la teglia dal forno, rigirate la base della pizza e versate sopra prima la passata di pomodoro, poi l’aglio a pezzetti, il mix di olive, capperi e pomodori, l’origano e infornate nuovamente la teglia per altri 5 minuti, ma questa volta nel binario più alto del forno.

La base della pizza di lenticchie è appena dopo essere stata rigirata, prima di aggiungere il condimento

Step 13. Allo scadere del tempo, sfornate la pizza, conditela con un filo di olio a crudo e servitela calda.

Abbinamenti intelligenti

Dunque visto che questa bellissima e buonissima pizza di lenticchie, è ricca di proteine, sali minerali, fibre alimentari e carboidrati complessi, dovremmo arricchirla solo con un po’ di grassi salutari e vitamine, in particolare la vitamina C. A tal scopo proporrei una bella insalata di finocchi con arancia e olive, oppure di portulaca o una golosissima salsa guacamole.

A proposito, consiglio sempre di utilizzare frutta e verdura di stagione; e per aiutarti nella scelta, ho un bellissimo regalo per te: il Calendario della Frutta e Verdura di Stagione. Lo puoi scaricare gratuitamente nella pagina della Newsletter: lo trovi qui.

Buon appetito con la pizza di lenticchie e buona rivoluzione

Bibliografia
1)Gowda NAN, Siliveru K, Prasad PVV, Bhatt Y, Netravati BP, Gurikar C. Modern processing of indian millets: A perspective on changes in nutritional properties. Foods. (2022) 11:499
2) Anitha S, Govindaraj M, Kane-Potaka J. Balanced amino acid and higher micronutrients in millets complements legumes for improved human dietary nutrition. Cereal Chem. 2019; 97: 74–84.
3) Fakiha A, Tul-Noor Z, Paoletti A, et al. Bioavailable Lysine, Assessed in Healthy Young Men Using Indicator Amino Acid Oxidation, is Greater when Cooked Millet and Stewed Canadian Lentils are Combined. J Nutr. 2020;150(10):2729-2737