Cavoletti di Bruxelles in padella: benefici e consigli sulla cottura

Pubblicato da

Başak

Ottobre 8, 2024

On Novembre 22, 2021

Preparazione: 5 min

Cottura: 15 min

Difficoltà: molto facile

Dosi: per 2 persone

Costo: basso

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Cavoletti di Bruxelles: tutto quello che c’è da sapere

Adoro tutte le verdure, specialmente quelle che hanno proprietà benefiche per la salute, grazie ad un ricco contenuto di nutrienti funzionali: proprio come i cavoletti (cavolini) di Bruxelles.
Questi germogli (si, trattasi in realtà dei germogli, gemme nello specifico, ed ecco perché in inglese si chiamano Brussel sprouts, ovvero germogli di Bruxelles), contengono degli eccellenti livelli di vitamine (A, B1, B6, B9, C, E e K) e sali minerali (manganese, potassio, ferro, magnesio e fosforo); e carichi di fibre, pur avendo pochissime calorie.

Ah dimenticavo, anche circa 3,5 grammi di proteine e più o meno 170 mg di omega-3 su 100 grammi, non male per essere un cavolo in miniatura.

Le origini e la diffusione

L’ingresso dei cavolini di Bruxelles nelle scene culinarie risale al V secolo; invece il loro nome ottiene la cittadinanza Belga solo dopo il XIII secolo, vista la crescente produzione nelle zone limitrofe dell’omonima città.
Nonostante siano così antichi è strano che sia io (nata e cresciuta a Istanbul) che mio marito (nato e cresciuto a Roma) non abbiamo ricordi gastronomici d’infanzia, legati ai cavoletti di Bruxelles: mai nelle nostre case sono stati portati in tavola!
Il motivo del ritardo della loro diffusione nel mondo è certamente dovuto al sapore pungente e l’odore non proprio invitante; non c‘è altra spiegazione, in quanto come piante non sono per nulla esigenti: possono essere coltivati senza alcun problema alle nostre latitudini e dunque condizioni climatiche tra le più svariate.
Detto ciò vorrei inoltre specificare che i cavoletti di Bruxelles, non si trovano mai nelle liste degli alimenti con più residui di pesticidi (effettivamente potreste essere portati a pensare che nemmeno gli insetti li adorino!); esattamente come gli altri membri appartenenti alla famiglia di Brassicaceae, tipo i broccoli, cavoli e verze (leggi qui per saperne di più sugli alimenti con più residui di pesticidi).

La trasformazione dei cavoletti di Bruxelles

Se oggi i vostri figli mangiano queste gemme senza fare troppe storie, lo dovete ai ‘ricercatori olandesi’: negli anni ’90 sotto la guida del dottor Hans van Doorn, hanno potuto individuare le molecole specifiche, responsabili degli “aspetti caratteriali indesiderati” sopra menzionati. Di conseguenza con metodi tradizionali di incroci e d’intorni (non entrerò troppo nel merito, ma è bene sapere che i cavoletti di Bruxelles non sono OGM in senso “frankensteiano”: non come la soia o mais per intenderci), hanno dato il via ad una cultivar con minore concentrazione di glucosinolati (GLS), perciò più gradevoli da mangiare, persino dai bambini molto schizzinosi.
Era importante sottolineare la loro evoluzione, in quanto nel caso li steste evitando per via di ricordi non proprio felici, magari potreste dargli un’altra chance: ora sono davvero diversi, decisamente migliori rispetto al passato.

Benefici per la salute

Esattamente come i broccoli, anche i cavolini di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti, in particolare di kaempferol (1), il quale è molto utile per:
– il trattamento dell’aterosclerosi;
– il benessere del cuore, in quanto agisce da perfetto cardio-protettivo;
– la lotta contro le infiammazioni;
– combattere il cancro: questi germogli dimostrano un’elevata capacità anti-cancro e di riparazione dei danni a livello di DNA (2).
Oltre al kaempferol, la proprietà anticancerogena deriva anche dai glucosinolati (GLS).
Le verdure della famiglia Brassicaceae, come i cavolini di Bruxelles, sono la principale fonte di GLS nella dieta umana: e non temete, nonostante il “lavoro degli olandesi” per diminuirne la concentrazione, le nostre preziose gemme continuano a detenere il record dei livelli più elevati di tutta la famiglia (3).
La grande presenza di vitamina K aiuta la coagulazione del sangue; ed è utile per avere ossa sane.
Ottima fonte di vitamina C, aiutano a rafforzare il sistema immunitario e riparazione tissutale; nonché migliorano l’assorbimento del ferro non-eme (leggi qui per saperne di più).
Ricchi di fibre alimentari, i cavoletti si rivelano ottimi alleati di chi soffre di intestino pigro; le fibre offrono un aiuto concreto anche a chi ha il colesterolo cattivo alto, e a chi deve tenere i livelli di glicemia sotto controllo.
Gli effetti benefici per ridurre il rischio di diabete e insulina resistenza, sono altresì stimolati dalla presenza dell’acido alfa lipoico: antiossidante molto potente, in grado di contrastare i disturbi derivati dal diabete e combattere lo stress ossidativo (4).
Per ultimo ma non per importanza, i cavoletti di Bruxelles costituiscono una delle verdure a foglie con più alta concentrazione di omega-3: dunque automaticamente un must-eat per le persone che non mangiano il pesce e non vogliono ricorrere agli integratori (5).

