Tam kızıl buğday unu ve kefirli lavaş, mayasız ve az yağlı: pratik ve fit
Süre: hazır. 10 dk
pişir. 10 dk
Zorluğu: kolay-orta
Porsiyon: 8 lavaş
Maliyet: düşük
Açık konuşacağım: Mayasız ekmeklerin çok taraftarı değilim, çünkü sonuç her ne kadar harika ve pratik olsa da, ekşi maya kullanarak gerçekleştirilen uzun süreli fermantasyonun yarattığı faydalardan yoksun olurlar.
Sağlıklı ve bilinçli bir diyet, büyük miktarlarda sebze, tahıl ve bakliyat tüketimiyle karakterize edilmektedir. Bu, çoğunlukla olumlu olan diğer değerlendirmelerin yanı sıra, beraberinde küçük bir kusur getirir: fitik asit ve oksalik asit vb. varlığı.
Bu maddeler, yiyeceğimizde bulunan demir veya kalsiyum ile çözünmeyen tuzlar oluşturarak bu minerallerin biyoyararlanımlarını veya başka bir deyişle emilimlerini azaltabilir. Ancak endişelenmeyin, bu küçük engelin üstesinden birkaç basit ipucu ile gelinebilir: ıspanak gibi bazı sebzeleri pişirdikten sonra yemek en iyisi iken; çoğu tahıl ve bakliyat ıslatıldıktan sonra tüketilmelidir; unlar ise uzun süre fermente edilmelidir (bunu neden söylediğimi bu bağlantıdan okuyabilirsiniz).
Bu kefirli lavaş ekmekleri mayalanmadan pişirildikleri için daha çok fitat içerirler, ancak kefir kullanmanızı önermem kesinlikle bir rastlantı değildir; gerçekten de yüksek asitliği sayesinde kefir, fitatların önemli bir kısmının büyük bir problem olmasını engellemektedir.
CHEteryan diyet üç ana unsuru yerine getirebilen gıdaları içermeye özen gösterir: bütçeye ve etiğe uygun, sağlıklı besinler: ancak, bazen mükemmellik bir ütopya olabiliyor, işte böylesi durumlarda vereceğimiz tavizleri iyi değerlendirmeliyiz. “Eve geç kaldığımız için satın alacak ekmek bulamadığımızda” elimizde sadece aşağıdaki seçenekler bulunur:
1) Pasta yemek!
– Bu, tabi ki bir şaka (her ne kadar geçmişte çok ünlü biri bunu gerçekten düşünmüş ve söylemiş olsa da!);
2) Paketlenmiş lavaş veya tost ekmeği de dahil olmak üzere fırında veya süpermarkette kalan ne varsa satın almak.
– Oruç tutmanın daha iyi olduğunu söylemiyorum, ama neredeyse…
3) Kızıl buğday ve kefirli lavaş ekmeğini evde çabucak hazırlamak
– Alışkanlık haline gelmediği sürece, bu gayet iyi bir seçim.
Bir akşam dahi ekmeksiz kalmaya dayanamıyorsanız (sizi çok iyi anlıyorum, zira ben de bir ekmek müptelasıyım), en azından 3 numaralı seçeneği seçmenizi istiyorum.
İlk seçenek belirttiğim üzere bir şaka, aman ciddiye almayın! Aslında plastik poşetlerin içinde satılan hazır gıdalardaki olumsuzluklar göz önüne alındığında, ikinci seçenek benim için birincisi ile aynı seviyede imkansız bir seçim: satışa sunulan bu ekmek ve türevleri genellikle tadı bari güzel olsun diye rafine unlarla, çok tuzlu, hatta çok yağlı ve şekerli olacak şekilde hazırlanmıştır; koruyucu / katkı maddesi olarak kullanılan maddelerin oluşturduğu o ekşimsi koku ve ambalaj malzemesinden kaynaklanan o plastik tada sahip ürünlere hem kendimiz hem de gezegen için büyük bir maliyet ayırmak benim için kabul edilemez.
İşte eğer durum buysa, tek çare evde çabucak kefirli lavaş ekmek hazırlamak olacaktır.
Bu tarif başka bir açıdan da çok yararlı olabilir: israfı azaltmak.
Ev yapımı kefir üreticileri neyi kastettiğimi biliyorlar. Tüm canlı organizmalar gibi kefir tanelerinin de hayatta tek bir amacı vardır: türlerini korumak, yemek yemek ve ara vermeden çoğalmak. Kefir yaparken, aslında koloniyi hayatta kalma içgüdülerini uyararak besliyoruz(1). Kefir tanelerini eğer isterseniz süt yerine içme suyu ile besleyerek buzdolabında ‘uyutabilirsiniz’; ama ara sıra onlara doğru besini vermelisiniz. Nitekim sevgili arkadaşım İmma bana güzel ve kalabalık bir kefir topluluğu verdiğinden beri, onları olabildiğince sıklıkla mutlu etmeye özen gösteriyorum: Haftada bir yaklaşık 800 ml süt kefiri üreterek.
Kökenlerim göz önüne alındığında (yoğurt gibi kefirin de Türkçe bir kelime olan ‘keyif’ kelimesinden türediği söylenmelidir) damak tadıma hitap etmesinin yanı sıra, kefir gerçekten de bir hazinedir: kalsiyum, fosfor, magnezyum ve potasyum gibi mineraller; folik asit (B9) ve K vitamini gibi vitaminler; ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için yararlı olan probiyotiklerce oldukça zengin: kefir adı altında mayalarla birlikte farklı laktik asit ve asetik asit bakteri türleri yatar (2). Ancak faydalı ve sağlıklı olsa bile üretimi daimi yapıldığından, onu ilk günkü tutkuyla tüketmek her zaman mümkün olmuyor … üstelik benim gibi her 10 günde bir yoğurt da yapıyorsanız.