Consigli per la cottura

Chi li ama lessati con olio e aceto balsamico; chi arrostiti al forno con burro o affogati dentro la besciamella; non entro in merito alle preferenze, ma avrei due consigli per i miei lettori:

– di essere morigerati con i condimenti a base di prodotti animali;

– di non cuocerli a lungo.

Il primo consiglio è per la vostra salute: il fatto che sia un alimento estremamente nutraceutico, non conferisce il lasciapassare per i peccati gastronomici! Conservate i preziosi antiossidanti per missioni più importanti dell’organismo.

Invece il secondo consiglio è per l’olfatto: ricercatori hanno scoperto che se i cavoletti di Bruxelles vengono lessati per più di 5 minuti, i glucosinolati (le molecole con proprietà anticancro) si degradano di molto, generando le molecole responsabili degli “odori sulfurei” non proprio idilliaci (6). (Per cuocerli nel minor tempo è consigliabile tagliarli in due).

Di conseguenza se siete d’accordo con me, sul fatto di preferire cavoletti un po’ al dente, piuttosto che “sentirsi alle terme”, eccovi la mia ricetta.

Başak, l'autrice, si tappa il naso per l'odore dei cavoletti di Bruxelles

Ingredienti per deliziosi cavoletti di Bruxelles

300 grammi di cavoletti di Bruxelles
1 cipolla media
3 pomodorini essiccati, fatti rinvenire (io uso quelli essiccati da me, utilizzando solo il sale e sole)
1 cucchiaio di semi di sesamo
1 cucchiaino di semi di papavero
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di aceto balsamico di Modena (o la salsa di soia a basso concentrato di sodio)
qualche foglia di basilico per servire

Procedimento per velocissimi cavoletti di Bruxelles

Preparare i cavoletti di Bruxelles in padella è molto facile.

Step 1. Iniziate mettendo i pomodori secchi in ammollo: circa 15 minuti in acqua calda.

Step 2. Nel mentre, lavate i cavoletti sotto l’acqua corrente e tagliateli a metà in lunghezza. Dopodiché lessateli per 2-3 minuti in acqua bollente (con PAP: altrimenti 4-5 minuti).

Step 3. Passato il tempo, rimuoveteli con una schiumarola e conservate l’acqua di cottura per la preparazione dei risotti, pasta o minestre: è cosa saggia non perdere nessun nutriente funzionale di questi piccoli tesori.

Step 4. Per saltarli utilizzo una padella Wok, ma qualsiasi padella di dimensione adeguata sarà più che sufficiente.
Tagliate finemente una cipolla piccola e cuocetela a basso fuoco con poco olio; aggiungete 1 cucchiaio di semi di sesamo, i semi di papavero e i pomodori secchi tagliati a cubetti;, infine aggiungete i cavoletti di Bruxelles lessati; aumentate il fuoco e saltate le verdure continuando a mescolare e muovendo la base della padella per circa 8 minuti.
Prima di togliere dal fuoco aggiungete l’aceto balsamico o la salsa di soia continuando a muovere la padella.
Una volta formata la leggera crosticina sui cavoletti, spegnete servite il deliziosissimo e molto funzionale contorno , usando perché no anche qualche foglia di basilico.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Chen AY, Chen YC. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chem. 2013;138(4):2099-2107. doi:10.1016/j.foodchem.2012.11.139
2) Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Mol Nutr Food Res. 2008;52(3):330-341. doi:10.1002/mnfr.200700406
3) L. Nugon-Baudon, S. Rabot Glucosinolates and glucosinolate derivatives: Implications for protection against chemical carcinogenesis. Nutrition Research Reviews, 7 (1994), pp. 2005-2231
4) Golbidi, Saeid et al. “Diabetes and alpha lipoic Acid.” Frontiers in pharmacology vol. 2 69. 17 Nov. 2011, doi:10.3389/fphar.2011.00069
5) Nutrition facts label for Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt. Read More https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2#ixzz7CPaMscZ9
6) Ewa Ciska, Natalia DrabiÅ„ska, Joanna Honke, Agnieszka Narwojsz,
Boiled Brussels sprouts: A rich source of glucosinolates and the corresponding nitriles,
Journal of Functional Foods, Volume 19, Part A, 2015, Pages 91-99, ISSN 1756-4646,
https://doi.org/10.1016/j.jff.2015.09.008.