İşte bu yüzden, bu ‘bolluğu’ nasıl değerlendireceğimizi bilmek medeni bir zorunluluk haline geliyor!
Kefir taneleri ile birlikte sevgili Imma bana bir mayasız ekmek tarifi de verdi: böylece bol olan yiyeceği (kefir) gerektiğinde kıtlığı yaşanan besini (ekmek) üretmek için değerlendirmek bence akıllıca. Orjinal tariften biraz uzaklaştığımı belirtmeliyim: un karışımını değiştirdim, gluten açısından daha fakir, ancak lif bakımından daha zengin olan unları seçerek un içeriğini değiştirdirim ve kabartma tozu yerine karbonat ve sirke karışımı kullandım. Sonuç, en yalın haliyle bir harika.
Ya evinizde ekmek olmadığı gibi, kızıl buğday unu veya kefir de yoksa? Olabilir, paniğe kapılmayın: kızıl buğday unu yerine herhangi bir un, kefirin yerine de normal yoğurt kullanabilirsiniz.
8 adet Kefirli lavaş ekmek için malzemeler
170 gr tam kızıl buğday unu (organik ve taş değirmende öğütülmüşse daha iyi)
80 gr ekmeklik buğday unu ( \\ \\ \\)
160 gr kefir
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1/2 çay kaşığı tuz
1/3 çay kaşığı sodyum bikarbonat + 1/2 çay kaşığı sirke (veya 5 g kabartma tozu)
lavaş üzerine sürmek için (isteğe bağlı)
1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı kıyılmış dereotu veya maydanoz
1 çay kaşığı çörek otu tohumu
Hazırlanması
En son olarak kabartma tozu ve sirke karışımını eklemek üzere, tüm malzemeleri karıştırın. Bu kefirli lavaş ekmeklerini rafine unlarla yapmanız gerekiyorsa, sadece 150 gram kefir ekleyin, çünkü tam buğday unları daha fazla sıvı emerler.
Kuvvetli bir şekilde yoğurun, ardından hamuru 8 parçaya bölün ve eşit büyüklükte toplar oluşturun (yaklaşık 53 gram).
Daha sonra bir hamur tahtası veya temiz bir yüzey üzerinde, topları yaklaşık 20 cm çapında olacak şekilde birer birer açın: hamura yapışmamak için az un kullanarak oklava ile veya eğer becerikliyseniz ellerinizi kullanarak genişletin ve herhangi bir şekil verin. İlk hamur topunun açılması bitmek üzereyken tavanın altını yüksek ateşte yakın.
Tava ısındığında ilk lavaşı pişirmeye başlayın: Kefirli lavaş ekmeğini yakmadan hazırlayabilmek için her iki tarafını 2-3 dakika pişirmeniz yeterlidir; aceleniz varsa, gereken zamanı yarıya indirmek için aynı anda 2 tava kullanın.
Son gözleme pişince, doğranmış otları ve / veya çörek otu tohumlarını küçük bir kaseye zeytinyağı ile beraber ekleyin ve bir mutfak fırçası ile lavaşların üzerine sürün.
Bu lavaş ekmekler sıcakken çok lezzetlidir, ancak onları hava geçirmez bir kapta saklarsanız, 2 gün daha ısıtmadan bile tatmin edici olmanın ötesinde kalacaklardır.
Akıllı birliktelikler
Bu kefirli lavaş ekmeklerini zaman eksikliğinize pratik bir çözüm olarak seçtiyseniz, işte size çok hızlı bir şekilde yapılabilecek iki fikir daha:
– ucuz ve çok lezzetli, zengin maş fasulyesi salatası ve
– şahane ve geleneksel lezzetiyle vegan kokoreç; bunu kefirli lavaş ile birlikte deneyin ve bana ne düşündüğünüzü yazın!
Bu birlikteliği mümkünse guacamole, humus ve cacık (ev yapımı kıvamlı bir yoğurtla yapılanın tadı bambaşka oluyor) üçlüsüyle pekiştirin.
Yemeğinizin tadını çıkarın ve herkese iyi devrimler
Kaynakça
1) Guzel-Seydim, Z., Wyffels, J. T., Seydim, A. C., & Greene, A. K. (2005). Turkish kefir and kefir grains: Microbial enumeration and electron microscobic observation. International Journal of Dairy Technology, 58, 25–29.10.1111/idt.2005.58.issue-1
2) Macuamule, C. L. S., Wiid, I. J., Helden, P. D. V., Tanner, M., & Witthuhn, R. C. (2015). Effect of milk fermentation by kefir grains and selected single strains of lactic acid bacteria on the survival of Mycobacterium bovis BCG. International Journal of Food Microbiology, 217, 170–176.
İlginizi çekebillir:
Adım Başak, HACCP Gıda Güvenliği konusunda uzmanlaşmış bir gıda mühendisiyim. Diyetlerin dengesini, bunları, sürdürülebilirlikleri açısından değerlendirerek araştırıyorum
aklınla bin yaşa canım yavrum.bazılarını yiyemesem de satır aralarından kendime yara çıkartıyorum.bugün ilk işim ravanelli alıp denemeler yapacağım.sevgilerimle gentili’lere
Leyla teyzecim beğenmen beni çok mutlu etti, keşke hepsi diyetine uygun olsa.
Umarım turpların tazesini bulabilirsin, o takdirde roka gibi doğrayıp çiğden de yiyebilirsin; ama yine de aşırıya kaçmamanı öneririm, bir turp demetindeki yaprakları iki porsiyon olarak ye, zira içlerinde bol miktarda oksalat var (ıspanak gibi aynı)
Sevgiyle kucaklıyorum seni